5 شام لاغر کننده خوشمزه، پُر پروتئین و کم کالری
شام های لاغر کننده
هنگام تنظیم یک برنامه شام با در نظر گرفتن کاهش وزن، سعی کنید یک وعده غذایی مغذی و متعادل بخورید که شامل یک یا دو وعده سبزیجات، یک وعده پروتئین، غلات کامل و منابع چربی‌های سالم است.
یک متخصص تغذیه در آلاباما و نویسنده کتاب کامل اسموتی ها: 115 دستور غذای سالم برای تغذیه، التیام و انرژی دادن. او می افزاید: «این ترکیب از مواد مغذی باید به شما کمک کند که بین وعده های غذایی راضی نگه دارید، که می تواند به جلوگیری از خوردن میان وعده های مکرر کمک کند.
ماتیس خاطرنشان می کند که کاهش وزن به این معنی نیست که باید غذاهایی را که دوست دارید محدود کنید. «زمان غذا باید یک تجربه لذت بخش باشد و احساس رضایت را برای شما فراهم کند. هنگام تهیه وعده های غذایی خود، سعی کنید روی انتخاب انواع غذاهای سالم و مغذی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید.
این بدان معناست که می توانید با سالادهای خسته کننده، سینه های مرغ بدون طعم و بشقاب های سبزیجات بی لذت خداحافظی کنید. این دستور العمل های شام سالم نه تنها از کاهش وزن حمایت می کنند، بلکه طعم و مزه خوبی به میز شام شما می آورند.
شام های رژیمی لاغر کننده
ما در اینجا چند دستور العمل کم کالری و رضایت بخش را از همین کتاب گردآوری کرده ایم تا بتوانید بارها و بارها به آنها مراجعه کنید.
میگو سالسا با اسفناج و فتا
حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر پرکننده
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 حبه سیر، ریز خرد شده
- 3 رنده پوست لیمو، نازک برش
- سالسا به مقدا کافی
- سس گوجه فرنگی به مقدا کافی
- 2 عدد میگو، پوست کنده و رگه شده
- اسفناج به مقدار نیاز
- فتا خرد شده برای سرو
دستورالعمل:
- مرحله 1 روغن زیتون، سیر و پوست لیمو را در یک ماهیتابه بزرگ روی متوسط حرارت دهید تا زمانی که شروع به قهوه ای شدن کند، حدود 1 دقیقه.
- مرحله 2 سالسا و سس گوجه فرنگی را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. میگو را در مخلوط سالسا قرار دهید و با درپوش آن را به مدت 3 دقیقه بپزید.
- مرحله 3 اسفناج را بریزید و بپزید تا زمانی که پژمرده شود و میگوها در تمام مدت مات شوند، 1 تا 2 دقیقه. بیشتر.
- مرحله 4 روی آن را فتا بپاشید و در صورت تمایل با نان سرو کنید.
اسفناج و پاستا
حاوی میزان زیادی پروتئین
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 4 حبه سیر، ریز خرد شده
- 2 قاشق چایخوری پاستا
- 2 قاشق چایخوریبرگ آویشن تازه
- لوبیا سفید کوچک
- اسفناج
دستورالعمل:
- مرحله 1 روغن و سیر را در یک ماهیتابه بزرگ و عمیق روی حرارت متوسط حرارت دهید تا سیر طلایی روشن شود، حدود 2 دقیقه. آن را از روی حرارت بردارید، 4 فنجان آب اضافه کنید و در پایه آبگوشت هم بزنید.
- مرحله 2 آویشن را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و به مدت 10 تا 12 دقیقه بجوشانید و مرتباً هم بزنید تا آل دنته شود.
- مرحله 3 لوبیا، اسفناج، پارمزان و 1/2 قاشق چایخوری را اضافه کنید. فلفل بزنید اجازه دهید تا لوبیاها گرم شوند، حدود 2 دقیقه.
خوراک مرغ متفاوت
یک شام سالم و سرشار از پروتئین در 30 دقیقه
- سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست، به صورت نوارهای نازک بریده شده است
- زیره آسیاب شده1 قاشق چایخوری.
- پودر فلفل قرمز
- نمک
- فلفل
- روغن کانولا
- فلفل قرمز، خلال شده
- پیاز کوچک، خلال شده
- قارچ ورقه شده
- حبه سیر، خرد شده
- آبلیموی تازه
- پنیر چدار رنده شده برای سرو
- گشنیز، برای سرو
- دستورالعمل:
- مرحله 1 مرغ را با زیره، پودر فلفل قرمز و 1/4 قاشق چایخوری مزه دار کنید. هر کدام نمک و فلفل روغن را در یک تابه بزرگ چدنی روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. مرغ را اضافه کنید و 5 تا 7 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا پخته شود. به بشقاب انتقال دهید.
- مرحله 2 در همان ماهیتابه، فلفل قرمز، پیاز، قارچ و سیر را اضافه کنید و 4 تا 6 دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شود. آبلیمو، مرغ و هر کدام را کمی نمک و فلفل مخلوط کنید. بپزید و هم بزنید تا گرم شود.
- مرحله 3 مرغ و سبزیجات را می توانید با پنیرچدار و گشنیز سرو کنید.
سبزیجات روی پوره سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین بهترین بوم خالی برای تاپینگ های مورد علاقه شماست.
- 2سیب زمینی شیرین (حدود 4 عدد بزرگ)، پوست کنده و به تکه های 2 سانتی ببرید.
- نمک و فلفل
- ماست یونانی 2 قاشق غذاخوری
- کره بومی1 قاشق غذاخوری.
- روغن زیتون
- فلفل دلمه ای مینی، خلال شده
- 3 حبه سیر، خرد شده
- کلم پیچ دسته ای( برگ ها خرد شوند)
- لوبیا چیتی
- 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
دستورالعمل :
- مرحله 1 سیب زمینی ها را در یک قابلمه بزرگ قرار دهید، روی آن را با آب سرد بپوشانید و به جوش بیاورید. 2 قاشق غذاخوری نمک اضافه کنید، حرارت را کم کنید و 10 تا 12 دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. سیب زمینی ها را آبکش کرده و به قابلمه برگردانید؛ با ماست و کره له کنید.
- مرحله 2 در همین حین، روغن را در فر یا قابلمه دوم بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. فلفل و سیر را هم بزنید، سپس کلم پیچ و 1/2 قاشق چایخوری را اضافه کنید. نمک بزنید و بپزید، 8 تا 10 دقیقه، مرتباً هم بزنید تا کلم پیچ پژمرده شود.
- مرحله 3 لوبیا، آب لیمو و 1/2 قاشق چایخوری فلفل را اضافه کنید و بپزید تا زمانی که لوبیاها کاملاً گرم شوند، حدود 2 دقیقه.
خوراک رژیمی ماهی و بیکن
یک شام پر پروتئین
- سیب زمینی زرد کوچک (حدود 16 عدد)، از طول نصف شده است
- پیاز قرمز کوچک خرد شده
- بیکن خرد شده 1 قاشق غذاخوری.
- سس مایونز 1 قاشق غذاخوری.
- سس خردل دیژون 1 قاشق چایخوری
- پودر سوخاری پانکو
- پوست لیمو ریز رنده شده
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- برگ آویشن تازه
- تکه های فیله ماهی (حداقل 1 اینچ ضخامت)
دستورالعمل
- مرحله 1 فر را با دمای 450 درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی ها و پیازها را در مرکز ورقه پخت لبه دار ریخته و بیکن را روی آن قرار دهید. کباب 10 دقیقه
- مرحله 2 در همین حال، در یک کاسه کوچک، سس مایونز، خردل و پوست لیمو را مخلوط کنید. در کاسه دوم، پانکو را با روغن ترکیب کنید، سپس آویشن را داخل آن بریزید. ماهی را با 1/2 قاشق چایخوری فلفل مزه دار کنید؛ با مخلوط مایونز پخش کنید و روی پانکو بریزید.
- مرحله 3 مواد را از فر خارج کرده و دمای فر را به 425 درجه فارنهایت کاهش دهید. سیب زمینی ها، پیاز و بیکن را با هم مخلوط کنید، سپس در لایه های یکنواخت پخش کنید و سیب زمینی ها را کناره های بریده شده بچینید.
- مرحله 4 تکه های ماهی را در میان سبزیجات قرار دهید و تفت دهید تا ماهی سراسر مات شود و سیب زمینی ها قهوه ای طلایی و نرم شوند، 12 تا 15 دقیقه.
بیشتر بخوانید
با میزان کالری انواع شام آشنا شوید
کی چای سبز بخورم شکمم تخت بشه ؟
