با مکمل های غذایی ویتامین K آشنا شوید

مکمل غذایی ویتامین K

مواد غذایی حاوی ویتامین کا موضوع مورد بحث ماست. ویتامین K یک گروه از ترکیبات است که به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون).

ویتامین K1، شایع ترین شکل ویتامین K، عمدتاً در غذاهای گیاهی، به خصوص سبزیجات سبز با برگ سبز تیره، یافت می شود. از سوی دیگر، ویتامین K2 تنها در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود.

مواد غذایی حاوی ویتامین K

1. مکمل غذایی ویتامین K: کلم بروکلی

زمانی که بروکلی می خورید، بروکلی بر سیستم عصبی، چشم ها، قلب، استخوان ها، فشار خون و پوست اثر مثبت می گذارد. بروکلی، کلسیم، روی، پتاسیم، ویتامین C و K مورد نیاز روزانه شخص را تامین می کند تنها نصف فنجان بروکلی 138% نیاز روزانه فرد به ویتامین K را فراهم می کند.

بیشتر بخوانید: کالری کلم بروکلی : 100 گرم کلم بروکلی چقدر کالری دارد ؟

2. مکمل غذایی ویتامین K: مارچوبه

مارچوبه بهترین نوع مصرف آن به صورت بخارپز بوده و در هر 100 گرم از آن 80 میکروگرم ویتامین k وجود دارد.

3. مکمل غذایی ویتامین K: خیارشور

اگر علاقه‌ مند به خوردن ترشیجات و شوریجات هستید اکنون دلیل خوبی برای مصرف بیشتر آن دارید. برای سلامتی بیشتر و جذب ویتامین k بیشتر در بدن مواد خوراکی حاوی سدیم کمتری را مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: همه چیز درمورد کالری، ارزش غذایی و خواص خیارشور

4. مکمل غذایی ویتامین K: روغن ماهی

روغن ماهی علاوه بر ویتامین K دارای اسید های چرب ضروری نظیر امگا 3 می باشد.

5. مکمل غذایی ویتامین K: گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب، طعم خوبی به سالاد، سس، ماکارانی، ساندویچ و پیتزا می دهد. یک فنجان گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب، 29% نیاز روزانه فرد به ویتامین K را براورده می کند. به علاوه گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن است.

6. مکمل غذایی ویتامین K: پیازچه

پیازچه حاوی مقادیر بالای ویتامین و موادمعدنی است و ۲۵۹% نیاز روزانه ویتامین K را تأمین می‌کند. همچنین حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C و ویتامین B است.

بیشتر بخوانید: کالری پیازچه : 100 گرم پیازچه چقدر کالری دارد ؟

7. مکمل غذایی ویتامین K: بامیه

نصف فنجان بامیه، 43% نیاز روزانه شخص به ویتامین K را برآورده می کند. بامیه را در سوپ گوجه فرنگی، خورشت بامیه، یا با میگو امتحان کنید.

8. مکمل غذایی ویتامین K: آلو

آلو منبع عالی ویتامین K است و یک فنجان آلو ۷% نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند. آلو همچنین حاوی فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین آ، است.

9. مکمل غذایی ویتامین K: کیوی

کیوی منبعی از ویتامین K بوده به طوری که یک فنجان از این میوه ۸۹ درصد از میزان حد مجاز توصیه شده روزانه را دارد. ویتامین K به انعقاد خون و جذب ویتامین D کمک می کند.

بیشتر بخوانید: کالری کیوی : یک عدد کیوی چقدر کالری دارد ؟

10. مکمل غذایی ویتامین K: بلوبری

بلوبری سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم، رو، مس و چندین آنتی‌اکسیدان است. یک فنجان از آن ۳۶% نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می‌کند.

11. مکمل غذایی ویتامین K: آووکادو

یکی دیگر از موادی که در آووکادو وجود دارد ویتامین K می باشد که در پیشگیری از ابتلا و درمان انواع سرطان موثر بوده و از آسیب های کبدی و خونریزی جلوگیری می نماید.

12. مکمل غذایی ویتامین K: سیب

میوه ها غنی از ویتامین K نیستند، اما برخی از آن ها می توانند ناگهان ویتامین k شما را افزایش دهند. مصرف یک عدد سیب سبز کوچک به عنوان میان وعده تنها 60 میکروگرم به نیاز روزانه شما برای ویتامین k می افزاید.

نیم فنجان آلو خشک بدون هسته حدودا حاوی 50 میکروگرم ویتامین k است. زغال اخته (14 میکروگرم / نصف فنجان) و انگور (11 میکروگرم / نصف فنجان) دارای مقادیر پایین تری هستند اما افزودن آن ها در رژیم غذایی بسیار آسان تر است.

بیشتر بخوانید: کالری سیب : یک عدد سیب چقدر کالری دارد ؟

13. مکمل غذایی ویتامین K: آجیل

آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، روغن های سالم و دیگر مواد مغذی کلیدی هستند که با التهاب مبارزه می کنند و قلب شما را قوی نگه می دارند. بادام زمینی، آجیل مخلوط و دانه های کاج، به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین K به شما هدیه می دهند.

دانه های کاج یا صنوبر را به پاستا اضافه کنید، و یا یک مشت بادام هندی یا آجیل مخلوط برای میان وعده ظهر میل کنید. هر کدام اندکی به دریافت ویتامین k کمک می کنند.

بیشتر بخوانید: با کالری انواع مغزها، آجیل و خشکبار آشنا شوید

14. مکمل غذایی ویتامین K: توت سیاه

توت سیاه با رنگ تیره ای که دارد حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها، مس و منگنز، ویتامین C و K است. یک فنجان از توت سیاه شاداب و آب دار، 36% نیاز روزانه یک فرد بالغ به ویتامین K را تامین می کند.

15. مکمل غذایی ویتامین K: هویج

یک هویج متوسط ۱۰% نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند و تنها ۲۵ کالری دارد. بنابراین برای افرادی که رژیم دارند گزینه خوبی است.

بیشتر بخوانید: کالری هویج : 100 گرم هویج چقدر کالری دارد ؟

پیامدهای کمبود ویتامین K

1. ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروز

نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین k باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می ‌شود. دانشمندان با مطالعه روی ۶۵۰ فردی که میزان ویتامین k پلاسمای خون آن ها پایین بود دریافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در این افراد بیشتر است.

دانشمندان با مطالعه روی موش ‌ها دریافتند، بعضی پروتئین‌ های استخوان ‌ها و غضروف‌ ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین‌ ها به طور صحیح کار نکند حیوانات دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می ‌شوند.

2. کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوان

کمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.

اکثر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین K هستند و کسانی هم که داروی رقیق کننده خون مصرف می کنند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت کنند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است.

بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند.

بیشتر بخوانید: پوکی استخوان : بهترین و سریع ترین راه درمان پوکی استخوان

3. ویتامین K و دیابت

افرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می کنند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. محققان هلندی طی یک مطالعه ده ساله نشان دادند که در میان ۳۸۰۰۰ فرد بزرگسال، افرادی که ویتامین K بیشتری دریافت می کردند، ۲۰ درصد کمتر دچار دیابت شدند.

در این مطالعه مصرف ویتامین K1 و K2 با خطر کمتر دیابت همراه ولی این ارتباط با ویتامین K2 قوی تر بود. علت دقیق این که چرا ویتامین K دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد مشخص نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می شود.

بیشتر بخوانید:

بهترین مکمل های پتاسیم و ویژگی های آن ها

آشنایی با ویتامین B12 و مکمل های غذایی ویتامین B12

کاربرد مکمل پروتئین + نحوه مصرف پودر مکمل پروتئین

معرفی مکمل های غذایی ویتامین C با اثر جادویی