راهکارهای طلایی برای آب کردن شکم در کوتاه ترین زمان

راز کوچک شدن شکم

چاقی شکم یکی از مشکلاتی است که بسیاری از خانم ها و آقایان در سنین مختلف از آن شکایت دارند و به دنبال راه هایی برای حل این مشکل هستند. آب کردن شکم کار ساده ای است فقط نیاز به رعایت یک سری نکات دارد.

چربی شکم نوع خاصی از چربی است که در اطراف شکم جمع می شود و باعث می شود که ظاهر افراد چاق به نظر برسد. برای آب کردن این چربی ها لازم است شما هم از نظر تغذیه تغییر روش بدهید و هم روزانه مدت زمانی را به ورزش کردن اختصاص بدهید.

برنامه برای آب کردن سریع شکم

1. برای آب شدن شکم سعی نکنید ماهیچه های شکم را جدا کنید

چربی شکم مانند دیگر چربی بدن نمی تواند کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش با تمام قسمت های بدن که در آن چربی ذخیره می شود، آب شود.

2. برای آب شدن شکم گرسنه نمانید

بسیاری از افرادی که به دنبال راه هایی برای لاغر شدن هستند، سعی می کنند غذا نخورند. این کار اشتباهی است و منجر به بروز مشکلاتی می شود. در رژیم غذایی درست، شما غذا می خورید اما به اندازه. زنان نباید کم تر از 1500 کالری روزانه بخورند در حالی که مردان نباید کم تر از 1700 کالری غذا بخورند.

وعده ی صبحانه را هرگز فراموش نکنید و در آن از غذاهای سالم استفاده کنید.

3. برای لاغر شدن شکم روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید

اگر می خواهید شکمتان کوچک شود، باید حتما رژیم غذایی را که پزشک برایتان تجویز می کند مو به مو انجام دهید و در کنار رژیم، ورزش را فراموش نکنید.

اگرچه این ها بخش های اساسی این معادله هستند، خواب و استرس نقش های مهمی در کاهش چربی شکم ایفا می کنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن می گوید هورمون کورتیزول ترشح کند که چربی را نگه می دارد.

آب کردن شکم با ورزش

4. برای لاغری شکم از پاک سازی یا رژیم غذایی مایع خودداری کنید

پاک سازی معمولا تنها برای کاهش وزن هنگام ترکیب با رژیم غذایی سالم موثر هستند، در حالیکه رژیم غذایی مایع به شما مواد غذایی مورد نیاز برای کاهش وزن را نمی دهند. انتخاب کنید که عادت های غذایی را با محصولات تازه مثل پروتئین کم چرب و غلات سبوس دار جایگزین کنید.

5. برای آب شدن شکم پروتئین بیشتری بخورید

در حالت ایده آل، تمام پروتئین ها باید کم چرب باشند مثل سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ، تکه گوشت قرمز با چربی کم. بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا آن را هضم کند و ماهیچه را می سازد.

ساخت ماهیچه ها به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند. آن ها سوخت و ساز را بالا می برند. این را به خاطر داشته باشید زمانی که برنامه ورزش را برنامه ریزی می کنید.

6. به یاد داشته باشید که تمام چربی ها یکسان نیستند

چربی که در اطراف اندام ها ذخیره می شود، چربی شکمی نامیده می شود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. پس آب کردن این چربی ها لازم و ضروری است.

اما به یاد داشته باشید که تمام چربی ها یکسان نیستند و چربی شکم مانند چربی ران، بازو و … آب نمی شود.

7. برای آب کردن شکم انواع غذاها را بخورید

شاید برایتان عجیب باشد که بگوییم برای لاغری شکم باید انواع غذاها را بخورید. منظور از این گفته این است که غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی ناسالم کنید. مثلا نان سفید، پاستا، گوشت چرب و قند را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. بشقاب ممکن است پر تر از قبل باشد، 1/2 تا 2/3 غذا را سبزیجات بگنجانید.

8. برای لاغر شدن شکم لبنیات کم چرب بخورید

چربی در محصولات لبنی باعث می شود که شما نتوانید به هدفتان یعنی آب کردن شکم برسید، به همین دلیل بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده کنید. ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر بدون چربی و حتی پنیر کم چرب می تواند باعث شود احساس پری کنید و کلسترول هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می دهد کاهش دهید.

آب کردن شکم با رژیم

9.دانه های پردازش شده را با تمام دانه ها جایگزین کنید

نان گندم، آرد جو، بلغور جو دو سر، سیب، موز، کتان و برنج وحشی بخورید. این منابع فیبر به هضم کمک می کنند، سیستم را تخلیه می کنند و به کاهش چربی کمک می کنند.

10. برای آب شدن شکم چربی سالم را انتخاب کنید

سعی کنید تمام چربی را در چند هفته آینده با چربی اشباع شده جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون، روغن زیتون، بذر کتان و آوکادو است. میان وعده ای را انتخاب کنید که غنی از دانه های کامل، پروتئین و چربی اشباع هستند.

مثلا پروتئین با ماست یونانی، کره بادام و بلغور جو دو سر و یا تکه ای از نان گندم پوشانده شده با کره بادام زمینی، شما را سیر کرده و مواد مغذی مورد نیاز را فراهم می کند.

11. ورزش جدی برای آب کردن شکم انتخاب کنید

وقتی نوبت به سوزاندن چربی بدن می رسد، تمام حرکات یکسان ایجاد نمی شوند. 2 هفته بعد، ورزش با شدت بالا مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری جاده ای، پارو زدن را انتخاب کنید.

6 بار در 2 هفته آینده ورزش قدرتی تمرین کنید. این ورزش سه بار در هفته یک روز درمیان انجام می شود. با (1.8 تا 2.3 کیلوگرم) شروع کنید و اگر با آن راحت باشید وزن را تا 3.2 بالا ببرید.

همیشه با انجام ورزش ماهیچه خود را خم کنید. کمر را قوس ندهید، ورزش شکم کمک می کند ماهیچه های شکم را بسازید. وزنه را حداقل به مدت 30 دقیقه در یک زمان بلند کنید. با تمرین های ساده و به خوبی شناخته شده مانند وزنه برداری دو سر بازو، فشار سینه و… شروع کنید.

سه ست از 8 تا 10 تمرین انجام دهید. باید برای خستگی به اندازه کافی از وزنه استفاده کنید و بعد از هر تمرین 3 ستی به استراحت نیاز دارید.

12. ورزش با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه

این به این معنی است که در طی یک جلسه نرمش هوازی 30 ثانیه تا 1 دقیقه از این عمل استفاده می کنید. 2 تا 4 دقیقه بین این دو بار به خودتان زمان بدهید. به یاد داشته باشید که 5 دقیقه خود را گرم کنید و در جایی که در ورزش تان به شدت متعادل هستید، آرام باشید.

حتی پیاده روی نیز می تواند به عنوان ورزش تنظیم شود. هر هفته قدم های کوتاه تر با سرعت بیشتر وشدت متوسط انجام دهید. با این ورزش 3 تا 5 برابر چربی شکمی بیشتری را خواهید سوزاند.

بعد از 2 هفته سوزاندن چربی شکم، می توانید زمان ورزش را به 20 دقیقه کاهش دهید و سرعت را برای رسیدن به مزایای مشابه افزایش دهید.

حداقل 30 دقیقه نرمش هوازی کار کنید: معمولا کربوهیدرات ها را می سوزانید تا زمانی که به علامت 20 دقیقه ای برسید و شروع به کاهش ذخیره چربی کنید. شدت آموزش را به 45 دقیقه و5 بار در هفته بعد از 2 هفته افزایش دهید.

پیلاتس و برخی از سبک های یوگا بر روی ساخت عضلات شکم و ماهیچه های کمر تمرکز دارند. ساخت این ماهیچه ها از طریق تمرین های ویژه، علاوه بر وزنه برداری، به شما کمک می کند تا هر هفته چربی بیشتری را بسوزانید.

نحوه لاغری شکم بزرگ

13. یوگا را با تمارین قدرتی ترکیب کنید

پیروی از رژیم و ورزش منظم به شما کمک می کند تا کل چربی بدن، از جمله چربی شکم را آب کنید. در حالی که کاهش وزن را با افزایش میزان زمان بیش از دو هفته به حداکثر برسانید، بهتر است برنامه ای را توسعه دهید که در بلند مدت برای کمک به حفظ وزن پایدار است.

همچنین استخوان ها و ماهیچه ها را قوی خواهید کرد و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهید. اگر هنوز ورزش نمی کنید، به تدریج شروع کنید تا 150 دقیقه فعالیت ایروبیک به شدت متوسط و دو یا چند روز از فعالیت های مقاومت در برابر تقویت ماهیچه ها را در هفته انجام دهید.

برنامه ریزی کنید که حدود 20 تا 50 دقیقه در هر جلسه تمرین قدرت، بسته به تعداد و نوع ورزش در رژیم خود انجام دهید.

اگر با آموزش قدرت آشنا نیستید، در مشورت با یک مربی شخصی یا مشاور فیزیکی تردید نکنید؛ ضروری است که فرم صحیح را یاد بگیرید و راهنمایی برای توسعه برنامه داشته باشید. برای تقویت ماهیچه ها وزنه برداری، ژیمناستیک ،اسکوات، ایروبیک انجام دهید.

14. برای آب کردن شکم کالری مصرفی را کاهش دهید

برای آب کردن چربی شکم، باید کالری کمتری مصرف کنید. تدریجی 0.453592 کیلو در هفته کاهش می دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بفهمید که آیا می توانید کالری کافی را از بین ببرید تا این اتفاق بیفتد.

برای داشتن انرژی کافی برای حفظ قلب، کار کردن مغز و اندام ها، زنان روزانه حداقل 1200 کالری نیاز دارند در حالی که مردان باید کم تر از 1500 کالری مصرف کنند.

15. پیاده روی قبل از صبحانه را فراموش نکنید

مطالعه اخیر نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعات 8 صبح تا ظهر خطر افزایش وزن را بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت، جذب کالری، یا سن کاهش می دهد.

محققان تصور می کنند که نور صبح متابولیسم را افزایش می دهد و ژن های چربی را کنترل می کند. سوزاندن کالری قبل از اینکه غذا بخورید، به این معنی است که در حال ورزش کردن در وضعیت روزه هستید.

16. برای آب کردن چربی شکم میوه های قرمز بخورید

هندوانه، انگور قرمز و سایر میوه های قرمز همگی سطوح بالاتر مواد غذایی به نام فلاونوئید مخصوصا آنتوسیانین ترکیباتی که به میوه های قرمز رنگ می دهند، عمل ژن های ذخیره سازی چربی را آرام می کنند. در حقیقت، میوه های قرمز مانند آلو، ترکیبات فنولی را به خود اختصاص داده اند که برای تعدیل بیان ژن های چربی نشان داده شده است.

17. راه های آب کردن شکم: آب مرکبات بنوشید

لیمو، پرتقال، گریپ فورت قبل از خواب بخورید. آب مرکبات غنی از آنتی اکسیدان است و ماده موجود در پوست میوه آنزیم کبد را تحریک می کند و سموم را از بدن دفع می کند.