جدول اندازه گیری دقیق میزان هر وعده در رژیم غذایی
اندازه نان در رژیم (یعنی یک کف دست نان) مساوی است با 30 گرم از هرنان که اگر سنگک و بربری باشد به طول و عرض 9سانتی متر و یا دو برابر آن تافتون و 3 برابر آن لواش می باشد.
اندازه میوه در رژیم غذایی
منظور از میوه در رژیم عبارت است از یک سیب متوسط، یک پرتغال متوسط، انار، لیموشیرین، هلو، گریپ فروت، دوعدد نارنگی متوسط، دوعدد کیوی
دوعدد خرمالو، نصف موز، 3عددانجیر، چهار عدد خرما، سه عدد سیب گلاب، یک لیوان توت فرنگی، یک لیوان گوجه سبز، یک لیوان گیلاس، یک لیوان آلبالو
یک و نیم لیوان هندوانه یا طالبی یا خربزه، چهار عدد زردآلو، چهار عدد ازگیل، نصف انار بزرگ، نصف پرتقال تامسون
پس هر جا در رژیم میوه آمده شما میتوانید با یکی از موارد بالا جایگزین کنید ( هر کدام از موارد بالا 75 کالری دارد). خیار و هویج جزو میوه های آزاد است.
اندازه گوشتها در رژیم غذایی
- منظور از یک ران مرغ یعنی ران یک مرغ یک و نیم کیلویی و منظور از سینه یعنی یک طرف سینه بدون بال و پوست
- منظور از یک تکه ماهی یعنی اندازه 17در17سانتی متر ماهی
- اگر ترازوی دقیق دارید این وزنها را رعایت کنید : گوشت گوسفند 75گرم، گوشت مرغ120گرم و ماهی230گرم
۱۰۰ گرم گوشت چه اندازه است
منظور از یک کفگیر برنج
6قاشق غذاخوری برنج است البته به صورت کته و 7 قاشق غذاخوری به صورت آبکش ولی بهتر است برنج را به صورت کته تهیه کنید.
لیوان اندازه گیری در رژیم
اندازه قند
حبه قندهای موجود یا 2/5 گرم که برابر با 10 کالری می باشد
جایگزینهای حبه قند برای کسانی که از قند استفاده نمی کنند:
- یک حبه قند 2.5 گرم 10کالری
- 6توت خشک
- 6مویز
- 12کشمش
- 2عدد پولکی
- دو حبه قند= 1خرما
- سه حبه قند= یک شکلات
جایگزین قند در رژیم غذایی
جایگزینهای نان
- یک کف دست نان = 30گرم 5 عددبیسکویت متوسط
- 2 عددبیسکویت کرمدار = 3عددبیسکویت ساقه طلاعی
- یک عددسیب زمینی = یک عدد میوه
- 3قاشق پلو= 2عدد شیرینی دانمارکی
یک لیوان شیر
- 200سی سی شیر کم چرب
- 110کالری= یک لیوان ماست
کتلت ،کوفته، کوکو، دلمه
هر کدام به اندازه متوسط دارای 200کالری است و می توانند جایگزین هم شوند
غذاهای مجاز در رژیم غذایی
غذاهای زیر در رژیم درمانی آزاد بوده و شما می توانید به هر مقدار از آنها استفاده کنید:
سبزیجات- کاهو- خیار- شلغم-گوجه فرنگی-کلم- هویج(نه آب هویج)- سالاد بدون سس(آبلیمو و آبغوره اشکالی ندارد)- تربچه- اسفناج- آب- نمک- ویتامینها- پیاز- پیازچه- چایی(بدون قند)- کدو آب پز- کدو تنبل آب پز- لوبیا سبز آب پز- جعفری و کلاً سبزیجات – ریواس- قارچ آب پز- فلفل- نوشابه رژیمی
کالری یک کف دست نان
نحوه اندازه گیری با دست در رژیم غذایی
اندازه گیری مواد غذایی آسان است اگر شما از یک ابزار مانند دست خود استفاده کنید.
اما مقدار واقعی غذا که دست شما می تواند نگه دارد بستگی به اندازه دست شما و نوع غذا دارد که اندازه گیری می کنید.
از این لیست به عنوان یک راهنمای کلی برای تخمین معادلهای خدمات اولیه استفاده کنید.
شما همچنین می توانید از دست خود برای اندازه گیری بخش های غذایی گوشت و محصولات استفاده کنید.
به عنوان مثال، مصرف 3 اونس (هر اونس = 28.350 گرم) تنها مرغ، گوشت گاو یا ماهی تقریباً به اندازه کف دست شماست.
یک فنجان از میوه یا سبزیجات تقریباً اندازه مشت بسته است. تنها مصرف پنیر در حدود اندازه انگشت شست شما است.
| نحوه اندازه گیری با دست | |
| یک سطح مشت | یک چهارم فنجان. یک وعده آجیل یک اونس یا 1/4 تا 1/3 فنجان است. |
| یک مشت پر | یک نیم فنجان. یک وعده تنها مصرف از ماکارونی خشک تقریباً 1/2 فنجان است. |
| دو دست کامل | یک فنجان یک وعده مصرف تنها از ماکارونی پخته معمولاً یک فنجان است. |
| یک انگشت جمع | یک قاشق چای خوری. تنها مصرف کره یا روغن یک قاشق چای خوری است. |
| دو انگشت جمع | یک قاشق غذاخوری. مصرف تنها کره بادام زمینی معمولاً 2 قاشق غذاخوری یا دو انگشت جمع است. |
اندازه گیری غذا با بشقاب در رژیم غذایی
بسیاری از افراد در رژیم غذایی برای تخمین مقدار سهم غذا از بشقاب خود استفاده می کنند.
این برای برخی خوب کار می کند اما بشقاب شام در اندازه های مختلف وجود دارند.
بنابر این، هنگامی که سعی می کنید معادلات اندازه مصرف را تعیین کنید مهم است که اندازه بشقاب را در نظر بگیرید.
بشقاب کوچکتر برای سالاد یا برنج معمولاً 8 یا 9 اینچ (هر اینچ = 2.54 سانتی متر) است. یک بشقاب بزرگ شام می تواند 10 تا 12 اینچ در عرض باشد.
البته، اندازه واقعی بخش مصرفی شما نه تنها ممکن است بر روی اندازه بشقاب، بلکه همچنین بر روی میزان بالای مواد غذایی بر روی بشقاب شما نیز بستگی دارد.
یکی از راه های اطمینان از اینکه شما بیش از حد مواد غذایی را بر روی بشقاب خود قرار نمی دهید غذاهای خود را جدا کنید تا لمس نکنید.
مقادیر عمومی مواد غذایی بر اساس پر کردن یک بشقاب
| یک چهارم از یک بشقاب 8 اینچ یا 20 سانتی | 1/2 تا 3/4 فنجان |
| یک چهارم از یک بشقاب 10.5 اینچ | 1 تا 1 و 1/2 فنجان |
| نیمی از یک بشقاب 8 اینچ | 1/2 تا 2 فنجان |
| نیمی از یک بشقاب 10.5 اینچ | 3 فنجان |
محصولات تولید شده ازغلات
| 1 فنجان پوست غلات | 1 مشت |
| 1/2 فنجان برنج پخته شده، ماکارونی یا سیب زمینی | 1 توپ تنیس |
| 1 اونس تکه نان | 1 نوار کاست |
| 1 اونس چیپس | 1 مشت |
سبزیجات و میوه ها
| 1 فنجان سبزیجات سالادی | 1 بیس بال |
| 1 سیب زمینی پخته شده | 1 ماوس کامپیوتری |
| 1 قطعه میوه متوسط | 1 بیس بال |
| 1/2 فنجان میوه تازه | 1 توپ تنیس |
| 1/4 فنجان کشمش | 1 تخم مرغ |
لبنیات و پنیر
| ½ اونس پنیر | 4 تاس کوچک |
| 1/2 فنجان بستنی | 1 توپ تنیس |
گوشت و جایگزین های پروتئین
| 3 اونس گوشت، ماهی، یا مرغ | اندازه یک کارت بازی(حدود7*4) |
| 3 اونس فیله ماهی | اندازه سه کف دست |
| 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 1 توپ پینگ پنگ |
چربی ها
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید اگر نمی توانید میزان سهم غذای خود را اندازه گیری کنید از بشقاب ها و کاسه های کوچک استفاده کنید.
| 1 قاشق چای خوری | 1 تاس یا نوک انگشت |
| 1 قاشق غذا خوری | 1 تراشه پوکر |
سهم غذا برای کاهش وزن اندازه گیری کنید
به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید کالری بیشترین اهمیت را دارد.
بنابراین اندازه گیری اندازه سهم مهم است اما انتخاب مواد غذایی هم مهم است.
به عنوان مثال، سهم بزرگی از اسفناج برای رژیم غذایی کاهش وزن بسیار بهتر از سهم کوچکی از بستنی است.
اما خوردن مقادیر کوچکتر از هر غذا به کاهش مصرف کالری شما برای کاهش وزن کمک خواهد کرد.
پس چگونه مطمئن شوید که شما سهم درستی از غذا می خورید؟ متاسفانه، شما نمی توانید بر اندازه بسته تکیه کنید.
بسیاری از بسته های غذایی که به نظر می رسد یک غذای مجزا از غذا را ارائه می دهند به اندازه کافی برای دو یا سه وعده ارائه می شود.
برچسب های تغذیه ای ممکن است ایده خوبی از اندازه مناسب ارائه دهد. اما تعداد ذکر شده، اندازه مصرف توصیه شده نیست. این مقدار مواد غذایی است که معمولاً مصرف می شود.
اگر غذا می خورید خوردن اندازه سهم مناسب می تواند حتی پیچیده تر باشد. اکثر غذاها را می توانند 2-3 نفر مصرف کنند.
برای کمتر خوردن در یک رستوران، برنامه ریزی کنید که با یک دوست وارد شوید یا برای خوردن غذای اصلی، یک پیش غذا را سفارش دهید تا مطمئن شوید بیش از حد غذا نمی خورید.
وقتی غذای خود را در خانه می بینید وقتی غذای شما با مقیاس آشپزخانه اندازه گیری می شود بهترین نتایج را به دست خواهید آورد.
- 1 قاشق چای خوری = 0.33 قاشق غذا خوری = 5 میلی لیتر
- 3 قاشق چای خوری = 1 قاشق غذا خوری = 15 میلی لیتر
- 2 قاشق غذا خوری = 1 fl oz = فنجان 1/8 = 0.125 فنجان = 30 میلی لیتر
- 4 قاشق غذا خوری = 2 fl oz = فنجان 1/4 = 0.25 فنجان = 60 میلی لیتر
- 6 قاشق غذاخوری = 3 fl oz = فنجان 0.38 = 90 میلی لیتر
- 8 قاشق غذا خوری = 4 fl oz = فنجان 1/2 = 0.5 فنجان = 120 میلی لیتر
- 16 قاشق غذاخوری = 8 fl oz = فنجان 1 = 240 میلی لیتر
- 16 fl oz = فنجان 2 = 1 پینت = 0.5 کوارت = 480 میلی لیتر
- 32 fl oz= فنجان 4 = 2 pints = 1 کوارت = 960 میلی لیتر (درست کمتر از 1 لیتر یا 1000 میلی لیتر)
- 1 اونس 28 گرم
- 3 اونس 85 گرم
- 3.5 اونس 100 گرم
بیشتر بخوانید :
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند ؟
۱۶ غذای چربی سوز بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک
