راه های موثر مقابله با فاجعه سازی ذهن !
فاجعه سازی چیست؛ چطور این طرز فکر را متوقف کنیم؟
فاجعه سازی (Catastrophizing) یعنی تمایل به فرض‌کردن بدترین سناریوی ممکن! «اگر رتبه کنکورم بد شود، دانشگاه نمی‌روم و برای همیشه بیکار می‌مانم»؛ «اگر بی‌عیب‌و‌نقص کار نکنم، حتما اخراج می‌شوم»؛ «بدنم درد می‌کند، نکند فلان بیماری مهلک را گرفته باشم!» و هزاران درشت‌نمایی منفی‌نگرانه دیگر. فاجعه‌پنداران در ذهن خود فقط یک قدم با ویرانی فاصله دارند و این طرز فکر مانع قطعی شادی آنهاست.
ریشه فاجعه سازی چیست؟
در ادامه، چند نمونه از ریشه‌های اصلی این خطای شناختی را بیان کرده‌ایم.
۱. اضطراب و افسردگی
اضطراب و فاجعه‌سازی ۲ مقوله متفاوت‌اند و مهم‌ترین تفاوت آنها این است که اضطراب ممکن است نقش مثبت هم در زندگی افراد ایفا کند. مثلا باعث شود فرد در موقعیت‌های خطرناک بیشتر مراقب خود باشد. درحالی‌که فاجعه سازی هیچ فایده‌ای ندارد و تنها نتیجه‌اش پرشدن ذهن از احساسات غیرواقعی و آزاردهنده است. بر اساس نتایج تحقیقاتی که تاکنون انجام شده‌اند، ممکن است اضطراب شدید ذهن افراد را در معرض فاجعه سازی قرار دهد.
از سوی دیگر فرد افسرده مدام احساسات و افکار منفی خود را نشخوار می‌کند و اگر حس ناامیدی مدت‌زمان طولانی در ذهن او بماند، بدترین سناریوهای ممکن را تصور می‌کند. به همین خاطر خیلی وقت‌ها فاجعه پنداری حاصل ناامیدی و افسردگی است.
۲. اختلال استرس پس از سانحه
گاهی ۲ مفهوم روان‌شناختی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و فاجعه پنداری به هم پیوند می‌خورند. یعنی فرد پس از رویدادی آسیب‌زا، خاطرات منفی را در ذهن حفظ و برای موقعیت‌ها و رویدادهای مشابه عواقب ویرانگری پیش‌بینی می‌کند. درنتیجه قرارگرفتن در آن موقعیت‌ها برای فرد دشوار یا حتی غیرممکن خواهد بود.
۳. اختلال وسواس فکری اجباری
اختلال وسواس فکری و عملی (OCD) شامل افکار ناخواسته و رفتارهای وسواس‌گونه‌ای است که نتیجه‌ای جز استرس و پریشانی ندارند. افراد مبتلا به این اختلال به‌کرّات به احتمال وقوع وقایع ناخوشایند مثل بیکارشدن یا بیمارشدن فکر می‌کنند و همین الگوی تفکر همیشگی زمینه فاجعه انگاری را فراهم می‌کند.
۴. اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی
خیلی وقت‌ها فاجعه سازی نتیجه‌ی ابتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) است. این اختلال پیچیده عصبی که معمولا با پرتحرکی، بی‌توجهی و رفتارهای ناگهانی همراه است، معمولا موجب بروز الگوهای فکری سریع و اغلب تکراری (افکار مسابقه‌ای) در مغز می‌شود و زمینه فاجعه پنداری و پیش‌بینی اتفاقات منفی را فراهم می‌کند.
۵. درد مزمن و حاد
فاجعه سازیِ درد به‌معنی واقعی‌نبودنِ درد آدم‌ها نیست، بلکه تمرکز زیاد آنها روی درد را نشان می‌دهد. این آدم‌ها از بهبودی ناامید شده‌اند و حالا با قلبی درمانده باور کرده‌اند که «این درد فقط بدتر و بدتر می‌شود». این مثالِ بارز فاجعه‌سازی درد است.
زمانی که نگاه افراد به درد وسواس‌گونه است و نمی‌توانند این نگرانی را لحظه‌ای کنار بگذارند، دچار فاجعه‌سازی درد شده‌اند. بر اساس تحقیقات، این فاجعه پنداری بر اختلالاتی همچون سندرم فیبرومیالژیا، اندومتریوز و بیماری پارکینسون آثار منفی شدید می‌گذارد.
۶. حساسیت احشایی
افراد مبتلا به حساسیت احشایی (Interoceptive Sensitivity) خیلی سریع متوجه کوچک‌ترین تغییرات جسمی خود می‌شوند. مثلا جزئی‌ترین تغییرات سیستم گوارش را می‌فهمند یا تغییر ضربان قلبشان را حس می‌کنند. این افراد خیلی وقت‌ها نگاه فاجعه انگاری به تغییرات بدنی دارند، از کاه کوه می‌سازند و درباره وضعیت سلامت خود بزرگ‌نمایی می‌کنند.
۷. بی‌نظمی سیستم‌های مغزی رفتاری (BIS/BAS)
مغز انسان برای تنظیم تکانه‌ها از سیستم‌های فعال‌سازی و بازداری رفتاری استفاده می‌کند. گاهی اوقات تفاوت‌های میان این ۲ سیستم ذهن فرد را به‌سمت فاجعه‌سازی می‌کشاند.
چطور جلوی فاجعه سازی ذهن را بگیریم؟
همه آدم‌ها قدرت تغییر افکار خود را دارند. برای درمان خطای شناختی فاجعه سازی، راهکارهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به کمکتان می‌آیند.
۱. تمرینات خانگی
تمرینات تنفسی؛ هربار که در برابر بزرگ‌نمایی‌های منفی تسلیم شدید، چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. تا چند دقیقه تمام تمرکزتان را روی دم و بازدم بگذارید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
مدیتیشن؛ مراقبه و انجام تمرینات کاهش استرس روشی مفید و مؤثر برای کاهش نگرانی و سرکوب افکار منفی است.
تمرین ذهن‌آگاهی؛ این تمرین‌ها ذهن را به لحظه حال برمی‌گردانند تا از پیش‌بینی وقایع ناگوار فاصله بگیرد و واقعیت‌های فعلی را ببیند.
۲. روان‌درمانی
رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی روان‌درمانی یا گفتاردرمانی است که ذهن فرد را به‌لحاظ شناختی مجددا قالب‌بندی می‌کند تا با شناخت کافی به عملکرد خود و مهار افکار غیرمنطقی جلوی فاجعه انگاری را بگیرد. این چند تکنیک فاجعه زدایی زیر چتر درمان شناختی رفتاری قرار می‌گیرند:
پذیرش ناخوشی‌ها: زندگی پر از چالش و روزهای خوب و بد است. یک روز بد به‌معنی زندگی بد نیست.
شناسایی افکار غیرمنطقی: فاجعه سازی از افکار منفی‌نگرانه جزئی شروع می‌شود و گسترش می‌یابد. از «امروز حالم بده» می‌رسد به «فکر نکنم هیچ‌وقت بهتر شوم». بنابراین شناسایی افکار غیرمنطقی اولیه بسیار مهم است.
تعیین زمان توقف: گاهی اوقات برای پایان‌دادن به این افکار باید قاطعانه و با صدای بلند «ایست» داد. این کلمه جریان فکر را می‌شکند و مسیر آن را عوض می‌کند.
فکرکردن به نتایج بهتر: به‌جای غرق‌شدن در پیش‌بینی‌های منفی، روی نتایج مثبت یا دست‌کم اتفاقاتی تمرکز کنید که خطر کمتری دارند.
جملات تاکیدی مثبت: برای مقابله با فاجعه پنداری باور کنید که از بزرگ‌ترین ترس‌هایتان قوی‌ترید. چند جمله تأکیدی مثبت انتخاب و در طول روز با خود تکرار کنید.
۳. دارو درمانی
ترس و نگرانی مقطعی نیازی به مصرف دارو ندارد، اما اگر ذهن فرد مدام نا‌آرام بوده باشد و به پیش‌بینی وقایع ناگوار خو گرفته باشد، باید به فکر درمان بود. برای افرادی که فاجعه سازی ذهن آنها از افسردگی سرچشمه می‌گیرد، پزشک این داروهای ضدافسردگی را تجویز می‌کند:
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI): این داروها با افزایش میزان انتقال‌دهنده عصبی سروتونین در مغز، علائم افسردگی و اضطراب و بسیاری از اختلالات شناختی را تسکین می‌دهند. فلوکستین (پروزاک) و پاروکستین (پاکسیل) جزو این داروها هستند.
مهارکننده‌های بازجذب سروتونین–نوراپی‌نفرین (SNRI): این داروها میزان سروتونین و نوراپی‌نفرین را هم‌زمان در مغز افزایش می‌دهند. داروهای ضدافسردگی دولوکستین (Cymbalta) و ونلافاکسین (Effexor) در این دسته قرار می‌گیرند.
داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای (TCA)؛ در حال حاضر تجویز داروهای این گروه مثل آمی‌تریپتیلین (Amitriptyline) و نورتریپتیلین (Pamelor) به‌دلیل عوارض نامطلوب متوقف شده است.
داروهای ضدافسردگی آتیپیک: نمونه‌هایی از این داروها عبارت‌اند از بوپروپیون (ولبوترین، آپلنزین) و ترازودون.
حتماً بخوانید:
همچنین پزشک برای افراد دچار اضطراب، این داروها را تجویز می‌کند:
مسدود‌کننده‌های بتا: این داروها علائم فیزیکی اضطراب مثل تپش قلب و تعریق را تسکین می‌دهند.
بنزودیازپین‌ها: این داروهای ضد‌اضطرابی فوری در کمتر از نیم ساعت حس آرامش و خواب‌آلودگی به فرد می‌دهند.
بوسپیرون: نوعی داروی ضد‌اضطرابی خفیف است که اثربخشی آن حدودا ۲ هفته طول می‌کشد.
منبع : چطور
