مکمل کراتین و نحوه صحیح مصرف آن

فواید مصرف و عوارض مکمل کراتین

مکمل کراتین محبوب ترین و رایج ترین مکمل ورزشی این روزها است . داستان ها و شواهد زیادی از تاثیر کراتین بر روی ورزشکاران وجود دارد . برای اکثریت مردم ، چه ورزشکاران حرفه ای و چه افراد معمولی ، کراتین افزایش حجم بدون چربی و ارتقا تمارین بی هوازی و حتی هوازی را به همراه دارد .

یک دانشمند فرانسوی کراتین را در سال 1835 کشف کرد . کراتین از مواد تشکیل دهنده گوشت ، مخصوصا گوشت قرمز می باشد.کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن از سه آمینواسید متیونین ، آرژنین و گلیسین ساخته می شود . این پروسه در کلیه ها ، کبد و لوزالمعده رخ می دهد . شکل ذخیره این ماده در بدن به صورت کراتین فسفات می باشد . تجمع بیشتر کراتین در بدن در ماهیچه های اسکلتی می باشد و انرژی و توان ماهیچه ها برای فعالیتهای سخت ، انفجاری و استقامتی را فراهم می کند.حدود ۹5% کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.

کراتین اولین بار در سال 1992 میلادی در کشور آمریکا مورد استفاده قرار گرفت . محققان پس از مطالعات و آزمایش های گوناگون به این نتیجه رسیدند که مکمل کراتین اگر به مقدار مناسب به عضلات برسد ، مقدار این ماده را در عضلات اسکلتی بدن مصرف کننده 20 % افزایش می دهد .

مزایای مصرف مکمل کراتین

• کاهش قند خون
• افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن
• درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی

نحوه عملکرد کراتین در بدن

در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:

۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود

وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه‌ بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.

۲. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود

مکمل کراتین سبب می‌شود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.

۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون IGF-1می‌شود.

۴. سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود

این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.

۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود

با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.

۶. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود

افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد.

اثر کراتین روی مغز

افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.مغز نیز مانند تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین می‌کند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است.مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:

• آلزایمر
• پارکینسون
• سکته‌ مغزی ایسکمیک
• آسیب به مغز و ستون فقرات
• بیماری نورون حرکتی
• کاهش قدرت حافظه و عملکرد مغز

به‌ طور کلی مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاه خواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است. گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. به همین دلیل مصرف کراتین توصیه می‌شود.نتایج مطالعه‌ای روی گیاهخواران نشان داد که مصرف کراتین سبب افزایش ۵۰ درصدی عملکرد تست حافظه و ۲۰ درصدی نتایج تست هوش می‌شود. با اینکه مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخوار سودمند است اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.

انواع مختلف مکمل‌های کراتین

کراتین مونوهیدرات ( Creatine Monohydrate )

یکی از رایج ترین نوع کراتین است . این کراتین از پیوند با آب بوجود آمده است تا در هر مولکول 88% کراتین خالص وجود داشته باشد . به عبارت دیگر ، 1 گرم کراتین مونوهیدرات 4.40 گرم مواد فعال برای بدن به همراه دارد . با وجود اینکه محصولات جدید کراتین وارد بازار شده است ، اما مونوهیدرات هنوز پرفروش ترین محصول می باشد .

کراتین میکرونایزد ( Micronized Creatine )

همان کراتین مونوهیدرات است اما با مولکول های بسیار کوچکتر ( این کراتین به صورت پودر درآمده است ، به این معنا که مولکول ها خرد شده اند ) . این خرد شدن باعث شده تا سطح کراتین کاهش یابد و جذب بهتر و مشکلات معده کمتری را به دنبال داشته باشد . همچنین از اثرات پف کردن ناخواسته جلوگیری می کند ، که یکی از اشکالات مونوهیدرات است . همچنین تصور می شود که کراتین میکرونایزد از مونوهیدرات خالص تر و نتیجه بخش تر است .

کراتین فسفات ( Creatine Phosphate )

کراتین برای اینکه موثر باشد ، ابتدا باید با خانواده فسفات ها پیوند برقرار کند تا به کراتین فسفات تبدیل شود . پس باید مصرف کراتین فسفات نتیجه بخش تر از مونوهیدرات باشد اما اینگونه نیست . درواقع کراتین فسفات شامل 62.3% کراتین در هر مولکول است در حالی که مونوهیدرات شامل 88% کراتین فسفات و هیچ وقت نتیجه بخش تر از مونوهیدرات نبوده است .

کراتین سیترات ( Citrate Creatine )

این همان کراتین معمولی می باشد که با مولکول های خاصی پیوند برقرار کرده تا جذب را راحت نماید . این نوع کراتین بسیار خوب میکس می شود اما تنها 400 میلی گرم از کراتین فعال در هر گرم داراست . همچنین قیمت بسیار بالایی دارد اما از ناراحتی های معده جلوگیری می کند .

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester )

تصور می شود به دلیل قابلیت حل شوندگی ، قدرت جذب 10 برابر بیشتر از کراتین معمولی دارد . این قابلیت حل شوندگی برای انتقالات بین عضو ها مانند عضلات بسیار مهم است .این محصول به این دلایل از مونوهیدرات بهتر است : جذب سریعتر ، نیاز به مقدار کمتر و حذف پف کردن به دلیل مصرف کراتین .

کراتین کری آلکالین ( Kre Alkalyn Creatine )

یکی از هدف های اصلی کراتین ، پیشرفت میزان جذب است تا عملکرد و سایز عضلات افزایش یابد . کراتین کری آلکالین به دلیل پردازش با PH بالاتر از مونوهیدرات ، یکی از سریع ترین میزان های جذب را داراست . جذب بسیار بالا ، بدون پف ، بدون مرحله بارگیری و نتیجه بلافاصله از جمله ویژگی های کراتین کری آلکالین است .

سرم کراتین ( Creatine Serum )

یکی از بحث برانگیز ترین کراتین ها ، سرم کراتین است . گزارشات از سرم کراتین بسیار خوب و یا بسیار بد و بدون هیچ نتیجه بوده است . این کراتین در آب حل شده و معمولا با ویتامین و آمینو اسید همراه است . بسیاری از ورزشکاران به این دلیل سرم کراتین را دوست دارند که نیاز به مرحله بارگیری ندارد .از طرفی شواهد علمی نشان می دهد که این کراتین یک کراتین کاملا بی استفاده است که در مایع پایدار نیست زیرا در طول زمان به کراتینین تبدیل می شود.

کراتین جوشان ( Effervescent Creatine )

با شکر و سدیم و یک ماده شیمیایی که حالت جوشان می دهد ترکیب شده است . تصور می شود که جذب بهتر و هم چنین طعمی دلپذیرتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد. اگر چه شامل سدیم و شکر است ، دو ماده ای که ورزشکاران به دنبال حذف آن هستند .

چگونه کراتین را مصرف کنیم ؟

متاسفانه کراتین از جمله مکمل هایی است که باید با دقت زیاد و زمان دقیق مصرف شود ، در غیر این صورت نتیجه نخواهد داشت . چند راه مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که ما اینجا به آن ها اشاره خواهیم کرد .

مرحله بارگیری کراتین

یکی از روش های رایج که مردم برای مصرف کراتین استفاده می کنند ، شروع یک دوره بارگیری کراتین است تا ذخایر ماهیچه ها را از کراتین اشباع کنند و سپس وارد دوره نگهداری می شوند که در این مرحله میزان مصرف را کمی پایین می آورند تا سطح کراتین را تا جایی که نیاز است نگه دارند .
به طور معمول ، شما به مقدار 20 گرم کراتین برای 5 روز نیاز دارید که سریع ترین روش برای پر کردن ذخایر و ورود به دوران نگه داری است . اما به دلیل اینکه کراتین ممکن است باعث پف و مشکلات معده در برخی از افراد شود ، برخی این روش را انتخاب نمی کنند و ترجیح می دهند زمان بیشتری مصرف کنند .
این افراد می توانند با مصرف 10 گرم در هر روز ولی به مدت 10 تا 14 روز ، کراتین بدن را تامین کنند . این روش میزان پف کردن کم تری دارد اما زمان بیشتری می برد .و در آخر افرادی که نمی خواهند دوره بارگیری را شروع کنند ، می توانند روزی 5 گرم به مدت 1 ماه از مکمل های کراتین استفاده کنند ، اما این تکنیک به اندازه تکنیک های دیگر کارساز نیست .
توجه : به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از 20 گرم در 5 روز متوالی توصیه نمی شود زیرا مصرف کراتین به میزان بیش از حد باعث فرمالدئید ادرار می شود .

مرحله نگه داری کراتین

بعد از اینکه مرحله بارگیری تمام شد ، به مرحله نگه داری می رسیم . برخی افراد با استفاده 5 گرم در روز سطح کراتین را کنترل می کنند ، اما برای اکثر مردم 2 تا 3 گرم در روز کافی است . لازم به ذکر است که اگر رژیم شما شامل استفاده از گوشت قرمز است ( گوشت قرمز تا مقداری کراتین به بدن می رساند ) میزان نیاز شما به کراتین کاهش می یابد.اگر شما به میزان زیادی از گوشت قرمز استفاده می کنید ، ممکن است ذخایر از کراتین پر باشد و دیگر نیازی به کراتین بیشتر نداشته باشید . در این صورت بدن کراتین اضافی را پس می زند و استفاده از کراتین برای شما توصیه نمی شود .

روش مصرف کراتین

کراتین در صورتی سریع تر به عضلات می رسد که انسولین وجود داشته باشد . ممکن است شنیده باشید که کراتین را با آب میوه ، مخصوصاً آب پرتقال و انگور مصرف نمایید . اما به یاد داشته باشید که مصرف کراتین با دکستروز ، بهتر از آبمیوه است زیرا آبمیوه دارای فروکتوز می باشد که تاثیر کمی بر روی انسولین دارد در حالی که دکستروز بیشترین تاثیر را بر روی انسولین خواهد داشت .

چند نکته مهم در مورد مصرف کراتین :

• بهتر است کراتین بعد از تمرین مصرف شود ، زیرا در این زمان گلیکوژن ماهیچه مستعد پر کردن ذخایر است .
• در طول دوره بارگیری میزان کراتین را باید تقسیم کرده و در طول دو یا سه وعده در روز مصرف نمایید . زیرا استفاده در یک وعده ، میزان زیادی کراتین به بدن می رساند و این میزان برای بدن بیش از حد است .
• استفاده از کراتین در شیک های بعد از تمرین می تواند کمک به کاهش مشکلات معده برای افراد حساس کند .
• پس از اتمام مصرف کراتین، ممکن است کمی وزن کم کنید. اما اگر پروتکل تمریناتتان را درست دنبال کرده باشید، باید کمی از وزنی که اضافه کرده اید را حفظ کنید.
• پس از اتمام دوره کراتین با مقدار کمی کاهش وزن مواجه خواهید شد . اگر سیستم تمرینی خود را حفظ کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید ، کاهش وزن و قدرت شما کمتر خواهد بود .
• در آخر مصرف کراتین صرفا برای بدنسازانی که وزنه های سنگین می زنند نیست ، بلکه ورزشکارانی که تمرینات با فشار بالایی دارند مصرف کراتین توصیه می شود .

زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری

• 30دقیقه قبل از صبحانه
• 30 دقیقه قبل از وعده ناهار
• 30 دقیقه قبل از شروع تمرین
• بلافاصله بعد از تمرین

زمان مصرف کراتین در دوره نگهداری

در دوره نگه داری 2 وعده از مکمل کراتین استفاده می کنیم :

• 30 دقیقه قبل از شروع تمرین
• بلافاصله بعد از تمرین

عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین

1– افزایش وزن

عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده می‌شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می‌شود و نیز روش‌هائی که در محدوده‌ وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.

2-دهیدراسیون

حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.

3-عوارض گوارشی

گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دوز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.

4-کشیدگی و گرفتگی عضلات

برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.

5-ناراحتی کلیوی

یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی می‌شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.

هشدار مهم در مورد مصرف کراتین

• اگر در زمان استفاده کراتین دردوره نگه داری به هر دلیلی استفاده صحیح و به موقع کراتین میسر نشد ، دوره مصرف کراتین را دوباره شروع کنید .
• برای رسیدن به بهترین جواب کراتین را با معده خالی میل کنید .
• افرادی که از ناراحتیهای کلیه رنج می برند قبل ازاستفاده از هر نوع کراتین با پزشک مورد اعتماد خود مشورت نمایند .
• توصیه می شود که در دوره مصرف کراتین استفاده از مایعات را بیشتر کنید .
• در دوره مصرف کراتین میزان استفاده از پروتئین را برای رسیدن به ماکزیمم راندمان افزایش دهید .
• در دوره کراتین استفاده از مکمل های فولات و همچنین ویتامین های B6 و B12 ممانعتی ندارد .
• می توانید استفاده از کراتین را 6 ماه ادامه دهید .

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله دلگرم