معرفی لیست مواد غذایی مفید جهت درمان التهاب و پوکی استخوان

تقویت استخوان با تغذیه

غذاهایی با کلسیم و ویتامین D بالا به خصوص برای افزایش تراکم استخوان مفید هستند. اینها بهترین مواد مغذی شناخته شده هستند وقتی که ما در مورد استخوان ها فکر می کنیم، اما چندین ماده دیگر نیز نقش مهمی دارند، از جمله ویتامین C، پتاسیم و منیزیم.

به همین دلیل هر رژیمی که در جهت جلوگیری از پوکی استخوان استفاده می شود باید به خوبی متعادل باشد و حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و همچنین منابع پروتئین باشد.

برخی از غذاها در این رابطه بهتر از بقیه هستند، بنابراین ما 13گزینه فوق العاده برای پیشگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی می کنیم. مهم این است که این بیماری را به طور جدی مورد توجه قرار دهید زیرا علایم آن بدون درد هستند و در نتیجه خطر ابتلا به شکستگی ها بسیار زیاد است .سیب زمینی منبع منیزیم و پتاسیم هست و برای محافظت از استخوان ها کار می کنند.

1. سبزیجات برگ تیره

ما تمایل داریم که لبنیات را به عنوان تنها منبع کلسیم در نظر بگیریم، اما در واقع می توان آن را در بسیاری از سبزیجات یافت. سبزیجات تیره، سبزیجات مثل کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم کلسیم بالایی دارند.

اما این همه چیز نیست. آنها همچنین حاوی مقداری از ویتامین K هستند که شناخته شده است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.

2. فواید سیب زمینی برای استخوان

شاید کمتر کسی سیب زمینی را به عنوان منابع کلسیم و ویتامین D بشناسد، اما سیب زمینی برای سلامتی استخوان ها حیاتی است. سیب زمینی منبع منیزیم و پتاسیم هست و دیگر این مواد مغذی هم برای محافظت از استخوان ها کار می کنند. از آنجا که کمبود منیزیم می تواند توازن ویتامین D شما را از بین ببرد، پتاسیم، از سوی دیگر، می تواند اسیدهای موجود در بدن شما را خنثی کند، در غیر اینصورت کلسیم را از استخوان ها بیرون می آورد.

هر دو سیب زمینی شیرین و سفید منبع غنی از منیزیم و پتاسیم هستند. فقط بهتر است که آنها را بپزید و یا بجوشانید،و آنها را در روغن سرخ نکنید تا ارزش سلامتی را حفظ کنید.جایگزین کردن شیرین کننده های دیگر بجای شکر سفید تصفیه شده پیشنهاد خوبی است

3. مرکبات جهت درمان التهاب و پوکی استخوان

همه می دانند که میوه های مرکبات یک منبع عالی از ویتامین C هستند. اما ممکن است متوجه شوید که ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ها ایفا می کند. این به این دلیل است که ویتامین C برای توسعه کلاژن، که بخش فیبری استخوان و غضروف است، ضروری است.

یک خبر بد برای خانم ها. مطالعات نشان داده است که مکمل ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان در مردان موثر است. اما متاسفانه خوردن مرکبات را فقط به این دلیل که شما زن هستید متوقف نکنید. ویتامین C برای بسیاری از چیزها بسیار مهم است، از جمله پوست صاف و جوان.

4. درمان پوکی استخوان با ماهی

بسیاری از انواع ماهی های چرب دارای مقدار زیادی از ویتامین D هستند که به بدن شما کمک می کنند. ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که علاوه بر سلامت استخوان می تواند مفاصل شما و سلامت قلبی و عروقی را پشتیبانی کند.

ماهی قزل آلا به طور خاص یک منبع عالی پتاسیم است و ماهی قزل آلا نیز حاوی کلسیم است. دلیل وجود کلسیم این است که استخوان های کوچک و نرم با گوشت بسته بندی می شوند. همین مسئله مربوط به ساردین هم است.

5. بادام را فراموش نکنید

نه تنها کلسیم و پتاسیم در بادام زیاد است، بلکه بسیار متنوع و راحت در رژیم غذایی شما قرار میگیرد. بادام دارای مقدار مناسبی از چربی است اما نباید نگران کننده باشد چون شما نیازی به خوردن بسیاری از غذاها ندارید.ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ها ایفا می کند.

6. شیره

جایگزین کردن شیرین کننده های دیگر بجای شکر سفید تصفیه شده پیشنهاد خوبی است. شکر یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت استخوان ها است ، می دانیم که شکر می تواند استخوان های شما را تضعیف کند .

از سوی دیگر، شیره ، یک شیرین کننده طبیعی است که حاوی کلسیم است. سعی کنید در غذاها به جای شکر از شیره استفاده کنید.

7. غذاهای غنی شده

شیرهای گیاهی، آب پرتقال، غلات و نان ها غالبا با کلسیم و ویتامین D غنی می شوند.بنابراین حتی اگر لبنیات را دوست نداشته باشید یا یک گیاه خوار باشید، هنوز هم می توانید از غذاهای غنی شده استفاده کنید.استفاده از غذاهای غنی شده بیشتر در طول ماه های زمستان، زمانی که نور خورشید به شما کمتر می رسد ایده خوبی است.

8. سویا و خواص بی نظیر جهت درمان درد و پوکی استخوان

سویا ترکیبات مفیدی برای سلامت غضروف‌ها دارد. سویا به دلیل دارا بودن فیتواستروژن‌ها، نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و یکی از محافظ‌های خوب غضروف‌ها و مفاصل است.

توصیه می‌شود ســــویا و مشتقات آن مانند توفو (پنیر سویا)، شیر سویا یا آجیل سویا (صد گرم) به‌طور روزانه مصرف شود. البته بهتر است حواس‌تان به نمک زیاد موجود در آجیل سویا یا همان سویاهای بوداده باشد و از انواع کم‌نمک آن استفاده کنید.

9. میگو

یکی دیگر از اسید آمینه‌های مورد نیاز غضروف‌ها گلوکزامین است. این اسید آمینه منابع غذایی متنوعی ندارد.میگو جزو غذاهای دارای این اسید آمینه است، اما به دلیل داشتن کلسترول بالا مصرف زیاد آن به افرادی که دارای سابقه ژنتیکی و خانوادگی فشار خون و چربی خون بالا هستند توصیه نمی‌شود.

10. حبوبات

حبوبات حاوی پروتئین، کلسیم، فولات، آهن، ویتامین‌های گروه B و اسید آمینه‌های ضروری هستند. در بین این مواد غذایی، لوبیاها شامل لوبیا قرمز و سفید اثر فوق‌العاده‌ای داشته و در حفظ سلامت مفاصل و غضروف‌ها موثرند.

11. ویتامین C

برای تقویت و ترمیم مشکلات غضروف‌ها، نیاز زیادی به ویتامین C وجود دارد. این ویتامین نقش مهمی در تشکیل کلاژن و پروتئوگلیکان یا ترکیبات اصلی غضروف‌ها دارد.

نیاز ویتامین C روزانه 70 یا 80 میلی‌گرم است، اما اگر می‌خواهیم این ویتامین نقش موثرتری در سلامت غضروف‌ها داشته باشد، باید این میزان را سه برابر کرد؛ یعنی روزانه حدود 200 میلی‌گرم. رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در تخریب غضروف‌ها دارند و خواص آنتی‌اکسیدانی این ویتامین مانع از آسیب‌های آنها می‌شود.

می‌توان از توت‌فرنگی، انواع فلفل‌ها، مرکبات، کیوی، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم و آناناس به عنوان منابع غذایی خوب ویتامین C نام برد.

12. آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن

بتاکاروتن در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات زرد ، نارنجی و قرمزرنگ مانند زردآلو، انبه، کدو حلوایی، هویج، کاهو، انار و… وجود دارد. برای این که این آنتی‌اکسیدان بتواند سلامت غضروف‌ها را ارتقا دهد و التهاب آنها را از بین ببرد باید از حد معمول بیشتر مصرف شود.در واقع باید جذب این آنتی‌اکسیدان را به روزانه 2500 واحد بین‌المللی افزایش دهیم.

13. ویتامین D

متاسفانه کمبود ویتامین D بین مردم ما شایع است، زیرا منبع خوب ویتامین D آفتاب است و در شهرهای بزرگی مانند تهران به دلیل آلودگی هوا، آپارتمان‌نشینی و… به اندازه کافی جذب نمی‌شود.

از منابع غذایی ویتامین D می‌تــــوان به انواع ماهی‌ها، بخصوص سالمون، لبنیات و تخم‌مرغ اشاره کرد؛ اما باز نور خورشید بهترین منبع آن است. کمبود این ویتامین باعث می‌شود غضروف‌ها نیز دچار مشکل شود و توانایی‌ها و خاصیت‌های خود را از دست بدهد.

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان : بهترین و سریع ترین راه درمان پوکی استخوان

بهترین ورزش‌ برای درمان پوکی استخوان کدام است؟

راه های جلوگیری از پوکی استخوان کدام است؟

بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان با گیاه گزنه

آیا یائسگی زودرس باعث پوکی استخوان میشود؟