معرفی ۱۰ ماده غذایی برای کاهش احتمال زوال عقل

مواد غذایی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل

مواد غذایی برای کاهش زوال عقل موضوع مورد بحث ماست. سازمان جهانی بهداشت (WHO) به بزرگسالان توصیه کرده است که به منظور تقویت سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان، دست کم روزی 400 گرم میوه و سبزی – حدود پنج وعده در روز- مصرف کنند.

بر این اساس، محققان دانشگاه هنگ کنگ به بررسی این موضوع پرداختند که آیا رعایت مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد یا خیر.

از سوی دیگر نتایج تحقیقی که پیش از این انجام شده بود، نشان داده است که مصرف میوه و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل ارتباط دارد اما میزان دقیق میوه و سبزیجاتی که باید مصرف شود تا چنین نتایجی را داشته باشد، مشخص نشده است.

آن ها در این مطالعه وضعیت سلامتی و رژیم غذایی 17 هزار و 700 بزرگسال چینی را تجزیه و تحلیل کردند. هیچ یک از این افراد در ابتدای این مطالعه زوال عقل نداشتند؛

محققان آن ها را برای متوسط شش سال مورد پیگیری قرار دادند تا مشاهده کنند که آیا این افراد به زوال عقل مبتلا می شود یا خیر و آیا ارتباطی میان پیشرفت زوال عقل با مصرف میوه و سبزیجات وجود دارد یا خیر.

نتایج این مطالعه نشان داد بزرگسالانی که روزی سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه مصرف می کردند، در قیاس با بزرگسالانی که به توصیه مصرف روزی پنج وعده میوه و سبزیجات پایبند نبودند، کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل بودند.

مواد غذایی مفید برای آلزایمر

در حالی که گمان می‌ رود آلزایمر یا دیگر اشکال دیمانس از اثرات جانبی اجتناب‌ ناپذیر پیری باشند، اما برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که ملاحظات غذایی ممکن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتی جلوگیری از بیماری‌ های زایل‌ کننده مغز کمک کنند.

1. شکلات تلخ برای مقابله با آلزایمر

تحقیقات پژوهشگران نشان داده که فلاونوئید موجود در کاکائو جریان خون را به طرف مغز افزایش می‌دهد و ممکن است از بدن در برابر حالاتی که به کاهش جریان خون مغز منجر می‌شوند (مثل دیمانس و سکته مغزی) محافظت کند.

برای استفاده از بیشترین خواص، شکلات با میزان شکر کم و محتوی کاکائوی بالا خریداری کنید. در هر حال با این که کاکائو غنی از ترکیبات سودمند است، اما مقدار چربی‌ های اشباع آن بالاست و در بسیاری از مواقع همراه با مواد پرچربی نظیر خامه در دسرها استفاده می‌‌شود؛

بنابراین بهترین راه این است که شکلات تلخ را به عنوان یک وعده کوچک یک بار در هفته استفاده کنید.

علاوه بر شکلات، فلاونوئیدها تقریباً در همه میوه‌ها، سبزیج‌ها، گیاهان و ادویه‌ج‌ها یافت می‌شوند. یک قانون خوب این است که هر چه میوه یا سبزی رنگی‌ تر باشد میزان فلاونوئید آن بالاتر است.

کالری شکلات تلخ : 100 گرم شکلات تلخ چقدر کالری دارد ؟

2. سالمون برای مقابله با آلزایمر

طبق مطالعات انجام‌گرفته، افرادی که به طور متوسط سه وعده غذایی ماهی روغنی در هفته مصرف می‌ کردند، تقریباً ۵۰ درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌ های آلزایمر و دیمانس قرار گرفتند. به طور قابل ملاحظه‌ ای میزان اسیدهای چرب امگا-۳ خون این افراد بیشتر از کسانی بود که ماهی کمتری مصرف کرده بودند.

سالمون منبع غنی اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ و نیز دیگر مواد غذایی مهم مثل ویتامین‌ های D و B۱۲ است که به جلوگیری از برخی اختلالات عصبی کمک می‌کنند.

ماهی کولی و ساردین نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.

برای افرادی که ماهی نمی‌خورند، گردو، دانه کتان و سبزیجات برگ‌ دار تیره رنگ منابع غنی امگا- ۳ گیاهی و اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، اما آن‌ ها کمبود اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) دارند که دو امگا -۳ عمده به حساب می‌ آیند.

گیلاس‌ و میوه‌ هایی از خانواده توت‌ ها مثل تمشک و توت‌ فرنگی همگی حاوی آنتی‌ اکسیدان‌ها و مواد ضد التهاب هستند که به کاهش التهابات مغزی و فشار اکسیداتیو مغز کمک می‌ کنند. التهابات مغز و فشار اکسیداتیو آن هر دو با دیمانس و آلزایمر همراه هستند.

ماهی سالمون و ۸ خاصیت بی نظیر این ماهی برای سلامت بدن

3. زردچوبه برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل

به نظر می‌ رسد پلاک‌های تجمع‌ یافته در مغز به گسترش یافتن زوال سلول‌ های مغزی کمک کنند و به بیماری آلزایمر منجر شوند. یک مطالعه نشان داد کورکومین موجود در زردچوبه ماده مؤثری است که پلاک‌ های مغزی را از بین می‌ برد.

زردچوبه به عنوان یک غذای ضدالتهاب عالی از قدیم استفاده می‌ شده است. در کشورهایی که از ادویه کاری (حاوی زردچوبه) به طور متداول استفاده می‌کنند میزان کمتری گزارش ابتلا به دیمانس دیده شده است.

این ادویه ارزان‌ قیمت و فراوان را حداقل یک بار در هفته به غذای خود اضافه کنید تا میزان التهاب کاهش یابد و دیمانس به وجود نیاید.

زنجبیل نیز مانند زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی مشابه است. با اینکه تحقیقات انجام گرفته بر روی اثر زنجبیل بر فعالیت مغز محدود است، اما توانایی آن در کاهش التهاب ممکن است به طور غیرمستقیم برخی اثرات جلوگیری کننده از دیمانس را داشته باشد.

خواص باورنکردنی زردچوبه برای سلامت بدن و پوست

4. سیب برای مقابله با آلزایمر

یکی از مواد غذایی برای مقابله با زوال عقل سیب است. امروز برای خوردن یک سیب در روز بیش از یک دلیل وجود دارد. تحقیقات نشان داده کوئرستین که به مقدار فراوان در پوست سیب وجود دارد، از مغز در برابر آسیب‌های همراه بیماری آلزایمر و دیگر ناهنجاری‌های عصبی محافظت می‌کند.

دیگر مطالعات نیز نشان داده‌ اند که خوردن سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

کالری سیب : یک عدد سیب چقدر کالری دارد ؟

5. گردو برای مقابله با آلزایمر

تحقیقات در مورد پیری نشان داده که یک رژیم غذایی متعادل حاوی گردو به ارتقای مهارت‌های عملی و ذهنی در افراد پیرتر کمک می‌کند.

کارشناسان معتقدند ترکیب پلی‌ فنول‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و دیگر مواد فعال‌ کننده زیستی که در گردو وجود دارد، مسئول انجام این اثر مفید است، اما مصرف مقدار بیشتر از آن الزاماً خوب نیست. این ممکن است به دلیل میزان بالای امگا- ۶ در گردو باشد.

با اینکه گردو سرشار از اسید آلفالینولنیک است، اما میزان اسید لینولئیک آن که یک اسید چرب ضروری امگا-۶ محسوب می‌‌شود بیشتر است. اسید لینولئیک می‌تواند در بدن به تولید ترکیبات التهابی بیشتر و تولید اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا- ۳ کمتر منجر شود و این زمانی است که نسبت امگا-۶ به امگا-۳ از میزان تعادل خارج شود.

با اینکه مکانیسم دقیق چگونگی عملکرد گردو در ارتقای عملکرد ذهنی ناشناخته است، اما اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه خوردن خشکبار را توصیه می‌کنند، بنابراین در خوردن مقدار مناسب گردو تعلل نکنید.

هر روز از خوردن یک مشت آجیل مخلوط، میوه‌های خشک شده (برگه‌ها، کشمش و توت خشک) و مغزهایی مثل فندق، گردو و پسته لذت ببرید تا هر روز طیفی از مواد مغذی ارتقا دهنده سلامت را به دست آورده باشید.

کالری گردو : ارزش غذایی گردو

6. چای سبز برای مقابله با آلزایمر

چای سبز غنی از نوعی فلاونوئید است که کاتچین خوانده می‌شود. مطالعات بسیاری به خواص سلامتی و مفید چای سبز از جمله به توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان و نیز بیماری‌های عصبی برگشت‌پذیر دست یافته‌اند.

توانایی چای سبز در حفظ وزن و کنترل آن نیز این ماده غذایی را به یک گزینه محبوب در بسیاری از رژیم‌های غذایی ارتقا دهنده سلامتی تبدیل کرده است.

7. مارچوبه برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل

در تحقیقی نشان داده شد در افرادی که کمبود فولات دارند احتمال گسترش دیمانس ۵/۳ برابر بیشتر است. برای اینکه از دریافت کافی فولات اطمینان حاصل کنید از مارچوبه به عنوان یک افزودنی متناوب در غذای خود استفاده کنید، چون یک فنجان مارچوبه مقداری از نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می‌کند.

دیگر منابع عالی فولات عبارتند از مرکبات، حبوبات (توجه نمایید که برای حداکثر دریافت مواد مغذی و جذب آن توسط بدن، بهتر است حبوبات به صورت جوانه باشند)، کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، عدس و سبزیجات سبز برگ‌ دار مثل اسفناج و برگ شلغم.

8. گیلاس برای مقابله با زوال عقل

دانشمندان دریافته‌ اند ترکیبات آنتی‌ اکسیدان و آنتوسیانین‌ ها که به گیلاس رنگ قرمز شفافی می‌ بخشند، خواص ضدالتهابی دارند، اما فاقد هرگونه اثر جانبی احتمالی هستند.

داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAID ها) می‌توانند اثرات معکوسی ایجاد کنند که برخی از آن‌ها عبارتند از خونریزی معده و حمله قلبی، اما گیلاس آن طور که داروهای صنعتی موجب تحریک معده می‌شوند معده را تحریک نمی‌کند و حاوی ترکیباتی است که از به هم چسبیدن پلاکت‌ها در خون جلوگیری می‌کنند.

گیلاس‌ و میوه‌ هایی مانند خانواده توت‌ ها مثل تمشک و توت‌ فرنگی همگی حاوی آنتی‌ اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهاب هستند که به کاهش التهابات مغزی و فشار اکسیداتیو مغز کمک می‌کنند. التهابات مغز و فشار اکسیداتیو آن هر دو با دیمانس و آلزایمر همراه هستند.

کالری گیلاس : 100 گرم گیلاس چقدر کالری دارد ؟

9. روغن نارگیل برای جلوگیری از آلزایمر

همزمان با افزایش توانایی نورون های مغز در مصرف انرژی، موجب کاهش تولید رادیکال های آزاد مخرب هم می شود. دارای چربی اشباع شده است که ماده مغذی ضروری برای عملکرد درست غشاهای سلول مغز می باشد.

کالری روغن نارگیل : 100 گرم روغن نارگیل چقدر کالری دارد ؟

10. تخم مرغ برای مقابله با زوال عقل

غنی از کولن، پیش ماده شیمیایی استیل کولین، یکی از اصلی ترین انتقال دهنده های نورونی است. بعلاوه تخم مرغ حاوی کلسترول است که مولفه مهم غشای سلول مغزی بوده و به عنوان آنتی اکسیدان محافظ مغز عمل می کند.

غذاهای لیست شده در زیر می توانند به ما در تمرکز، افزایش حافظه، تنظیم مهارت های حسی و حرکتی‌، حفظ انگیزه، تسریع سرعت زمان واکنش، کنترل استرس و حتی تقلیل سرعت پیر شدن سلول‌ های مغزی کمک کنند.

خوراکی های مفید برای افراد آلزایمری

معرفی بهترین مکمل های تقویت حافظه با اثر گذاری بالا