کاهش وزن با استفاده از برنامه غذایی دقیق و اندازه گیری شده!

مجله دلگرم | اگر تا به حال با شکم گرسنه یا بدون فهرست خرید به خواربار فروشی رفته اید دستهایتان را بالا ببرید. نگران نباشید چون دست من هم بالاست! مطمئناً هر وقت که اینکار را کرده اید چند غذای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات داخل سبد خرید گذاشته اید. وقتی فهرستی ندارید که در خرید راهنمایی تان کند همان غذاهای همیشگی را می خرید.

اگر با این وضع می خواهید وزن کم کنید به خودتان زحمت ندهید چون برعکس می شود؛ فقط وزن اضافه می کنید!

متأسفانه اغلب ما همین کار را می کنیم. اگرچه چند راه حل طبیعی برای کاهش وزن وجود دارد که انجام آن ها لذت بخش و در عین حال ساده است. یک مزیت دیگر هم دارند- خیلی پر هزینه نیستند.

برنامه ای کلی برای کاهش وزن

اگر بخواهید تعطیلات خوب و به یاد ماندنی داشته باشید بدون برنامه سوار هواپیما نمی شوید و بقیه اتفاقات را به خدا نمی سپارید! قبل از رفتن برنامه ریزی می کنید. نه تنها در مورد جایی که می خواهید بروید تحقیق می کنید بلکه برای جایی که قصد دارید بمانید و اینکه چه کارهایی دوست دارید انجام دهید و غیره برنامه ریزی می کنید. اگر مثل من دقیق باشید حتی برای کارهایی که در روزهای بارانی دوست دارید انجام دهید هم برنامه ریزی می کنید. هدف این برنامه ریزی کاملاً مشخص است: گذراندن تعطیلاتی خوب و خاطره انگیز.

استفاده از این تکنیک بهترین راه برای کاهش و کنترل وزن است. اگر «هدف» شما کاهش 4، 9 یا حتی 45 کیلوگرم باشد باید برنامه ای عملی داشته باشید تا بتوانید با موفقیت وزنتان را کم کنید.

این برنامه شامل دو جزء کاملاً مشخص است: رژیم غذایی و ورزش اما می خواهم روی وعده های غذایی و مقدار غذاهایی که در هر وعده میل می کنید بیشتر تمرکز کنم. اینکه چه می خورید در موفقیت آمیز بودن رژیم غذاییتان تأثیر دارد اما در حال حاضر توجه کافی به میزان خوردن غذا نمی شود.

قدم های درست در مسیر کاهش وزن

در حقیقت کاهش وزن بیشتر به تغییر شیوه خوردن مرتبط است. افراد زیادی هستند که می دانند بهتر است چگونه غذا بخورند اما راه درست رسیدن به این هدف را نمی دانند. هوشمندانه غذا خوردن فقط در گروی تهیه غذاهای سالم نیست بلکه برنامه ریزی و تعیین مقدار غذایی که در هر وعده میل می کنید هم اهمیت دارد.

برنامه ریزی برای وعده های غذایی دقیقاً مثل فکر کردن به کاهش چند کیلو وزن در ابتدا ترسناک به نظر می رسد. نیازی نیست بترسید چون می خواهم این فرآیند را به مراحل عملی کوچک تر تبدیل کنم تا بتوانید از ابتدای همین هفته شروع به برنامه ریزی برای وعده های غذایی و کاهش وزن کنید.

قدم اول: صرف وقت کافی برای تحقیق در مورد غذاهایی که مایلید در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید

همزمان با انجام کارهای دیگر در مورد وعده های غذایی مدنظرتان تحقیق نکنید؛ با حوصله و توجه کافی این کار را انجام دهید. در مورد دستورهای پخت غذاهای سالم تحقیق کنید و نحوه درست کردن آن ها را تصور کنید. اگر دیدید پخت یک غذای خاص زیاد دردسر دارد؛ سراغ دستور پخت بعدی بروید. تعداد دستورهای پخت سالم بی نهایت است. با این وجود توصیه می کنم حداقل 21 دستور پیدا کنید؛ نه فقط برای شام بلکه برای صبحانه و ناهار هم همینطور. پس از اینکه دستورها را گلچین کردید همه آن ها را در یک جا ذخیره کنید تا به راحتی به همه دسترسی پیدا کنید.

قدم دوم: نگارش فهرستی از وعده های غذایی هفتگی با استفاده از دستورهای انتخاب شده

یکی از دوستانم، فهرست وعده های غذایی خانوادگی اش را روی یک تخته می نویسد و در جایی از آشپزخانه که همه می بینند قرار می دهد. این تصویرسازی اهمیت دارد چون باعث می شود بدانید چه برنامه ای دارید و با شوق منتظر رسیدن زمان درست کردن این غذاها باشید؛ البته می توانید به راحتی این اطلاعات را در برنامه ی رایانه یا تبلت ذخیره کنید.

قدم سوم: تهیه فهرست خرید پیش از اقدام به خرید (یادتان نرود فهرست را در فروشگاه همراه خود داشته باشید!)

این فهرست را جدی بگیرید. اگر چیزی که می خواهید در فهرست نیست از خریدن آن اجتناب کنید و یک نکته ی مرتبط دیگر اینکه هرگز وقتی گرسنه اید خرید نکنید! مغز و بدنی که گرسنه باشد آسیب پذیر است. در این حالت احتمال اینکه تصمیم به خرید ماده غذایی ناسالم بگیرید یا از هوس پیروی کنید بسیار زیاد است.

قدم چهارم: آماده سازی فوری مواد غذایی پس از خرید و پیش از تهیه وعده غذایی

آیا به خرید رفته اید و با کیسه های پر از مواد غذایی به خانه برگشته اید؟ بسیار عالی. حالا نوبت آن رسیده که مثل دیگران نصف آنچه خریده اید را در سطل زباله نریزید! به سرعت این مواد غذایی را آماده کنید. منظورم این نیست که غذای کل هفته را یکجا درست کنید.

منظورم این است که اگر از قبل همه چیز را آماده کنید وقتی نوبت به پخت برسد وقت زیادی ذخیره می شود. مثلاً می توانید پیاز، هویج و سیر را از قبل برای دو یا سه وعده خرد کنید تا 40-30 دقیقه در هر وعده صرفه جویی کنید. اندازه گیری و ترکیب ادویه ها همین نتیجه را به دنبال دارد.

توصیه می کنم حداقل دو یا سه وعده کامل را از قبل آماده و منجمد کنید. اگر فریزرتان جادار باشد (و ظرف های کَسِرول هم به اندازه کافی داشته باشید) می توانید برای دو هفته برنامه ریزی غذایی داشته باشید.

قدم پنجم: نوش جان!

از میل کردن میوه ها (و سبزیجاتی) که آماده کرده اید لذت ببرید اما جزء مهم این مرحله مدیریت مقدار غذایی است که مصرف می کنید. اگر دستورهای پخت را دنبال می کنید لازم است میزان توصیه شده هر وعده را نیز رعایت کنید. به یاد داشته باشید این مراحل اجزاء مهم برنامه غذایی شما برای کاهش وزن و تثبیت آن را تشکیل می دهند. بیش از حدِ نیاز خوردن (حتی اگر غذایی که میل می کنید سالم باشد) نتیجه عکس می دهد.

تأثیر پیاده سازی این روش در کاهش هزینه ها

برنامه ریزی و تعیین مقدار وعده های غذایی به شما کمک می کند ماهانه صدها هزار تومان ذخیره کنید. خیلی وقت ها پیش آمده که شام درست نکردید و در عوض از رستوران غذا گرفتید. ماه گذشته چقدر غذا را به این دلیل که فاسد شدند دور ریختید؟ تمام کالری های اضافه ای را که بدنتان بین وعده های غذایی دریافت می کند در نظر بگیرید. اگر این مقادیر را به پول تبدیل کنید شاید به این نتیجه برسید که مقدار بسیار زیادی از پولتان را هدر می دهید. وقتی برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی می کنید در وقت صرفه جویی می کنید. وقتی میزان هر وعده غذایی را مشخص می کنید از هدر رفت پول جلوگیری می کنید. وقتی از دستورالعمل های پخت و برنامه های غذایی مشخص استفاده می کنید یعنی مواد غذایی کمتری می خرید و می خورید.

پول زیادی ذخیره می شود که به دردتان می خورد چون می توانید کمی پول برای خرید کمد لباس هایی جمع کنید که لازم است برای وقتی لاغرتر می شوید تهیه کنید.

اهمیت نحوه گذراندن دوره رژیم و ثابت نگاه داشتن وزن ایده آل پس از رسیدن به هدف نهایی

در آخر می خواهم دوباره به استعاره برنامه ریزی برای تعطیلات بپردازم. مکان تفریحی که می خواهید از آن بازدید کنید مقصد شما نیست بلکه مقصد تمام کارهایی است که حین سفر و در آن مکان تفریحی انجام می دهید.

خب اجازه دهید دوباره این را به برنامه غذایی کاهش وزن گره بزنیم. هدف اصلی برنامه ریزی برای کاهش وزن در حقیقت کم کردن وزن و ثابت نگاه داشتن آن است. به همین دلیل لازم است روی جزئیات تمرکز ویژه ای کنید و بدانید چه کارهایی را باید قبل و پس از رسیدن به وزن ایده آل انجام دهید.

پس تنها چیزی که مهم است نحوه عبور از مسیر است و نه صرفاً رسیدن به مقصد! این سفر به اندازه ی یک عمر طول می کشد. برنامه ریزی برای وعده های غذایی و تعیین مقدار آن ها برای داشتن سبک زندگی سالم حیاتی است. اگر سلامت تر باشید احتمالاً عمرتان طولانی تر می شود و از گذران زندگی فعال تر و به یادماندنی تر لذت بیشتری می برید.

چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.