9 جایگزین خوشمزه و مفید به جای نوشابه و نوشیدنی های مضر

جایگزین نوشابه چیست ؟

نوشیدن نوشابه می تواند برای سلامت انسان مضر باشد. طبق مطالعه ای که در سپتامبر 2019 در JAMA Internal Medicine منتشر شد، نوشیدن نوشابه با خطر بالاتر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ و همه علل مرگ مرتبط است.

یک مطالعه گذشته نشان داد که تعویض فقط یک نوشیدنی شیرین در روز با قهوه، چای یا آب شیرین نشده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 25 درصد کاهش دهد.

خوردن نوشابه رژیمی بی فایده است !

شواهدی هم وجود دارد که نشان می دهد، نوشابه رژیمی از نوشابه معمولی بهتر نیست. مطالعات نشان داده مصرف نوشابه رژیمی مستقیماً با چاقی شکمی در بزرگسالان بالای 65 سال ارتباط دارد.

شیرین کننده های مصنوعی موجود در نوشابه رژیمی ممکن است نحوه پردازش شیرینی را توسط سیستم پاداش مغز تغییر دهد.

در حالی که شما از یک نوشابه رژیمی همان مقدار کالری یا قند دریافت نمی کنید که از نوشابه معمولی دریافت می کنید، اعتقاد بر این است که با نوشابه رژیمی، بدن طعم شیرین را حس می کند و به کالری هایی میل می کند که معمولاً با آن طعم مطابقت دارند. در نتیجه، افراد در نهایت کالری از دست رفته را در سایر غذاهایی که در طول روز می‌خورند جبران می‌کنند.»

نوشیدن نوشابه با سایر رفتارهای ناسالم همراه است!

سایر عوامل سبک زندگی ناسالم «اغلب با مصرف مکرر نوشابه همراه است که تأثیر نوشابه را بر سلامتی ترکیب می کند». اغلب اوقات، زمانی که شخصی به طور منظم نوشابه مصرف می کند، بهترین انتخاب غذایی را نیز انجام نمی دهد.

پس چه انتخاب های بهتری وجود دارد؟ نوشیدنی‌های تازه‌بخش دیگری با ارزش غذایی فراوان وجود دارد که می‌توانید به جای نوشابه از آنها بنوشید. با این حال، هنوز مهم است که در نظر بگیرید چه چیزی در جایگزین‌های نوشابه وجود دارد. جایگزینی نوشابه با آب میوه های پر قند یا چای و نوشیدنی های فرآوری شده قهوه، که اغلب حاوی قند اضافه شده هستند، برای سلامتی شما بهتر نیست.

جایگزین کردن نوشابه با نوشیدنی‌هایی که قند کمی دارند، مانند قهوه سرد یا چای بدون شیرینی، می‌تواند مصرف شکر را کاهش دهد و در عین حال آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی را به رژیم غذایی شما اضافه کند. کندی اضافه می کند که شیر سویای کم چرب یا شیرین نشده نیز گزینه بهتری است و ویتامین ها و مواد مغذی مانند کلسیم را در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو فراهم می کند.
به جای نوشابه چه بنوشیم

به جای نوشابه چی بخوریم ؟

در اینجا چند ایده فوق العاده برای جایگزین نوشابه به شما معرفی میکنیم :

1- آب طعم دار

آب های طعم دار این روزها همه جا هستند، اما بسیاری از آنها حاوی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی هستند. انتخاب سالم‌تر طعم‌دهنده طبیعی است: کافی است تکه‌هایی از میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان مورد علاقه خود را – لیمو، پرتقال، هندوانه، خیار، نعناع یا لیموترش را امتحان کنید – به یک پارچ آب سرد یخی برای نوشیدنی طراوت‌بخش و خوش طعم اضافه کنید. یکی دیگر از گزینه های عالی این است که میوه های خرد شده را در یک قالب یخ قرار دهید، آب را اضافه کنید و منجمد کنید. این مکعب های رنگارنگ میوه را برای طعم و رنگ فوری در نوشیدنی خود قرار دهید

2- آب گازدار

آب گاز دار سالم‌تر از نوشابه‌های رایج است. دست کم این نوع آب شکر بسیار کمتری نسبت به نوشابه معمولی، چای شیرین یا حتی لیموناد (شربت آب لیمو) دارد.

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند

3- نوشابه لیمویی سالم

آیا نمی توانید نوشابه با طعم مرکبات مورد علاقه خود را رها کنید؟ گهگاهی با یک نسخه سالم تر تهیه شده از لیمو یا لیموترش و مقدار کمی شیرین کننده، میل کنید.
با یک لیوان آب گازدار شروع کنید و چند تکه لیمو یا لیموترش (یا هر دو) و مقداری شیرین کننده بر پایه استویا که بدون کالری و کربوهیدرات کم است به آن اضافه کنید.
یک مطالعه کوچک و کوتاه مدت نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با 1 گرم استویا اشتها را افزایش نمی دهد، اگرچه تحقیقات دقیق تری مورد نیاز است.

4- آب سبزیجات تازه

آب سبزیجات راهی سریع و کم کالری برای دریافت بسیاری از مزایای سبزیجات بدون فیبر ارائه می دهد.
بر اساس فصل هشتم تغذیه آشپزی، همچنین حاوی قند طبیعی بسیار کمتری نسبت به آب میوه است.
به عنوان مثال، بر اساس USDA، 1 فنجان آب پرتقال حاوی تقریبا 24 گرم (گرم) شکر است، در حالی که 1 فنجان آب گوجه فرنگی حاوی 6 گرم شکر است.
اما آب سبزیجات می تواند سرشار از سدیم باشد – 1 فنجان آب گوجه فرنگی دارای 629 میلی گرم (میلی گرم) سدیم است که تقریباً 27 درصد ارزش روزانه شما را تشکیل می دهد.

بهتر از این، آب میوه تازه خود را به راحتی در خانه با آبمیوه گیری درست کنید. اگر می خواهید نوشیدنی خود را شیرین کنید، به سادگی سبزیجات مورد علاقه خود و حتی چند تکه میوه را به آبمیوه گیری اضافه کنید – نیازی به خرد کردن نیست! اگر ترجیح می دهید کمی له کنید ، مقداری فلفل سیاه و یک قطره سس تند هم می توانید اضافه کنید.

5-شیرسویا

یک فنجان شیر بدون چربی 322 میلی گرم کلسیم یا تقریباً 25 درصد از ارزش روزانه شما و 2.7 میکروگرم ویتامین D، یعنی تقریباً 13.5 درصد از ارزش روزانه شما را فراهم می کند.
اما برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا لبنیات مصرف نمی‌کنند، شیر سویا می‌تواند جایگزین خوبی با پروتئین و گیاهی باشد که در طعم‌های مختلف از جمله بادام و وانیل موجود است.
در حالی که داده‌های مربوط به فواید سویا برای سلامتی متفاوت بوده است، طبق بررسی گذشته، مصرف پروتئین سویا ممکن است کلسترول LDL («بد») و همچنین فشار خون را کاهش دهد.

برای کاهش کالری به دنبال نوشیدنی های سویا کم چرب و بدون شیرین باشید. همچنین، شیر سویا را انتخاب کنید که با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D غنی شده است، به خصوص اگر آن را به عنوان جایگزین شیر می نوشید.

سایر شیرهای گیاهی – مانند بادام، نارگیل، برنج یا جو دوسر – نیز جایگزین های بالقوه لبنیات هستند. سویا از نظر پروتئین قابل مقایسه ترین جایگزین شیر لبنیات است.

6- قهوه

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن قهوه در حد اعتدال می تواند بخشی سالم از رژیم غذایی شما باشد. قهوه بدون شیرینی، چه سیاه یا با مقدار کمی شیر بدون چربی یا کم چرب، یا شیر گیاهی مانند بادام یا سویا، سالم ترین گزینه خواهد بود.

بر اساس بررسی منتشر شده در سال 2017 در BMJ، مصرف کنندگان قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان پروستات، سرطان آندومتر و مرگ به هر دلیلی را داشته باشند.

کافئین قهوه می تواند به هوشیاری ذهنی و عملکرد فیزیکی کمک کند. مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، نشان داد که هفت مردی که کافئین مصرف می‌کردند، زمان خستگی خود را در طول تست دوچرخه‌سواری تا 12 درصد افزایش دادند و درک خود را از خستگی کاهش دادند.

نکته کلیدی برای به دست آوردن این فواید از کافئین، زیاده روی در مصرف آن نیست. کافئین بیش از حد می تواند شما را عصبانی و مضطرب کند، بنابراین متخصصان تغذیه به طور کلی توصیه می کنند که بیش از دو فنجان در روز ننوشید (بسته به نحوه تهیه آن).

به طور کلی مصرف 400 میلی‌گرم کافئین در روز بی‌خطر تلقی می‌شود. انواع خاصی از دم کردن مقادیر متفاوتی کافئین دارند. و برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند.
زنان باردار و کسانی که سعی در باردار شدن دارند ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند، اگرچه تحقیقات در این مورد متفاوت است.

7-کامبوجا

کامبوجا، که چای تخمیر شده است، راه عالی دیگری برای جایگزینی نوشابه است و در عین حال میزان قند اضافه خود را کاهش می دهد.

بر اساس مقاله ای در فوریه 2019 Annals of Epidemiology، کامبوچا مزایای سلامتی بالقوه زیادی را ارائه می دهد، تا حدی به لطف فرآیند تخمیر، که باکتری های دوستدار روده معروف به پروبیوتیک ها را تولید می کند، کامبوجا منبع خوبی از پروبیوتیک ها است و می تواند به بهبود سلامت روده کمک کند.

نکته: مقدار کمی الکل در فرآیند تخمیر کامبوجا تولید می شود. اگر به اثرات الکل حساس هستید یا اگر باردار یا شیرده هستید، ممکن است بخواهید از کومبوچا اجتناب کنید.

مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه هشدار می دهد افرادی که در حال مبارزه با یک بیماری جدی هستند، شیمی درمانی می کنند یا داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی مصرف می کنند، ممکن است به ناچار از کومبوجا اجتناب کنند، زیرا پروبیوتیک ها می توانند عوارض جانبی مضری ایجاد کنند.

اما اگر مشکل خاصی ندارید ، می‌توانید کامبوچا را خودتان در خانه دم کنید یا آن را در راهروی یخچالی فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

8- آب نارگیل

بر اساس تخمین های USDA، آب نارگیل شیرین نشده منبع طبیعی ویتامین ها و مواد معدنی است و مزیت افزوده آن کم بودن قند (فقط 12 گرم در هر فنجان) است. ب

به علاوه، طبق گفته کلینیک کلیولند، آب نارگیل حاوی الکترولیت‌هایی است (مواد معدنی که به حفظ تعادل مایعات کمک می‌کنند)، مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم، که اغلب در طول ورزش طولانی یا شدید تخلیه می‌شوند.

این بیمارستان می افزاید که آب نارگیل همچنین حاوی سدیم کمتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی است.
یک مطالعه بسیار کوچک بر روی 10 مرد نشان داد که آب نارگیل به اندازه یک نوشیدنی ورزشی برای آبرسانی مجدد پس از 90 دقیقه دویدن موثر بوده و در عین حال باعث تهوع و ناراحتی معده کمتری می شود.

اما آب نارگیل را با شیر نارگیل اشتباه نگیرید. به طور معمول، از آب نارگیل برای آبرسانی استفاده می شود، در حالی که از شیر نارگیل در پخت و پز استفاده می شود.
آب نارگیل مستقیماً از خود میوه نارگیل می آید و تقریباً 94 درصد آن آب است.
در همین حال، شیر نارگیل از رنده کردن گوشت نارگیل به دست می‌آید و تنها 50 درصد آن آب است – بقیه آن عمدتاً چربی و پروتئین است.

9- چای سبز

چای سبز به کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، بیماری قلبی، چاقی، بیماری کبدی و دیابت نوع 2 کمک میکند. علاوه بر این چای سبز بدون کالری (اگر آن را بدون شیر یا شکر میل کنید) و به طور طبیعی دارای آنتی اکسیدان بالایی است.

بیشتر بخوانید

کی چای سبز بخورم شکمم تخت بشه ؟