مواد غذایی مقوی و خوراکی های منیزیم دار

با ما همراه باشید تا در مورد علائم و عوارض کمبود منیزیم و بهترین غذاهای حاوی منیزیم اطلاعات جامعی را در اختیارتان قرار دهیم.

چرا باید غذاهای حاوی منیزیم بخوریم؟

منیزیم در بدن وظایف متعددی را بر عهده دارد. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• موثر در سوخت و ساز پروتئین و ساخت عضله در بدن
• موثر در تنظیم سوخت و ساز بدن
• کنترل قند خون
• متعادل سازی فشار خون
• بهبود عملکرد قلب

علائم کمبود منیزیم کدامند؟

با توجه به چنین وظایف مهمی که منیزیم در بدن دارد، نیاز به مصرف غذاهای حاوی منیزیم احساس می‌شود. اما بهتر است با علائم کمبود منیزیم آشنا شد تا در صورت نیاز مقدار بیشتری دریافت کرد. در صورتی که کمبود منیزیم در بدن زیاد باشد، باید زیر نظر متخصص، مکمل دریافت کرد. از جمله علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

حالت تهوع
استفراغ
کاهش اشتها
افسردگی و اضطراب
گرفتگی عضلات
مشکلات خواب
افت انرژی و ایجاد سستی
به خطر افتادن سلامت استخوان‌ها
بروز اختلالات هورمونی
بالا رفتن فشار خون

با تغذیه درست از کمبودها جلوگیری کنید

برای اینکه بتوانید از بروز کمبود خیلی از مواد مغذی و ویتامینی جلوگیری کنید، باید از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.

مقدار مصرف منیزیم

جالب است بدانید نزدیک 60 درصد منیزیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شوند. مابقی آن در بافت‌های دیگر بدن یافت می‌شود. تنها یک درصد منیزیم به جریان خون وارد می‌شود. با این حال مقادیری که باید روزانه دریافت شود، شامل موارد زیر می‌شود:

• مردان بالغ: 400 میلی گرم
• زنان بالغ: 310 میلی گرم
• مردان بالای 30 سال: 420 میلی گرم
• زنان بالای 30 سال: 330 میلی گرم

بهترین غذاهای حاوی منیزیم

در صورتی که چند مورد از علائم بیان شده برای فرد ایجاد شود، باید کمبود منیزیم یا هر ماده معدنی دیگر بررسی شود. گاهی حتی با انجام آزمایش خون برای بررسی کمبود منیزیم نمی‌توان به نتیجه برسد.
چون سطح منیزیم معمولا در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. پزشک با بررسی علائم کمبود منیزیم، در صورت نیاز مصرف مکمل مناسب را توصیه خواهد کرد. اما باید فقط مقدار دریافت مکمل را پزشک تعیین کند.
در صورتی که با مواد خوراکی قابل درمان باشد، نیاز به شناخت غذاهای حاوی منیزیم احساس خواهد شد. در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.

1. شکلات تلخ؛ بزرگترین منبع منیزیم

یکی از منابع خوشمزه برای دریافت منیزیم، شکلات تلخ شناخته می‌شود. این منبع غذایی در هر 100 گرم خود، 228.5 میلی گرم منیزیم به همراه دارد. اما 100 گرم برای یک وعده زیاد است. یک قطعه‌ی 40 گرمی از آن برای هر وعده می‌تواند مقدار 13 میلی گرم منیزیم به بدن برساند که تامین کننده 3 درصد نیاز روزانه است.

2. تخمه کدو

از دیگر غذاهای حاوی منیزیم می‌توان به تخمه کدو اشاره کرد. این خوراکی به عنوان یکی از تنقلات عالی برای میان وعده شناخته می‌شود. منبعی عالی برای دریافت خواص آنتی اکسیدانی و همچنین ویتامین E است. هر نصف پیمانه تخمه کدو، مقدار 369 میلی گرم منیزیم را برای بدن به همراه دارد که معادل 93 درصد نیاز روزانه است. اما این مقدار کالری (حدود 380) تقریبا بالایی دارد و بهتر است در مصرف آن زیاده روی نشود.

3. موز؛ غنی ترین منبع منیزیم

هر یک عدد موز متوسط، حدود 32 میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند که معادل 8 درصد نیاز روزانه است. با مصرف موز می‌توان علاوه بر منیزیم، به سایر مواد معدنی همچون پتاسیم یا فیبر و حتی ویتامین C دست یافت.

4. انجیر خشک

یکی از منابع خوشمزه دیگر برای دریافت منیزیم، انجیر خشک ست. مصرف نصف پیمانه انجیر خشک، مقدار 50 میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. همچنین گزینه‌ای بسیار عالی برای دریافت فیبر می‌تواند باشد.

5. بادام درختی

با مصرف نصف پیمانه بادام درختی، مقدار 53 میلی گرم منیزیم به بدن می‌رسد. این منبع غذایی برای دریافت کلسیم، روی و همینطور ویتامین E گزینه بسیار مناسبی است. به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار عالی خواهد بود.

6. اسفناج یکی از غذاهای حاوی منیزیم

برگ‌های پهن اسفناج به عنوان منبعی عالی برای دریافت آهن، ویتامین C و همینطور منیزیم هستند. اما بهتر است برای حفظ خواصی که دارد آن را کمتر از 20 دقیقه حرارت دهید یا حتی آن را خام استفاده کنید. در هر 100 گرم اسفناج، مقدار 157 میلی گرم، منیزیم وجود دارد.

7. مصرف شیر سویا برای دریافت منیزیم

یکی دیگر از غذاهای حاوی منیزیم شیر سویا است. شیر سویا به عنوان یکی از فراورده‌های حاصل از سویا سرشار از منیزیم و مواد معدنی دیگر است. با مصرف هر 1 پیمانه از شیر سویا، مقداری حدود 61 میلی گرم، منیزیم به بدن می‌رسد.

8. ماهی سالمون وحشی

برای اینکه از بهترین غذاهای حاوی منیزیم استفاده کنیم، باید غذاهای دریایی مفیدی همچون ماهی‌ها را حتما مصرف کنیم. ماهی سالمون وحشی با خود اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و همینطور منیزیم فراوانی را نیز به همراه دارد. مصرف یک وعده از فیله ماهی سالمون که حدود 180 گرم باشد، مقدار 178 میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند.

9. بادام هندی؛ منبعی از غذاهای حاوی منیزیم

مصرف 28 گرم بادام هندی، مقدار 81.8 میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. علاوه بر منیزیم مقدار فراوانی ویتامین K، فولات و برخی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن می‌رساند.

10. دانه‌های کنجد

کنجد همواره به عنوان منبعی عالی از روی، آهن، ویتامین B6، چربی‌های مفید و همچنین منیزیم شناخته می‌شود. مصرف 144 گرم دانه کنجد، می‌تواند مقداری حدود 505 میلی گرم منیزیم به بدن برساند.

11. برگ چغندر یکی از بهترین غذاهای حاوی منیزیم

برگ چغندر به عنوان منبعی در دسترس است که می‌توان آن را به شکل پخته یا خام استفاده کرد. مصرف یک پیمانه برگ چغندر پخته شده، مقدار 150 میلی گرم منیزیم به بدن می‌رساند. از آن برای تهیه غذاهای متنوع و سالم می‌توان استفاده کرد.

چه مواردی موجب کم شدن منیزیم می‌شوند؟

علاوه بر مصرف غذاهای حاوی منیزیم باید از عواملی که سبب کم شدن سطح منیزیم در بدن می‌شوند، جلوگیری کرد. موارد زیر تاثیر به سزایی در کمبود منیزیم دارند:

مصرف برخی از داروها مانند داروهای آنتی بیوتیکی و مدر
مصرف الکل
عدم مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها
وجود مشکل در دستگاه گوارش که عدم جذب مواد معدنی و ویتامینی را به همراه داشته باشد
مصرف قند و اسید فیتیک زیاد

منبع : دکتر یحیی پارسا