رژیم کارمندی؛ کنترل وزن کارمندان به ساده ترین شیوه ی ممکن

روش‌های کاربردی اما ساده کاهش وزن کارمندان

یکی از چالش هایی که همواره پیش روی کارمندان قرار دارد، این است که زندگی کارمندی و پشت میزنشینی، آنها را با عوارضی مانند چاقی، فشارخون بالا، چربی خون بالا و حتی دیابت مواجه کرده است. از این رو، داشتن الگوی غذایی سالم در محل کار می تواند کمک بزرگی به حفظ سلامت و تناسب اندام کارمندان عزیز برساند.

استفاده از غذای خانگی

زندگی کارمندی، یکی- دو روزه نیست که شما بخواهید از خوردن غذای سالم خانگی در طول آن چشم پوشی کنید. یکی از بزرگ ترین خطاها و معضلاتی که باعث افزایش وزن و به خطر افتادن سلامت کارمندان می شود، این است که آنها به غذاهای آماده، فست فودها و هله هوله ها به جای غذای خانگی رومی آورند.

برای پیشگیری از ایجاد چنین مشکلی توصیه می شود حتما وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه و ناهار را از خانه آماده کنید و در ظرف های مخصوص غذا بچینید تا بتوانید آنها را به سادگی با خود به محل کارتان ببرید. اگر فرصت کافی برای خوردن صبحانه در منزل ندارید، اکیدا توصیه می شود عادت به مصرف کیک، کلوچه یا بیسکویت های صنعتی در محل کار به عنوان صبحانه را کنار بگذارید و به جای آن یک لقمه نان و پنیر ساده همراه خود ببرید.

خیلی از کارمندان به دلیل کم تحرکی و یک جانشینی های مداوم، کنار داشتن الگوی غذایی نامناسب، دچار یبوست مزمن می شوند. از این رو، به این افراد توصیه می شود هنگام چیدن ظرف غذای خود حتما نصف ظرف را به انواع سبزی ها و صیفی ها مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه، خیار، فلفل دلمه ای، انواع فلفل شیرین و… اختصاص بدهند. ضمن اینکه حتما هنگام آماده کردن غذا یا صبحانه محل کار، 2 میوه فصل را هم در ظرف غذای خود بگذارند تا آنها را در میان وعده صبح میل کنند. کارمندان به دلیل کار کردن پشت میز بیشتر دچار افزایش وزن می شوند

جایگزین کردن اسنک های سالم با هله هوله ها

یکی از عادت های غذایی بسیار نادرست که شیوع فراوانی میان کارمندان دارد، مصرف مرتب و روزانه انواع کیک، بیسکویت، کلوچه، شکلات و تنقلات شور است. تمام این هله هوله ها می توانند علاوه بر افزایش وزن، خطر ابتلا به فشارخون بالا، دیابت، چربی خون بالا و حتی سکته قلبی را میان افراد کارمند بیشتر کنند. عادت نامطلوب دیگر میان کارمندان هم خریدن و خوردن شیرینی، شکلات یا بستنی در مواقعی است که می خواهند جشن کوچک اداری بگیرند.

به همین دلیل به تمام کارمندان توصیه می شود برای پیشگیری از ایجاد مشکلات ناشی از مصرف هله هوله های چرب، شور و شیرین، همیشه در کشوی میز کار خود مقداری تنقلات سالم مانند برگه انواع میوه ها، انواع آجیل های خام و انواع دانه های خام را داشته باشند تا اگر احساس گرسنگی کردند، این تنقلات سالم را مصرف کنند.
البته کارمندان باید حواسشان باشد آنها هم مانند سایر افراد جامعه، نیاز به دریافت کالری مشخصی در طول روز دارند و اگر در خوردن همین تنقلات سالم هم زیاده روی کنند و حد اعتدال را نگه ندارند، دچار افزایش وزن و عوارض ناشی از آن خواهند شد.

نوشیدن آب کافی

همان طور که گفته شد یبوست مزمن، بیماری شایع میان افراد کارمند و پشت میزنشین است. از طرف دیگر، گاهی این افراد با خشکی و چروک های پوستی، گودی زیر چشم یا آسیب پذیری مو نیز مواجه می شوند.
همه این مشکلات می توانند ناشی از بی توجهی کارمندان به نوشیدن آب کافی در طول روز باشند. ضمن اینکه برخی کارمندان عادت به مصرف بیش از اندازه چای یا قهوه در طول زمان کاری خود دارند که خود کافئین موجود در این نوشیدنی ها نیز به عنوان یک ماده ادرارآور می تواند بدن آنها را در معرض کم آبی قرار دهد. از این رو، به این افراد توصیه می شود همیشه یک قمقمه آب خنک روی میز کار خود داشته باشند و هر یک ساعت یکبار حداقل یک استکان آب بنوشند.

داشتن فعالیت فیزیکی

هرچند شرایط کارمندی معمولا با یکجانشینی همراه است، توصیه می شود کارمندان برای پیشگیری از ابتلا به چاقی های موضعی، یبوست و حتی در مواردی واریس یا سلولیت، از یکجا نشستن های طولانی مدت در زمان کار خودداری کنند.

این افراد می توانند در ازای هر یک ساعت نشستن، حدود 10 دقیقه کار خود را ایستاده انجام بدهند، در زمان استراحت سرپا بایستند و درجا بزنند، بخشی از زمان ناهار را همراه همکاران خود به صورت ایستاده و با تکان دادن گروها و پاها سپری کنند و برای صدا زدن همکاران خود به جای استفاده از تلفن های داخلی پیش آنها بروند. خلاصه از هر زمانی که می توانند برای بلند شدن از جای خود کمک بگیرند.

مصرف لبنیات

متاسفانه در برخی کشورهای جهان، ابتدا ابتلا به بیماری های استخوانی، پوسیدگی دندان، پوکی استخوان یا حتی بیماری های مفصلی میان افراد کارمند شایع است. نتایج تحقیقات نشان می دهند کمبود دریافت کلسیم در بدن کارمندان باعث ایجاد چنین مشکلاتی در آنها می شود. از این رو، بهتر است حتما مصرف شیر را در میان وعده صبح یا عصر خود داشته باشند و در صورت امکان همراه با وعده ناهارشان، یک پیاله ماست که با سبزیجات مخلوط شده، مصرف کنند. به ناهارتان کمی سماق، زیره یا گشنیز بزنید.

خودروی خود را دورتر از محل کار پارک کنید

در مرحله اول رژیم کارمندی، اگر محل کارتان پارکینگ اختصاصی در اختیار شما قرار نمی دهد، بهتر است خودروی خود را دورتر از آنجا پارک کنید و از این طریق، یک پیاده روی ۱۰دقیقه ای به محل کارتان داشته باشید.
با این هدف که در حال رفتن به محل کار یا بازگشت از آن به سمت خودروی خود هستید، حتی متوجه این مسئله نمی شوید که بخشی از نیاز بدنتان به ورزش کردن را در رژیم لاغری کارمندی از این طریق تأمین می کنید.

از پله استفاده کنید

مرحله دوم رژیم لاغری کارمندی این است که با وجود اینکه استفاده از آسانسور وسوسه کننده است، تلاش کنید که برای رفتن به محیط کاری خود از پله ها استفاده کنید. با بالارفتن از پله ها، سوخت وساز بدنتان، به واسطه افزایش ضربان قلب و شدت گرفتن سوزاندن چربی ها، افزایش پیدا می کند؛ بنابراین، اگر محل کارتان طبقات زیادی دارد، تلاش کنید که از سرویس های بهداشتی طبقات دیگر استفاده کنید. چنین اقداماتی شما را به بالا و پایین رفتن از پله ها وادار می کند و تکرار این کار به کاهش وزنتان و رژیم کارمندی شما کمک می کند.

جلسات را در حال حرکت برگزار کنید

در رژیم لاغری کارمندی به جای اینکه از یک صندلی به صندلی دیگر جابه جا شوید، جلسات را در حال حرکت برگزار کنید. می توانید با همکارتان به پیاده روی بروید و موضوعات مربوط به پروژه بزرگ بعدی را در چنین فضایی با وی در میان بگذارید یا اگر گروه بزرگی از افراد هستید، جلسات را به صورت ایستاده برگزار کنید؛ جایی که حداقل می توانید زمان اندکی، پاهای خود را از حالت نشسته خارج کنید این کار کمک شایانی به رژیم کارمندی شما می کند.

وعده های غذایی خود را از شب قبل حاضر کنید

برای داشتن رژیم کارمندی مناسب، به جای اینکه به بهانه گرسنگی، در خوردن غذای رستوران محبوبتان زیاده روی کنید، وعده های غذایی خانگی خود را از شب قبل آماده کنید. با انجام دادن این کار، غذاهای سالمی را در اختیار دارید که از کیفیت مواد اولیه و نحوه پختشان مطلع هستید؛ همچنین این اقدام باعث می شود که از خوردن یک وعده غذایی مغذی در زمان ناهار مطمئن شوید.

هر ۳۰ دقیقه یک بار، جابه جا شوید

عده بسیاری از افراد در دام نشستن بی رویه، طولانی مدت و بدون تحرک گرفتار می شوند؛ در این صورت، ممکن است افراد حتی پاهای خود را تکان ندهند؛ با این حال، برای فعال سازی مکانیزم های مربوط به کاهش وزن و داشتن رژیم کارمندی، باید هر ۵ دقیقه یک بار، جابه جا شوید.
در اینجا پیشنهاد نمی کنیم که در کارتان تنبلی کنید، بلکه بهتر است که برای رعایت بهتر رژیم لاغری کارمندی از پشت میز کارتان بلند شوید و تا محل آب خوری بروید یا به جای اینکه برای ارتباط با همکارتان از پیام رسان استفاده کنید، به محلی که میز کارش قرار دارد بروید.

هنگام استراحت برای ناهار، از هوای تازه استفاده کنید

بیشتر ما از وقت استراحتمان برای ناهار صرف نظر می کنیم و در نهایت، باز غذایمان را پشت میزمان می خوریم؛ با این حال، برای اینکه بتوانید میزان کاهش وزن خود را افزایش دهید و رژیم کارمندی داشته باشید، باید فعالیتتان را در طول روز نیز بیشتر کنید. برای اینکه بتوانید این نیاز را برآورده کنید، هنگام استراحت برای ناهار موقعیت را مغتنم بشمارید و به پارک نزدیک محل کارتان بروید یا حتی از فضای اطراف ساختمان استفاده کنید. این کار کمک زیادی به شما در رژیم لاغری کارمندی می کند.

از مشوق های کاری استفاده کنید

بسیاری از شرکت ها، مشوق هایی را به سلامت کارکنانشان اختصاص می دهند و اقداماتی برای رژیم کارمندی انجام می دهند. برخی شرکت ها بلیت های استخر یا تخفیف باشگاه های بدن سازی را در اختیار افراد قرار می دهند یا حتی ممکن است قسمت هایی از ساختمانشان را برای ورزش کردن کارکنان اختصاص دهند.
اگر چنین امکاناتی در اختیارتان قرار دارد، حتما از آنها استفاده کنید. در چنین فضایی ممکن است ورزش کردن علاوه بر این که باعث رعایت رژیم لاغری کارمندی شما می شود، دوستی های جدیدی را در محیط کاری به وجود آورد و این موضوع می تواند روی آینده شغلی افراد نیز تأثیر بگذارد.

چند نکته تکمیلی برای رژیم غذایی سالم کارمندی

افراد کارمند اصلا نباید به بهانه کمبود وقت دور مصرف صبحانه را خط بکشند زیرا آنها ساعت هایی طولانی از صبح تا رسیدن به زمان ناهار را مشغول کار هستند و به طور حتم در این زمان گرسنه می شوند. بنابراین، به استفاده از خوراکی های شیرین صنعتی مانند انواع کیک و کلوچه رومی آورند و سلامت خود را در بلندمدت به خطر می اندازند.

به همین دلیل توصیه می شود اگر به عنوان یک کارمند وقت کافی برای خوردن صبحانه در خانه ندارید، همیشه قبل از خروج از منزل یکی- دو تکه نان سبوس دار مانند نان سنگک همراه خود داشته باشید تا در محل کار و هنگامی که مشغول کار هستید، آن را با یک مربای خانگی، عسل یا شیره انگور بخورید.

خوشبختانه، انواع مربا، عسل و شیره انگور جزو خوراکی های فاسدشدنی نیستند و شما می توانید آنها را در جایی خشک و خنک در کشوی میز کارتان نگهداری کنید. این صبحانه به دلیل داشتن فیبر، شیرینی، کربوهیدرات و ویتامین های لازم می تواند انرژی خوبی برای شما تا رسیدن به ساعت ناهار فراهم کند. برای وعده ناهار حتما به اندازه یک وعده گوشت بدون چربی گوسفند یا گوشت مرغ همراه مقداری برنج یا نان سبوس دار یا سیب زمینی آبپز در نظر بگیرید.

بهتر است همراه ناهار خود از کمی سماق، زیره یا گشنیز استفاده کنید تا هم هضم غذا برایتان ساده تر شود، هم نفخ نکنید و هم در محل کار دچار احساس سنگینی بعد از خوردن غذا نشوید. حواستان باشد برای پیشگیری از ایجاد حس سنگینی بعد از ناهار در محل کار، برنجتان را بدون روغن و به صورت کته تهیه کنید و گوشت ها یا خورش های کاملا کم چرب بخورید. به زمان غذا خوردن خود، نظم و ترتیب بدهید.

اگر به عنوان یک کارمند، نظم خاصی برای خوردن غذاهای اصلی در نظر نگیرید، به طور حتم با مشکلات گوارشی فراوانی مواجه خواهید شد. از این رو، توصیه می شود هر روز سر یک ساعت مشخص (نهایت با 30 دقیقه تاخیر) غذا بخورید و بین وعده صبحانه تا ناهار یا ناهار تا شامتان نیز غیر از میوه و آب، ماده دیگری نخورید.

اگر جزو افراد لاغر هستید، می توانید انواع مربا را بعد از غذا و به عنوان دسر در محل کار مصرف کنید. این درحالی است که اگر از اضافه وزن رنج می برید، توصیه می شود چاشنی های اشتهاآور مانند انواع شورها و ترشی ها را همراه غذای خود در محل کار مصرف نکنید.