تمرینات ورزشی درست پس از شکستگی استخوان دست

تمرینات ورزشی مناسب پس از شکستگی دست

بعد از باز کردن گچ دست، جهت بهبود سریع تر ناحیه آسیب دیده، افزایش و بازگشت دامنه حرکتی و همچنین کاهش درد و تورم موجود در ناحیه شکسته شده لازم است، ورزش و تمرینات کششی و تقویتی دست انجام شود. این تمرینات که عموما در کلینیک فیزیوتراپی طی می شوند معمولا به بهبود چندین ناحیه از دست کمک می کنند. مثلا ممکن است ورزشی جهت تقویت مچ دست ارائه شود و همراه با آن به بهود ساعد و آرنج نیز کمک کند. این ورزش ها عبارتند از:

خم کردن مچ دست: (جهت بهبود و تقویت مچ دست ) به کمک دست خود یک وزنه را گرفته و سپس در حالی که کف دست رو به سقف قرار دارد، مچ دست خود را طوری که وزنه به سقف نزدیک تر شود، به سمت بالا خم کنید و سپس خیلی آرام مچ خود را به حالت اول بر گردانید. این حرکت را حدود 3 ست 10 تایی انجام دهید. می توانید به تدریج وزنه را سنگین تر کنید.

باز کردن مچ دست: ( جهت بهبود و تقویت مچ دست) به کمک دست خود یک وزنه دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست رو به زمین قرار دارد، مچ دست خود را طوری که وزنه به سقف نزدیک تر شود، به سمت بالا خم کنید، سپس مچ خود را به آرامی به حالت اول برگردانید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید. می توانید به مرور زمان وزن وزنه ها را بیشتر کنید.

خم و باز کردن مچ دست: (جهت بهبود و تقویت مچ دست) برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و با هر دو دست خود یک میله سنگین، مثل لوله آب را را نگه دارید. سپس مچ دستانتان را به صورت متناوب و آرام تا جایی که می توانید در جهت پایین و بالا خم و راست کنید. این تمرین به دو حالت می توانید انجام دهید. در حالت اول کف دستانتان رو به سقف قرار گرفته و در حالت دوم کف دستان خود را رو به زمین بگیرید.

خم کردن آرنج: ( جهت بهبود و تقویت آرنج) ابتدا بایستید و دستان خود را به حالت صاف و کشیده کنار بدن قراردهید. دست آسیب دیده و شکسته خود را از ناحیه آرنج و طوری که دست شما به شانه برسد خم کنید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این تمرین را روزانه 5 مرتبه تکرار کنید.

چرخاندن دست ها: ( جهت بهبود و تقویت مچ )ابتدا روی صندلی نشسته و ساعد دست آسیب دیده را روی پا در حالت ثابت نگه داشته و مچ دست خود را طری بچرخانید که کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد. این تمرین را 10 مرتبه در روز تکرار کنید.

کشیدن به طرف داخل و خارج: دست آسیب دیده خود را کنار بدن گذشته و آرنج خود را به زاویه 90 درجه خم کنید یک مداد در دست خود گرفته و شروع به چرخاندن ساعد دست خود به طرفین کرده و 30 ثانیه در این حالت بمانید.( باید کشیدگی در ساعد احساس شود.)

وارد کردن فشار بر آرنج: (جهت بهبود و تقویت آرنج) در حالیکه روی صندلی نشسته اید، کف دست خود را طوریکه انگشتانتان به سمت عقب باشد روی صندلی قرار دهید. سپس با وارد کردن فشار بر آرنج دست خود را صاف کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی برگردید. این تمرین را روزانه 5 مرتبه انجام دهید.

کشش در پشت بازو: ( جهت بهبود و تقویت ساعد و بازو، آرنج)برای انجام این تمرین ابتدا دست شکسته شده خود را طوری بلند کنید که آرنج به سمت زمین و کف دست به سمت صورتتان قرار بگیرد. به کمک دست سالم خود، ساعد دست شکسته را گرفته و به سمت شانه فشار دهید. (دراین وضعیت باید در پشت بازوی خود کشش احساس کنید.) 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی خود برگردید. این تمرین را روزانه 5 مرتبه انجام دهید.

قرار گرفتن کف دست بر روی دیوار: (جهت بهبود و تقویت آرنج) ابتدا مقابل یک دیوار بایستید و کف دستان خود را در حالیکه انگشتانتان رو به بالا باشند، روی دیوار قرار داده و سعی کنید با فشار دادن دیوار، آرنج هایتان را صاف کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی خود برگردید. این تمرین را روزانه 5 مرتبه انجام دهید.

انحراف مچ دست: (جهت بهبود و تقویت آرنج، ساعد، مچ)ابتدا آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و کنار بدن قرار دهید. (این حالت را تا پایان تمرین حفظ کنید.) یک وزنه را با دست خود گرفته و کمی ساعد را بچرخانید تا شست دست رو به سقف قرار بگیرد. مچ دست را تا جای ممکن به سمت بالا برده وسپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

حالت دعا: ( جهت بهبود و تقویت مچ، ساعد، آرنج و بازو)برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس آرنج های خود را از یکدیگر دور کنید و مچ هایتان را به آرامی به سمت پایین ببرید تا کشش احساس شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت طبیعی خود برگردید.

خم و راست کردن مچ دست: (جهت بهبود و تقویت مچ) برای انجام این تمرین ساعد خود را روی میز قرار داده و مچ خود را از لبه میز آویزان کنید. سپس مچ را به سمت پایین خم کنید تا کشش احساس شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت طبیعی خود برگردید. مچ خود را اینبار تا جایی که کشش احساس شود به سمت بالا بیاورید. مجددا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت طبیعی خود برگردید.

خم کردن مچ به طرفین: (جهت بهبود و تقویت مچ) برای انجام این تمرین ساعد را روی میز قرار داده و مچ دست خود را از لبه میز آویزان کنید. مچ دست خود را به یک طرف خم کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس در جهت دیگر خم کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به وضعیت طبیعی برگردید. این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.

کشش فلکسور مچ: (جهت بهبود و تقویت مچ دست)برای انجام این تمرین بازو و ساعد خود روی میز قرار داده و مچ دست خود را از لبه میز آویزان کنید. آرنج خود را صاف نگه داشته و به آرامی مچ دست شکسته خود را بگیرید و آن را تا جایی که کشش احساس شود به سمت بالا خم کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی برگردید.

کشش اکستانسور مچ: (جهت بهبود و تقویت مچ دست)اینبار بازو و ساعد خود روی میز قرار داده و مچ دست خود را از لبه میز آویزان کنید. آرنج خود را صاف نگه داشته و به آرامی مچ دست شکسته خود را بگیرید و آن را تا جایی که کشش احساس شود به سمت پایین خم کنید. 5 ثانیه دراین حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی برگردید.

باز و بسته کردن انگشتان: ( جهت بهبود و تقویت انگشتان) انگشتان دست را تا جای ممکن از هم باز کنید و بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و دست را به حالت عادی برگردانید.انگشتان خود را تا جای ممکن مشت کرده و ببندید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و مجددا به حالت عادی برگردید.

مراقبت های بعد از باز کردن گچ دست

یکی از مهمترین مواردی که باید پس از شکستگی استخوان در نظر داشته باشید کار های است که نباید انجام دهید. این کارها در صورت انجام شدن، می تواند خطرات چشمگیری را برای شما ایجاد کند. همچنین مراقبت های ویژه نیاز است که در ادامه به و آن موارد می پردازیم.

ماساژ با محلول آب ولرم و روغن یا نمک: یکی از موارد مراقبتی بعد از شکستگی دست، استفاده از روغن های گیاهی از جمله روغن بادام، نارگیل، زیتون و همچنین استفاده از آب نمک ولرم، در جهت تسریع در درمان ناحیه شکسته شده می باشد. برای انجام این روش مراقبتی، 30 الی 60 دقیقه در روز و حدود 1 تا 2 هفته، دست شکسته خود را داخل آب ولرم و روغن زیتون و یا آب ولرم و نمک، قرار دهید و سپس با استفاده از حرکات چرخشی منظم محل آسیب را ماساژ دهید.

حمام و دوش آب گرم: برای بهبود سریع ترعضلات ناحیه آسیب دیده دست بهتر است هر روز حدود 15 دقیقه، با آب گرم و ولرم دوش بگیرید.

آب درمانی: آب درمانی (استفاده از استخر آب) از روش های مفید و موثری بوده که با مشورت پزشک معالج، گزینه مناسبی در جهت بهبود سریع تر و کاهش درد و تورم دست می باشد. در صورتی که فرد دچار شکستگی شدید در دست شده باشد، باید قبل از انجام این روش حتما با پزشک معالج خود مشورت کند.

فیزیوتراپی: معمولا رباط ها، تاندون ها، عضلات و نواحی مختلف دست برای ترمیم، نیاز به زمان داشته و فرد مصدوم بعد از باز کردن گچ دست، با عارضه هایی از جمله درد، تورم و… مواجه می شود. اگر بعد از گذشت 3 ماه از باز کردن گچ دست، همچنان درد ادامه داشت باید به پزشک معالج خود و فیزیوتراپیست مراجعه کنید. همچنین جهت افزایش دامنه حرکتی، بهبود و عملکرد بهتر دست، بهتراست در اسرع وقت به معالج خود و متخصص ارتوپدی مراجعه کرده و جهت انجام فیزیوتراپی به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه کنید.

عدم وارد کردن فشار و ضربه: حدود 3 ماه بعد از باز کردن گچ دست، باید به شدت مراقب باشید تا ضربه و فشاری به دست وارد نشود. ترمیم و جوش خوردگی عضله و استخوان ناحیه شکسته شده دست، همچنین بهبود و بازگشت به وضعیت سابق ( قبل از آسیب و شکستگی) به زمان نیاز دارد و در صورت ورود ضربه به دست ممکن است استخوان مجددا دچار آسیب شود.

استفاده از تجهیزات پزشکی: برای محافظت از ناحیه آسیب دیده دست در برابرهرگونه فشار و ضربه ای و همچنین ثابت نگه داشتن ناحیه آسیب دیده به منظور استراحت دادن به آن و کاهش درد و تورم تا مدتی بعد از باز کردن گچ بهتر است از تجهیزاتی از جمله بریس، مچ بند، بازوبند و… استفاده کنید.

انجام نرمش ها، ورزش ها و حرکات کششی و تقویتی: تمرینات و ورزش های کششی، تقویتی و تعادلی به بهبود وضعیت دست وافزایش دامنه حرکتی آن کمک کرده و بهبود درد و تورم، بهبود سریع تر و بازگشت عملکرد دست در جهت انجام فعالیت های روزمره و دیگر فعالیت ها می شود.

تغذیه مناسب: تغذیه مناسب از جمله مواد غذایی حاوی ویتامین ها، کلسیم و سبزیجات، لبنیات، گوشت ماهی و .. به استحکام استخوان ها، جوش خوردگی و بهبود سریع تر دست کمک می کند.