دسته‌بندی نشده
۱۰ ویتامین بسیار مهم برای تقویت عضلات ورزشکاران
ویتامین مخصوص ترمیم و تقویت عضلات ورزشکاران
1. ویتامین آ
- بیشتر ما ویتامین آ را کمک کننده بینایی می‌دانیم اما ورزشکاران به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیت‌های دیگر ویتامین آ شرکت درساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است.
- دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن ورزشکاران موجود است.
2. ویتامین کا
- ویتامین کا ویتامین انعقاد خون است. در زخمها و بریدگی ها از خونریزی جلوگیری می نماید . این ویتامین در گوجه فرنگی یافت می شود همچنین کاهو سرشار از ویتامین کا است.
- نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری‌ها در روده خود انسان ساخته میشود.
3. تقویت سیستم ایمن بدن با ویتامین ای
- ویتامین ای به غیر از اینکه به قول برخی از پزشکان ویتامین جوانی نامیده می شود، و از پیری زودرس جلوگیری می کند زیرا یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و پوست را شفاف می کند.همچنین گلوبولهای قرمز را تقویت می کند .و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
- یکی از دلایل نیاز ورزشکاران به ویتامین ای نیز همین خاصیت تقویت سیستم ایمنی این ویتامین است.
- این ویتامین در روغنهای گیاهی دانه های مغزدار خام ، تخم مرغ و سویا یافت می شود ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت میکند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلولهای ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند.
- این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌ها به کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود.
4. رشد استخوان ها و دندان ها در گرو ویتامین د
- این ویتامین در جذب کلسیم و فسفر نقش اساسی دارد. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. این ویتامین با کمک کلسیم ، فسفر و پتاسیم به رشد استخوانها و دندانها کمک می کند . این ویتامین به مقدار زیادی در نور آفتاب وجود دارد.
- البته با توجه با اینکه برای جذب این ویتامین از نور خورشید باید به طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار بگیریم و این کار همیشه اماکان پذیر نیست و با توجه به ضروری بودن این ویتامین بر ای ورزشکاران بهتر است به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین د باشیم.
- توجه داشته باشید که در زمستان به خاطر کوتاه بودن روز ها و کمتر تابیدن خورشید و یا در شهر هایی که آلودگی مانع تابیدن مستقیم نور خورشید میشود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد که میتواند عامل افسردگی، بی حوصلگی ، کم حرکتی و نظیر اینها شود.
- بنا بر این خوردن بیشترموادی که دارای ویتامین D هستند در این شرایط ضروری است. از جمله موادی که حاوی ویتامین D زیاد هستند میتوان از تخم کتان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک نام برد. علاوه بر اینها ورزش به اندازه کافی هم میتواند کمک موثری در رفع این کمبود باشد.
5. ویتامین‌های محلول در آب
- شامل ویتامین‌های ث ،ب 1، ب 2، ب 3، ب 6، ب 12 و بیوتین و پانتونیک اسید چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند،به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یک رژیم غذایی ورزشکاران بخصوص بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند.
6. بیوتین
- عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست 10 ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از 20 عدد در روز باشد.
- ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند زیرا جذب این ویتامین می تواند با وجود ماده ای به نام آویدین متوقف شود. آویدین نیز در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است.به همین دلیل این ویتامین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.
7. ویتامین ب12
- عملکردهای این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات ، نگهداری از بافت عصبی ، تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد.
- ویتامین ب 12 از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند، باید در رابطه با مصرف مکمل‌های ویتامین ب 12با یک پزشک مشورت کنند.
- برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریق ب 12 در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که ب 12 عملکرد را بهتر میکند.
8. ویتامین ب 6 (پیریدوکسین)
- از جمله فعالیت‌های آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی کربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد
- بنابراین کاربرد عمیقی در رشد بخصوص رشد عضلات دارد و با توجه به اینکه پروتئین در سبد غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارد پس برای جذب این ماده باید ویتامین ب 6 به حد کافی مصرف کنند.
9. ویتامین ث (اسید اسکوربیک)
- بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین ث را در موفقیت خود نادیده می گیرند. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان است که سلولهای ماهیچه‌ای را محافظت می‌کنند و از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوانها و ماهیچه‌ها است و استرس را کاهش می‌دهد.
- علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است.
- همچنین ویتامین ث بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر میشود و نیاز بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است ویتامین ث اگر در زمان صبحانه مصرف شود فوق العاده به جذب آهن کمک می کند .
- پوست را شفاف می کند و به آن طراوت می بخشد اگر بعد از تمرین مصرف شود به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی کمک می کند. سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند .
- از اکسید شدن عضلات و سایر سلولهای بدن جلوگیری می نماید این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت میشود.همچنین ورزشکاران برای اینکه بتوانند در حین تمرین آب بیشتری بنوشند و در عین حال از لاکتیکی شدن بدن خود (خستگی عضلات) جلوگیری کنند بهتر است همیشه با چند قطره آب لیموی تازه آب خود را طعم دار کرده و در طول تمرین از آن استفاده کنند.
10. مولتی ویتامین
- صرف نظر از اینکه چه نوع ورزشکاری هستید ، مکمل برتر بدنسازی مولتی ویتامین یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی است که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. مولتی ویتامین به متعادل شدن رژیم غذایی و تامین مواد مغذی مورد نیاز شما کمک می کند. برخی مواد مغذی برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد و کمبود آن ها ، تاثیر منفی در سلامتی آن ها خواهد داشت.
- به عنوان مثال ویتامین های B مسئول تامین انرژی سلول ها هستند. ویتامین C آنتی اکسیدان مورد نیاز برای مبارزه با رادیکال های آزاد را فراهم کرده و به بهبود ریکاوری عضلات کمک می کند.
- سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری همچون منیزیم ، پتاسیم ، آهن و زینک در متابولیسم انرژی ، عملکرد عضلات ، تشکیل سلول های خون و جذب اکسیژن دخیل هستند و همه این موارد برای بهبود عملکرد ورزشکاران حیاتی هستند.
همچنین بخوانید:
خطرات جدی کمبود ویتامین D در بدن چیست؟
