۷ دستور تهیه شام رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن
دستور تهیه 7 شام سالم و ساده برای کاهش وزن
اگر به دنبال کم کردن وزنتان هستید می توانید از این شام های رژیمی و سالم برای هر موقعیتی مثل یک وعده غذایی آسان برای وسط هفته، شام سبک آخر هفته یا حتی فقط شامی سالم برای شب های تعطیل ایده بگیرید.
هات پات مرغ و قارچ
این هات پات (یک روش آشپزی چینی) با تکه های بزرگ سبزیجات، قارچ و سیب زمینی های طلایی روی آن، از وعده های غذایی بی دردسر است. این شام رژیمی ساده را با لوبیا سبز سرو و نوش جان کنید.
زمان آماده سازی : 60 دقیقه
ارزش های غذایی :
انرژی : 2035 کیلوژول، 484 کیلوکالری، چربی : 21 گرم ،چربی اشباع شده : 5 گرم، قند : 11 گرم، نمک : 1.6 گرم
مواد لازم برای 4 نفر
- سیب زمینی ورقه شده با ضخامت 3.44 500 گرم
- روغن گیاهی 1 قاشق غذا خوری + 2 قاشق چای خوری
- پیاز قرمز ورقه شده 1 عدد
- سیر له شده 2 حبه
- قارچ دکمه ای نصف شده 200 گرم
- هویج بزرگ پوست کنده نازک ورقه شده 4 عدد
- فیله بدون پوست و استخوان مرغ 600 گرم
- آرد همه منظوره 4 قاشق غذاخوری
- عصاره مرغ 1 عدد
- دانه خردل 1 قاشق غذاخوری
- لوبیا سبز برای سرو به میزان دلخواه
طرز تهیه
- سیب زمینی ها را 5 تا 8 دقیقه تا وقتی به راحتی با چنگال سوراخ شوند اما هنوز کمی سفت باشند بجوشانید. آب سیب زمینی ها را بگیرید و کنار بگذارید.
- روغن گیاهی را در یک قابلمه نسوز روی حرارتی ملایم گرم کنید. پیازها را 5 دقیقه سرخ کنید بعد سیر، قارچ و هویج ها را اضافه کنید.
- 5 دقیقه دیگر این مواد را سرخ کنید و بعد مرغ ها را اضافه کنید. بعد از 1 ساعت پختن، آرد، عصاره سبزیجات و دانه های خردل را اضافه کنید. این مخلوط را بگذارید روی حرارتی ملایم تا 5 دقیقه یا تا زمانی که سس غلیظ شود بجوشد و بعد از روی حرارت بردارید.
- سیب زمینی های ورقه شده را روی سس بگذارید؛ 2 قاشق چای خوری روغن را روی آنها بریزید. حالا بگذارید 30 تا 35 دقیقه دیگر تا وقتی سیب زمینی ها طلایی شوند و مخلوط به جوش بیاید روی حرارت بماند. قبل از سرو 5 دقیقه صبر کنید و بعد اگر دوست دارید با لوبیا سبز میل کنید.
اسپاگتی نعناع
زمان آماده سازی : 20 دقیقه
این طرز تهیه پاستای گیاهی برای وقتی عجله دارید و به دنبال یک شام رژیمی سریع هستید عالی است. به راحتی کمی نخود فرنگی از فریزر در بیاورید و با نعناع معطر خرد شده یک سس فوری و خوشمزه پاستا درست کنید.
ارزش های غذایی :
انرژی : 2170 کیلوژول، 515 کیلوکالری، چربی : 12 گرم، چربی اشباع شده : 3 گرم، قند : 6 گرم، نمک : 0.4 گرم
مواد لازم برای 4 نفر :
- اسپاگتی 400 گرم
- نخود فرنگی 400 گرم
- پنیر گیاهی خرد شده 40 گرم + کمی برای سرو
- سیر خرد شده 2 حبه
- روغن زیتون فوق بکر 2 قاشق غذاخوری
- برگ نعناع تازه 30 گرم
طرز تهیه
- اسپاگتی ها را در یک قابلمه آب جوش تا 9 دقیقه بپزید بعد آنها را آبکش کنید و چند قاشق غذاخوری از آب اسپاگتی ها را برای بعد نگه دارید.
- نخود فرنگی ها را در یک قابلمه کوچک تا 2 دقیقه یا تا هر زمانی که نرم شوند با آب جوش بپزید. یک چهارم آنها را کنار بگذارید و بقیه نخود فرنگی ها را به اضافه پنیرهای خرد شده، سیر، روغن و بیشتر نعناع ها را در غذاساز بریزید (از گوشت کوب برقی هم می توانید استفاده کنید). این مواد را اگر لازم است با کمی آب هم مخلوط کنید تا مثل سسی غلیظ شود.
- حالا این سس و بقیه نخود فرنگی ها را روی پاستا بریزید تا پاستاها را کاملا بپوشاند. اگر لازم است پاستاها از هم باز شوند کمی آب پاستاها را به آن اضافه کنید. غذا را در بشقاب ها بکشید و روی آن را با باقیمانده برگ نعناع ها و پنیرها تزئین کنید.
همبرگر هویج، کدو و پنیر کم چرب
اگر می خواهید شب همبرگر بخورید اما به دنبال کم کردن وزن هم هستید این همبرگر گیاهی را امتحان کنید. همبرگر هویج، کدو و پنیر کم چرب با سبزیجات خرد شده از همبرگر های لوبیا متفاوت است. ماست خیار به علاوه دیگر مخلفات در ماست برای لایه بالایی این همبرگر به آن مزه ای خوشایند می دهد. و خوردن آن با سالاد می تواند یک شام رژیمی کم کالری باشد.
زمان آماده سازی : 30 دقیقه
ارزش های غذایی :
انرژی : 523 کالری، 2195 کیلوژول، چربی : 24 گرم، چربی اشباع شده : 12 گرم، قند : 12 گرم، نمک : 3.1 گرم
مواد لازم برای 4 نفر :
- هویج خرد شده 1 عدد بزرگ
- کدو سبز خرد شده 1 عدد بزرگ
- پنیر کم چرب خرد شده 225 گرم
- پیازچه خرد شده ریز 2 عدد
- خرده نان تست 90 گرم
- زیره سبز 1 قاشق غذاخوری
- گشنیز 1 قاشق غذاخوری
- نمک نصف قاشق چای خوری
- تخم مرغ 2 عدد
- آرد 2 قاشق غذاخوری
- نان همبرگر 4 عدد
- برگچه اسفناج 50 گرم
- گوجه بزرگ ورقه شده 1 عدد بزرگ
- پیاز قرمز ورقه شده 1 عد کوچک
- نصف خیار پوست کنده ورقه شده
- ماست خیار با افزودنی های دلخواه (سیر، روغن زیتون، سرکه یا آبلیمو) برای سرو به میزان دلخواه
طرز تهیه
- کدوها را لای یک پارچه نخی فشار دهید تا آبشان کاملا گرفته شود. در کاسه ای بزرگ بریزید و هویج، پنیر کم چرب، پیاز، خرده نان ها، زیره سبز، جعفری، نمک، تخم مرغ و آرد را اضافه کنید و خوب با هم مخلوط کنید.
- نصف این مخلوط را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به هم بچسبند. حالا آنها را به بقیه مواد مخلوط نشده برگردانید و خوب با هم ترکیب کنید.
- این مخلوط را به 4 قسمت تقسیم کنید و آنها را گرد کنید. یک ماهیتابه را روی حرارتی ملایم گرم کنید و هر طرف برگرها را حدود 4 تا 5 دقیقه یا تا هر زمانی که طلایی و پخته شوند بپزید.
- برای چیدن مواد همبرگر برگچه های اسفناج را ته هر کدام بگذارید. بعد برگر و روی برگرها را یک لایه گوجه، ورقه نازک خیار و یک قاشق ماست خیار بریزید.
ساندویچ رپ سالم خانگی
این ساندویچ که با گوجه، پیاز و خیار شور سرو می شود می تواند در ترکیب با گوشت گوساله ادویه دار و گوشت بوقلمون ساطوری شده یک شام رژیمی برای کاهش وزن باشد. می توانید روی آن کلم ترشی قرمز و جعفری بریزید و با ماست میل کنید.
زمان آماده سازی : 45 دقیقه
ارزش های غذایی :
انرژی : 1890 کیلو ژول، 450 کیلو کالری، چربی : 15 گرم، چربی اشباع شده : 4 گرم، قند : 6 گرم، نمک : 0.9 گرم
مواد لازم برای 6 نفر :
- گوشت گوساله کم چرب 400 گرم
- گوشت ران بوقلمون ساطوری شده 400 گرم
- سیر له شده 2 حبه
- پوست رنده شده 1 لیمو ترش
- فلفل فرنگی 1 قاشق چای خوری
- 30 گرم برگ جعفری تازه، 10 گرم جعفری خرد شده ریز
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- پیاز حلقه حلقه شده 1 عدد
- گوجه ورقه شده 4 عدد
- خیار شور ورقه شده 60 گرم
- نان گندم سبوسدار یا نان پیتا 6 عدد
- ترشی کلم برگ قرمز 30 گرم (دلخواه)
- ماست یونانی (دلخواه)
طرز تهیه
- گوشت ران بوقلمون ساطوری شده، سیر، پوست لیمو ترش، فلفل فرنگی، جعفری ها و کمی ادویه مناسب را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
- یک ظرف نسوز را با نصف قاشق چای خوری روغن چرب کنید. موادی را که در کاسه مخلوط کردید در این ظرف بریزید و کمی فشار دهید. پیازها را روی آن بچینید و نصف قاشق غذاخوری روغن را روی آنها بریزید. ظرف را با فویل بپیچید و بگذارید 20 دقیقه یا تا هر زمانی که پیازها طلایی شوند بپزد. بعد 15 دقیقه دیگر یا بیشتر بدون فویل بگذارید بپزد تا گوشت ها پخته شوند.
- 5 دقیقه بعد آب به دست آمده از پخت این مخلوط را در کاسه ای بریزید. گوشت ها را روی تخته گوشت به صورت ورقه هایی نازک ببرید و بپزید.
- گوجه ها، خیارشور، مواد پخته شده و ورقه های گوشت را روی نان ها تقسیم کنید. کمی از آب گوشت ها را روی آنها بریزید و بعد از ریختن جعفری ها روی آن می توانید اگر دوست دارید با ماست نوش جان کنید.
پاستای کلم و ماهی کیلکا
زمان آماده سازی : 25 دقیقه
این پاستای سریع و آسان مزه ای عالی دارد که با مواد مغذی کلم، لیمو و ماهی کیلکا (آنچوی) و مزه ملایم سس با خامه فریشه یا ماست غلیظ شده یک شام رژیمی خوشمزه را می سازد. اگر به خوراکی هایی با طبع گرم علاقه دارید کمی فلفل و سیر را به این پاستا اضافه کنید.
ارزش های غذایی :
انرژی : 1795 کیلوژول، 426 کیلوکالری، چربی : 16 گرم، چربی اشباع شده : 5 گرم، قند : 6 گرم، نمک : 0.8 گرم
مواد لازم برای 4 نفر :
- روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
- ماهی کیلکا 6 فیله ریز خرد شده
- سیر 4 حبه ریز شده
- پوست رنده شده 1 لیمو ترش
- آب 1 نصفه لیمو
- کلم برگ 200 گرم
- پاستا مارپیچی 300 گرم
- خامه فریشه، خامه سنگین یا ماست غلیظ شده 4 قاشق غذاخوری
- پنیر پارمزان به میزان کافی (دلخواه)
طرز تهیه
- در یک ماهیتابه بزرگ ماهی های کیلکا را با سیر و روغن زیتون حرارت دهید. برای اینکه سیرها نسوزند حرارت گاز را ملایم کنید و همه سیرها را به کنار ماهیتابه ببرید.
- بعد از 5 دقیقه، پوست لیمو ترش و کلم برگ ها را اضافه کنید. همه را با هم مخلوط کنید، در ماهیتابه را بگذارید تا 10 دقیقه دیگر بپزد.
- همزمان، پاستا را در یک قابلمه آب جوش با کمی نمک بپزید. خامه یا ماست غلیظ شده را روی کلم ها بریزید، کمی آبلیمو اضافه کنید و گاز را خاموش کنید.
- آب پاستاها را بگیرید و به بقیه موادی که پختید اضافه کنید. اگر دوست دارید با کمی پنیر پارمزان سرو کنید.
پاستا مرغ با نخود فرنگی و رازیانه
زمان آماده سازی : 25 دقیقه
پیاز رازیانه تفت داده شده، نخود فرنگی و آب تره مزه ای تازه به این پاستای مرغ می دهد. یک چاشنی از پوست مرکبات و آویشن قبل از سرخ کردن گوشت، آنها را تردتر و بوی زیره ها را بیشتر می کند. یک سس سریع از خردل و سرکه برای این شام رژیمی برای لاغری ترکیبی عالی است.
ارزش های غذایی :
انرژی : 2530 کیلو ژول، 599 کیلوکالری، چربی : 15 گرم، چربی اشباع شده : 2 گرم، قند : 12 گرم، نمک : 0.6 گرم
مواد لازم برای 2 نفر :
- فیله سینه مرغ 2 عدد
- پیاز رازیانه 1 عدد بزرگ، ورقه شده
- روغن زیتون فوق بکر 2 قاشق غذاخوری
- نصف پوست پرتقال رنده شده + آب پرتقال
- برگ آویشن خرد شده ریز به میزان لازم
- سیر خرد شده ریز 1 حبه کوچک
- پاستای لوله ای 150 گرم
- نخود فرنگی تازه یا فریز شده 100 گرم
- آب تره یا بولاغ اوتی 20 گرم
- سرکه 1 قاشق غذاخوری
- خردل دیژون نصف قاشق چای خوری
طرز تهیه
- مرغ ها و ورقه های پیاز رازیانه را در یک کاسه بریزید. روغن، پوست و آب پرتقال، آویشن، سیرها را با همزن دستی مخلوط کنید بعد نصف آن را روی مرغ ها و رازیانه ها بریزید. روی ظرف را بپوشانید و بگذارید حداقل 10 دقیقه در این سس بماند.
- مرغ ها و رازیانه ها را 10 تا 15 دقیقه در یک ظرف چدنی روی حرارت زیاد بپزید، چند باری پیازهای رازیانه و مرغ ها را برگردانید تا مرغ ها کاملا پخته و پیازهای رازیانه نرم شوند. از روی حرارت بردارید و تا 5 دقیقه بگذارید کنار بماند.
- همزمان، پاستاها را طبق دستور روی پاکت بپزید و 4 دقیقه آخر زمان پخت نخود فرنگی ها را اضافه کنید. آب پاستاها را بگیرید و در کاسه ای بزرگ بریزید.
- مرغ ها را ورقه ورقه کنید و با پاستاها مخلوط کنید. حالا رازیانه ها، آب تره و ادویه های مناسب را اضافه کنید. باقیمانده سسی را که اول درست کردید با سرکه و خردل مخلوط کنید، روی پاستاها بریزید و با برگ سبزیجات سرو کنید.
مرغ و گوجه با ادویه کاری
زمان آماده سازی : 30 دقیقه
اگر به دنبال یک شام رژیمی با مرغ هستید این غذا در عرض 30 دقیقه آماده می شود و برای مزه دار کردن به مواد غذایی ساده ای نیاز است. خمیرِ کاری مدرس (Madras) این غذا را خوش خوراک و سبک می کند اما اگر دوست دارید می توانید مقدار بیشتری از این خمیر اضافه کنید.
ارزش غذایی :
انرژی : 2110 کیلو ژول، 499 کیلو کالری، چربی : 9 گرم، چربی اشباع شده : 1 گرم، قند : 9 گرم، نمک : 0.5 گرم
مواد لازم برای 4 نفر :
- روغن گیاهی 2 قاشق غذاخوری
- سینه مرغ خرد شده به شکل مکعبی 450 گرم
- پیاز 1 عدد خرد شده
- فلفل قرمز بدون تخم حلقه حلقه شده 1 عدد
- سیر خرد شده ریز 2 حبه
- 1 سانتی متر از زنجبیل، پوست کنده و خرد شده ریز
- خمیرِ کاری مدرس 2 قاشق غذاخوری
- گوجه یا رب گوجه 400 گرم
- برنج باسماتی 300 گرم
- گشنیز خرد شده 1 مشت برای سرو
طرز تهیه
- در یک قابلمه نسوز روی حرارت زیاد 1 قاشق غذاخوری روغن را داغ کنید. مرغ ها را 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که طلایی شوند بپزید بعد از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
- بقیه روغن را در ظرف بریزید؛ پیازها را اضافه کنید و 3 دقیقه بپزید تا نرم شوند بعد فلفل قرمز را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر بگذارید بپزد. سیر و زنجبیل را هم اضافه کنید تا 30 ثانیه با مواد دیگر بپزند و در آخر خمیر کاری را اضافه کنید تا همه مواد را خوب بپوشاند.
- گوجه ها یا رب گوجه را با 200 میلی لیتر آب مخلوط کنید تا به جوش بیاید، بعد حرارت را کم کنید، روی ظرف را بپوشانید و بگذارید 10 دقیقه یا تا هر زمانی که سس کمی غلیظ شود بجوشد. مرغ ها را به ظرف برگردانید و بگذارید 5 دقیقه بدون در تا وقتی به جوش بیاید بپزد.
- همزمان برنج باسماتی را بپزید و با کاری و گشنیز روی مرغ ها سرو کنید.
بیشتر بخوانید:
آشنایی با بدترین غذاهایی که در وعده ی شام مصرف میکنیم
طرز تهیه ی پاستا پیاز غذایی رژیمی و ساده
طرز تهیه ی خوراک بادمجان با گوجه یک شام سبک
آموزش تهیه ناگت مرغ یک شام سبک و سالم
