چگونه استخوان های سالمی داشته باشیم

چطور استخوان های سالم و قوی داشته باشیم

برای داشتن استخوان های سالم و قوی با دلگرم همراه باشید.

چگونه استخوان‌ های محکم و قوی داشته باشیم؟

استخوان‌ ها مهم‌ترین و ضروری‌ترین اعضای بدن هستند چرا که هرچه قوی‌تر باشند، سلامت، تندرستی و تناسب اندام‌های بدن بیشتر تامین می‌شود.

وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم و قوی می شود، دو ماده غذایی مهم می شوند: کلسیم و ویتامین د. کلسیم استخوان ها و ساختمان دندان ها را محکم می کند و ویتامین د جذب کلسیم و رشد استخوان‌ را تقویت می کند.

این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین د زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی ها جلوگیری شود. سعی کنید، عادات غذایی و ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که باعث افزایش قدرت استخوان‏هایتان شوند.

افراد زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامین د مصرف کنند. این افراد بالای ۵۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین د دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.

برای داشتن استخوان های محکم و مقاوم شما باید از دو کلید طلایی استفده کنید.این دو کلید همان کلسیم و فسفر میباشند. البته دیگر مواد مغذی مانند پروتئین ها و ویتامین ها نیز برای این امر به مقدار کمتر مفید هستند.

عمل استخوان سازی از هنگام تولد شروع میشود و این مهم بسیار به رژیم غذایی شما بستگی دارد. شما باید در رژیم غذایی خود از موادی که به ساخته شدن استخوان های محکم کمک میکنند استفاده کنید و دلیل این رژیم غذایی را در سن ها بالای 30 سال بیشتر درک می کنید.

شیر

بدون شک همه ما از خواص متفاوت شیر آگاه هستیم و همیشه در مورد اینکه شیر یک ماده خوب برای استخوان ها میباشد شکی نداریم.شیر یک منبع سرشار از کلسیم می باشد و بسیار برای رشد و استحکام استخوان ها مفید است.

بر اساس گزارش موسسه بین المللی سلامتی کودکان، شیرهای کم چربی یا بدون چربی بهترین نوع شیر برای استخوان ها هستند زیرا در آن ها از چربی کمتری استفاده شده و همین باعث میشود تا مقدار کلسیم آن ها بیشتر باشد.

در شیر نه تنها کلسیم بلکه مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر و غیره وجود دارد که همه این ها برای استخوان ها بسیار مفید هستند.

آب پرتقال

پرتقال ها منابع غنی از مواد مغذی متفاوت هستند، از این مواد میتوان به ویتامین C کلسیم و غیره اشاره کرد که همه آن ها برای داشتن استخوان های سالم مفید هستن. این میوه برای افرادی که نمیتوانند کلسیم لازم را از لبنیات به دست اورند بسیار مفید است. حتما توجه داشته باشید که در سبد میوه شما پرتقال وجود داشته باشد.

لبنیات

بسیاری از متخصصین بر این باورند که لبنیات به علت داشتن کلسیم زیاد یکی از بهترین منابع برای تغذیه سالم هستند. این محصولات بهتر از خالی از لاکتوز یا همان قند شیر باشند.در میان لبنیات ماست به علت داشتن یکماده شیمیایی به نام لاکتوفرین باعث افزایش پروتئین های اهن ساز میشود و این خود دلیلی برای افزایش قدر استخوان ها می باشد.

آجیل

آجیل ها جدای از داشتن مقدار زیادی کلسیم دارای مواد مغذی دیگری مانند امگا سه نیز می باشند.شما میتوانید همچنین از بادام زمینی نیز به عنوان یک منبع خوب برای پتاسیم در کنار دیگر تنقلات مانند بادام، گردو و پسته استفاده کنید.

سبزیجات

سبزیجات با رنگ سبز تاریک منابعی خوبی برای کلسیم و ویتامین D هستند.همانطور که میدانید این ویتامین در بدن شما باعث میشود تا مقدار جذب کلسیم و فسفر در بدن شما زیاد شود.شما با خوردن این سبزیجات میتونید مواد مغذی را به بدن خود برسانید و استخوان های خود را تقویت کنید.

باشیم؟

پنیر

فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط ۴۰ گرم پنیر چدار بیش از ۳۰ درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.

ساردین

ماهی های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.

تخم مرغ

با آنکه تخم مرغ فقط ۶ درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.

سالمون

سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ معروف است، ولی ۸۵ گرم سالمون بیش از ۱۰۰ درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان های خود سالمون میل کنید.

اسفناج

اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً ۲۵ درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می کند.
؟

ماهی تن

ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. ۸۵ گرم ماهی تن کنسروی حدود ۳۹ درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می کند.

کلم برگ

کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از ۲۵ درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می کند.

نکات مهم:

۱- در هر سنی می‏توان استخوان‏ های سالمی ساخت، ولی اگر در سنین کمتر و جوانی این کار را شروع کنید، شانس بیشتری برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان خواهید داشت.

۲- همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل یا گیاه دارویی با یک پزشک مشورت کنید.

۳- تحقیقات نشان داده که پیاده روی و دویدن در ساخت استخوان‏های قوی و محکم، موثرتر از بقیه ورزش‏ها هستند.

۴- اگر هر نوع سوال یا نگرانی در این رابطه دارید، قبل از هر اقدامی با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بالا نمی‏تواند جای توصیه‏ها و درمان‏های پزشکی را بگیرد.

اما چيزهايي که بايد بدانيد:

استروژن در تراکم استخوان نقش کليدي ايفا مي کند:

زنان بيشتر دچار پوکي استخوان مي شوند و پس از يائسگي و کاهش ميزان استروژن اين خطر افزايش پيدا مي کند. در اين زمان تراکم استخواني يک زن مي تواند طي ۵ سال بيش از ۲۰ درصد افت کند. استروژن سلول هاي استخواني را تحت کنترل نگه مي دارد و هنگامي که زنان دچار قاعدگي نمي شوند يا بدن استروژن به اندازه کافي توليد نمي کند استخوان از دست مي رود. پس از ۶۵ سالگي، مردان نيز دچار کاهش توده تراکم استخوان مي شوند و در معرض خطر پوکي استخوان نيز قرار مي گيرند.

مصرف مشروبات الکلي براي استخوان مضر است:

انتخاب شيوه زندگي سالم مانند ورزش منظم، پرهيز از استعمال سيگار و مشروبات الکلي براي سلامتي استخوان مهم است. مصرف مشروبات الکلي باعث ضعيف شدن استخوان و افزايش خطر شکستگي مي شود.

احتمال مرگ بر اثر شکستگي لگن؛

در مردان، پس از ۵۰ سالگي در هر ۵ نفر يک نفر، به علت پوکي استخوان دچار شکستگي لگن مي شود در واقع در سراسر جهان، از هر ۳ شکستگي لگن، يک مورد متعلق به مردان است. پس از شکستگي سلامت و کيفيت زندگي افت مي کند و ۳۷ درصد مردان (دو برابر زنان) پس از شکستن لگن در عرض يک سال جان خود را از دست مي دهند.

براي سلامتي استخوان به کلسيم بيشتري نياز داريد:

براي حفظ سلامتي استخوان هر مرد بزرگسال به روزي هزار ميلي گرم کلسيم نياز دارد و زنان بين ۵۱ و ۷۰ ساله به روزي هزار و ۲۰۰ ميلي گرم کلسيم نياز دارند، اما کلسيم کافي نيست.

روزانه مصرف منيزيم، پروتئين و ويتامين D لازم است. ويتامين D جذب کلسيم را ۵۰ درصد افزايش مي دهد. به حسب واحد بين المللي (IU) هر بزرگسال روزي ۶۰۰ و فرد بالاي ۸۰ سال به روزي ۸۰۰ (IU) ويتامين D نياز دارد. بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشيد ويتامين توليد مي کند. ماهي، جگر و شير غني شده همه منابع خوب پروتئين و ويتامين D است.

توجه داشته باشيد، برنامه غذايي غني از قند و کربوهيدرات به عمل آمده براي استخوان مفيد نيست زيرا مي تواند با فرآيند جذب کلسيم در بدن تداخل ايجاد کند.

گوارش سالم براي سلامت استخوان حياتي است:

مشکلات گوارشي خطر ضعيف شدن استخوان را افزايش مي دهد. اين بيماري ها شامل التهاب روده، عدم تحمل لاکتوز است.

از دست رفتن استخوان مي تواند به علت مصرف زياد قرص هاي ضداسيد باشد که حاوي آلومينيوم است. اين مواد ذخيره کلسيم استخوان ها را کاهش مي دهد.

استروئيد استخوان ها را ضعيف مي کند:

مصرف داروهاي استروئيدي مانند کورتيزون… مي تواند باعث از بين رفتن استخوان ها شود. شايد لازم باشد داروهاي استروئيدي مانند گلوکو کورتيکوئيد يا کورتيکو استروئيد براي درمان آرتريت، آسم، آلرژي ها، لوپوس، بيماري کرون، سرطان يا پس از پيوند عضو، مصرف کنيد. سعي کنيد پايين ترين دوز را براي کوتاه ترين مدت مصرف کنيد و از پزشک بخواهيد راهي براي قوي نگه داشتن استخوان ها در آن زمان به شما توصيه کند.

فنوباربيتال، مي تواند به از دست رفتن استخوان ها منجر شود:

اين دارو براي درمان صرع، اضطراب و بي خوابي استفاده مي شود.

گلبول هاي قرمز در مغز استخوان توليد مي شود:

گلبول هاي قرمز براي زمان طولاني در جريان خون نمي ماند و به جايگزين نياز دارد.

گردآوری شده ی مجله ی اینترنتی دلگرم

مرجان امینی