فواید بی نظیر رژیم اوکیناوا برای سلامت بدن
رژیم اوکیناوا چیست؟
آیا برای طول عمر بیشتر باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید؟
درحالی‌که اغلب رژیم‌ها ما را در خوردن کربوهیدرات‌ها محدود کرده‌اند، آیا اوکیناوا رژیم نجات‌بخش ما است؟ احتمالاً همین‌طور است اما نه به آن شکلی که شما تصور می‌کنید. رژیم اوکیناوا قرار نیست شما را به خوردن نان‌شیرینی تشویق کند، اما عده‌ای باور دارند که این رژیم می‌تواند موجب طول عمر بیشتر شود.
اوکیناوا، بخشی از جزایر ریوکیو در شمال ژاپن، محل زندگی مردمی است که به طول عمر بالا مشهورند. همچنین مردم این منطقه دارای نرخ پایین ابتلا به سرطان، دیابت و حمله قلبی هستند.
اما آنان چه می‌خورند که منجر به تقویت سلامتی‌شان می‌شود؟ به خواندن این مقاله ادامه دهید تا درباره علت تمایل مردم به این رژیم بیشتر بدانید. و به خاطر داشته باشید که ISSA لزوماً رژیم اوکیناوا را توصیه نمی‌کند اما در عوض، هدفش به‌روز نگه‌داشتن مردم در مورد شیوه‌های جدید تغذیه و فیتنس است.
همچنین بخوانید: کربوهیدرات چیست ؟ میزان مصرف کربوهیدرات ما چه میزان باید باشد؟
همه چیز در مورد رژیم اوکیناوا
رژیم اوکیناوای امروزی که بیشتر یک سبک غذا خوردن است تا یک رژیم عادی، نسبت به رژیم اوکیناوای سنتی که برای افراد به دنیا آمده در نسل‌های گذشته شناخته‌شده بود، تغییراتی کرده. بااین‌حال، هنوز ویژگی‌های مشابه زیادی با آن دارد.
رژیم اوکیناوا اساساً یک رژیم گیاهی است. کربوهیدرات‌های پر فیبر نظیر: ریشه سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار و فرآورده‌های سویا جزء اصلی این رژیم محسوب می‌شود. جلبک و غذاهای دریایی از دیگر اجزاء رایج این رژیم هستند. گوشتهای قرمز و غذاهای فرآوری شده به‌طورکلی محدودشده‌اند.
روغن‌های سرخ‌کردنی در رژیم اوکیناوا جایی ندارند. با آب‌پز و بخارپز کردن غذاها، چربی‌های اضافی رایج حذف می‌شوند. در مورد شکر نیز همین‌طور است. این رژیم با تمرکز بر غذاهای طعم دار، نیاز به شیرین‌کننده‌های اضافی را کاهش می‌دهد.
به‌علاوه، مقدار غذای مصرف‌شده در این رژیم چندان اهمیت ندارد. به‌خصوص اگر مراجعین شما این رژیم را برای کاهش وزن در نظر گرفته باشند. مردم اوکیناوا معمولاً تا ۸۰ درصد ظرفیتشان می‌خورند. آن‌ها برخلاف بسیاری از آمریکایی‌ها، به‌جای خوردن وعده‌های حجیم، چندین وعده کم‌حجم در طول روز مصرف می‌کنند.
همچنین بخوانید: خطرناک ترین رژیم های کاهش وزن
این غذاها را به لیست خواروبار خود اضافه نمایید
یک وعده غذایی معمول در رژیم اوکیناوا ممکن است شامل سوپ میسو، سبزیجات، مقدار کمی ماهی و چای یاسمن باشد. در ادامه برخی از غذاهایی که می‌توانید به آشپزخانه خود اضافه کنید آورده شده است.
سبزیجات
ریشه سبزیجات را در آشپزخانه خود انبار کنید. سیب‌زمینی شیرین، یک جزء اساسی در رژیم اوکیناوا است. سیب‌زمینی شیرین سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های A و C است.
سبزیجات سبز و زردرنگ را نیز انتخاب کنید. سبزیجات با برگ‌های سبزرنگ که تقریباً در هر رژیمی جای دارند، سرشار از مواد مغذی هستند. سبزیجات زردرنگ حاوی کاروتنوئید هستند که می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. سایر سبزیجات مورداستفاده در این رژیم:
- جلبک دریایی
- کتانجک (اشنه دریایی)
- خربزه تلخ
- بامیه
- کلم
- فلفل دلمه‌ای
- کدوحلوایی
همچنین بخوانید: خواص سبزیجات مختلف و فواید سبزیجات پخته
دانه سویا
توفو، میسو و ادامامه، چند نمونه از انواع سویا هستند که در بسیاری از وعده‌های غذایی مردم اوکیناوا یافت می‌شوند. فرآورده‌های ارگانیک سویا، انتخاب مناسبی برای تأمین پروتئین خالص در یک رژیم گیاهی است. سویا منبع خوبی از مواد مغذی بوده و به‌واسطه فوایدی که برای سلامتی دارد (ازجمله کاهش کلسترول) شناخته‌شده است.
بااین‌وجود، سویا برای هرکسی مناسب نیست. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین انتخاب‌ها برای سلامتی‌تان را پیدا کنید.
غذای دریایی و گوشت کم‌چرب
تمرکز خود را روی ماهی سفید و غذاهای دریایی قرار دهید. گوشت مصرفی شما بخش کوچکی از رژیم غذایی‌تان است، شاید کمتر از ۱۰ درصد. بااین‌حال، همین مقدار نیز از مقدار ماهی که آمریکایی‌ها معمولاً می‌خورند بیشتر است.
چای و ادویه‌جات
زردچوبه یک چاشنی فوق‌العاده است. زردچوبه به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب عمل می‌کند. چای یاسمن گزینه جایگزین دیگر است. این چای فوایدی ازجمله: پیشگیری از حمله قلبی، تقویت سیستم ایمنی و خاصیت ضدالتهابی دارد.
غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید
پیروی از این رژیم غذایی محدودیت‌هایی نیز دارد. در حقیقت، احتمالاً شما هم متوجه چندین نوع ماده غذایی که در لیست غذاهای مفید جای ندارند، شده‌اید. اگرچه برخی از این مواد غذایی در رژیم اوکیناوای امروزی تغییر کرده‌اند، بااین‌حال رژیم سنتی، برخی از انواع گوشت‌ها، فرآورده‌های دامی و غذاهای فرآوری شده را در لیست ممنوعه خود قرار داده است.
- گوشت‌ها: گوشت گاو، بوقلمون، گوشتهای فرآوری شده (هات‌داگ، بیکن، ژامبون)
- فرآورده‌های دامی: تخم‌مرغ، لبنیات (شیر، کره، پنیر)
- غذاهای فرآوری شده: غلات و شکرهای تصفیه‌شده، غله صبحانه و روغن‌های سرخ‌کردنی فراوری‌شده
- سایر مواد غذایی: برخی میوه‌ها، مغزها و تخم‌ها
آیا رژیم اوکیناوا انتخاب مناسبی است؟
این رژیم حاوی مقادیر مناسبی از فیبر بوده و به کاهش کلسترول و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است که برای سلامت قلب شما مفیدند. این رژیم به‌طورکلی چربی (به‌ویژه چربی‌های اشباع) و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اندکی دارد. اگر نسخه سنتی این رژیم را در نظر بگیریم، رژیم اوکیناوا یک سبک غذایی کم‌کالری است.
بسیاری از این عوامل اگر با یک برنامه ورزشی همراه شود، رژیمی فوق‌العاده برای کاهش وزن خواهد بود. بعلاوه، سایر فواید این رژیم شامل موارد زیر است:
- طول عمر بالا
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- کاهش التهاب
درروی دیگر سکه، این رژیم به داشتن سطوح بالای سدیم معروف است که می‌تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. ضمناً، حذف اکثر غذاها از چندین گروه غذایی، امکان کمبود برخی مواد غذایی را به همراه دارد. اگر مراجع شما برای داشتن این رژیم پافشاری می‌کند، حتماً بر داشتن تنوعی از سبزیجات و غلات سبوس‌دار که می‌توانند سطوح کافی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی را تأمین کنند، تأکید کنید.
همچنین بخوانید: آشنایی با خواص آنتی اکسیدان برای جوان ماندن
یک رژیم مغذی همراه با تمرینات ورزشی فراوان، راه مناسبی برای داشتن تندرستی و تناسب‌اندام است. اگرچه هیچ برنامه رژیمی خاصی وجود ندارد که مناسب تمام افراد باشد، اما اصول کلی وجود دارد که هر رژیمی با داشتن آن، سبک زندگی سالم شما را تضمین می‌کند.
- به این‌که چه غذایی می‌خورید و چه مقدار از آن می‌خورید توجه کنید.
- به غذاهای طبیعی و سبزیجات با برگ‌های تیره‌رنگ بیشتر توجه کنید.
- از پروتئین کم‌چرب یا پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.
- مصرف شکر، چربی‌های اشباع و غذاهای فراوری‌شده را محدود کنید.
چه غذایی را نمی‌توان در رژیم اوکیناوایی خورد؟
رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با انواع رژیم‌های مدرن غربی به دلیل موقعیت جغرافیایی این جزیره، از لحاظ دسترسی به منابع غذایی اوکیناوا بسیار محدود است.
اما به طور کلی باید بدانید که چه چیزهایی را در این رژیم مجاز و چه چیزهایی مجاز نیست. در ادامه خواهیم گفت که چه غذایی را نمی‌توان در رژیم اوکیناوایی خورد.
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، هات‌داگ، سوسیس و سایر گوشتهای سرخ شده
- محصولات حیوانی: تخم‌مرغ و لبنیات، از جمله شیر، پنیر، کره و ماست
- غذاهای فرآوری‌شده: قندهای تصفیه شده، غلات (به غیر از لوبیا، سویا و غلات کامل)، تنقلات و روغن‌های پخت و پز فرآوری شده
نکته: از آنجایی که رژیم مدرن اوکیناوایی، برخلاف نسخه اصلی رژیم اوکیناوا بر اساس کالری‌شماری است، انعطاف‌پذیری بیشتری در انتخاب نوع غذا خواهید داشت.علاوه بر این می‌توان به نسخه مدرن آن، رژیم لاغری اوکیناوایی را نیز اطلاق کرد.
