رژيم غذايي مختص افرادي با فشار خون بالا
رژيم غذايي مختص افرادي با فشار خون بالا
رژيم غذايي و نوع تغذيه ، هم در پيشگيري از ايجاد فشار خون بالا و هم در کنترل و کاهش فشار خون نقش دارد.رعايت رژيم غذايي اثر تقويتي ( سينرژيسم ) با داروهاي ضد فشار خون داشته و موجب بهبود کنترل فشار خون مي شود. بلعکس برخي غذاها بويژه نمک ، موجب کاهش اثرات ضد فشار خوني برخي دارو ها شده و علاوه بر اثر مستقيم افزايش فشار خون ، اثر داروهاي تجويز شده را نيز از بين مي برند.
اصول تغذيه در فشار خون بالا:
رعايت اصول کلي و عمومي تغذيه سالم همزمان با محدوديت جدي نمک غذا معمولا کافي است. طبخ کم نمک غذا در آشپزخانه و حذف کامل نمک سر سفره لازم است ولي توجه داشته باشيد که حجم عمده نمک (سديم) نه از طريق نمک سر سفره ، بلکه از طريق غذاهاي پر نمک مثل انواع فست فود ها ، انواع کنسروها ، چيپس ، خيار شور ، دوغ هاي آماده ، انواع ترشي ها و گاهي حتي آبليمو و سرکه هاي آماده ( که حتي گاهي با هدف کاهش فشار خون خورده مي شوند ) وارد بدن مي شود.مطابق دستور صريح اسلام هرگز الکل مصرف نکنيد. در صورت پيروي از ساير اديان الهي توجه داشته باشيد که توصيه‌هاي دانشمندان غربي در اين زمينه قاطع است: مصرف الکل در هر مقدار ، موجب تشديد فشار خون بالا شده و در تمام بيماران مبتلا به فشار خون بالا ممنوع است .
برنامه سالم غذايي:
رهنمودهاي کلي زير فقط براي تغيير عادات ناسالم فعلي و حفظ يک الگوي سالم تغذيه‌اي در طول زندگي در جهت سلامت جسمي ارايه شده است .اگر مي‌خواهيد به يک هدف خاص براي مثال کاهش فشارخون يا کاهش سطح کلسترول خون يا کنترل ديابت و کاهش وزن برسيد جهت نيل به اين هدف و در طراحي يک برنامه مطلوب غذايي، با پزشک خود مشورت نماييد. البته رهنمودهايي کلي براي کاهش فشارخون يا کاهش سطح کلسترول خون در قسمت هاي بعدي آورده شده است.
الف) تنظيم ترکيب غذاي مصرفي:
از انواع گوناگوني از ميوه‌ها و سبزيجات استفاده کنيد (روزانه? واحد غذايي يا بيشتر). از انواع گوناگوني از غذاهاي غله‌اي شامل غلات سبوس‌دارونيز نخود و لوبيا استفاده کنيد. (روزانه? واحد غذايي يا بيشتر). از محصولات لبني کم چرب يا بدون چربي، ماهي و گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنيد. از روغن‌ها و چربي‌هايي استفاده کنيد
که چربي اشباع کمتراز گرم در هر قاشق غذاخوري داشته و فاقد چربي‌هاي ترانس باشند مثلاً کره گياهي مايع ، روغن زيتون و روغن کانولا . مصرف غذاهاي حاوي چربي اشباع يا چربي ترانس بالا نظير شير کامل (پرچرب)، گوشت‌هاي قرمز چرب، روغن‌هاي حيواني و روغن‌هاي نباتي جامد (هيدروژنه) را حذف کنيد. مصرف نوشيدني‌هاي قندي و شيرينجات را محدود کنيد
چرا که کالري زيادي دارند. ميزان مصرف نمک خود را کاهش دهيد. در منابع معتبر علمي غربي توصيه شده يراي سلامتي کلي هرگز الکل مصرف ننماييد. الکل کالري زيادي دارد که منجر به چاقي و افزايش وزنمي‌شود، فشارخون را بالا برده، سطح تري‌گليسيريدهاي را افزايش مي‌دهد و سبب بيماري ديابت ميشود. بنابراين مي‌تواند منجر به سکته قلبي و مغزي، آسيب عضلات قلبي (کارديوميوپاتي) و اختلالات ريتم قلبي (آريتمي) شود.
ب ) تنظيم کالري دريافتي :
هر روز مقدار کالري دريافتي را با مقدار کالري که مي‌سوزانيد، متعادل نماييد. وزن خود با واحد کيلوگرم را درعدد ?/? ضرب کنيد. حاصل ضرب نشان‌دهنده ميزان کالري‌است که روزانه با فعاليت متوسط مي‌سوزانيد. اگر فعاليت بسيار اندکي داريد، بجاي عدد ?/? وزن خود را در عدد ?/? ضرب کنيد.
انواع مواد غذايي :
فيبرهاي غذايي گياهي دو شکل دارند:
فيبر قابل‌حل (به اين مفهوم که اين نوع فيبرگياهي تا حدي در روده تجزيه ميشود) و فيبرغير قابل حل(اين نوع فيبرگياهي بدون تجزيه ازدستگاه گوارش عبور مي‌کند). هر دو نوع اين فيبرهاي گياهي، جزيي از رژيم غذايي سالم هستند.فيبرهاي قابل حل در سبوس جو دوسر، جو چاودار، لوبيا، نخود، مرکبات و پوست سيب وجوددارند و به کاهش کلسترول کمک مي‌کنند.فيبرهاي غيرقابل‌حل در نان و غلات سبوس‌دار، کلم پيچ، کلم برگ، هويج، گل کلم و پوست سيب وجود دارند
و سبب حرکات مطلوب دستگاه گوارش مي‌شوند، اما کلسترول را کاهش نمي‌دهند.بيماري پرفشاري خون يکي از مهم ترين مشکلات بهداشتي در کشورهاي پيشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بيماري هاي قلبي عروقي که به عنوان دومين عامل مرگ ومير در جهان مطرح است مي شود. فشارخون بالا عامل مرگ ميليون نفر (حدود ?? درصد از کل مرگ وميرها) در جهان است و ?/? درصد از کل بار بيماري ها نيز به فشارخون بالا نسبت داده مي شود.
ميليون نفر در جهان داراي فشارخون بالا هستند و در آمريکا از هر چهار نفر، يک نفر دچار پر فشاري خون است. سکته مغزي، بيماري هاي قلبي، نارسايي کليوي و ساير بيماري ها تنها به افرادي که فشارخون بالا دارند محدود نمي شود بلکه در افرادي که فشارخون آنها کمي بالاتر از حد طبيعي است نيز بروز مي کند. پرفشاري خون از هر سني ممکن است شروع شود ولي بيشتر از دوره ميانسالي يا سالمندي آغاز مي شود.
عواملي که فشار خون را بالا مي برد
از عوامل موثر در بروز پر فشاري خون مي توان به استرس، چاقي، کم تحرکي، سوابق فاميلي، مصرف دخانيات، بيماري هاي کليوي و هورموني، تغذيه نامناسب (دريافت زياد چربي اشباع و نمک از طريق رژيم غذايي) و سالمندي اشاره کرد. اگرچه داروهايي براي درمان پرفشاري خون در دسترس است اما تحقيقات نشان داده اند که با اصلاح شيوه زندگي از جمله رژيم غذايي مي توان به درمان اين بيماري کمک کرد يا آن را به تاخير انداخت.
معرفي دو برنامه موفق
در حقيقت با صرفه ترين شيوه براي کاهــش خطر اين بيماري براي تمام افراد، انجام برنامه هاي پيشگيري براي کل جامعه از طريق تلفيق سياست هاي موثر در سياست هاي ارتقاي سلامت است. اين سياست ها بايد در همه جا در اولويت قرار داده شود. به عنوان مثال درانگلستان، اجراي برنامه اي با همکاري صنايع غذايي و آشاميدني طي چند سال موجب کاهش مقدار نمک در بيش از يک چهارم غذاهاي توليدي شده است. همچنين دولت ژاپن موفق شده است
با انجام بسيج هاي آموزشي براي سلامت مصرف نمک را کاهش دهد و هم زمان مبتلايان به فشارخون بالا را درمان کند. از اين طريق، علاوه بر کاهش فشارخون، ميزان سکته مغزي نيز بيش از درصد کاهش يافته است. در زلاندنو برچسب گذاري تغذيه اي روي مواد غذايي سبب شد تا کارخانه هاي مواد غذايي در فرمولاسيون محصولات خود بازنگري کنند و به ويژه مقدار نمک موجود در غذاها به طور چشمگيري کاهش يابد. تحقيقات نشان داده اند نمک (کلريد سديم)
نسبت به سديم يا کلرايد به تنهايي يا در ترکيب با ساير يون ها، اثرات بيشتري بر فشارخون دارد .بر اساس توصيه سازمان جهاني بهداشت به منظور پيشگيري از بيماري پرفشاري خون تمام افراد بزرگسال بايد کمتر از ?گرم کلرور سديم يا? گرم سديم مصرف کنند اما سرانه مصرف نمک در کشور ما ?? تا ?? گرم در روز براي هر فرد مي باشد که اين ميزان بنا به توصيه سازمان هاي بين المللي بايد به کمتر از ?گرم در روز کاهش يابد.بيشتر نمک مصرفي ما به غذاي سفره يا آب مورد نياز براي پخت غذا اضافه نشده است
بلکه نمک در مرحله فرآوري، به خصوص به غذاهاي تجارتي اضافه مي شود. بسياري از فرآورده هاي غلات از قبيل بيسکوييت هاو کيک ها داراي مقداري سديم هستند ولي مصرف کنندگان به دليل طعم شيرين آنان متوجه نمي شوند. بنابراين افرادي که مي خواهند دريافت نمکشان را کاهش دهند بايد نان هاي کم نمک و پنيرهاي کم نمک مصرف کرده و گوشت هاي نمک سود شده و زيتون هاي شور را از برنامه غذايي خود حذف کنند.پژوهش ها نشان داده اند که پتاسيم هم در پيشگيري و هم در درمان پرفشاري خون موثر است. همچنين منيزيم يک عنصر مهم در جلوگيري از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار مي رود. از اين رو به عنوان گشاد کننده عروق مي تواند در تنظيم فشارخون ايفاي نقش کند .
توصيه کليدي
مصرف غذاهاي شور (گوشت نمک سود شده، کنسروي، همبرگري، سوسيس و کالباس، سبزي هاي کنسرو شده، کراکرها، چيپس، پفک، خيار شور، ماهي هاي شورو دودي، سوپ هاي آماده، ترشي؛ آجيل شور و نظاير آن) کاهش يابد. با توجه به نقش پتاسيم در پيشگيري و درمان پرفشاري خون در برنامه غذايي روزانه از ميوه ها، سبزي ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگي، هندوانه، موز،
سيب زميني، آب پرتقال و گريپ فروت منبع خوبي از پتاسيم هستند. دريافت مقادير مناسبي منيزيم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طريق منابع غذايي مانند انواع سبزي با برگ سبز تيره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصيه مي شود. عنصر کلسيم نيز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراين دريافت کافي کلسيم از طريق مصرف منابع غذايي آن به ويژه شيرو فرآورده هاي لبني کم چرب توصيه مي شود.
به دليل نقش ويتامين C در کاهش فشار خون مصرف سبزي ها و ميو ه ها در غذاي اصلي و ميان وعده ها توصيه مي شود. همچنين مي توان از ميوه ها به عنوان ميان وعده در محل کار يا در مدرسه استفاده کرد. با توجه به نقش کاهش مصرف چربي در کاهش وزن بدن يک رژيم غذايي با چــربي محدود براي پيشگيري و کنترل پرفشاري خون مناسب است. بنابراين روغن هايي با منبع حيواني مانند پيه و کره بايد کمتر مصرف شوند و به جاي آنها روغن هاي گياهي مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.
مصرف مواد غذايي حاوي اسيد چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنيات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربي هاي حيواني، مارگارين، روغن هاي جامد، کره) در برنامه غذايي روزانه کاهش يابد. محدود کردن سديم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسيار موثر است. بنابراين استفاده از نمک براي پخت غذا و همچنين براي سفره غذا بايد محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
به جاي مصرف چيپس از مغزها، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک و کره و انواع سبزي خام استفاده شود. از غلات، نان و ماکاروني تهيه شده ازگندم کامل به دليل داشتن فيبر، ويتامين و املاح از جمله پتاسيم استفاده شود. ماهي هايي مانند قزل آل، ساردين، خال مخالي، شاه ماهي منبع غني امگا ?، کلسيم و منيزيم هستند که بايد در برنامه غذايي منظور شوند. مصرف بعضي از سبزي هاي حاوي مقادير زياد سديم مانند اسفناج، کرفس، ريواس وشلغم به ويژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش يابد.
به جاي نمک از چاشني هايي مانند سبزي هاي معطر تازه يا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ريحان و…) يا سير، ليموترش تازه و آب نارنج براي بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود. در هنگام خريد مواد غذايي آماده مانند انواع کنسروها، بسياري از سس ها، انواع شورها، ترشي ها و تنقلات بسته بندي يا بوداده مانند چيپس، پفک و .. به ميزان سديم آن توجه شود. تا حد امکان از مصرف غذا در رستوران ها پرهيز شود زيرا در اين قبيل اماکن براي بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده مي شود.پياده روي در کاهش فشارخون و همچنين پيشگيري از ابتلا به آن بسيار موثر است.
رژيم غذايي مناسب براي پيشگيري و کنترل فشار خون عبارت است از:
ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه نان وغلات به دليل داشتن کربوهيدرات و فيبر
ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه سبزي ها (منابع غني از منيزيم، پتاسيم و فيبر)
ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه ميوه ها (منابع غني از منيزيم، پتاسيم و فيبر)
ـ مصرف روزانه ? تا ? واحد از گروه شير و لبنيات کم چرب (منابع خوب کلسيم، پروتئين، پتاسيم و منيزيم)
ـ مصرف روزانه?واحد گوشت قرمز يا سفيد (منبع خوب پروتئين و منيزيم)
ـ مصرف هفتگي ? تا ? واحد ازحبوبات، دانه ها و مغزها (منابع خوب پروتئين، منيزيم، پتاسيم و فيبر)
گردآوری: مجله اینترنتی دلگرم
