۴۲ خوراکی حاوی فیبر، مفید و موثر در دوران بارداری

مواد غذایی فیبردار در بارداری

مواد غذایی فیبردار در بارداری : دوران بارداری هر زنی، نه تنها یک مرحله بسیار زیبا برای خود او، بلکه یک دوران ویژه برای کل افراد خانواده به شمار می­رود. در واقع، می­توان ادعا کرد که فکر پیوستن یک عضو جدید به خانواده، همه اعضای خانه را به زندگی آینده خوش­بین خواهد کرد.

اما، مادران حامله باید تمام هیجانات ایجاد شده در جریان دوران بارداری خود را با یک مشاور در میان گذاشته و پیشنهادات او را در مورد چگونگی برخورد با تغییرات زیبای این دوران به کار برند.

یادتان باشد که دوران بارداری هر فردی باید با تغییرات زیادی در شیوه زندگی و عادات غذایی او همراه باشد، زیرا در این دوره، هورمون­های بدن مادران باردار شروع به کار کرده و با تغییرات مختلفی از رشد مناسب جنین داخل رحم، سلامت مادر باردار و کودک او محافظت خواهند کرد.

با این حال، فراموش نکنید که بروز این تغییرات در بدن و زندگی هر زن بارداری کاملا طبیعی است، چون برخی از این مسائل با سلامت مادر و جنین داخل رحم او در ارتباط هستند.

درست است که برخی از این تغییرات کاملا طبیعی هستند، اما برخی دیگر باعث بروز مشکلاتی در روند زندگی و سلامت مادر حامله خواهند شد. یبوست یکی از این تغییرات مهم و مشکل ­آفرین در دوران بارداری زنان است، که خیلی هم شایع می­باشد.

مواد غذایی حاوی فیبر برای دوران بارداری

به یاد داشته باشید که زنان حامله باید برای جلوگیری از بروز مشکل یبوست در بدن خود و برای حفظ تعادل در روده­ هایشان، فیبر را به اندازه مناسبی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. اما برای انجام درست این کار، باید با مواد غذایی مختلفی که حاوی فیبر بالایی هستند، آشنا شوید.

در ادامه این مقاله، لیستی از مواد غذایی غنی از فیبر که برای مصرف زنان در دوران بارداری مناسب می­باشد، ارائه شده است. مهم­ترین این مواد غذایی عبارتند از:

1. بادام: این ماده غذایی یک دانه غنی از مواد معدنی گوناگون بوده و به عنوان یک ماده فوق­العاده برای مصرف زنان در دوران بارداری به شمار می­رود. همچنین، به دلیل این که بادام، یک منبع غنی از فیبر است، افزودن آن به رژیم غذایی روزانه زنان حامله بسیار ضروری می­باشد.
2. لوبیا: از آنجایی که تمام دانه­های حبوبات غنی از فیبر هستند، بنابراین قرار دادن دانه ­های لوبیا هم در لیست برنامه غذایی مادران حامله ضروری می­باشد.
3. کلم بروکلی: سبزی کلم بروکلی، نه تنها یکی از ماده غذایی سرشار از فیبر است، بلکه سرشار از مواد معدنی مختلف و ویتامین ­ها نیز می­باشد.
4. کولارد سبز: این ماده غذای یک گزینه بسیار عالی و پر از فیبر برای دوران بارداری زنان است، چون مصرف این ماده تمام ویتامین­ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن مادر باردار و رشد مناسب جنین داخل رحم او فراهم خواهد ساخت.
5. گلابی: اگر زنان باردار میوه گلابی را با پوست مصرف کنند، مقدار زیادی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی لازم برای برآورده نمودن نیازهای بدن خود و جنین داخل رحمشان را فراهم خواهد نمود.
6. تمشک: همانطور که می­دانید تمشک میوه­ای است که همه مادران باردار، آن را دوست دارند! اما این میوه به خاطر دارا بودن فیبر زیاد برای مصرف زنان در دوران بارداری بسیار مهم­تر است. همچنین، جالب است بدانید که زنان حامله برای فراهم نمودن فیبر مورد نیاز بدن خود می­توانند زغال اخته را هم در رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهند. این میوه، نه تنها حاوی فیبر بالایی است، بلکه دارای پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین E و فولات نیز می­باشد.
7. کنگر فرنگی : کنگر فرنگی نسبت به دیگر انواع سبزیجات دارای فیبر بسیار بیشتری میباشد. تنها یک عدد کنگر دارای 10 گرم فیبر است. کنگر فرنگی را میتوان در تهیه غذا های زیادی استفاده کرد. احتمالا میدانستید که کنگر چیست اما مطمئنم آنقدر که باید، از این گیاه شگفت انگیز مصرف نکرده اید.
8. نخود فرنگی : نخود فرنگی نیز یکی دیگر از سبزیجاتی میباشد که فیبر بسیاری دارد. یک فنجان نخود فرنگی حدود 9 گرم فیبر غذایی دارد. یکی دیگر از ویژگی های نخود فرنگی که آن را به گزینه ای که کاملا مناسب جهت دریافت فیبر مورد نیاز بدن کرده است، قیمت بسیار پایین آن میباشد. نخود فرنگی را میتوان تقریبا به هر غذایی اضافه کرد
9. آووکادو : آووکادو اغلب به دلیل چربی های مفیدی که دارد شناخته میشود اما آیا میدانستید که فیبر غذایی بسیار زیادی هم دارد؟ یک آووکادو حدود 14 گرم فیبر دارد. یکی از غذا های بسیار محبوب و خوشمزه ای که در دستور تهیه آن مقدار زیادی آووکادو وجود دارد، گواکامولی میباشد.
10. پاستای کامل : اسپاگتی میتواند یک غذای کامل، خوشمزه و سرشار از فیبر باشد البته اگر از پاستا کامل (یعنی پاستای تهیه شده از غلات کامل) استفاده کنید. یک فنجان پاستا 6 گرم فیبر دارد. اگر پاستای خود را همراه با موادی همچون نخود فرنگی و کنگر میل کنید، فیبر بسیار بیشتری خواهد داشت.
11. برنج قهوه ای : دقیقا مثل پاستا که باید از آرد کامل تهیه شده باشد، برنج قهوه ای (که فرآوری نشده است) انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید میباشد چراکه فیبر بسیار بیشتری دارد. یک فنجان برنج قهوه ای 4 گرم فیبر داشته درحالیکه یک فنجان برنج سفید تنها 2 گرم فیبر دارد.
12. آلو (آلو خشک) : آلو یکی از مواد غذایی است که برای درمان یبوست بسیار توصیه شده است. دلیل این امر هم فیبر بسیار زیادی است که دارد. یک فنجان آلو 12 گرم فیبر دارد.
13. جو دو سر جو دو سر یک صبحانه محبوب در سراسر دنیا میباشد چراکه مواد مغذی بسیار کاملی دارد. یکی دیگر از ویژگی های بسیار مهم جو دو سر فیبر بسیار زیاد ان است. هر فنجان جو دو سر 8 گرم فیبر دارد. به همراه جو دو سر میتوانید کمی میوه خشک و مغزیجات نیز میل کنید.
14. اِدامامِه : اِدامامِه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف گفته می‌ شود. این نوع لوبیای پخته شده در جمهوری خلق چین، ژاپن، کره (کشور) و هاوایی به عنوان پیش‌ غذا، مخلفات مصرف می‌ شود. یک فنجان ادامامه 8 گرم فیبر دارد. این غذای شرقی حاوی پروتئین زیاد و کالری بسیار کمی میباشد.
15. دانه کتان : کمی دانه کتان رنده کرده و درون مواد غذایی دیگری مثل مافین و پنکیک بریزید. تنها یک قاشق غذاخوری دانه کتان 3 گرم فیبر دارد. همچنین دانه کتان سرشار از چربی های مفید میباشد.
16. ذرت : نیازی نیست که از ذرت تعریف و تمجید خاصی بکنیم. ذرت یکی از محبوب ترین مواد غذایی در سراسر دنیا میباشد. یک فنجان ذرت 12 گرم فیبر دارد.
17. بامیه : بامیه مقدار بسیار زیادی فیبر غذایی دارد. نصف فنجان بامیه 26 کالری و 3 گرم فیبر دارد. با بامیه میتوان غذا های گوناگونی تهیه کرد اما شاید معروف ترین ان ها خورش بامیه باشد.
18. گل کلم : یک فنجان گل کلم 2.8 گرم فیبر دارد. نکته مهم و جالب در مورد گل کلم این است که این سبزی را میتوانید به شکل های گوناگون و در غذاهای مختلف استفاده کنید. حتی میتوانید گل کلم را در کنار غذا های دیگر نیز میل کنید.
19. سیب زمینی : سیب زمینی شهرت چندان خوبی ندارد و دلیلش هم نوع سرخ شده آن میباشد. اگر سیب زمینی را بدرستی مصرف کنید (بدون افزودنی هایی مثل روغن و نمک) یک غذای سالم و کامل میباشد. یک سیب زمینی متوسط حدود 5 گرم فیبر دارد. از دیگر محتویات سیب زمینی میتوان به پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین ب6 اشاره کرد.
20. سیب زمینی شیرین : یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط 3.8 گرم فیبر داشته و بیش از 4 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین آ را تامین میکند. با سیب زمینی شیرین میتوانید غذا های زیادی درست کنید، کافیست دستور تهیه آن ها را در اینترنت جستجو کنید.
21. پرتقال : پرتقال بدلیل ویتامین سی بسیار زیادش مشهور است اما فیبر غذایی زیادی هم دارد. یک پرتقال متوسط 3.1 گرم فیبر دارد.
22. لوبیا چشم بلبلی : یک فنجان لوبیا چشم بلبلی 19 گرم فیبر دارد! همچنین سرشار از آهن و پروتئین میباشد و به همین دلیل غذایی محبوب بین گیاهخواران است.
23. نخود : یک فنجان نخود 10.6 گرم فیبر دارد. همه میدانیم که نخود در بسیاری از غذا های سنتی ایرانی وجود دارد و در همهی ی آشپزخانه ها یافت میشود.
24. پف فیل : یک فنجان پف فیل 1.2 گرم فیبر دارد اما میتوان مقدار بیشتری نیز مصرف کرد (به شرطی که خیلی پر روغن و نمک نبوده و افزودنی های دیگری هم نداشته باشد.)
25. موز : موز برای درمان گرفتگی های ماهیچه ای و نفخ بسیار عالی است چرا که سرشار از پتاسیم است. یک موز متوسط حدود 3.1 گرم فیبر دارد.
26. لپه : یک فنجان لپه پخته بیش از 16 گرم فیبر غذایی دارد به همین دلیل سعی کنید غذا هایی که لپه دارند را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید. خورش قیمه و یا سوپ هایی که حاوی لپه هستند از جمله غذا های توصیه شده است.
27. پسته : پسته نه تنها فیبر بسیاری دارد بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز میباشد. یک فنجان پسته 13 گرم فیبر دارد اما باید توجه داشت که مغزیجات کالری و چربی بسیاری هم دارند و به همین دلیل نباید در مصرف ان ها زیاده روی کرد.
28. گردو آمریکایی : گردو آمریکایی همانطور که از نامش مشخص است یک نوع گردو است که در مناطقی از آمریکا رشد میکند و یک فنجان از آن 10 گرم فیبر دارد.
29. توت سیاه : توت سیاه میتواند جایگزین تمشک میز باشد. یک فنجان توت سیاه 8 گرم فیبر دارد.
30. لوبیا لیما : لوبیا لیما همانطور که از نامش مشخص است نوعی لوبیا میباشد. شاید این نوع لوبیا را نشناسید اما در کشور هایی که رایج تر است، اغلب به عنوان یک ماده غذایی منفور شناخته میشود اما از نظر غذایی کاملا در وضعیت مناسبی قرار داشته و یک فنجان از آن حاوی 13 گرم فیبر میباشد.
31. عدس : یک فنجان عدس حاوی 16 گرم فیبر میباشد. عدس در بسیاری از غذا ها وجود دارد و به همین دلیل میتوانید براحتی غذای مورد علاقه خود را از میان آنها انتخاب کرده و فیبر غذایی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
32. لوبیا سیاه : یک فنجان لوبیا سیاه 15 گرم فیبر داشته و همچنین سرشار از پروتئین میباشد. با لوبیا سیاه میتوانید غذا های خوشمزه زیادی درست کنید.
33. سیب : شاید شنیده باشید که میگویند اگر روزانه یک عدد سیب بخورید، دیگر نیازی به دکتر نخواهید داشت. این گفته واقعا صحیح است چراکه سیب حاوی مجموعه ای از مواد مورد نیاز بدن میباشد. یک سیب کوچک 4 گرم فیبر دارد. با مصرف روزانه یک عدد سیب میتوانید سلامت سیستم گوارش خود را تضمین کنید.
34. انجیر خشک : شاید شوکه کننده باشد اما حقیقت این است که انجیر خشک حتی از آلو نیز فیبر بیشتری دارد. درسته که آلو بخاطر خواصی که برای سیستم گوارشی دارد بیشتر شناخته شده است اما انجیر خشک فیبر بیشتری دارد. انجیر خشک به ازای یک فنجان 15 گرم و آلو 12 گرم فیبر غذایی دارد.
35. شکلات تلخ : در 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد، 11 گرم فیبر وجود دارد. شکلات تلخ علاوه بر فیبر فراوان، خواص بسیار دیگری نیز دارد و افزایش میل جنسی و رفع مشکلات عصبی نیز تاثیر گذار میباشد.
36. پیاز : اگرچه یک پیاز متوسط تنها 2 گرم فیبر دارد اما این 2 گرم فیبر جزو دسته فیبر های مهم قرار میگیرد. پیاز دارای اینولین میباشد. اینولین یک فیبر محلول در آب است که کلسترول را پایین آورده و همچنین در تنظیم قاعدگی نیز موثر است.
37. دانه چیا : هر قاشق غذاخوری دانه چیا 5 گرم فیبر دارد. زمانیکه دانه های چیا را آسیاب کرده و با آب مخلوط کنید، یک ژل با قوام عالی تشکیل میدهد که میتوانید از آن برای غلیظ کردن اسموتی (نرم نوش) استفاده کنید. همچنین میتوان از پودر دانه های چیا در تهیه پودینگ، کیک، کلوچه و پنکیک نیز استفاده کنید.
38. نارگیل : نارگیل از لحاظ منابع فیبر میتواند بخوبی با دیگر مواد غذایی پر فیبر رقابت کند. یک تکه 3 سانتی متر در 3 سانتی متر نارگیل میتواند 16 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر غذایی را تامین کند.
39. توت فرنگی : توت فرنگی نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه خواص زیادی هم دارد چراکه سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان های بسیار قوی میباشد. یک فنجان توت فرنگی 3 گرم فیبر دارد که معادل 2 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد. از دیگر ویژگی های توت فرنگی میتوان به کالری بسیار کم آن اشاره کرد.
40. هویج : هویج گیاهی بسیار خوشمزه و مغزی است که با توجه به فیبر غذایی بالایی که دارد میتواند بسیاری از مشکلات گوارشی را نیز بهبود دهد. هویج سرشار از ویتامین کا، ویتامین ب6، منیزیم و بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که در بدن تبدیل به ویتامین آ میشود. یک فنجان هویج 3.6 گرم فیبر دارد که معادل 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد. لازم بذکر است که کالری هویج نیز بسیار پایین میباشد و به همین دلیل مصرف آن در بسیاری از رژیم های لاغری توصیه شده است.
41. کینوآ : کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه ‌های خوراکی‌ اش کاشته میشود. جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی میروید و نحوه طبخ دانه ‌های آن مشابه برنج است. کینوآ سرشار از مواد غذایی ارزشمندی همچون پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و انواع آنتی اکسیدان های میباشد. هر فنجان کینوآ پخته 5.2 گرم فیبر دارد که معادل 2.8 گرم فیبر در هر 100 گرم میباشد.
42. بادام زمینی : نصف فنجان بادام زمینی 6 گرم فیبر دارد. بادام زمینی اندازه کوچکی دارد اما دارای فیبر غذایی بالایی است. بادام زمینی یکی از پر طرفدار ترین آجیل ها میباشد. میتوانید بادام زمینی را به تنهایی میل کنید و یا درون سالاد بریزید. کره بادام زمینی نیز گزینه ای خوبی میباشد اما مواظب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید.

مزایای مصرف فیبر در دوران بارداری زنان

مصرف میزان زیادی از فیبر فواید زیادی برای زنان، هم قبل از باردار شدن و هم در دوران بارداری دارد. در ادامه این مقاله، برخی از مزایای مصرف فیبر در دوران بارداری زنان بیان شده است، که عبارتند از:

1. به یاد داشته باشید که مصرف فیبر در دوران بارداری، به زنان حامله کمک می­کند تا مشکلات مربوط به کنترل اجابت مزاج را در بدن خود کاهش داده و از بروز مشکل یبوست در روده­هایشان جلوگیری کنند.
2. همچنین، مصرف این ماده غذایی به زنان باردار کمک می­کند تا جلوی بروز مشکل عدم تحمل گلوکز را در بدن خود گرفته و در نتیجه، از مبتلا شدن به دیابت دوران حاملگی در امان بمانند.
3. علاوه بر این موارد، ثابت شده است که مصرف فیبر زیاد در سه ماهه اول از دوران بارداری، خطر ابتلای زنان حامله به بیماری پره اکلامپسی را کاهش داده و از بروز این بیماری در سه ماهه دوم و سوم از دوران بارداری زنان نیز جلوگیری می­کند.
4. در نهایت، فراموش نکنید که مصرف فیبر زیاد در دوران بارداری باعث می­شود تا خطر ابتلا به بیماری سرطان دهانه رحم و تخمدان­ها نیز در بدن زنان باردار به میزان قابل توجهی کاهش یابد.

بقیشتر بخوانید :

۴۰ تا از بهترین مواد غذایی پر فیبری که تا کنون نمی دانستید!

فواید مصرف پودر مکمل فیبر جهت دریافت فیبر روزانه

مقدار مورد نیاز فیبر برای بدن را چگونه تامین کنیم ؟