11 روش مناسب برای افزایش تحمل درد در بدن !

چگونه آستانه تحمل درد را افزایش دهیم؟

محققان آلمانی در مطالعات اخیر خود دریافتند که ورزشکاران نسبت به سایر افراد تحمل بیشتری نسبت به درد دارند.

به اعتقاد این پژوهشگران تجربه درد در ورزشکاران متفاوت بوده و مشابه افراد عادی نیست.
در واقع آستانه درد در همه افراد اعم از ورزشکار یا غیر ورزشکار یکسان اما تحمل درد متفاوت است. آستانه درد حداقل شدتی از درد است که فرد پیام درد را احساس می کند (نقطه آغاز احساس درد). اما تحمل درد، حداکثر میزان دردی است که فرد قادر به تحمل آن است.

برای انجام این مطالعه 331 فرد عادی و 568 ورزشکار زن و مرد از کانادا، استرالیا، اروپا و ایالات متحده امریکا انتخاب شدند. رشته های ورزشی مختلف از جمله ورزش های استقامتی، قدرتی، رقابتی و انعطافی مورد ارزیابی قرار گرفتند.

نتایج این تحقیق نشان داد که تحمل ورزشکاران نسبت به درد در مقایسه با سایر افراد، بیشتر است و میزان این تحمل بر اساس نوع ورزشی که انجام می دهند، متفاوت است. در ورزشکارانی که ورزش های قدرتی انجام می دهند، تحمل درد متوسط است. در حالیکه ورزشکاران ورزش های رقابتی نسبت به سایر ورزشکاران تحمل درد بیشتری دارند.

همچنین در این بررسی مشخص شد که ورزشکاران مقاومتی تحمل درد یکسانی دارند زیرا شرایط جسمی و روحی آنها اغلب مشابه است. اما کسانی که ورزش های رقابتی انجام می دهند از لحاظ جسمی و روحی متفاوتند، بنابراین تحمل درد در آنها یکسان نیست.

با توجه به نتایج این مطالعه محققان امیدوارند که بتوانند اثرات جسمی و روحی ورزش مداوم را در احساس درد مورد بررسی قرار داده و ورزش های موثر در تسکین درد را شناسایی کنند. متخصصان معتقدند که ورزش، روشی ایمن، بی خطر و بدون عوارض جانبی برای تسکین دردهای مزمن در بیماران است.

تحمل درد! کار آسانی است؟ مطمئنا خیر. گاهی راهی برای فرار از این درد مهیا می کنید و گاهی راهی جز تحمل آن برای شما باقی نمی ماند. اما حتی زمانی که راهی برای برطرف کردن این درد میسر نیست روش ها و راه هایی برای تحمل ان وجود دارد.

استقامت در برابر درد عبارت است از توانایی ذهنی و جسمی برای تحمل درد. برخی افراد آستانه تحمل دردشان بالاست و برخی دیگر دردهای کم را هم نمی توانند تحمل کنند. اگر به درد مزمن دچار هستید می توانید با انجام فعالیت های فیزیکی، تغییراتی در سبک زندگی خود آستانه ی تحمل ذهن و جسم خود را برای تحمل درد بالا ببرید.

بالا بردن آستانه تحمل درد از طریق تمرینات ریلکسیشن

تمرینات تنفسی انجام دهید. اگر بدنتان زیر استرس زیادی قرار دارد و به درد مبتلا هستید، بدنتان واکنش هشیارانه تری به درد خواهد داشت. اما اگر بدنتان ریلکس باشد آستانه تحمل درد هم در شما بالاتر خواهد رفت و درد کمتری را حس خواهید کرد. به همین خطر زنان شاغل یا افراد مبتلا به درد مزمن می توانند از تمرینات تنفسی بهره مند شوند. اما چگونه؟

می توانید روی یک صندلی صاف بنشینید و چشمانتان را ببندید. به مدت پنج ثانی نفس عمیق بکشد. هوا را چند ثانیه در ریه هایتان نگه دارید و سپس به مدت هفت ثانیه یا بیشتر به بیرون دهید. این کار را ده مرتبه انجام دهید. می توانید تمرینات تنفس را به 15 تا 20 دقیقه افزایش دهید.

روی صندلی بنشینید و چشمانتان را ببندید. بر ضربان قلبتان تمرکز داشته باشید و از آن برای تعیین طول نفس هایتان استفاده کنید. پنج ضربان قلب را بشمرید و به اندازه آن پنج ضربه نفس بکشید ، هوا را به اندازه هفت تا هشت ضربان قلب در ریه نگه دارید. سپس به اندازه نه تا ده ضربان قلب آن را به بیرون دهید.

تصویر سازی کنید

در ذهن خود تصویرسازی کنید بدین معنی که اگر در ذهن خود تصویر منفی و بدی از درد دارید و آن را غیر قابل تحمل تصور می کنید، این افکار را بیرون ریخته و افکار و تصورات مثبت را جایگزین آن کنید.

تنفس عمیق داشته باشید

عمیق تر تنقس کنید. بر حال و اکنون تمرکز کنید یعنی تنها بر دم و بازدم خود. همه چیزها را فراموش کنید. تمام نگرانی های خود را با هر نفسی که می کشید و اکسیژن خالص و پاک را در ریه هایتان می کنید به بیرون پرتاب کنید. آنقدر نفس بکشید که کاملا احساس ریلکسی و آرامش کنید.

وارسی بدن

بدن خود را وارسی کنید و جاهایی که درد می کند را معلوم کنید. نفس بکشید و هنگام بازدم درد را بیرون دهید، و دوباره ریه هایتان را با اکسیژن خالص پر کنید. بعد از اینکه این کارها را انجام دادید به مکانی زیبا و آرام فکر کنید. با حواس پنجگانه تان به آن مکان تمرکز کنید. چه چیزی می بینید، می شنوید، حس می کنید، می چشید و می بویید؟ در همین حالت بمانید.

خودتلقینی کنید

ذهنیت مثبت داشته باشید و به خودتان مدام تکرار کنید که درد ندارم. در یک حالت آرام و در جایی آرام بنشینید. چند نفس عمیق بکشید تا به شما کمک کند بر افکارتان تمرکز داشته باشید. اگر می توانید محلی که درد دارد را ماساژ دهید. همینکه این محل را مالش بدهید این عبارت را تکرار کنید: “درد دارد از بین می رود”. همین عبارت را مدام به خودتان بگویید تا دردتان کمتر شود و حس بهتری داشته باشید.

مراقبه کنید

مدیتیشن می تواند به بدتان کمک کند واکنش کمتری به درد داشته باشد و آستانه تحملتان را بالا ببرد. با ریلکس کردن بدن، آرام کردن ذهن و فکر نکردن به درد می توانید آستانه تحمل درد را بالا ببرید.

سعی کنید همینکه صاف نشسته اید چشمانتان را ببندید. دم و بازدم کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید. افکار و حواس جسمی و بدنی خود را به شیوه ای بی طرفانه نگاه کنید. وقتی نفس می کشید بر حسی که هر نفس به شما می دهد تمرکز کنید.

در لحظه بمانید و تنها بر آنچه که در آن لحظه دارد اتفاق می افتد تمرکز کنید. بدنتان را وارسی کنید و بر هر قسمت از بدنتان تمرکز کنید. با انگشتان پا شروع کنید و بعد بالا بروید و بر کل بدنتان تمرکز کنید. هر قسمت از بدنتان که درد می کرد را در ذهن خود ترسیم کنید. بر این ایده متمرکز بمانید که درد مشتی از حواس است و واقعیت ندارد و چیز ملموسی نیست. بر درد تمرکز کنید و آکاهی بیشتری نسبت به آن پیدا کنید.

پس از اینکه بر درد تمرکز کردید ذهن خود را بسط دهید و بر چیزهای مثبت پیرامونتان تمرکز کنید. این چیزها می تواند صداهای خوب، خانواده ای که دوستش دارید، عطر و چیزی شبیه این باشد. توجه داشته باشید که درد هم یکی دیگر از چیزهای این دنیا است که زودگذر است. به درد واکنش مثبت بدهید و به جای اینکه با آن مقاومت کنید یا خیلی به آن فکر کنید، این را بپذیرید که وجود دارد.

از فعالیت فیزیکی برای بالا بردن استانه درد استفاده کنید

فعالیت فیزیکی تان را افزایش دهید. ورزش آستانه تحمل درد را بالا می برد. برای اینکه از ورزش کردن بیشترین سود را ببرید، ورزش های هوازی را حداقل به مدت سه بار در هفته و هر بار به مدت سی دقیقه انجام دهید. شدت این حرکات ورزشی می بایست ملایم تا شدید باشد. ورزش هورمون آندورفین را رها می کند و این هورمون به شما کمک می کند درد کمتری حس کنید.

با یک دوست ورزش کنید

ورزش کردن با یک دوست یا به صورت گروهی نیز می تواند آستانه تحمل درد را در شما بالا ببرد. بودن در کنار دیگران آندورفین را در بدنتان ترشح می کند و بنابراین هم از مزایای ورزش بهره مند می شود و هم مزایای فعالیتی اجتماعی. از یک دوست بخواهید با شما فعالیتی فیزیکی نظیر پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری انجام دهد.

به یک باشگاه بپیوندید

تمرین با دیگران می تواند برای مدیریت دردتان بهتر باشد و آستانه تحمل دردتان در تنهایی ورزش کردن پایین تر است.

اهداف کوچک وضع کنید

اگر از درد رنج می برید، ممکن است فکر کنید نمی توانید فعالیت ورزشی فیزیکی انجام دهید. اما این صحیح نیست. می توانید با درد هم در فعالیت فیزیکی شرکت کنید اما در ابتدا نباید حرکات سنگین انجام دهید.

هر چه بیشتر فعالیت فیزیکی انجام دهید مدیریت بیشتری بر دردتان هم خواهید داشت. اول ببینید چه نوع ورزش یا فعالیت فیزیکی دوست دارید انجام دهید. پیاده روی، شنا یک برداشتن وزنه های سبک؟ سپس برای فعالیت ورزشی خود اهداف معین و قابل تحقق وضع کنید. فرض کنیم می خواهید امروز یک کیلومتر پیاده روی کنید. آیا می توانید با درد کنونی تان از پس این فاصله بر آیید؟

سپس یک چهارچوب زمانی برای تحقق هدف خود تعیین کنید. این چهارچوب زمانی می تواند چند روز یک هفته باشد. سپس وقتی به هدفتان رسیدید آن مقدار را افزایش دهید. هدف اولیه تان ممکن است این باشد که تا انتهای هفته بتوانید یک کیلومتر پیاده روی کنید. برای بهبود فعالیت فیزیکی خود به هدفگذاری ادامه دهید.

با پزشک خود حرف بزنید

قبل از اینکه شروع به انجام فعالیت های فیزیکی کنید با پزشک خود مشورت کنید. اگر مبتلا به دردی هستید قبل از شروع فعالیت فیزیکی آن را با پزشک خود در میان بگذارید. با او راجع به بیماری یا درد خود حرف بزنید و از او بپرسید کدام فعالیت های فیزیکی برایتان مناسب است و کدام ورزش ها را نباید انجام دهید. همچنین با پزشک خود در مورد آستانه تحمل درد حرف بزنید و از او بپرسید چطور می توانید به طور ایمن بر دردتان نظارت داشته باشید.

منبع : هاو کن یو