دسته‌بندی نشده
۵ روش بی نظیر برای تقویت عضلات روده
5 روشی که به تقویت عضلات روده کمک میکند!
روده بزرگ (کلون) اندامی عضلانی است که در انتهای دستگاه گوارش قرار گرفته است. عملکرد اصلی روده بزرگ، جذب آب، مواد معدنی و الکترولیتها و نیز حذف مواد زاید از بدن است. روده بزرگ، راست روده و عضلات منقبض کننده مقعد، حرکت طبیعی روده را کنترل میکنند.
آسیب یا جراحت در دیواره روده بزرگ یا عضلات منقبض کننده مقعد میتواند موجب نقص عملکرد شده و به تجمع مواد زاید، بی اختیاری مدفوع، حرکات کند روده، یبوست و جریان یافتن باکتریها در خون منجر شود. ممکن است پزشک توصیه کند ورزشهایی انجام دهید تا عضلات دیواره روده تان تقویت شده و هر گونه مشکلات مربوط به آن رفع شود.
1. عضلات دیواره روده و کف لگن
- عضلات کف لگن از دنبالچه شروع میشوند و از اندامهای لگنی و شکمی محافظت میکنند. این عضلات، راست روده، مجاری ادرار و مثانه را بالا کشیده و آنها را پشتیبانی و کنترل میکنند. این عضلات به ویژه عضلات بالابرنده مقعد (levator ani) و پوبورکتال مسئول حرکات روده بوده و میتوانند مدفوع را نگه دارند یا دفع کنند.
- عضلات بالابرنده مقعد در دیواره جانبی لگن شروع شده و به پایین ادامه می یابد و قیفی در لگن تشکیل میدهد تا پشتیبانی لازم را از مجرای مقعد و مجاری ادرار در زنان فراهم آورد. پوبورکتال حلقه ای عضلانی تشکیل میدهد که از مجرای مقعد در انتهای این قیف پشتیبانی میکند و U شکل است.
- آسیب یا جراحت این عضلات میتواند به اسپاسم یا ضعف عضلات منجر شود که حاصل آن یبوست و بی اختیاری مدفوع یا روده است. ورزشهای کگل (Kegel) این عضلات دیواره روده و کف لگن را هدف قرار میدهند و تقویت میکنند.
2. ورزشهای کگل
- ورزشهای کگل عضلات کف لگن را که از راست روده و دیواره روده پشتیبانی میکنند، تقویت میکند.
- با اضافه کردن ورزشهای کگل به برنامه روزانه خود، سلامت و عملکرد روده، عضلات بالابرنده مقعد و پوبورکتال را افزایش میدهید و از نشت مدفوع و بی اختیاری مدفوع جلوگیری میکنید. ورزشهای کگل همچنین عضلات منقبض کننده مقعد، راست روده و روده بزرگ را تقویت میکنند بنابراین به مردها در کنترل حرکات روده کمک مینمایند.
- این ورزشها انقباضات عضلانی یا حرکت دودی در روده بزرگ را نیز بهبود میبخشند که موجب بهبود حرکات روده میشود. ورزشهای کگل برای مردانی که نوعی آسیب یا صدمه ای به عضلات منقبض کننده مقعد یا دیواره روده آنها وارد شده و یا افرادی که قدرت عضلاتشان به واسطه افزایش سن کاهش یافته است، مفید می باشد. عضلات کف لگن را چگونه پیدا کنیم.
- برای اطمینان از این که عضلات مربوطه را پیدا کرده اید، ابتدا جلوی توالت بنشینید و سعی کنید جریان ادرار خود را با انقباض عضلات منقبض کننده مقعد یا حلقه عضلات مقعد متوقف کنید. همچنین میتوانید تصور کنید میخواهید جلوی خروج گاز از مقعد را با تنگ کردن حلقه عضلات مقعد بگیرید.
- هنگام این حرکات، احساس کشش در راست روده و باسن خواهید داشت. همین که فهمیدید کدام عضلات مد نظر قرار دارند، میتوانید ورزشهای کگل را شروع کنید.
- ورزشهای کگل را در حالی که خوابیده اید، نشسته اید یا ایستاده اید میتوانید انجام دهید. با انقباض عضلات اطراف مقعد شروع کنید. ده ثانیه این عضلات را منقبض نگه دارید سپس ده ثانیه آن را شل کنید.
- هنگامی که این ورزش را انجام میدهید، عضلات کمر، شکم و ران خود را شل کنید. وقتی مدتی این ورزشها و ورزشهای مربوط به عضلات کف لگن را انجام دادید، مدت و قدرت هر بار انقباض را افزایش دهید.
3. اهمیت زمان مناسب ورزش برای درمان یبوست
- لازم است حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. پس از صرف غذا جریان خونی که به معده و روده می رود افزایش می یابد تا هضم و جذب غذا بهتر انجام شود. به همین دلیل چنانچه پس از مصرف غذا بلافاصله به انجام ورزش بپردازید
- خون به جای معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده کاهش خواهد یافت و قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیمهای روده کاهش پیدا می کند و غذا مدت بیشتری را در روده باقی می ماند
- و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی شود بلکه آنرا تشدید هم خواهد نمود و منجر به عوارضی چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد.
4. بهترین ورزش برای درمان یبوست
- به طور کلی فعالیت بدنی و ورزش عوارض بسیاری از بیماری ها را کاهش و یا درمان می کند .برای درمان یبوست نیز کافی است یک برنامه پیاده روی منظم به مدت 15-10 دقیقه را چند بار در روز انجام دهید تا به سیستم گوارشی تان برای رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری کنید.
- چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید انجام ورزشهای هوازی را به شما توصیه می کنیم.
- به طور کلی ورزشهایی همانند دویدن، پیاده روی سریع، شنا و ورزش های کششی مثل یوگا همچنین حرکات و تمرینات مخصصوص عضلات شکم و پهلو در درمان این بیماری بسیار موثر بوده اند.
نکات کلی و مهم در درمان و کاهش یبوست
- به طور مرتب و مکرر آب بنوشید و از مصرف چای پررنگ جدا خودداری کنید .
- به صورت دائم و سرخود از قرص های ملین و مسهل استفاده نکنید ، زیرا این کار موجب تنبلی روده ها می شود .
- سعی کنید کمتر در معرض فشارهای روحی بوده و بی دلیل عصبانی نشوید .
- وزن اضافی را حتما کاهش دهید .
- ورزش های مربوط به شکم را به طور مرتب انجام دهید تا علاوه بر کوچک شدن شکم به حرکات روده ها نیز کمک کند .
- هر روز ورزش و پیاده روی کنید تا علاوه برکاهش وزن از نظر روحی نیز حالت بهتری داشته باشید .
- هر روز از میوه ها و سبزی ها استفاده کنید .تا حد امکان میوه ها را با پوست میل کنید .
- مصرف مرتب میوه ها و سبزی ها به دلیل تامین الیاف گیاهی ، موجب حالت سیری و افزایش حرکات سیستم گوارشی می شود. درضمن مصرف میوه باعث باعث جلوگیری از سرطان روده می شود و به دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی فراوان به سلامت روحی و جسمی شما کمک می نماید .
- از میوه های ملین مثل انجیر و آلو بیشتر استفاده کنید .
- حبوبات و غلات را با پوست مصرف کنید .
- بهتر است به جای نان های سفید از نان های سبوس دار مانند سنگک ، بربری و جو استفاده کنید.
- در اجابت مزاج تنبلی نکنید .
5. استرس‌هایتان را کاهش دهید
- استرس تأثیر مهمی در گوارش دارد. به عقیده‌ی برخی از متخصصان، روده‌ها مغز کوچک بدن انسان هستند. مغز و روده‌ها به طور تنگاتنگی بها هم در ارتباط هستند. حرکات روده‌ها پاسخی به تبادل علائم و سیگنال‌های پیچیده‌ی بین این دو عضو است.
- زمانی که مغز دچار استرس میشود روده‌ها نیز مضطرب میشوند. علاوه بر این افراد مضطرب به طورمعمول به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارند و چندان به تغذیه‌شان اهمیت نمی‌دهند. برای همین هم مشکلشان چند برابر میشود.
ورزش منظم را فراموش نکنید
- در پایان نیاز به تاکید این نکته است که زمانی که روده‌ها ساز مخالف می‌زنند و به طور مرتب شکمتان کار نمی‌کند هم، اندازه‌ی دور کمرتان چند سانتی‌متری بیشتر میشود و هم اینکه احساس ناخوشایندی را تجربه میکنید.
- در این زمان مصرف مواد غذایی مناسب به تنهایی برای مقابله با یبوست کافی نیست باید تحرک بدنی داشته باشید. لازم است که هر هفته حداقل 3 مرتبه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.
- داشتن فعالیت جسمانی منظم عضلات روده‌ها را تحریک کرده و آنها را فعال تر میکند. با ورزش کردن مدت زمان دفع مدفوع از روده‌ها کاهش یافته و مدفوع مرطوب‌تر و لیزتر میشود.
همچنین بخوانید:
بهترین راه های درمان انگل روده
راه های درمان سرطان روده چیست؟ سرطان روده ی بزرگ/درمان سرطان روده
علت بیماری آی بی اس روده و درمان سندرم روده تحریک پذیر
علائم و نشانه های سرطان روده را بشناسید
درمان التهاب و ورم روده با داروی (IBD)
علت و درمان سریع عفونت معده و روده در کودکان
تشخیص سرطان روده با تست مدفوع M۲-PK
