بهترین ورزش ها برای لاغری کدامند؟

بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو / جلوگیری و درمان

اگر قصد دارید خیلی سریع وزن و چربی های اضافه خود را کم کنید این بخش از دلگرم کامل و معجزه گر را

از دست ندهید .

اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید، آب توی دلتان تکان نخورد و گرسنه نشوید، یعنی یا برای لاغر شدن خیلی مصمم نیستید یا کلا تعریف درستی از رژیم ندارید! سلامتی و زیبایی حق افرادی است که اراده بهتر و قوی‌تری دارند. همین یک میان وعده را بخورید و شکر خدا را کنید این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.

هر روز تعداد آگهی هایی که مدعی هستند لاغری بیش از 10 کیلو ظرف کمتر از یک ماه با متد آنها امکان پذیر است بیشتر می شود. آنهایی که بعضا فریب این دسته از آگهی ها را خورده اند می گویند که تنها مقدار کمی از وزن آنها کاهش پیدا کرده و پزشکان متخصص تغذیه هم کاملا با آن مخالف هستند.

راه های گام به گام خلاص شدن از وزن اضافی

1 چربی زدائی از بدن

هفته اول – حبوبات به جای گوشت های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می کنید، سعی کنید در هفته اول به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن “فیبر”های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد.

2 مواظب باشید

اگر تصمیم گرفته اید در کلاس های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس های مربوطه را به دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می گوید:”گذراندن کلاس ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد و به علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می کاهد.” تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه های کاستن از وزن بدن است.

3 بدن شما عادت می کند

“فرددیک هاگرمن” استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می گوید:”بدن انسان به طور شگفت انگیزی به “عادات” پاسخ می دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده اید که روزانه به طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی های موضعی خواهد شد.”

4 از خود “انسان” دیگری بسازید

با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی های مزاحم و مصرف روزانه چربی ها، از خود، انسان تازه ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره سازی می دهد. ورزش در مورد جوان سازی یاخته های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد.

پرهیز از خوردن چربی های مزاحم

5 تمرینات بدنی، همه جا

وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک ها یا اتوبوس های شهری، عضلات بدن به ویژه شکم و پاها و دست های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می کند و تداوم این ورزش های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به بار خواهد آورد.

6 گوش کردن به موزیک و رادیو

حین انجام تمرینات می توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است.

7 از پروتئین سبز غفلت نکنید!

اگر تصمیم گرفته اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید.

8 غذاهای لقمه ای حاضر و آماده

افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می کنند.این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به ویژه چاقی های موضعی در خانم ها می شود. برای جلوگیری از این امر می توانید ساندویچ های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی استفاده کنید.

9 اشتیاق برای غذاخوردن

وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می توانید از شیوه هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می گوید:”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می توانید این کار را به راحتی و بدون ترس انجام دهید”.

10 پیاده روی اعجاز می کند!

پیاده روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت.

11 بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن

یک ماشین پله پیمائی، می تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود.

12 یادداشت بردارید

“جاناتان رابینسون” مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می گوید:”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده ترین راه برای الگوسازی است”.

13 به عضلات خود استراحت دهید

عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی تردید نتایج بهتری به دست می آورید.

14 سی دقیقه ورزش، ایده آل است

تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام 3 تا 10 دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد.

15 غذاهای کم کالری

به منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی های لقمه ای را در جاهای به خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی نمک یا چوب شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه ای از گنجه لباس ها قرار دهید و شب ها با خوردن آن ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید.

16 برنامه مبارزه با چاقی

از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. “لیندا کروفورد” کارشناس عادت های تغذیه می گوید:” ما اغلب از اهداف خود فاصله می گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.”

17 دست ها را آزاد نگه دارید

هنگام بالا رفتن از پله ها، از نرده های کنار پله ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله ها صحیح تر آن است که دست هایتان آزاد باشد.

18 در موقع گرسنگی آشپزی نکنید!

اگر چنین کنید، لقمه های کوچک برای خود خواهید گرفت و به میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید.

19 نقش رنگ ها در تغذیه

بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند.بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه “جان هیکینز” رنگ های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می شود که غذا مطبوع تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می کند. رنگ های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ ها تند را به دست می دهد.

20 اهمیت عضلات بدن

داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی ها را به طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن ها را تقویت کنید.

21 آهسته و آرام غذا خوردن

اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می کند.

22 درس بگیرید

اگر به دویدن علاقه دارید، به هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت.

23 آیا پس از غذا خوردن می دوید؟

اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم 50 هفته ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می شود. در حالی که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت.

24 پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام

پاروزنی، یا استفاده از ماشین های پاروزنی در باشگاه های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن چربی دور شکم و بالاخره قوی تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد.

25 آهسته غذا بخورید

زیرا کسانی که سریع غذا می خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می کنند. در حالی که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید.

26 همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید

زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی ها و شیرینی جات را انتخاب می کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین ها و کالری ها جلب کند.

27 سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید

زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان پذیر می کند.

28 با نوشیدن مایعات خنک می توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت

بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی های خنک باعث مصرف انرژی می شود. در نتیجه بدن به صورت تدریجی لاغر می شود.

29 غذای بسیار گرم نخورید

پزشکان توصیه می کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می شود.

30 هرگز وعده غذائی را حذف نکنید

در واقع این عمل روش ساخت چربی های ذخیره را به کار می اندازد. بهتر است به مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.

وزن ایده آل

سلامتی و تندرستی بیش از چاقی ارزش دارد. در دوران گذشته از زمانی که وسایل راحتی بشر بیشتر شد و زندگی اداری و صنعتی، به وجود آمد چاقی عمومیت یافت و حتی یک ارزش به شمار می آمد. ولی در حال حاضر سلامتی بیش از چاقی ارزش دارد به همین جهت رژیم های غذائی و ورزش اهمیتی خاص پیدا کردند. البته وزن هر کس طبق قد، سن، وضعیت عمومی و استخوان بندی او متغیر است.

علت چاقی در ناحیه دور کمر چیست؟

دانشمندان عقیده دارند کمتر از ۵ ساعت خوابیدن در شب می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی شکمی را در جوانان افزایش دهد . بررسی‌های اخیر پژوهشگران آمریکایی نشان داده است جوانانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند، سایز دور کمر بالاتری دارند.

دانشمندان دانشکده پزشکی وینستون سالم در کالیفرنیای شمالی پس از زیر نظر گرفتن هزار و صد فرد ۱۸ تا ۸۱ ساله به مدت ۵ سال و بررسی میزان خواب شبانه آنها و میزان چربی دور شکم، چربی‌های زیرپوستی و چربی عروقی متوجه شدند در جوانان زیر ۴۰ سال کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند بیشتر به چاقی دور شکم مبتلا می‌شوند. در این افراد چربی عروقی ۳۲ درصد بالاتر از سایر افراد است در حالی که در افرادی که ۶ تا ۷ ساعت در شب می‌خوابند چربی‌های عروقی ۱۳ درصد و در افرادی که بیش از ۸ ساعت می‌خوابند این میزان ۲۲ درصد پایین‌تر است!

در زیر بطور مختصر چند راه حل و دلیل عمده چاقی در ناحیه شکم و دور کمر را بررسی می کنیم :

۱- نحوه تغذیه صحیح یعنی تقسیم کردن وعده های غذایی به ۶ وعده (۳ وعده غذایی اصلی و ۳ میان وعده یعنی ۱۰ صبح،۵-۶ بعد از ظهر و ۲ ساعت بعد از صرف شام) اولین عاملی است که میتواند در جلوگیری از چاقی بخصوص چاقی شکمی موثر باشد.

۲- حذف وعده های غذایی حذف هر کدام از وعده های غذایی مخصوصا صبحانه و شام در ایجاد چاقی شکمی موثر است.توجه داشته باشید حذف وعده صبحانه و به دنبال آن دیر ناهار خوردن باعث میشود اولا با ولع بیشتری غذا میل شود و ثانیا بدن انسان به علت کمبود مواد غذایی و احساس پدید آمدن قحطی دنباله دار تمام وعده غذایی مصرف شده را به شکل چربی در باسن،شکم،ران و پهلوها ذخیره کند . در این ذخیره چربی چون عامل ارث و ژنتیک هم دخالت داردممکن است چربی بیشتر در قسمت بالا تنه یا پایین تنه ذخیره شود.

۳- جانشسن کردن میوه بخصوص میوه های شیرین ( مثل انگور- انبه – آناناس – انجیر – انواع کمپوت – زرد آلو – نارنگی های شیرین – خربزه – طالبی -گلابی – خرمالو و آبمیوه های آماده) در وعده شام اولا به علت تخلیه سریع از معده زودتر فرد احساس گرسنگی می کند، ثانیا قند موجود در این میوه های باعث ایجاد چاقی های شکمی در فرد می شود.

۴- خانم ها مخصوصا خانم های شاغل صبحانه را حتما در منزل صرف کنند . فاصله افتادن صرف صبحانه تا ساعت ۱۰ صبح که بیشتر در محل کار و بطور دسته جمعی همراه با نان تازه پخت میل شود از عوامل ایجاد چاقی شکمی است.

۵- مصرف مایعات در هنگام غذا به هیچ وجه مایعات از قبیل دوغ،آب و نوشابه های گازدار نباید همراه لقمه های غذا نوشیده شود . می توانید لقمه های غذای خشک و فاقد آب خورشت را همراه با یک قاشق ماست کم چرب میل کنید. بعضی از بیماران مبتلا به چاقی شکمی مخصوصا آقابان اظهار می دارند که تا ۱ لیتر آب وسط لقمه های غذا می نوشند و می بینیم که چاقی شکمی در این گونه افراد به مراتب بیشتر است.

۶- در خانم ها علاوه بر دلایل پزشکی ،سن بلوغ، ازدواج ، زندگی مشترک و حاملگی که ترشح هرمونهای زنانه و دلایل فیزیولوژیک دیگر باعث ذخیره چربی در قسمت های شکم و پهلو می شود،دلایل تغذیه ای هم در ایجاد چاقی نقش موثری دارند. به عنوان مثال اغلب خانم ها بیان می کنند به علت این که فقط در وعده شام همه افراد خانواده یک جا هستند، وعده اصلی غذایی را شام تشکیل میدهد.مصرف شام مخصوصا در ساعات پایانی شب تماما باعث تبدیل غذا به چربی بخصوص در ناحیه شکم می شود.

اگر وعده غذایی اصلی ناهار باشد تحرک بعد از صرف غذا کمک زیادی به سوخت و ساز مواد غذایی در بدن می کند.در حالی که مصرف همین مقدار برنج در وعده شام یکی از دلایل چاقی شکمی در خانم ها و آقایان بوده و توصیه اکید می شود که برنج فقط در وعده ناهار صرف شود. بهتر است شام بصورت حاضری یعنی نان به همراه پنیر و خیار و گوجه فرنگی،ماست و خیار،ماست و اسفناج پخته و یا نان و پنیر و سبزی خوردن صرف شود. از دید متخصص تغذیه نان با املت، تخم مرغ، کوکو و کتلت یا انواع خورشت ، غذای حاضری نیست.

۷- ساعات صرف شام همانگونه که در بالا شرح داده شد در ایجاد چاقی شکمی بسیار موثر است . فاصله صرف شام تا خواب حداقل ۳ ساعت باید باشد. افرادی که به هر دلیل کاری جهت صرف شام دیر به منزل می آیند بایستی از غذاهای سبک همراه با نان استفاده کنند. از مصرف برنج ، خورشت ، آب خورشت و ته دیگ چرب و نیز انواع آش و سوپ در وعده شام خودداری کرده یکساعت بعد از صرف شام می توانید ۱ عدد میوه طبق دستور متخصص تغذیه میل کنید.

۸- غذا های نفخ آور مصرف غذاهای نفاخ مثل حبوبات(نخود، لوبیا،ماش،عدس)بصورت پخته در وعده شام تا حد امکان خودداری کنید.نفخ و گاز حاصل از مصرف اینگونه مواد غذایی در ایجاد چاقی شکمی موثر است.

۹- عدم افزایش دور شکم در یک بررسی تغذیه ای توصیه شده در وعده اصلی غذایی(ناهار) اندازه دور شکم را گرفته و پس از صرف غذا هم مجددا دور شکم را اندازه بگیرید. نباید هیچ گونه افزایشی وجود داشته باشد.

۱۰- چاقی شکمی مردان در مورد چاقی شکمی در آقایان بایستی متذکر شوم که حتما به متخصص تغذیه در اولین فرصت مراجعه و رژیم غذایی صحیح به همراه توصیه های تغذیه ای دریافت شود. زیرا در اندازه گیری دور کمر و باسن و تقسیم آن بر هم (WHR) در اغلب مراجعین مرد این عدد بالای یک می باشد. در بررسی های صورت گرفته یکی از دلایل سکته قلبی مخصوصا در هنگام خواب و نیز قطع تنفس(Apnea) در خواب درآقایان همین عامل می باشد.

۱۱- موارد ذکر شده مربوط به افراد مبتلا به افزایش وزن سالم می باشد. افرادی که به هر دلیل همراه با چاقی شکمی مبتلا به بیماری های متابولیک ،دیابت،اوره و اسید اوریک بالا،کلسترول بالا،تری گلیسیرید بالا و یا بیماریهای کلیوی،قلبی عروقی، گوارشی هستند،بایستی مراتب را به متخصص تغذیه اطلاع دهند.

۱۲- ورزش های مخصوص از نظر ورزشهای مخصوص برای چربی های شکمی در صورتی که پزشک منع نکرده باشد و یا باعث مشکل پزشکی در ناحیه کمر نشود، بهترین روش دراز و نشست به همراه رژیم غذایی صحیح می باشد.استفاده از وسایل کمکی غیر استاندارد دراز و نشست مورد تایید نبوده و دراز و نشست غیر صحیح ممکن است باعث بروز عوراضی در مهره های پشت و گردن شود.

به غیر از موارد بالا اصولا پیاده روی تند ( نه به حالت دویدن)بهترین روش برای سوختن چربی ها در ناحیه شکم می باشد که به مدت نیم ساعت صبح و نیم ساعت عصر انجام می گیرد. استفاده از تردمیل آموزش مخصوص خود را دارد که بعدا توضیح داده خواهد شد.در کل استفاده غیر صحیح از وسایل ورزشی باعث بروز مشکلات متعددی می شود.

اصولا انواع شنا و راه رفتن در آب کمک بسیاری در سوزاندن چربی ها میکند. در حالیکه با نشستن در سونا و جکوزی فقط آب بدن دفع می گردد که با نوشیدن آب جبران می شود. استفاده از هر نوع ورزش با دستگاه و ورزش ایروبیک و نیز نوارهای آموزشی ورزش ایروبیک همینطور طناب زدن،در دختر خانم ها توصیه می شود.

هفت روش برای کاهش وزن بدون گرسنگی

کم کردن وزن با 2 روش زیر امکان پذیر است:

1- سوزاندن کالری ‏ها با تمرین ورزشی

2- با انتخاب هوشمندانه ی غذا و کنترل واحدهای غذایی.

در تئوری، شما می‏ توانید با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏های ورزشی مقداری از کالری را از بین ببرید اما این کار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی چه کسی می‏ خواهد که فقط با برگ‏ های کاهو زندگی کند؟

در عوض این 7 روش اگر هر روزه به کار گرفته شوند بدون تلاش زیادی به کاهش وزن کمک می‏ کنند.

1- حرکت دائمی
جیمزلوین پزشک کلینیک مایو در روچستر یک دهه را صرف مطالعه نقش حرکت روزانه یا NEAT (فعالیت ‏های غیرورزشی گرما‏زا در بدن) در سوخت و ساز بدن کرده است. کشف او این است که افرادی که پاهای شان را مرتب تکان می دهند و یا ایستادن را به نشستن ترجیح می ‏دهند و به طور کلی خیلی به اطراف حرکت می ‏کنند روزانه تا 350 کالری بیشتر از کسانی که مدام در حالت نشسته هستند، می ‏سوزانند که این مقدار چیزی در حدود 17 کیلوگرم در سال می شود.

2- اغلب وعده‏های غذایی را زیر 400 کالری نگه دارید.
مطالعات بسیاری پیشنهاد می ‏دهند که بین وعده‏های غذایی خود فاصله‏ های مشخصی قرار دهید و حتی‏المقدور همگی را در یک اندازه تنظیم کنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با:سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن،

واکنش بهتر به انسولین و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون همراه است. وقتی شما وعده‏ های غذایی منظمی در طول روز می ‏خورید کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط و یا پُرخوری شوید.

3- روزانه 8 لیوان آب بخورید.
آب تنها یک برطرف کننده عطش نیست، بلکه ممکن است سرعت متابولسیم بدن را هم زیاد کند. محققان آلمانی دریافته ‏اند که نوشیدن 2 لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزایش داده و اثر آن تا 90 دقیقه باقی می ماند؛ یک سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم کردن آب می باشد و بقیه آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. موقع آب خوردن هیچ کالری دریافت نمی ‏شود اما کالری‏ ها سوزانده می ‏شوند دُرست برخلاف زمانی که دیگر نوشیدنی های شیرین را می‏ نوشیم و کالری اضافی دریافت و حتی ذخیره می ‏گردد.افزایش مصرف روزانه آب تا 8 لیوان به شما کمک می ‏کند تا در طول سال حدود 5/3 کیلوگرم کم کنید. بنابراین سعی کنید قبل از وعده‏های غذایی، میان وعده‏ها و قبل از نوشیدن آب میوه‏ها و مایعات شیرین، یک لیوان آب بنوشید.

4- بالا و پایین رفتن از پله‏ ها
بالا رفتن از پله‏ ها، یک عمل برای تقویت کردن پاها است. چرا که شما دارید وزن بدن تان را ضد جاذبه زمین به بالا حرکت می ‏دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این کار استفاده نمایید؛ البته اگر مشکل خاصی مانند کمردرد و زانودرد و … دارید، قبل از آن با پزشک تان مشورت نمایید.

5- سرعت حرکات تان را کنترل کنید.
قدرت و شدت کارهای روزانه ‏تان را افزایش دهید. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن کودک تان. به عبارتی بهتر است همه کارهای تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

6- از کیسه خرید خود، به جای دمبل استفاده کنید.
این که از کس دیگری بخواهید که کیسه خرید و یا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالری و قوی ‏تر شدن بدن تان را می گیرید. کیسه‏ های خرید خود را به صورت متوازن و یک بسته در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید؛ 2 کیسه‏ ی کوچک تر را به جای یک کیسه‏ ی بزرگ حمل کنید؛ در این صورت خودتان می‏ توانید بارتان را جا به جا کنید.

7- در هر وعده غذایی 4 گرم فیبر بخورید.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‏ تواند دریافت کالری شما را بدون این که احساس کمبود کنید کاهش دهد. در یک مطالعه مشخص شده زنانی که روزانه 13 گرم یا کمتر فیبر دریافت می ‏کنند ممکن است 5 برابر بیشتر از زنانی که فیبر بیشتری می خورند، دچار افزایش وزن شوند.

فیبر از طریق مکانیزم های زیر موجب کاهش وزن می شود:

1- سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.

2- سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می ‏دهد.

3- هورمون ‏های سیری را بالا می ‏برد.

برای دریافت 25 گرم فیبر در روز مطمئن شوید که 6 وعده یا میان وعده میل می ‏کنید که هر کدام از آن ها حدود 4 گرم فیبر را شامل می‏ شود.

در میان وعده های تان از میوه استفاده کنید و آن ها را در دسترس تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می ‏رود.

فیبر از طریق مکانیزم های زیر موجب کاهش وزن می شود:

1- سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.

2- سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می ‏دهد.

3- هورمون ‏های سیری را بالا می ‏برد.

برای دریافت 25 گرم فیبر در روز مطمئن شوید که 6 وعده یا میان وعده میل می ‏کنید که هر کدام از آن ها حدود 4 گرم فیبر را شامل می‏ شود.

در میان وعده های تان از میوه استفاده کنید و آن ها را در دسترس تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می ‏رود.

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی