چگونه گفتار درونی منفی را به حداقل برسانیم
چگونه گفتار درونی منفی را به حداقل برسانیم
با مجله اینترنتی دلگرم همراه باشید
همه ما منتقدی درونمان داریم. بعضی وقت ها این صدای درونی سودمند است و ما را برای رسیدن به هدف هایمان تشویق می کند. مثلا وقت هایی که این صدا ما را از خوردن غذایی مضر منع می کند و یا به ما این هشدار را می دهد که کاری که می خواهیم انجام دهیم عاقلانه نیست. البته اغلب این صدا ضرر و زیان بیشتری نسبت به فوایدش دارد به ویژه زمانی که به مرحله منفی نگری بیش ازحد می رسد. این همان گفتار درونی منفی است که ما را ضعیف می کند.
تمام آن چیزی که باید درمورد گفتار درونی منفی و تاثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی، و افراد موردعلاقه تان بدانید دراین متن آورده شده است. برای شناخت راهکارهای ارزشمند و تغییر عادت های گفتار درونی منفی ادامه متن را بخوانید.
انواع گفتار درونی منفی
گفتار درونی منفی شکل های مختلفی دارد:
منع کننده : من این کار را بلد نیستم، پس برای حفظ امنیت شخصی خودم این کار را انجام نمی دهم
رک و روراست : من هرگز توانایی انجام این کار را ندارم
ارزیابی واقع بینانه از یک وضعیت : من نمره خوبی در این امتحان نگرفتم، پس ریاضیم خوب نیست
یا تصویری ذهنی مبتنی بر ترس : من احتمالا این در س را می افتم و هرگز به دانشگاهی خوب نخواهم رفت
گفتار درونی منفی چیست؟
آوای این گفتار درونی منفی، همان منتقد درونی، شبیه به پدر و مادی منتقد یا دوستی از گذشته است. این صدا می تواند مسیر معمول مقلوب شناختی را دنبال کند: فاجعه پنداری، عیب جویی و عوامل مشابه دیگر. اساسا، گفتار درونی منفی هرگونه دیالوگ درونی منفی با خود است که توانایی شما را برای باور کردن توانایی های خود و رسیدن به سرحد کمال محدود می کندگفتار درونی منفی، هراندیشه ای است که شما و توانایی تان برای ایجاد تغییری مثبت در زندگی واعتماد بنفس برای انجام آن را تضعیف کند.
به همین دلیل، گفتار درونی منفی نه تنها به اضطراب شما می افزاید بلکه جلوی رشد و پیشرفت شما را نیز می گیرد.
معایب گفتار درونی منفی
گفتار درونی منفی ازراه های زیان باربسیاری به شما ضربه می زند. مطالعات انجام شده گفتاردرونی منفی را با سطح بالایی ازاضطراب وسطح ضعیفی ازعزت نفس مرتبط دانسته اند که می تواند منجربه کاهش انگیزه و افزایش احساس درماندگی شود. این نوع گفتارانتقادی درونی به افسردگی نیز منجر خواهد شد، پس مسلما نیاز به درمان دارد.
کسانی که بیشتردرگیر گفتاردرونی منفی هستند اضطراب بیشتری دارند. این امرتا حد زیادی به این دلیل است که آن ها تصورمی کنند که درواقعیت امر آن ها توانایی رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین کرده اند را ندارند. که هردوی این ها به دلیل توانایی کاهش یافته برای دیدن فرصت های اطرافشان و کاهش تمایل به سرمایه گذاری در این فرصت هاست. این به این معنی است که ادراک شدید از اضطراب به دلیل ادراکی واحد و تغییرات دررفتارآن هاست که از آن ها به دست می آید.
نمونه هایی از معایب گفتار درونی منفی
تفکر محدود: به خودتان میگویید “ نمی توانم”، هرچه بیشتر این جمله را بشنوید بیشتر آن را باور می کنید.
ایده آل گرایی: شما به این باور دارید که “عالی” به خوبی “ ایده آل” نیست و آن “ایده آل” قابل دسترس است. ( درحالی که افراد موفق تمایل دارند که بهتراز همتایان کمالگرای خود باشند چرا که آن ها اضطراب کمتری دارند و ازانجام موفقیت آمیز کاری خوشحال ترمی شوند تا این که جداگانه تمرکزشان را بر روی چیزی بگذارند که می توانست بهتر باشد.)
افسردگی: تحقیقات نشان داده است که گفتاردرونی منفی باعث تشدید افسردگی می شود. اگر به این احساسات توجهی نشود نتایج زیان باری خواهد داشت.
چالش های ارتباطی: گفتار انتقادی درونی باعث می شود شما نیازمند و ناامید به نظر برسید و این گفتارمنفی را به عادتی منفی تبدیل کنید که باعث آزار دیگران نیزمی شود. فقدان ارتباط و میزان قابل توجه ای از انتقاد می تواند عواقب وخیمی را متحمل شود.
یکی از معایب واضح گفتار درونی منفی این است که مثبت نیست. ساده به نظر می رسد اما تحقیقات نشان داده است که گفتار درونی مثبت نشانه ای مهم برای موفقیت است.
استفاده از انواع مختلف ازگفتاردرونی تحقیقی روی ورزشکاران
دستوری: ورزشکاران موارد مهمی را که برای بازی بهترباید انجام دهند برای خود یادآوری می کنند.
انگیزشی: گفتاردرونی که باعث می شود تسلیم نشوند و به کارکردن ادامه دهند، چه مثبت چه منفی.
نتیجه:
و دریافتند که گفتاردرونی مثبت بهترین عامل در موفقیت آن ها بوده است. افراد به یادآوری این که چگونه کاری را انجام دهند نیازی نداشتند بلکه به این نیاز داشتند که به خودشان یادآوری کنند که مشغول انجام کاری مهم هستند و دیگران نیز این را می بینند.
چگونه گفتاردرونی منفی را به حداقل برسانیم
راه های مختلفی برای کاهش گفتاردرونی منفی در زندگی روزمره وجود دارد
منتقد درون تان را گیر بیاندازید
حواستان به منتقد درونتان باشد و هروقت شروع به انتقاد ازخود کردید جلوی خود را بگیرید. برای مثال به حرف هایی که به خود می زنید توجه کنید، آیا این حرف ها را به یک دوست خوب یا بچه نیز می گویید؟
اندیشه ها و احساسات همیشه واقعی نیستند
فکرهای منفی درباره خود به نظرمشاهداتی دقیق هستند اما حتما اطلاعات دقیقی درباره شما نمی توانند باشند. افکارشما ممکن است که مورد طعن و کنایه و تعصب قرار بگیرد و یا تحت تاثیر حال و احوال شما باشد.
برای منتقد درونتان لقبی انتخاب کنید
به منتقد درونتان به چشم نیرویی از بیرون نگاه کنید و اسمی مضحک روی آن بگذارید. و این تنها به این معنی نیست که شما مجبوربه موافقت نیستید بلکه شدت انتقاد را کم تر می کند و خیلی ساده متوجه می شوید که بسیاری از این افکار چقدرمسخره و خنده دار هستند.
منفی نگری را محدود کنید
اگرازمنفی نگری خود مطلع باشید به شما کمک می کند تا خسارت های این صدای انتقادی درونی را فقط به مشخصه هایی اززندگی تان، یا فقط یک ساعت از روز محدود کنید. این امر برای منفی نگری در شرایط مختلف محدودیت ایجاد می کند.
تغییر نگرش منفی به بی طرفی
وقتی درگیر گفتارمنفی هستید، ممکن است بتوانید خود را متوقف کنید اما مجبورکردن خود برای متوقف کردن قطار تفکر کاری دشواراست. این که نوع کلام خود را تغییر دهید آسان تر است: “ حالم از این کار بهم می خورد” می شود “ این کار چالش برانگیز است” یا “ از این کار متنفرم” می شود “ این کار را دوست ندارم” یا حتی “ ترجیح می دهم …”
منتقد درونی تان را به دقت مورد پرسش قرار دهید
یکی از ویژگی های مخرب گفتارمنفی این است که اغلب با چالشی رو به رو نمی شود. در واقع تجربه ای گذرا در ذهن شماست که دیگران از آن اطلاعی ندارند و به همین دلیل نمی توانند به شما بفهمانند که اشتباه می کنید. بهتراست که هنگام منفی بافی خود را متوقف کنید و به خودتان نشان دهید که چقدر این افکار درست هستند. بخش زیادی از این منفی بافی اغراق است. و این که خودتان را ازاین امرمطلع کنید به شما کمک می کند تا تاثیرات مخرب این گفتارمنفی را ازبین ببرید.
مثل یک دوست فکر کنید
این منتقد درونی دربدترین حالت نقش بدترین دشمن ما را دارد. ما حرف هایی را در ذهن به خودمان می زنیم که هرگز به دوستمان نخواهیم گفت. چرا بالعکس عمل نکنیم؟ وقتی شروع به منفی بافی کردید به این فکر کنید که این حرف ها را به دوستی با ارزش می زنید. اگر این طور با دوستتان حرف نمی زنید به این فکر کند که چگونه این فکرها را با دوست خوبتان به اشتراک می گذارید یا دوست دارید که دوستتان چگونه با شما حرف بزند. این راهی مطمئن برای تغییر نگرش شما به طور کلی است.
دیدگاه خود را تغییر دهید
بعضی وقت ها اگربه مسائل در بلند مدت نگاه کنید به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که چقدرزیاد برمسئله ای تاکید دارید. برای مثال، از خودتان بپرسید که آیا مسائلی که باعث ناراحتی تان می شود در پنج سال یا ده سال آینده اهمیت دارد؟
راهی دیگربرای تغییردیدگاه این است که به مسائل ازفاصله ای دورو قابل توجه نگاه کنید.
جهان را دایره ای بسیاربزرگ تصورکنید وخودتان را نقطه ای بسیارکوچک در دل این دایره، آن وقت است که متوجه می شوید که بسیاری از مسائلی که نگران آن ها هستید به بزرگی آن چه می پندارید نیستند.
این نگرش غالبا منفی نگری، ترس، و ضرورت گفتار درونی منفی را به حداقل می رساند.
فکرتان را بلند بگویید
فکرهای منفی درونتان را بلند تکرار کنید. با دوستی مورد اعتماد در مورد آن چه در ذهن تان می گذرد صحبت کنید آن وقت است که با یکدیگر می خندید و متوجه می شوید که بعض ازاین فکرهای منفی چقدر بیهوده و خنده دار هستند. درمواقع دیگر، حداقل حمایت کسب می کنید. حتی اگراین جملات منفی را زیرلب تکرار کنید متوجه می شوید که چقدرغیرمنطقی و غیرواقعی هستند و به شما یادآوری می کند که به ذهن خود استراحت دهید.
فکرمنفی را متوقف کنید
برای بعضی از افراد متوقف کردن افکارمنفی سودمند است. این همان فرایند “توقف فکر” است که به شکل های مختلف ازجمله انداختن کش پول دورمچ، تصورعلامت توقف، یا جایگزین کردن فکری دیگرهنگامی که قطاری ازافکارمنفی به سمت شما می آیند، انجام می شود. این روند به توقف افکارتکراری یا به شدت انتقادی مانند: “من خوب نیستم” یا “من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم” کمک خواهد کرد.
افکار بد را با چیزهای بهتر جایگزین کنید
این یکی ازبهترین روش ها برای مقابله با گفتارمنفی است: جایگزین کردن آن با چیزی بهتر.
فکری منفی را با فکری دلگرم کننده جایگزین کنید. انقدراین کار را تکرار کنید تا دیگربه آن نیازی نباشد. این درمورد خیلی ازعادت های بد نیزصحیح است: غدای سالم به جای غذای ناسالم.
این روشی عالی برای تقویت تفکری مثبت درمورد خود و زندگی تان است
تهیه شده مجله دلگرم
مهتاب جهاندار
