ویتامین K1 و K2 چه تفاوتی دارند و بدن به کدامیک نیاز دارد؟

عملکرد و فواید ویتامین K1 و K2

ویتامین K1 و k2 از ویتامین های محلول در چربی هستند k1 در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی فراوان است، در حالی که ویتامین K2 در گوشت، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای تخمیر شده مثل پنیر و غیره یافت می شود. ویتامین K1 برای انعقاد خون ضروری است، در حالی که K2 از مشکلات قلبی عروقی و پوکی استخوان جلوگیری می کند. یک رژیم غذایی ایده آل باید حاوی K1 و K2 باشد.

در حالیکه بیشتر افراد می دانند که ویتامین K برای انعقاد خون مورد نیاز است، هنوز نمی دانیم ویتامین K یک ماده مغذی نیست؛ بلکه گروهی از ویتامین های محلول در چربی است که ساختار شیمیایی مشابهی دارند. رایج ترین انواع ویتامین K موجود در رژیم غذایی عبارتند از:

• K1 یا فیلوکینون یک فرم طبیعی است که 75 تا 90 درصد کل ویتامین K مصرف شده توسط انسان را تشکیل می دهد.
• K2 گروهی از مواد شیمیایی شناخته شده به عنوان موناکینون یا MK است که از MK-4 تا MK-13 بسته به طول زنجیره جانبی ایزوپرنوئید متنوع هستند که شناخته شده ترین انواع آنها MK-4 و MK-7 هستند . هریک از اینها نقش بسیار مهمی درعملکردهای حیاتی بدن ایفاء می کنند .

منابع ویتامین K1

سبزیجات برگ سبز ، حبوبات و روغن های گیاهی، منابع غذایی معمول ویتامین K1 هستند. سبزیجات هر چه سبزتر باشد بهتر است، زیرا لایه های سبز بیرونی از نظر ویتامین K1 غنی تر از برگ های کمرنگ داخلی هستند. اعتقاد بر این است که میوه ها و کره های گیاهی نیز غنی از ویتامین K1 هستند، بنابراین سعی کنید آنها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید .

• اسفناج: 888.5 میکروگرم در هر 5 فنجان
• گل کلم: 772.5 میکروگرم در هر 6فنجان
• کلم: 493.8 میکروگرم در هر 7فنجان
• بروکلی: 110.1 میکروگرم در هر 8فنجان
• کلم بروکسل: 109.4 میکروگرم در هر 9فنجان
• کاهوی سالادی

شما می توانید مقداری MK-4 ر از طریق تبدیل K1 در بافت بدون کمک باکتریها بدست بیاورید ، اما برای همه زیرمجموعه های دیگر، باکتری ها مورد نیاز هستند.

منابع ویتامین K2

شما می توانید مقدار کمی K2 را از K1 در روده با کمک باکتریها تولید کنید، تنها استثنا MK-4 است که در بافت های محیطی بدون باکتری تولید می شود. اما کارشناسان معتقدند مقدار K2 جذب شده از روده، کسر کوچکی از مقدار مورد نیاز بدن است. بنابراین شما باید بیشتر آنرا از غذا یا مکمل ها بدست بیاورید . اطلاعات درباره مواد غذایی حاوی K2 محدود است. اما اکنون مشخص شده است که ویتامین K2 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت حیوانات علفخوار , لبنیات ( غیر پاستوریزه) , تخم مرغ و غذاهای تخمیر شده مانند پنیر و ماست کفیر و غیره یافت می شود . اما ممکن است همه زیرشاخه ها در یک منبع مشخص یا fiمقدار قابل توجه یافت نشوند . برای مثال محصولات حیوانی منابع خوبی از MK-4 هستند، اما زیرشاخه هایی با زنجیره طولانی تر از MK-5 تا 13 اکثرا با مقادیر بیشتر در مواد غذایی تخمیر شده یافت می شوند، زیرا آنها برای تولید نیاز به باکتری دارند.

خیلی دشوار است که مقادیر کافی ویتامین K2 را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید هرچند تعدادی از غذاهای حیوانی حاوی این ویتامین هستند اما دریافت مقدار کافی آن بستگی به فاکتورهای متعددی از جمله روش پرورش حیوان یا نوع باکتریهای دخیل در تولید آن دارد.
در هر 100 گرم از مواد ذکر شده زیر شاخه های ویتامین K2 موجود است:

• جگر غاز: 369 میکروگرم K2 (MK-4)
• جگر گاو : 106 میکروگرم (بیشتر از انواع زیر شاخه K2)
• پنیر های سفت: 77 میکروگرم K2 عمدتا( MK-9)
• زرده تخم مرغ: 64 میکروگرم K2 (MK-4)
• پای مرغ و ران: 60 میکروگرم K2 (MK-4)
• پنیر نرم: 57.3 میکروگرم K2 عمدتا (MK-9)
• کلیه مرغ: 50 میکروگرم K2 (MK-4)
• کره: 15 میکروگرم K2 (MK-4)

اینکه چقدر از مواد مغذی خاص سود می برید فقط به مقدار مصرف شما بستگی ندارد بلکه به دسترس پذیری زیستی این ماده یعنی قابلیت جذب آن و اینکه چقدر در جریان خون شما می ماند بستگی دارد.

جذب ویتامین k1 بهتر است یا k2

میزان جذب مواد مغذی محلول چربی مانند ویتامین K بستگی به مقدار چربی موجود در منبع غذایی دارد. بنابراین از آنجا که ویتامین K2 در غذاهای چرب مانند گوشت یا شیر یافت می شود، جذب آن در بدن بهتر صورت می گیرد هرچند اطلاعات در این زمینه محدود است . از سوی دیگر مشخص شده که کمتر از 10% ویتامین K1 موجود در منابع گیاهی جذب می شود اما یک رژیم غذایی حاوی چربی های سالم می تواند جذب آنرا چندین برابر افزایش دهد.

به یاد داشته باشید که چربی های ترانس، جذب ویتامین K را در استخوان ها کاهش می دهند. رژیم های حاوی سبزیجات و و مواد غذایی تخمیر شده اندک و مصرف منظم داروهای خاصی مانند آنتی بیوتیک ها می تواند سطح ویتامین K را در بدن شما کاهش دهد.

از آنجاییکه طول زنجیره جانبی می تواند تعیین کند که هر ویتامین نوع از K چقدر در جریان خون باقی می ماند , K2 های بیشتر از MK-4 بیشتر از ویتامین K1 در جریان خون می مانند . این مسئله به مصرف بهتر آنها توسط بافت ها کمک می کند . در واقع , MK7 روزها در جریان خون باقی می ماند در حالیکه K1 فقط حدود 1 ساعت در جریان خون باقی بماند که طی این مدت ابتدا به کبد منتقل شده و مورد استفاده قرار می گیرد.

مکانیسم عمل ویتامین k1 و k2

ویتامین K دارای سه عملکرد اصلی انعقاد خون، محافظت از استخوان ها و محافظت از قلب است. در حالی که هر دو ویتامین K1 و K2 برای این اعمال مورد نیاز هستند به دلیل تفاوت ساختاری و میزان جذب و مقدار موجود در گردش خون، ممکن است یک فرم موثرتر از دیگری باشد.

ویتامین K1 نقش مهمی در انعقاد خون دارد. کمبود K1 می تواند اختلالات خونریزی ایجاد کند. به گفته تحقیقات اخیر، ویتامین K2 نیز به همان اندازه مهم است. در واقع یکی از مطالعات نشان داده است که مصرف یک وعده غذایی غنی از ویتامین K2 میزان انعقاد خون را تا 4 روز تغییر می دهد . بنابراین مخلوطی از این دو ویتامین را برای منافع بیشتر مصرف کنید.

ویتامین K2 سطح کلسیم خون را بهبود می بخشد که این امر برای مینرالیزه کردن استخوان ها و استحکام آنها ضروری است. معدودی از مطالعات نشان داده است که استفاده از مکمل ها K2 استخوانها را تحت تاثیر قرار می دهد و شکستگی مهره ها را 60% و شکستگی استخوان ران را 77% و در کل شکستگی استخوان ها را 81% کاهش می دهد.
مطالعه دیگری که روی بیماران مبتلا به پوکی استخوان صورت گرفت نشان

داد که مکمل های ویتامین K2 تراکم استخوان کمری شرکت کنندگان در مطالعه را حفظ کرده و بروز شکستگی ها را در مقایسه با مکمل های کلسیم و دارو نما کاهش می دهند .

در یک مطالعه دیگر زنان یائسه ای که به مدت 3 سال 180 میکروگرم K2 (MK-7)مصرف کرده بودند تراکم استخوان بیشتری در ستون فقرات و استخوان ران داشتند.

در مطالعات دیگرنشان داده شد در حالیکه ویتامین K1 به اندازه K2 کارآیی نداشت اما مکمل آن باعث کاهش میزان بروز شکستگی ها به میزان 50٪ شد .

به طور کلی، ویتامین K1 تاثیر بیشتری بر انعقاد خون دارد و ویتامین K2 در جلوگیری از پوکی استخوان و محافظت از شریان ها موثر است. کارشناسان معتقدند که یک رژیم غذایی معمولی K1 کافی برای حفظ عملکرد انعقاد خون را دارد اما حاوی مقدار کافی K2 برای اثرات مفید بر روی قلب و استخوان ها نیست.

K2 مانع رسوب کلسیم در شریان ها شده ومحافظ قلب است

ویتامین K پروتئینی به نام گلو پروتئین ماتریکس (MGP) را فعال می کند که مانع رسوب کلسیم در شریان ها می شود. رسوب کلسیم در رگها منجر به ایجاد پلاک و در نتیجه بیماری قلبی می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین K2 در مقایسه با ویتامین K1 مفیدتر است . در یک مطالعه گروهی بر روی زنان سالم مشاهده شد که مصرف هر 10 میکروگرم ویتامین K2 مشکلات عروق کرونر قلب را 9% کاهش می دهد .

گفته شده است که یک رژیم غذایی ایده آل باید هر دو نوع ویتامین K را شامل شود، زیرا عدم وجود هر یک سطح سلامت جسمانی را به خطر می اندازد . مزایای سلامتی ویتامین K2 در حال تحقیق است و به نظر می رسد که K2 در پیشگیری از سرطان و آلزایمر نقش مهمی ایفا می کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود کدامیک از انواع ویتامین K2 مفیدتر است.

کمبود K1 نادر است اما شما ممکن است کمبود K2 داشته باشید

مقدار توصیه شده یا کافی برای K1 و K2 به صورت جداگانه ذکر نشده است بنابراین تشخیص کمبود آن مشکل است. با این حال، کمبود ویتامین K، به ویژه K1، در افرادی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند نادر است، زیرا این ویتامین در اکثر سبزیجات، ادویه ها و گیاهان یافت می شود. بدن شما همچنین می تواند مقداری از K1 موجود در برخی سبزیجات را به K2 تبدیل کند، اما از آنجاییکه تبدیل در روده بزرگ انجام می شود، به علت عدم وجود نمک های صفراوی جذب آن خیلی کم است. حتی اگر شما غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده را بخورید، ممکن است به اندازه کافی K2 برای عملکردهای محافظتی نداشته باشید. بنابراین همه افراد باید هر روز غذاهای غنی از K2 مصرف کنند. با اینکه لبنیات و پنیر محتوی ویتامین K2 هستند اما سطح این ویتامین به شدت به شیوه و تکنیک های کشاورزی و دامداری یک کشور بستگی دارد.

افرادی که جذب چربی ضعیف یا عدم تعادل باکتریایی دارند، مانند افرادی که مبتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری کیسه صفرا، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، پانکراتیت مزمن یا بیماری کرون هستند، سطح ویتامین K کمتری دارند. کسانی که آنتی بیوتیک و ضد انعقاد استفاده می کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین K باشند. از آنجاییکه بدن ویتامین K را ذخیره نمی کند مصرف خوراکیهای فاقد این ویتامین می تواند باعث کمبود ویتامین K شود و از آنجاییکه در رژیم غذایی مدرن غربی سبزیجات و میوه های کمی در نظر گرفته شده است خطر کمبود این ویتامین حتی در افراد سالم نیز وجود دارد.

نوزادان نیز دارای سطوح پائینی از ویتامین K هستند و تزریق مونادیون (یا ویتامین K3 ) برای آنها صورت می گیرد. بنابراین نوزادانی که ویتامین K تزریق نمی کنند و یا فقط شیر مادر مصرف می کنند و همچنین مادرانی که داروهایی برای تشنج مصرف می کنند یا اختلالات انعقاد خون دارند در معرض خطر کمبود ویتامین K هستند .

ویتامین K می تواند با داروها تداخل داشته باشد

بهتر است که هر ماده مغذی بطور مستقیم از رژیم غذایی بدست بیاید اما اگر پزشک تجویز کرد باید از مکمل ها استفاده کنید . از آنجاییکه ویتامین K به انعقاد خون کمک می کند اگر شما داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید باید مصرف K1 و K2 را کاهش دهید یا قطع کنید . از آنجاییکه داروهای کاهش دهنده کلسترول جذب چربی را کاهش می دهند منجر به کاهش جذب ویتامین K نیز خواهند شد . از سوی دیگر اگر شما مکمل ویتامین D مصرف می کنید باید مقدار بیشتری K2 مصرف کنید تا جایگزین مقدار ویتامین K2 مصرف شده توسط ویتامین D شود.

بیشتر بخوانید:

فواید وعوارض مصرف مکمل ویتامین K برای سلامتی

فواید بی نظیر ویتامین k برای بدن

ترجمه توسط بخش سلامت

مجله دلگرم