بررسی چند راهکار برتر برای حجیم‌ شدن عضلات و بدن

بدن چطور حجیم می‌شود؟

عضله سازی چیزی است که در سطح اتفاق می افتد. هدف ما در مرحله اول این است که مشخص کنیم عضلات بدن چگونه حجیم می شوند. اگر بتوانیم شرایطی را ایجاد کنیم که برای عضله سازی ایده آل باشد، قطعا سرعت عضله سازی افزایش می یابد.
در این مقاله قصد داریم به بررسی اتفاقات مهم بدن بپردازیم و سپس راهکارهای موثر برنامه بدنسازی حجمی، رژیم غذایی و مکمل را ارائه کنیم.

مواردی که باید قبل از شروع به آن توجه کنیم:

• هایپرتروفی و عوامل موثر بر آن
• فراخوانی فیبرهای عضلانی
• هورمون های آنابولیک
• دمای مرکزی بدن
• کاتابولیسم

پس از آشنایی با این مواد برای سریع ترین راه افزایش حجم بدن به راهکارهای ورزش و رژیم غذایی اشاره می کنیم.

هایپرتروفی و عوامل مؤثر بر آن

هیپرتروفی به معنای افزایش اندازه فیبرهای عضلانی است. هایپرتروفی یک اصطلاح تخصصی برای عضله سازی است. اگر می خواهید عضله سازی سریع را تجربه کنید، باید با هیپرتروفی و مکانیسم های آن آشنا شوید.

تا به امروز، سه مکانیسم برای هیپرتروفی پیشنهاد شده است:

• آسیب های عضلانی
• استرس مکانیکی
• استرس متابولیک

با دانستن این سه مکانیسم متوجه خواهید شد که تمرین با وزنه باید چه کیفیتی داشته باشد. مواد زیر برای عضله سازی چندگانه بسیار ضروری هستند.

آسیب های میکرو عضلانی

در طول تمرینات با وزنه، پروتئین های عضلانی شکسته می شوند یا آسیب می بینند. هنگامی که ترمیم عضله نیز اتفاق می افتد، ارتباط بین ریز آسیب عضلانی و عضله سازی قوی تر می شود.

اصولا یکی از عواملی که منجر به هایپرتروفی یا عضله سازی می شود، تجزیه پروتئین های عضلانی در حین تمرین و سپس ترمیم آن با وعده های غذایی بعد از تمرین است.

بنابراین اگر بتوانید روش هایی را اتخاذ کنید که آسیب های ریز عضلانی را افزایش داده و سپس با رژیم غذایی مناسب ترمیم کنید، سرعت عضله سازی افزایش می یابد. به این کار افزایش غلظت پروتئین ماهیچه می گویند.

برای افزایش سنتز پروتئین چه باید کرد؟

در قسمت بعدی در مورد ورزش و راهکارهای رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد.

استرس متابولیک

در حین ورزش، یک سری متابولیت در ماهیچه ها آزاد می شود. از جمله این متابولیت ها می توان به H+ اشاره کرد که یکی از عوامل تحریک عضلانی است. حتما شنیده اید که عضلات در حین ورزش اسیدی می شوند. هنگامی که متابولیت ها در ماهیچه های شما ساخته می شوند، عضلات شما ممکن است احساس درد کنند یا عملکرد خود را از دست بدهند.

شاید با خود بگویید استرس متابولیک بد است و از رشد عضلات جلوگیری می کند، اما اینطور نیست!
تجمع متابولیت ها در عضلات منجر به پاسخ های آنابولیک می شود که در ادامه به آن خواهیم پرداخت. فقط همین الان بدانید که برای هیپرتروفی ضروری است!

استرس مکانیکی

استرس مکانیکی ناشی از وزنه برداری است. یعنی بدن باید از فیبرهای عضلانی بیشتری برای حرکت دادن وزنه ها استفاده کند! قبل از ادامه این قسمت، اجازه دهید کمی در مورد فیبرهای عضلانی و فراخوانی آنها صحبت کنیم.

چه مقدار پروتئین در روز کافی است؟

اگر یادتان باشد گفتیم که افزایش سنتز پروتئین بسیار مهم است. اگر سنتز پروتئین بالا نباشد، عضله سازی قابل توجهی را تجربه نخواهید کرد. برای افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین، باید از بهترین پروتئین برای عضله سازی در طول روز استفاده کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهم ترین وعده های غذایی است. بهترین راه برای این وعده غذایی ترکیبی از پروتئین های با کیفیت و کربوهیدرات ها است. در این شرایط، هم سنتز پروتئین به شدت افزایش می یابد و هم سطح هورمون های آنابولیک مانند انسولین افزایش می یابد.
اما این تنها وعده غذایی بعد از تمرین نیست که مهم است. شما باید به طور منظم در طول روز پروتئین دریافت کنید.

بهترین راهکار و مکمل برای حجم دادن به بدن چیست؟

اگر می خواهید هر چه سریعتر عضله بسازید، باید از مکمل ها کمک بگیرید. توجه داشته باشید که استفاده از مکمل ها باید زیر نظر پزشک متخصص باشد و برای مبتدیان توصیه نمی شود. اما در زیر مجموعه ای از مکمل های موثر برای افزایش سرعت عضله سازی را پیشنهاد می کنیم:

کراتین

کراتین سلطان مکمل های عضله سازی است. این مکمل منجر به افزایش قدرت و هیپرتروفی می شود. مکمل کراتین تقریباً بی ضرر است، اما دلیلی برای استفاده از آن در هر شرایطی نیست.

پروتئین وی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی سریع بسیار مهم است. اگر نمی توانید پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مکمل پروتئین آب پنیر بهترین انتخاب است. این مکمل پروتئین با کیفیت بالایی دارد و می تواند منجر به افزایش سنتز پروتئین شود.
در یک مطالعه مرتبط، نشان داده شده است که مصرف ۲۵-۳۰ گرم پروتئین آب پنیر پس از ورزش، سنتز پروتئین را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. پس یکی از بهترین زمان ها برای مصرف پروتئین بعد از تمرین است اما مصرف آن به عنوان میان وعده نیز موثر است!

گینر

در قسمت قبل در مورد اهمیت کالری دریافتی صحبت کردیم. گفتیم باید کالری دریافتی را افزایش داد تا بدن عضله سازی قابل توجهی داشته باشد.

گاهی اوقات دریافت کالری مورد نیاز از طریق رژیم غذایی امکان پذیر نیست و باید از مکملی مانند گینر کمک بگیریم! مکمل گینر کالری بالایی دارد و برای تامین کالری بسیار مهم است. البته توجه داشته باشید که این مکمل برای همه توصیه نمی شود. مکمل گینر فقط برای افرادی مفید است که به سختی وزن اضافه می کنند و بسیار لاغر هستند.

منبع : ستاره