طرز تهیه ۶ سالاد رژیمی + نکاتی درباره تهیه سالادهای رژیمی
بهترین محتویات برای سالادهای رژیمی
برای کاهش وزن باید بیشتر از قبل سالاد خورد درست است ؟
نه، گاهی اوقات اشتباه است! بسیاری از افراد برای کم کردن وزن سالاد می خورند اما وزن اضافه می کنند. چرا ؟ چون بسیاری از محتویاتی که در سالاد می ریزند پر از چربی و کالری است. بدتر از آن سالادهای رژیمی که درست می کنند برای سیر نگه داشتن آنها به اندازه کافی نیست.
بنابراین دوباره سریع غذا می خورند و وزنی کم نمی کنند. جایگزین کردن یک وعده غذایی سنگین با کالری بالا با یک سالاد سالم روشی عالی برای لاغر شدن است. اما محتویات سالادی که درست می کنید باید رژیمی باشد. محتویاتی که مغذی، مزه دار و به طور طبیعی کم چربی و کم کالری هستند.
از این لیست برای انتخاب محتویات مورد علاقه تان در سالاد استفاده کنید و آنها را برای سالاد رژیمی بعدیتان امتحان کنید.
بهترین سبزیجات برگ دار برای سالاد رژیمی
پایه سالاد رژیمی شما باید سبزیجات برگ دار باشد. سالادهای درست شده با پاستا و سیب زمینی کالری و چربی بیشتری دارند. لوبیاهای سرشار از پروتئین هم می توانند ماده اصلی خوبی برای سالادهای رژیمی باشند اما بیشتر افرادی که رژیم دارند انواع کاهوها را به عنوان ماده اصلی سالاد انتخاب می کنند چون کالری پایینی دارند.
خب حالا کدام سبزیجات برگ دار برای سالاد بهترین است ؟ انتخاب های خیلی زیادی هست و هر کس سبزی متفاوتی را ترجیح می دهد اما توصیه می شود کمی سبزیجات برگ دار سبز شده در اول سال را برای مزه سالاد انتخاب کنید و بعد برای تردی و حجم بیشتر سالاد سبزیجات سبک تر و تر و تازه را به آن اضافه کنید.
- سبزیجات برگ دار نرم تر و با مزه تر اول سال: سرده، اسفناج، برگ چغندر، بولاغ اوتی، برگ خردل، کاهو بره، ساقه چغندر
- سبزیجات برگ دار ترد و کم کالری: کاهو پیچ، کاهوی بیب (نوعی کاهوی کم پشت و بسیار ترد)، کاهوی معمولی
شما می توانید در وقتتان صرفه جویی کنید و یک مشت کلم از قبل مخلوط شده را در کاسه سالادتان بریزید و آن را بدون کالری ترد کنید.
بهترین سبزیجات رنگی برای سالاد رژیمی
علاوه بر سبزیجات برگ دار سبزیجات دیگر هم باید بیشترین محتویات سالاد رژیمی شما باشد. بهترین سبزیجات برای یک سالاد سالم و رژیمی ممکن است رنگ های مختلفی داشته باشد. برای امتحان مزه های مختلف و مواد مغذی سالم سبزیجات خام یا کبابی را از هر نوع سبزیجات به سالادتان اضافه کنید.
- سبزیجات قرمز: گوجه خرد شده یا ورقه شده، تربچه خرد شده یا ورقه شده، پیاز قرمز خرد شده، فلفل قرمز ورقه شده، چغندر حبه شده، سیب زمینی قرمز ورقه شده
- سبزیجات نارنجی: هویج خرد شده یا ورقه شده، فلفل نارنجی قاچ شده، کدو حبه شده، گوجه نارنجی خرد شده، سیب زمینی شیرین
- سبزیجات زرد و سفید: پیاز شیرین خرد شده حبه ای، ذرت تازه پخته شده، گوجه زرد چهار قاچ شده، چغندر زرد ورقه شده،قارچ چهار قاچ شده یا ورقه شده، پیازچه خرد شده، گل کلم، مارچوبه سفید
- سبزیجات بنفش: کلم بنفش خرد شده، فلفل بنفش خرد شده، بادمجان
- سبزیجات سبز: ساقه های خرد شده پیازچه، گوجه سبز (نرسیده) خرد شده، کنگر فرنگی، نخود فرنگی، کلم بروکلی، خیار ورقه شده (بدون پوست)، جوانه های بروکسل، کرفس ورقه شده
موقع انتخاب سبزیجات برای سالاد رژیمی کاهش وزن از منطقه امنتان بیرون بیایید و جرات داشته باشید. گاهی اوقات ترکیباتی که اصلا فکرش را هم نمی کردید مزه خوبی می دهد و مورد علاقه شما می شود. موقع اضافه کردن سبزیجات به سالادتان نگران کالری ها نباشید بیشتر سبزیجات کالری پایین و مواد مغذی زیادی دارند.
اگر نگران قند یا نشاسته بعضی سبزیجات (مثل چغندر و سیب زمینی ها) هستید فقط لازم است مقدار آن را در سالاد متوسط کنید.
بهترین چربی ها برای سالاد رژیمی
یک سالاد خوب شما را راضی نمی کند مگر اینکه از منبعی خوب به آن چربی اضافه کنید. البته اضافه کردن چربی به سالاد رژیمی تعداد کالری آن را بالا می برد. به یاد داشته باشید حتی چربی های سالم هم منبعی از کالری زیاد است. به همین دلیل افرادی که در رژیم هستند باید مقدار مناسب و متعادلی از آنها را به سالاد شان اضافه کنند.
لیست زیر مقدار مناسب از منابع چربی های سالم برای سالاد است:
- آووکادو: 1 تا 2 قاشق غذاخوری
- زیتون: 5 تا 10 عدد
- روغن زیتون: 1 تا 2 قاشق غذاخوری
- مغز آجیل ها (بادام، دانه کاج، دانه چیا، تخمه کدو) : 1 تا 2 قاشق غذاخوری
نکته: مقدار چربی را که برای سالاد در نظر گرفته اید قبل از اضافه کردن به کاسه سالاد اندازه بگیرید! اضافه کردن بدون ملاحظه کالری به سالاد از بطری و ظرف روغن ها آسان است. از یک ترازوی دیجیتال یا چند قاشق مخصوص اندازه گیری استفاده کنید.
بهترین پروتئین برای سالاد رژیمی
اگر سالاد وعده غذایی اصلی شما است بایدپروتئین های کم چرب را برای خواصی که در ساختن ماهیچه ها دارد به آن اضافه کنید. همچنین متوجه می شوید سالادهای پروتئین دار، شما را برای مدت طولانی تری بعد از خوردن سیر و راضی نگه می دارد.
بسیاری از افرادی که در رژیم هستند در سالادشان کالباس خرد شده می ریزند اما همان طور که توصیه شده اگر سعی می کنید وزن کم کنید هر کالباسی برای شما خوب نیست.
از کالباس های خانگی بوقلمون، رست بیف یا مرغ استفاده کنید. همچنین می توانید از این منابع پروتئین هم استفاده کنید:
- گوشت: استیک گوشت کم چرب، مرغ یا بوقلمون کبابی، گوشت گوساله کبابی خرد شده، گوشت بوقلمون 2 بار چرخ شده چاشنی دار، کالباس رست بیف ورقه شده
- غذاهای دریایی: ماهی سالمون، تن ماهی (تازه یا کنسروی)، ماهی ساردین، آنچووی (کیلکا)
- دانه ها: کینوا، برنج وحشی، برنج قهوه ای، جو
یک وعده پروتئین معمولا حدود 3 تا 4 اونس است. اگر یک سینه مرغ 6 تا 8 اونسی به سالادتان اضافه می کنید باید حساب کالری های اضافه (البته سالم) سالادتان را داشته باشید. اضافه کردن پروتئین بیشتر یعنی اضافه کردن سس سالاد بیشتر که مقدار کالری و چربی سالاد شما را هم بیشتر می کند.
بهترین سبزیجات معطر برای سالاد رژیمی
یکی از بهترین راه ها برای مزه دار کردن سالادتان اضافه کردن سبزیجات معطر خرد شده است. البته می توانید از سبزیجات معطر خشک شده هم در سالادتان استفاده کنید. اما سبزیجات تازه خرد شده یک افزودنی مزه دار و سالم قابل استفاده در هر وعده غذای رژیمی از جمله سالاد است.
می توانید از هر کدام از این سبزیجات معطر برای سالاد و وعده های غذاییتان استفاده کنید:
بیشتر چاشنی سالادهای رژیمی از سبزیجات معطر و کمی روغن درست می شود. ممکن است با اضافه کردن سبزیجات معطر نیازی به چاشنی سالاد نداشته باشید و از میزان کالری و چربی سالادتان کم کنید.
بهترین چاشنی برای سالاد رژیمی
اگر کاسه سالادتان را پر از اجزای خوشمزه و سالم کرده اید آخرین مرحله اضافه کردن چاشنی سالاد است. متاسفانه بیشتر چاشنی های سالاد پر از کالری و چربی هستند. حتی بعضی از محصولات در بازار هم که ادعا می کنند رژیمی هستند پر از شکر هستند. خب پس کسی که در رژیم است چه باید بکند؟
ممکن است وقتی سالادتان را پر از اجزای خوشمزه و خوشبو کنید متوجه شوید نیازی به چاشنی ندارید. در واقع شاید پاشیدن کمی نمک و فلفل و یک قاشق روغن زیتون هم کافی باشد. می توانید آب مرکبات را روی سالادتان اسپری کنید و یک سالاد رژیمی خوشمزه بخورید.
اگر درباره استفاده از سس سالاد مطمئن هستید یک سس رژیمی خانگی استفاده کنید. هر چاشنی برای سالادتان استفاده می کنید قبل از اضافه کردن به سالاد با دقت اندازه گیری کنید. حتی اگر محتویات سالادتان کاملا سالم هستند اضافه کردن چاشنی خیلی زیاد می تواند غذای شما را به یک کابوس پر چرب تبدیل کند.
طرز تهیه سالادهای رژیمی برای کاهش وزن
در بهار و تابستان شما مدام غذایی سبک و خوشمزه می خواهید. سالادهای سالم رژیمی مخصوص کاهش وزن راه حل های خوبی هستند. از آنجایی که در این فصول از سال سبزیجات تازه زیادی هست بیایید ترکیب معمولی خیار و گوجه را فراموش کنیم و برای سالادهای رژیمی سبزیجات مزه های جدید را امتحان کنیم.
می توانید در ادامه دستور تهیه سالادهای رژیمی از جمله سالاد تن، سالاد مرغ و سالاد ذرت را بخوانید. علاوه بر این دستور تهیه سالادهای منحصر به فردی از سالاد سالمون، سالاد کلم و سالاد میوه هم در این لیست
هست.
1. سالاد تن ماهی
اگر دنبال یک سالاد رژیمی با تن ماهی می گردید می توانید این سالاد تن ماهی با سبزیجات را امتحان کنید.
مواد لازم
- کنسرو تن ماهی 200 گرم
- پیاز 1 عدد
- سرکه 1 قاشق غذاخوری
- خیار متوسط 1 عدد
- تخم مرغ خرد شده 2 عدد
- زیتون خرد شده 10 تا 12 عدد
- گوجه گیلاسی 4 تا 5 عدد
- نمک و فلفل به میزان لازم
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- پیاز را دو نصف کنید. سرکه رقیق شده با آب جوش را روی آن بریزید. یک ساعت و نیم بگذارید بمانند.
- تن ماهی را با چنگال از هم جدا کنید، زیتون ها را حلقه ای و خیارها را به صورت ورقه های نازک خرد کنید.
- تخم مرغ ها را آب پز کنید.
- گوجه گیلاسی ها را چهار قاچ کنید.
- همه مواد را با نمک و فلفل مخلوط کنید و روی آنها را روغن زیتون بریزید.
2. سالاد مرغ و سبزیجات
این سالاد رژیمی با مرغ برای کاهش وزن خوشمزه و مفید است. امتحان کنید و لذت ببرید.
مواد لازم
- گوجه خرد شده 1 عدد
- سینه مرغ آب پز 100 گرم
- زیتون بدون هسته 0.5 گرم
- 0.25 گرم پیاز، شوید و جعفری
- آب یک نصفه لیموترش
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- کمی شکر یا شیرین کننده رژیمی
طرز تهیه
- اولین کار خرد کردن پیاز است. پیاز را ببرید و نازک نازک خرد کنید و در یک کاسه بریزید.
- روی پیازها را کمی شکر یا شیرین کننده رژیمی بریزید.
- آبلیمو را بریزید تا روی پیازها را بگیرد.
- گوجه ها و سینه مرغ را درشت ببرید و روغن زیتون را به آنها اضافه کنید.
- شوید و جعفری خرد شده را به بقیه مواد اضافه کنید. همه چیز را در یک کاسه بریزید و چاشنی ملس آماده شده با پیاز را به آنها اضافه کنید.
- مواد سالاد را به آرامی با هم مخلوط کنید و روی آنها روغن زیتون بریزید.
3. سالاد سالمون
این سالاد رژیمی برای شام یا دیگر وعده های غذایی رژیمی سالادی خوش طعم و سالم است.
مواد لازم
- فلفل دلمه ای قرمز 250 گرم
- هویج تازه 200 گرم
- فیله سالمون آب پز 200 گرم
- گوجه تازه 200 گرم
- ساقه پیازچه 4 عدد
- آبلیمو 1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون1 قاشق غذاخوری
- زیتون
- کنجد (دلخواه)
طرز تهیه
- تخم های فلفل ها را دور بریزید، خرد کنید و روی فیله سالمون آب پز بریزید.
- پوست هویج ها را بکنید و رنده کنید، گوجه ها را نیم دایره ای خرد کنید و پیاز ها را هم ریز خرد کنید.
- همه مواد را با هم مخلوط کنید و رویشان آبلیمو و روغن زیتون بریزید.
- قبل از سرو غذا، روی آن را کنجد بپاشید و با زیتون تزئین کنید.
4. سالاد ذرت
مقداری ذرت را با مواد دیگر مخلوط و یک سالاد خوشمزه رژیمی درست کنید.
مواد لازم
- ذرت دو و نیم فنجان
- عصاره سبزیجات 2 قاشق غذاخوری
- خیار خرد شده حبه ای 1 فنجان
- فلفل سبز خرد شده حبه ای 1 فنجان
- گوجه خرد شده حبه ای 1 عدد بزرگ
- پیاز قرمز خرد شده نگینی 1 عدد کوچک
- سرکه 1 قاشق غذاخوری
- آویشن خشک شده یک چهارم قاشق چای خوری
- فلفل به میزان لازم
طرز تهیه
- در یک ماهیتابه کوچک ذرت ها را با عصاره سبزیجات حدود 3 تا 5 دقیقه بپزید.
- در یک کاسه دیگر، خیار، فلفل سبز، گوجه، پیاز و ذرت پخته شده را بریزید.
- برای چاشنی سالاد سرکه و آویشن با نمک و فلفل را مخلوط کنید و روی سالاد بریزید و سالاد رژیمی سبزیجات شما آماده است.
5. سالاد میوه
این سالاد رژیمی ساده ترکیبی از میوه ها است که با فیبر زیادی که دارد احساس سیری شما را طولانی تر می کند.
مواد لازم
- آبلیمو 2 قاشق غذاخوری
- سیب بدون هسته و خرد شده حبه ای 1 عدد کوچک
- گلابی بدون هسته و خرد شده حبه ای 1 عدد متوسط
- گریپ فروت 220 گرم
- پرتقال ماندارین 298 گرم
طرز تهیه
- آبلیمو را در کاسه ای ریخته، سیب و گلابی را با آن مخلوط می کنیم.
- گریپ فروت ها و پرتقال ماندارین را هم اضافه می کنیم و به آرامی با بقیه میوه ها مخلوط می کنیم.
- می توانید قبل از خوردن در فریزر بگذارید تا خنک شود.
6. سالاد کلم
کلم با کالری کمی که دارد می تواند جزئی عالی در غذاهای رژیمی باشد. می توانید با ترکیب کلم و دیگر مواد یک سالاد رژیمی برای لاغری درست کنید.
مواد لازم
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه 1⁄4 قاشق چای خوری
- برگ کلم تازه 8 فنجان
- عدس 1.9 اونس
- فلفل دلمه ای قرمز خرد شده 1 فنجان
- پنیر پارمزان خرد شده 1⁄4 فنجان
- گوجه خشک شده خرد شده 1 قاشق غذاخوری
- سیر خرد شده ریز 1 حبه
طرز تهیه
در یک کاسه بزرگ روغن زیتون را با گوجه ها، سیر، نمک و فلفل مخلوط کنید. کلم ها را اضافه کنید و با دیگر مواد مخلوط کنید. روی سالاد را عدس و پنیر بریزید و نوش جان کنید.
بیشتر بخوانید:
طرز تهیه سالاد لوبیا رژیمی ویژه گیاهخواران
دستور تهیه ی سالاد پلومن سالاد شیک و رژیمی
چطور سالادی مقوی برای کاهش وزن درست کنیم؟
طرز تهیه سالاد لبو و سیب مناسب افراد رژیمی
