علل ، تشخیص و ۱۷ راه درمان قوز پشتی (کیفوز) در خانه
ورزش درمانی یکی از مهمترین اجزای برنامه‌ی درمانی برای کیفوز (قوز پشت کمر) است. این روش خصوصا برای افرادی که قوز پشت کمر آنها ناشی از قرارگیری بدن در حالت ناصحیح است، بسیار مفید و موثر می‌باشد، چرا که فیزیوتراپیست می‌تواند با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، به اصلاح حالت قرارگیری بدن کمک کند.
اصلی‌ترین گروه‌های عضلانی که در تمرینات اصلاحی مخصوص کیفوز، بر آنها تمرکز می‌شود، عبارتند از عضلات عقب‌کشنده و پایین‌کشنده‌ی کتف ( عضلات متوازی‌الاضلاع یا رومبوئید، عضلات ذوزنقه‌ای تحتانی و میانی). برای بهبود عملکرد عضلاتی که بر روی استخوان کتف اثر دارند و لازم است که تمرینات کاملا اختصاصی برای آنها طراحی شوند.
تشخیص قوز کمر
تشخیص این مشکل بر اساس معاینه فیزیکی و تهیه عکس رادیولوژی انجام می شود. در این حالت یک سابقه پزشکی کامل از بیمار دریافت می شود تا به این ترتیب بتوان سایر دلایل بالقوه تاثیرگذار بر ایجاد قوز کمر را تشخیص داد. عکس برداری رادیولوژی به منظور ارزیابی وضعیت قرارگیری مهره ها در ستون فقرات و اندازه گیری انحنای کلی آن در هنگام نگاه کردن به فرد از جلو و عقب مورد استفاده قرار می گیرد.
بیمار مبتلا به قوز کمر شوئرمن را می توان با توجه به زاویه ستون فقرات بیشتر از 40 درجه تشخیص داد. همانطور که گفته شد، این شرایط باعث می شود سه مهره یا بیشتر در یک ردیف قرار گیرند. در صورتی که برای بیمار از اسکن ام آر آی (MRI) استفاده شود، معمولاً گره های اشمولر در ستون فقرات مشاهده شده و فتق دیسک محدود در ناحیه انتهایی مهره ها دیده می شود. این نوع فتق دیسک متفاوت از فتق دیسکی است که در ناحیه ای از ستون فقرات که اعصاب در آنها وجود دارد، ایجاد می شود.
دلایل اصلی قوز پشت عبارتند از:
- پیری (به خصوص اگر کمر حالت نامناسبی داشته باشد)
- ضعف ماهیچه ای در ناحیه فوقانی کمر
- بیماری شوئرمن (در کودکان اتفاق می افتد و دلیل مشخصی ندارد)
- آرتریتیا دیگر بیماری هایدژنراسیون استخوانی
- آسیب به ستون فقرات
- دیسک های ضعیف
- اسکولیوز (انحنای ستون فقرات)
بیماری های که باعث کیفوز ( قوز پشتی ) می شود :
- عفونت در ستون فقرات
- نقائص هنگام تولد،ماننداسپینا بیفیدا
- تومورها
- بیماری هایسیستم غدد درون ریز
- بیماری هایبافت همبند
- فلج اطفال
- بیماری پاژه
- دیستروفی عضلانی
جراحی قوز کمر ( کیفوز )
درمان قوز کمر با جراحی با خطرهای احتمالی خاصی همراه است. به همین دلیل عمل جراحی صرفاً زمانی انجام می‌شود که مزایای انجام جراحی بیش از خطرهای احتمالی آن باشد. در هر حال جراحی برای اکثر موارد قوز کمر توصیه نمی‌شود.
پزشک تحت شرایط زیر و به منظور برآورده ساختن اهداف زیر جراحی را پیشنهاد می‌دهد:
- تسکین درد شدید
- زیاد شدن مداوم گودی کمر
- کاهش بدشکلی و صاف کردن ستون فقرات
- متوقف ساختن پیشرفت بدشکلی
- از بین بردن فشار روی عصب‌ها و نخاع
- محافظت از عصب‌ها و نخاع در برابر آسیب دیدگی بیشتر
17 تمرین ورزشی برای درمان قوز کمر در خانه
18 تمرین ورزشی برای رفع قوز کمر ارائه شده که انجام آنها باعث بازیابی راستای مناسب بدن می‌شود. ما همچنین یک برنامه نمونه ورزش روزانه داریم که نشان می‌دهد چگونه می‌توان ورزش برای قوز کمر را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
1- حرکت پل:
از آنجا که خم کردن قسمت بالایی پشت به جلو برای بدن کار ساده‌ای است، تمرینات پل زدن و نگه‌داشتن وضعیت پل به شما کمک می‌کنند که عضلات و مفاصلتان را طوری پرورش دهید که در حالت خم شده به عقب نیز راحت باشند. پل زدن در همان حال که تمامی گروه عضلات خلفی تنه را فعال می‌سازد، و این ورزش برای قوز پشتی به معکوس کردن تمایل طبیعی بدن به خم شدن به جلو هم کمک می‌کند .
پل زدن یک تمرین اصلاح عملکرد است که علاوه بر فعال کردن عضلات کفل، عضلات عمقی ستون فقرات را نیز تقویت می‌کند.
وقتی قویتر شدید می‌توانید انواع سخت تر ورزش قوز کمر و حرکت پل را تمرین کنید، مانند حرکت «پل کامل» که در آن باید طوری به بدن قوس دهید که تنها سر و پاهایتان به عنوان تکیه‌گاه روی زمین بمانند. می‌توانید این حرکات را به شکل حرکات ایزومتریک (چیزی شبیه به حرکت پلانک معکوس ) انجام دهید یا تنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
2 – حرکت کششی صلیبی شکل :
قرار گرفتن در حالت نشسته به مدت خیلی زیاد باعث کوتاه شدن قسمت‌های بالایی و پایینی پشت، و در نهایت نامناسب شدن وضعیت قامت فرد می‌شود.
کشش صلیب آن‌قدر برای اصلاح این عضلات کوتاه شده مناسب است که باید آن را هر روز انجام دهید.
نحوه انجام:
برای انجام این ورزش برای رفع قوز پشت سر پا به حالت صاف بایستید، دست‌هایتان را به کنار باز کنید و آنها را تا شانه بالا بیاورید. طوری مچ دست‌هایتان را بچرخانید که انگشتان شستتان رو به عقب قرار بگیرند، و دست‌هایتان را به حالت کشش دادن به سینه عقب ببرید. کمی در همین وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
3 – حرکت چرخش ستون فقرات سینه‌ای:
انجام حرکات چرخشی ستون فقرات سینه‌ای برای افزایش توانایی حرکت دادن منطقه ستون فقرات سینه‌ای ضروری است. منطقه ستون فقرات سینه‌ای برای خم شدن، کشیده شدن و چرخیدن تکامل یافته است. افراد مبتلا به قوز کمر توانایی کمی در حرکت دادن این منطقه دارند، بنابراین با انجام حرکت چرخش ستون فقرات سینه‌ای خواهند توانست به خوبی با این مشکل مقابله کنند.
نحوه انجام:
طوری روی چهار دست و پا قرار بگیرید که دست‌هایتان کاملاً کشیده شده و دقیقاً روبروی شانه‌هایتان قرار بگیرند. دست راستتان را بلند کنید و آن را پشت سرتان نگه دارید. آرنجتان را به زیر عضلات سمت چپ سینه خود بچرخانید. این چرخش را در جهت عکس انجام دهید تا جایی که آرنجتان بالای سرتان قرار گیرد، و تلاش کنید تا جایی که امکان دارد آرنجتان را بچرخانید. اگر با نگاهتان آرنج متحرک را دنبال کنید این ورزش برای قوز پشت مؤثرتر خواهد شد.
4 – حرکت کودک:
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینه‌ای، حرکت کودک است که یکی از تمرینات یوگا می‌باشد.
نحوه انجام :
به حالت دوزانو بنشینید طوری که باسن شما روی پاشنه‌ی پاهای شما باشد. سپس خم شوید تا بدن شما روی ران پاها بایید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. حالا کف دست راست خود را بچرخانید و دست خود را از زمین بلند کنید. این حرکت عضلات ذوزنقه‌ای را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را برای هر طرف، ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید:
درمان درد و کوفتگی عضلات کمر در اثر افتادن و سقوط از پله
عوارض گودی کمر و درمان این عارضه
5 – حرکت بارفیکس:
تمرین بارفیکس در واقع یکی از موثرترین تمریناتی است که ما برای اصلاح قوز کمر استفاده می‌کنیم.
6 – خم کردن کمر به عقب روی توپ فیزیوبال:
نحوه انجام :
به صورت دمر روی توپ فیزیوبال بخوابید و پاهای خود را به دیوار فشار دهید یا آنها را زیر یک نیمکت قفل کنید. قفسه سینه‌ی شمت نباید با توپ در تماس باشد. دستان خود را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و از کمر به جلو خم شوید تا جایی که تنهی شما کاملا با توپ در تماس باشد و سپس دوباره تنهی خود را از روی توپ بلند کنید. هنگامی که بدن خود را بلند می‌کنید، بالا تنهی شما باید با پاهای شما همراستا شود.
7 – حرکت تمرین خوشامد:
نحوه انجام :
دست ها را پشت خود قرار دهید و همانند تصویر کف دست ها را به هم بچسبانید. دست ها از آرنج باید کاملا صاف باشد. با این تمرین شانه ها باید به یکدیگر نزدیک شوند. این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
8 – حرکت سوپرمن:
نحوه انجام :
روی شکم دراز بکشید، دستها را در کنار سر بگذارید و دراز کنید.
سر را در وسط بدن و در حالت خنثی نگه دارید، رو به پایین نگاه کنید، بازوها و پاها را بالا ببرید.
دستها و پاها را تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10 بار تکرار کنید.
9 – حرکت وزنه روی کمر:
زمانی که پشت کامپیوتر نشسته اید به پشتتان چیزی را آویزان کنید تا شما را به عقب بکشید و باعث شود کمر را صاف نگه دارید. برای این کار چوب لباسی بهترین وسیله است.
10 – حرکت تمرین خمش:
لبه صندلی بنشینید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید. ستون فقرات را خم کنید و به سقف نگاه کنید. سر را عقب بگیرید و همینطور به سقف نگاه کنید تا به پشتی صندلی برسید.
11 – حرکت بالا پایین بردن شانه ها
روی تشک سفتی بنشینید و 2 زیردستی در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی آنها بگذارید و سعی کنید تنه را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن از زمین جدا شود. این حالت را به مدت 8 ثانیه حفظ کنید.
12 – حرکت کنج اتاق:
گوشه اتاق بایستید و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید تنه خود را به سمت جلو ببرید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
13- سجده کردن:
در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید و سپس گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. این ورزش ممکن است برای افراد بزرگسال و با وزن زیاد دشوار باشد. دقت کنید هنگام تمرین، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.
14 – لغزاندن استخوان کتف (اسکاپولا ) روی دیوار :
تمرین لغزاندن اسکاپولا روی دیوار علاوه بر بهبود قابلیت حرکت شانه‌ها، با کشیده کردن ستون فقرات سینه‌ای باعث متحرک شدن این قسمت از ستون فقرات نیز می‌گردد. این تمرین، که عضلات منقبض کننده شانه‌ها را نیز تقویت می‌کند، به عنوان یکی از بهترین تمرینات درمانی برای قوز کمر شناخته می‌شود.
نحوه انجام:
حدود 30 سانتی‌متری یک دیوار بایستید، طوری که پشتتان به آن باشد. در حالی که دست‌هایتان به شکل «W» است و کف دست‌هایتان رو به بالا است، دست‌هایتان را آن‌قدر به طرف بالای دیوار هل بدهید که به شکل «Y» دربیایند. شانه‌هایتان را جمع کنید و دست‌هایتان را دوباره به حالت «W» درآورید.
15 – دراز کشیدن به حالت Y:
این ورزش بی‌نظیری است که مربی افسانه‌ای، جو دیفرانکو، آن را نام‌گذاری کرده است. فواید این ورزش عبارتند از تقویت عضلات چرخش دهنده در قسمت بالایی پشت و همچنین بهبود توانایی حرکت دادن نواحی قفسه سینه و شانه‌ها.
نحوه انجام:
روی شکم دراز بکشید طوری که سرتان روی زمین باشد و قسمت پایینی پشتتان را کمی به داخل قوس دهید. در حالی که دست‌هایتان را به حالت «Y» جلوی خود باز کرده‌اید و انگشتان شستتان رو به بالا هستند، دست‌هایتان را به شکل یک قوس به عقب هل بدهید تا جایی که دست‌هایتان به پشت کمرتان برسد (چیزی شبیه حالت دستبند زدن). دستها را با یک قوس معکوس به حالت اول برگردانید.
اگر این ورزش را به طور صحیح انجام دهید در پایان در قسمت بالایی پشت احساس گرمی خوشایندی خواهید داشت؛ این حرکت برای گرم کردن قسمت بالایی پشت قبل از بلند کردن وزنه مناسب است.
16- خم کردن کمر به عقب
به صورت دمر بخوابید و آرنج خود را خم کرده و کف دستانتان را جلوی خود، روی زمین و روی یکدیگر قرار دهید و سپس پیشانی خود را نیز روی دستانتان قرار دهید. در این حالت صورت کاملا به سمت پایین و روی دستها قرار دارد و پها نیز املا صاف هستند. حالاسر، دستها و قفسه‌ی سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که دستها و پیشانی شما همچنان در تماس هستند. بالاتنه‌ی خود را اجایی که می‌توانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها همچنان روی زمین هستند. این حالت را حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود احساس می‌کنید.
17- ماساژ مهره‌های صدری با استفاده از استوانه اسفنجی:
روی زمین دراز بکشید و استوانه اسفنجی را زیر بدن، تقریباً وسط پشت بدن، قرار دهید.
به آرامی استوانه را با حرکت بدن به بالا و پایین بغلتانید تا عضله‌های پشت بدن و مهره‌های صدری را ماساژ دهید.
کاربر گرامی چنانچه درمورد ” درمان قوز کمر ” سوالی داشتید. در پائین همین صفحه در قسمت نظرات با ما و دیگر کاربران به اشتراک بگذارید . و با مجله دلگرم همراه شوید و از دانستنی های پزشکی بیشتری آشنا شوید.
