نحوه آمادگی ذهنی برای رژیم گرفتن
چطور از لحاظ ذهنی برای رژیم گرفتن آماده شوید
شروع رژیم می تواند دلهره آور باشد به خصوص اگر خودتان را از لحاظ ذهنی برای این تغییر آماده نکرده باشید. وقتی از لحاظ ذهنی در وضعیت درستی باشید شروع یک رژیم غذایی و پیروی از برنامه ای سالم آسان تر است. با آماده کردن خودتان می توانید شانس بیشتری برای پیگیری درست رژیم غذایی داشته باشید و از مسیر خارج نشوید.
ارزیابی افکارتان درباره رژیم غذایی
1. آگاه بودن از الگوهای فکری منفی درباره غذا
اغلب رژیم های غذایی به دلیل الگوهای فکری منفی مربوط به غذا و خوردن شکست می خورد. سعی کنید از افکارتان در رابطه با غذا و چگونگی تلاش برای تغییر این افکار آگاه باشید. بسیاری از اوقات افراد فکر می کنند در موقعیت هایی خاص زیاده روی اشکالی ندارد. هیچ مشکلی برای زیاد خوردن در حال حاضر و بعد جود ندارد اما با خودتان درباره مواقع خاص صادق باشید.
وقتی موقعیت هایی مثل بیرون غذا خوردن، ناهار خوردن در محل کار، جشن های رسمی و دیگر دورهمی های کوچک بهانه ای برای زیاد خوردن شود می تواند کم کم برنامه رژیم غذایی سالم شما را به هم بریزد. سعی کنید افکارتان را دوباره برای توضیح مواقع خاص ارزیابی کنید.
آیا از غذا برای جایزه دادن به خودتان استفاده می کنید؟
بسیاری از افراد احساس می کنند بعد از یک روز طولانی لایق صرف شام بیرون از خانه یا یک کاسه بستنی هستند. سعی کنید با روش های دیگری جز غذا به خودتان جایزه بدهید. به خودتان با یک دوش آب گرم و خوب لطف کنید. برای یک لباس جدید کمی پول خرج کنید. فیلمی ببینید. راه های زیادی برای جایزه دادن به خودتان بدون استفاده از غذا وجود دارد.
2. جدا کردن موضوع غذا از مراسم ها
در بعضی مناطق، غذا ارتباط نزدیکی با مراسم های مذهبی دارد. اگر از لحاظ احساسی غذا را با مراسم های خاص مذهبی مربوط می دانید گذشتن از خوراکی های چاق کننده یا شیرین مشکل است.
سعی کنید آگاهانه زیاده روی در خوردن را از مراسم های مذهبی و آداب خوردن آن جدا کنید. باید وقتی در خوردن یا نوشیدن خوراکی ها و نوشیدنی های ناسالم زیاده روی می کنید از این مسئله آگاه باشید. اگر همیشه موقع تماشای فیلم ذرت بو داده و نوشیدنی می خورید اگر شب قرار نمی توانید از نوشیدنی های خوشمزه بگذرید یا یک صبح تعطیل را بدون قهوه و دونات تصور کنید باید الگوی رابطه های بین این موقعیت ها و غذا را در ذهنتان بشکنید.
سعی کنید غذاهای ناسالم را با دیگر موقعیت ها مرتبط کنید. مثلا، شب قرار به جای گپ زدن و خوردن نوشیدنی های متفاوت، یک بازی تخته ای را امتحان کنید. صبح روز تعطیل به جای قهوه میوه تازه را با ماست با کیفیت امتحان کنید. اگر آخر شب برای خوردن بی قرار هستید به جای آن سعی کنید کتابی بخوانید یا به موسیقی گوش دهید.
3. بررسی بد خوردن به عنوان عادت بد غذایی نه کالری سوزی
به احتمال زیاد اگر عادات منفی غذایی را بیشتر از محدود کردن کالری ها مورد توجه قرار دهید یک رژیم غذایی را به مدتی طولانی تر ادامه می دهید. سعی کنید از زمان و دلیل خوردنتان آگاه باشید. حتی وقتی یک نصفه کلوچه می خورید چون روز خسته کننده ای داشته اید؛ دقت کنید شاید می خورید چون می خواهید خستگی تان را در کنید اما واقعا گرسنه نیستید! اگر این طور است، سعی کنید این عادات را ترک کنید.
حتی اگر زیاده روی در مصرف کالری دارید، این هم عادتی اشتباه است که به دلایل اشتباه غذای بی موقع بخورید.
کمک گرفتن برای حفظ رژیم غذایی
تغییر مشکل است. شما به تنهایی از پس آن بر نمی آیید. از دوستان و اعضای خانواده کمک بگیرید. به آنها بگویید سعی دارید وزنتان را کم کنید و از آنها کمک بگیرید. از آنها بخواهید شما را به جشن هایی که در آن هله هوله یا الکل سرو می شود دعوت نکنند. اگر احساس خستگی کردید یا حس کردید وسوسه غذا خوردن دارید با آنها صحبت کنید. با اعضای خانواده درباره اهدافتان صحبت کنید. از آنها بخواهید غذاهای وسوسه انگیز را جلوی چشم شما نگذارند.
با پزشکتان صحبت کنید و از او بخواهید شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهند. این کارشناسان می توانند اصولی به شما کمک کنند و رژیمی را به شما ارائه دهند که بتوانید آن را به راحتی ادامه دهید. متخصصان تغذیه به شما کمک می کنند یک برنامه غذایی مشخص داشته باشید، خودتان را تشویق به ادامه رژیم غذایی مورد نظر کنید و شما را مطمئن می کنند که هنگام رژیم هم مواد مغذی کافی مصرف می کنید.
تعیین اهداف غذایی
تعیین اهداف غذایی کوچک و واقعی
بسیاری از افراد با تعیین انتظارات بسیار بالا برنامه کاهش وزن و رژیم غذایی را از همان ابتدا به هم می ریزند. اگر می خواهید رژیمتان را ادامه دهید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. به یاد داشته باشید بیشتر افرادی که رژیم غذایی سالم دارند 1 تا 2 پوند (0.453592 کیلوگرم) در هفته کم می کنند. اگر می خواهید بیش از این وزن کم کنید خودتان را در رژیم گرفتن شکست می دهید.
یک هدف ویژه تعیین کنید. به این ترتیب، متوجه می شوید وقتی به این اهداف می رسید انگیزه پیدا می کنید و رژیمتان را بهتر ادامه می دهید. مثلا با خودتان قرار بگذارید “من این هفته هر روز سبزیجات می خورم” یا اگر این ماه خواستم بیرون غذا بخورم به جای سیب زمینی سرخ کرده سالاد سفارش می دهم”. چیزهایی مثل این شما را برای موفقیت بهتر آماده می کند.
آماده کردن یک گزارش غذایی
قسمتی از یک رژیم غذایی مداوم و ادامه دادن آن پاسخگو بودن در برابر عادات غذایی است. یک دفتر برای گزارش رژیمتان تهیه کنید. هر چیزی که روزانه می خورید یادداشت کنید و کالری ها را حساب کنید. ببینید از لحاظ فیزیکی چقدر انرژی مصرف کرده اید تا عادات بدتان را کنترل کنید. این کار به ایجاد انگیزه و اصلاح عادات غذایی شما کمک می کند.
همچنین می توانید از اپلیکیشن های مخصوص که پیگیری کالری مصرفی، تمرینات ورزشی و حتی آب مصرفی را راحت می کنند استفاده کنید. یکی از برنامه های MyFitnessPal یا SuperTracker را دانلود کنید.
برنامه ریزی برای وعده های غذایی
برنامه ریزی قبلی وعده های غذایی می تواند به کاهش میل شدید شما به غذا کمک کند. در روزهای شروع رژیم غذاییتان لیستی از وعده های سالم غذایی که می خواهید درست کنید داشته باشید. سعی کنید بعضی مواد غذایی را آماده داشته باشید.
به این ترتیب، زمان آماده سازی مواد غذایی کاهش پیدا می کند. حتی می توانید مقدار زیادی از چیزهایی مثل سوپ یا سالاد را برای ناهار هفته اول از قبل تهیه کنید.
لاغر تصور کردن خودتان
سعی کنید خودتان را لاغرتر تصور کنید. بسیاری از افراد اگر تصویر واضحی از چیزی که می خواهند باشند داشته باشند کمتر احتمال دارد در خوردن زیاده روی کنند. اگر برای رسیدن به وزن ایده آل یا وزن قبلیتان در تلاش هستید داشتن عکسی از لاغری خودتان که جلوی چشمتان باشد می تواند کمک کننده باشد. دیدن این تصاویر به شما الهام و انگیزه می دهد.
محکم کردن عزم و اراده برای رژیم غذایی
توجه به رفتارهای ظاهری در مصرف غذا
اگر در ذهنتان مدام با خودتان جملاتی مثل “مواظب خوراکت باش” یا وزن کم کن را تکرار کنید افزایش اراده شما می تواند مشکل باشد. توجه به رفتارهای عینی می تواند به ثبات قدم شما به مرور زمان کمک کند. لیستی از رفتارهای ظاهری و عادت هایتان را که می خواهید تغییر دهید تهیه کنید. با تغییرات کوچک شروع کنید. سعی کنید این رفتارها را یک یا دو هفته تغییر دهید و بعد به سراغ تغییر دیگری در رژیم غذاییتان بروید.
مثلا با خودتان قرار بگذارید امروز به جای تماشای یک فیلم بعد از کار 40 دقیقه پیاده روی می کنم. خودتان را تا یک هفته عادت بدهید. هفته بعد مدت زمان فعالیت فیزیکی تان را افزایش دهید. مثلا بگویید امروز 60 دقیقه پیاده روی می کنم.
حفظ مسئولیت پذیری برای غذاهای مصرفی
حتی اگر به خودتان سخت می گیرید باید خودتان را برای سست نشدن اراده برای ادامه رژیم غذایی مسئولیت پذیر نگه دارید. این کار به شما کمک می کند آگاه بمانید که شما تنها کسی هستید که توانایی تغییر رفتارتان را دارد. وقتی در رسیدن به یکی از اهدافتان شکست می خورید حتما به آن توجه داشته باشید و آن را در گزارش رژیم غذاییتان یادداشت کنید. برای شکستتان مسئولیت پذیر باشید.
واضح بنویسید چرا، در چه شرایطی و به چه دلیلی این اتفاق افتاد. مثلا بنویسید ” من امشب تصمیم گرفتم به جای بیرون غذا خوردن کیک بخورم چون می خواستم همان لحظه حس خوبی داشته باشم به جای اینکه برای اهداف روزانه ام برای کالری سوزی و رضایت بعد از آن صبر کنم. بعد از این کار احساس بدی داشتم”. با اینکه به نظر می رسد بیش از حد سخت گیری است بسیاری از افراد متوجه شده اند کار مفیدی برای بررسی موفق نبودن در رژیم غذایی است. این کار در آنها برای تلاش بیشتر و تغییر رفتار ایجاد انگیزه کرده است.
در نظر گرفتن یک وعده غذایی هفتگی برای تقلب در رژیم غذایی
افراد بسیاری فکر می کنند داشتن یک وعده غذایی تقلبی به آسان کردن رژیم غذایی کمک می کند. اگر به مدت خیلی طولانی خودتان را از بسیاری غذاها محروم کنید رژیم گرفتن برای شما مسئله ای غیر قابل حل می شود. به نظر می رسد وقتی بدانید غذایی هست که مشتاقانه منتظر خوردن آن هستید احتمال ادامه دادن یک رژیم غذایی برای شما بیشتر است. اگر فکر می کنید به نفع شما است یک وعده غذای تقلبی را به رژیم معمولتان اضافه کنید.
در ادامه پرسش هایی را که ممکن است برای شما هم در رابطه با این موضوع پیش بیاید بررسی می کنیم:
من واقعا چطور می توانم رژیم غذایی را شروع و عادات بد غذایی را ترک کنم؟
ابتدا بنویسید چند کیلو می خواهید کم کنید (واقع بین باشید، مثلا هر هفته یک پوند). بعد آنچه را به عنوان عادات بد غذایی خودتان می شناسید بنویسید مثلا نوشیدنی هایی با کالری بالا، پرس های بزرگ غذایی، میان وعده های پر کالری در طول روز و … . این کار به شما کمک می کند آنچه را باید به شدت کاهش دهید یا از رژیمتان کنار بگذارید بشناسید. اگر فکر می کنید نمی توانید این عادات را به سرعت و به طور قطعی کنار بگذارید آنها را به تدریج هر هفته کاهش دهید. یادتان باشد لازم است همیشه هر چند وقت یک بار کاری کنید و خودتان را با انگیزه نگه دارید.
آیا باید برای رژیم گرفتن سن خاصی داشته باشم؟
شما می توانید در هر سنی عادت های سالم غذایی داشته باشید. اگر می خواهید یک رژیم ویژه مثل رژیم اتکینز یا رژیم پالئو را پیگیری کنید باید با پزشکتان برای اطمینان از بی خطر بودن آن برای خودتان مشورت کنید. باید توجه داشت قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام همراه با تغذیه باید با یک دکتر مشورت کرد.
بسیاری از افراد متوجه شده اند نوشتن لیست دلایل کاهش وزن در یک دفتر گزارش رژیم غذایی برای رژیم غذایی و ادامه آن کمک کننده است. شما می توانید وقتی مضطرب یا دلسرد هستید برگردید و به این لیست نگاهی بیاندازید.
بیشتر بخوانید:
همه چیز درمورد رژیم لاغری اتکینز + برنامه غذایی و لیست غذا ها
۱۶ غذای چربی سوز بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک
معرفی ۱۱ تا از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی بیشتر
با این ورزش ها بیشترین کالری را بسوزانید
