کاهش اضطراب سخنرانی : بهترین روش ها برای سخنرانی بدون استرس

سخنرانی بدون استرس

مهارت های صحبت کردن برای جلو افتادن در یک محیط حرفه ای، بسیار مهم است ,چه ما به یک مخاطب ارائه رسمی بدهیم چه یک گفت و گوی ساده با رئیسمان برای توضیح داشته باشیم. ترس از سخنرانی عمومی یک چیز بسیار واقعی است.

در یک رتبه بندی به طور متوسط ترس افراد از سخنرانی عمومی بیشتر از مرگ است حقیقت این است که این ترس میتواند به زندگی حرفه ای و شخصی شما آسیب برساند.

شماممکن است قبلا در آن موقعیت قرار گرفته باشید که در این شرایط احساس دستپاچگی میکنید,کف دستتان عرق میکند و در شکمتان احساس دلپیچه میکنید و نمی خواهید آن را انجام دهید ولی باید راهی پیدا کنید .

راهی که به شما برای غلبه بر ترس و استرس این شرایط غلبه کند همان راه حل هایی که در ادامه این بخش از دلگرم خواهیم گفت و شما می توانید در سخنرانی عمومی بااین نکات ساده بر ترستان غلبه کنید و حتی راهی برای کمک به استفاده از انرژی خود در راه مثبت وجود دارد.

از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید

اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است.

یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق افرادی که در هنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.

با خودتان حرف بزنید

هنگامی که به خود می‌گویید “مایک، تو می‌توانی!” ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقی در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند در هنگام سخنرانی در حضور جمع بهتر از افرادی عمل می‌کنند که از ضمیر “من” استفاده می کنند.

ممکن است دلیلش این باشد که هنگامی که فردی خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهد مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و اینکار بسیار راحت تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید

تاثیر این روش بر همه ما شناخته شده است اما محققان نیز آن را ثابت کرده‌اند.در یک بررسی، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، با گذراندن دوره‌های آموزش سخنرانی چند ماهه و انجام چند سخنرانی ۵ دقیقه‌ای به توصیه محققان حاضر در این تحقیق، کاهش چشمگیری در اضطراب خود مشاهده کردند.

نتیجه : افرادی که نگرش منفی داشتند شاهد بازگشت ترس خود بعد از یک ماه درمان بودند در حالیکه افرادی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس کمتری را تجربه کردند.

صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید

تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: “تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.”

به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده می‌کند خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.

ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید

اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی‌ می‌تواند به کاهش استرس کمک کند اما با این کار شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید.

ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد.

بطور مثال سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند.

قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.

سناریوی بدترین موقعیت را تمرین کنید

محققان اظهار می‌کنند “بدبینی تدافعی” می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهاتی است که ممکن است شما در هنگام سخنرانی انجام دهید و اینکه چگونه می‌توانید آنها را مدیریت کنید.

بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.

درمان رفتارشناختی را امتحان کنید

اگر ترس شما از سخنرانی به قدری شدید است که موجب کاهش عملکرد شما در کارتان می‌شود بهتر است دنبال راه حلی حرفه‌ای باشید.درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره‌ی سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شوید، در نتیجه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌توانید عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشید.

افراد درمانگر در زمینه رفتارشناختی ابزاری را تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آنها بهتر می‌توانند اضطراب سخنرانی در برابر جمع را کنترل کنند، یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است.

به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی می‌کنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده‌ی مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه‌ی درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.

برروی الگو ها تمرکز کنید

زمانی که صحبت میکنید، سعی کنید که جریان و ریتم را پیدا کنید ؛جملات کوتاه وکلیدی داشته باشید,نکات کلیدی را تکرار کنید. مکث کوتاه بین جملات و نکات، میتواند مخاطبان را مشتاق کند که منتظر شوند که شما چه میخواهید بگویید.

خود را در آینه تماشا کنید

اگر واقعا میخواهید بدانید که چگونه مهارت های گفتاری عمومی را بهبود ببخشید ,سخنرانی خود را در مقابل آیینه تمرین کنید,مثل اینکه دارید به طور مستقیم با کسی حرف میزنید.
به:حالت صورتتان حرکاتتان، حرکات بدنتان توجه کنید.

روی تنفس خود کار کنید

هنگامی که روی تنفس خود تمرکز میکنید,پیچش صدای شما بیشتر خواهد شد و شما آرام خواهید شد ، نفس راحت بکشید و روی ریتم آن تمرکز کنید اگرچه این یک تمرین گفتاری عمومی است اما در کل تمرینات تنفسی کمک میکند استرس را کاهش دهید تا باعث بهبود واضحی در تمام زمینه های زندگی شود.

بیشتر تمرین کنید

هنگامی که کسی از من میپرسد چگونه میتواند مهارت ارتباطی موثری ایجاد کند و سخنرانی عمومی اش را بهبود بخشد ,من به او کلماتی از آلبرت هابارد نقل(نقل بیان) میکنم که گفت: تنها راه یادگیری صحبت کردن این است که صحبت کنیم و صحبت کنیم.

تمرین برای سخنرانی

استرس این را نداشته باشید که مردم درباره شما چه فکری می کنند

سخنرانی خود را برای دیگران البته صرفا دوستانتان یکبار ارائه دهید

تعداد زیادی از افراد هستند که میتوانید با آنها تمرین کنید ، اطمینان حاصل کنید که شخص در نقد خود کاملا با شما صادق باشد مثال هایی از افرادی که میتوانید با آنها تمرین کنید.
صحبت کردن به طور مستقیم باشخص دیگرکمک خواهد کرد تا شما آرام شوید و تجربه ارتباط با دیگران را به دست آورید ، اگر آنها درمورد سخنرانی شما سوال داشتند، ممکن است که (مخاطبان)سوالات مشابهی از شما داشته باشند.