8 روش برای کنترل سطح هورمون لپتین جهت کاهش وزن

دسامبر 15, 2023

0 خواندن این مطلب 7 دقیقه زمان میبرد

هورمون لپتین و تاثیر آن بر کاهش وزن

لپتین هورمونی است که می تواند به شما کمک کند به سرعت احساس سیری کنید , مصرف مواد غذایی را کاهش دهید و به کاهش وزن شما کمک می کند . متاسفانه، این مکانیسم در اکثر افراد چاق که مقاومت لپتینی دارند، دچار اختلال می شود. کاهش مصرف قند، ترک الکل، خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، استفاده از زردچوبه ، چای سبز و ماهی های چرب را امتحان کنید و به طور منظم برای مقابله با مقاومت لپتینی ورزش کنید. همچنین برای بهبود سطح لپتین 7-9 ساعت در شبانه روز بخوابید.

قطعا هیچ کس نمی تواند با پرخوری وزن خودش را کاهش دهد علاوه بر اهمیت اراده در این کار باید بتوانید قدرت برخی از هورمونها را نیز کاهش دهید. هورمونها مثل سیگنالهای شیمیایی کار می کنند و فرآیندهای بیولوژیکی از جمله چگونگی تغذیه و مدیریت نیاز به انرژی را در بدن تنظیم می کنند. لپتین یا “هورمون سیری” یکی از هورمونهایی است که تعیین می کند چگونه بدن شما به مواد غذایی و سیری پاسخ دهد و در تلاش های شما برای کنترل وزنتان نقش مهمی بازی می کند . در این مقاله از مجله دلگرم درمورد عملکرد هورمون لپتین و اینکه شما چگونه می توانید تولید آنرا در بدن کنترل کنید , صحبت می کنیم پس با ما همراه باشید.

مکانیسم اثر لپتین

لپتین از ذخایر چربی بدن آزاد می شود و به مهار گرسنگی و تنظیم طول مدت مصرف غذا و تعادل انرژی بدن کمک می کند. بدن هر فرد دارای آستانه لپتین خاصی است و زمانی که از این سطح عبور می کند – یعنی سطح لپتین شما افزایش یابد –بدن شما این پیام را دریافت می کند که برای ادامه کار انرژی کافی دارد و نیازی به مصرف کالری اضافی ندارد . این سیگنال ” کفایت انرژی” به نوبه خود به معنای نشانه مثبتی است که باعث کنترل اشتها، متابولیسم و مدیریت وزن می شود.

بنابراین آیا سطوح بالای لپتین به معنای کاهش اشتها و کنترل بهتر وزن خواهد بود ؟ متاسفانه به این سادگیها نیست . از آنجا که لپتین از سلولهای چربی آزاد می شود، افزایش چربی بدن موجب افزایش سطح لپتین می شود و این به معنای ارسال سیگنال های مبتنی بر عدم نیاز شما به غذای بیشتر است.

علاوه بر لپتین ” هورمون سیری” هورمون دیگری که در کنترل اشتها دخالت دارد گرلین یا ” هورمون گرسنگی” است .

با این حال، اغلب افرادی که چربی بیشتری در بدنشان دارند یا چاق هستند، به اثرات لپتین حساس نیستند. این مسئله به این دلیل است که بدن آنها قبلا به سطوح بالای لپتین رسیده است و نسبت به آن مقاوم شده است . بنابراین نه تنها افزایش لپتین برای کاهش چند پوند وزن اضافی مورد نیاز است بلکه باید مقاومت به لپتین نیز برطرف شود . در ادامه مقاله راههایی برای افزایش سطح لپتین ارائه شده است که می توانید با استفاده از آن وزن خودتان را مدیریت کنید.

کمبود مادرزادی لپتین یک بیماری نادر است که در آن بدن لپتین تولید نمی کند. مشخصه این بیماری گرسنگی شدید و مصرف مواد غذایی به صورت غیرقابل کنترل است که باعث چاقی شدید در دوران کودکی , تاخیر در بلوغ و علائم هشدار دهنده می شود . این افراد به مراقبت های پزشکی نیاز دارند که معمولا شامل تزریق لپتین است.

راهکارهای افزایش سطح لپتین

1- افزایش لپتین با کاهش مصرف قند

تحقیقات نشان می دهد که قند نقش مهمی در مقاومت لپتینی ایفا می کند. یک مطالعه حیوانی نشان داد استفاده از رژیم غذایی حاوی چربی و قند بالا مقاومت به لپتین را تقویت می کند در حالی که رژیم غذایی حاوی چربی پایین و فاقد قند باعث مقاومت نسبت به لپتین نمی شود . علاوه بر این، زمانی که قند از رژیم غذایی محتوی چربی بالا حذف شد مقاومت لپتینی مجددا به شرایط قبل بازگشت.

بنابراین چقدر شکر می توان مصرف کرد ؟ مصرف قند اضافی خودتان را به کمتر از 10٪ کالری که در یک روز مصرف می کنید محدود کنید. قندهای اضافی قندهایی هستند که هنگام پردازش و آماده سازی غذا به آن اضافه می شوند و شامل قندهایی نیستند که به طور طبیعی در مواد غذایی مثل شیر یا میوه ها وجود دارند . قندهای اضافی می تواند اسنک هایی تحت عنوان ذرت شیرین شده , شکر قهوه ای , شربت ها , فروکتوز , دکستروز , گلوکز , عسل , مالتوز , لاکتوز , آبجو سوکروز و شکر خام باشند . بنابراین چشمانتان را روی این قندهای ایجاد کننده مقاومت لپتینی باز کنید و مصرف آنها را به شدت کاهش دهید.

2-افزایش لپتین با مصرف پروتئین

پروتئین ها می توانند به کاهش مقاومت لپتینی کمک کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف انرژی از طریق پروتئین 15٪ تا 30٪ افزایش می یابد اگر مقدار کربوهیدرات ثابت نگهداشته شود که منتهی به سیری بیشتر می شود . مصرف پروتئین همچنین کالری مصرف شده کل را کاهش داده و باعث کاهش قابل ملاحظه وزن می شود . تحقیقات نشان داده است که میزان سیری با رژیم حاوی پروتئین بالا حتی در صورتیکه میزان لپتین بدون تغییر مانده یا کاهش یابد , افزایش یافته و این نوع رژیم غذایی باعث می شود که حساسیت نسبت به لپتین بهبود یابد.

به این منظور شما باید حدود 10 تا 30 درصد کالری روزانه خودتان را از پروتئین دریافت کنید و برای بیشتر کردن این میزان تلاش کنید اما نباید آنرا یکجا مصرف کنید چون بدن شما پروتئین را ذخیره نمی کند و اضافی آن دفع خواهد شد بنابراین بهتر است که با هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید . تخم مرغ , مرغ , بوقلمون , ماهی , عدس و لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند.

3- سطح تری گلیسیریدها را کاهش دهید

لپتین از طریق جریان خون به مغز شما منتقل می شود و در آن منجر به سیگنال” من گرسنه نیستم ” می شود. اما تری گلیسیرید، که نوعی چربی موجود در خون شماست، می تواند باعث انتقال لپتین به مغز و در نتیجه به مقاومت لپتینی شود. مطالعات نشان داده است که درمان با داروهایی که سطوح تری گلیسیرید را کاهش می دهند، می تواند باعث کاهش انتقال لپتین به مغز و بهبود مقاومت لپتینی شود.

پس چگونه می توان سطح تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش داد؟ داشتن یک رژیم مدیترانه ای مفید است. این رژیم غنی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه ها و همچنین ماهی و سایر انواع غذاهای دریایی است . این رژیم حاوی مقدار کمی گوشت مرغ و گوشت گاو است در حالی که گوشت قرمز، تخم مرغ و شیرینی در آن محدود است . در این رژیم مواد غذایی با روغن زیتون آماده می شوند . علاوه بر این، شما ممکن است بخواهید غذاهایی که اثرات تری گلیسرید را کاهش می دهد با این رژیم ترکیب کنید. این مواد غذایی شامل جو، کلم، ادویه جاتی مانند زنجبیل و سیر و ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی قزل آلا، ساردین ها و ماهی خال مخالی می باشد. شایان ذکر است که این غذاها برای قلب شما نیز مناسب است.

4- افزایش لپتین با چای سبز

هر دو چای سبز و سفید برای اثرات ضد چاقی شان معروف هستند. آنها فقط ممکن است قادر به مقابله با مقاومت لپتین باشند! یکی از تحقیقات نشان داد که وقتی چاقی در حیوانات در معرض رژیم غذایی محتوی چربی بالا القاء می شود این مسئله باعث تغییر بیان ژنهایی می شود که در کنترل اشتها دخیل هستند . با این حال، پلی فنولهای چای سبز قادر به بازگرداندن بیان ژن ها و غلبه بر مقاومت به لپتین بودند. بنابراین، خوردن یک یا دو فنجان چای سبز بطور روزانه 2 ساعت قبل یا بعد از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند.

5- غذای خودتان را با زردچوبه خوشمزه کنید

زردچوبه حاوی کورکومین است که یک آنتی اکسیدان قوی و دارای مزایای سلامتی است. مطالعات حیوانی نشان داده است که کورکومین می تواند به میزان قابل توجهی باعث کاهش میزان مقاومت به لپتین شده و همچنین با مقاومت انسولینی ناشی از داشتن یک رژیم غذایی محتوی چربی بالا مبارزه کند . شما می توانید این ادویه خوشرنگ را به سوپ ها و نیمروی خودتان اضافه کنید . همچنین می توانید از چای زردچوبه چند بار در روز اضافه کنید.

6- برای افزایش لپتین به اندازه کافی بخوابید

این مسئله ممکن است عجیب به نظر برسد اما خواب بیشتر می تواند برای کاهش وزن کلیدی باشد . مطالعات نشان داده است افرادی که بطور منظم 5 ساعت در شب می خوابند دچار کاهش 15.5٪ در میزان لپتین و افزایش 14.9٪ در میزان گرلین (همتای لپتین که باعث تمایل به خوردن غذا می شود) در مقایسه با افرادی هستند که 8 ساعت خواب شبانه دارند.

همچنین مشخص شد که به طور متوسط 3/3٪ افزایش BMI با کاهش زمان خواب از 8 به 5 ساعت رخ خواهد داد. در حالی که میزان خواب مورد نیاز می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، به طور متوسط یک فرد نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می خوابید نه فقط برای اینکه سرحال باشید بلکه برای اینکه سطح لپتین را ثابت نگهدارید.

7 – از الکل اجتناب کنید

الکل اغلب به عنوان یک اشتها آور مصرف می شود اما بهتر از آن اجتناب کنید زیرا مصرف متوسط آن نیز می تواند مانع ترشح لپتین شود . الکل همچنین دارای کالری بالایی است که مانع کاهش وزن شما خواهد شد.

8 – افزایش لپتین با ورزش منظم

مطالعات حیوانی نشان می دهد که ورزش می تواند حساسیت به لپتین و همچنین انسولین را بهبود بخشد زیرا عدم تعادل این دو می تواند منجر به افزایش وزن می شود. شما هر هفته باید در حدود 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط مانند راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری داشته باشید تا عضلات خودتان را تقویت کرده و چربیهای بدن را کاهش دهید.

تمرینات ورزشی وقتی به خوبی کار می کنند که در حد متوسط انجام شوند . تحقیقات نشان می دهد که ورزش شدید که 800 کیلوکالری یا بیشتر را می سوزاند می تواند غلظت لپتین را کاهش دهد.

divider