فواید ایروبیک برای بانوان

ورزش آیروبیک و فواید آن

تاثیر ورزش ایروبیک بر سلامت بدن/ با دلگرم همراه باشید تا با ایروبیک و تاثیر آن بر سلامت آشنا شوید.

ورزش آیروبیک چیست؟

ورزش آئروبیک ، قلب و ریه ها را تقویت می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید سلامتی آن فراوان است از جمله جلوگیری و کنترل بیماری.ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل 12 دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد.

نمونه هایی از ورزش آیروبیک

پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت و تنیس.باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.

آیا 30 دقیقه ورزش آئروبیک در روز همان درمانی است که به دنبال آن بوده اید؟

ورزش آئروبیک به خاطر منافع آن از جلوگیری از بیماری قلب گرفته تا کاهش استرس ، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی نظیر پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را به پمپ کردن وا می دارد و ورود اکسیژن را به بدن افزایش می دهد می تواند به داشتن عمری طولانی تر و سالم تر و به جلوگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند .به فواید زیاد مرتبط با ورزش آئروبیک در زیر نگاهی بیندازید. انگیزه پیدا کنید و با انجام آن از فواید آن بهره مند شوید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

این که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما 10 تا 60 دقیقه، زمان قابل قبولی است.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود 30، 40 یا 60 دقیقه هم به شما توصیه شود.

تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات منظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای، روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟

میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام می دهید، از سه طریق اندازه گیری می شود:

1- اندازه گیری ضربان قلب، تا بدانید با افزایش تحرکات بدنی در هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا می رود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد. شما باید قادر باشید وقتی که تمرین می کنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن این که تمرینات تان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان توانایی تان به سادگی می توانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما می گذارند، اگرچه به نظر می رسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملا لذت بخش باشد.

بدن چگونه به ورزش آئروبیک پاسخ می دهد

در طی ورزش آئروبیک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت می کنند. تناسب آئروبیک ، که تناسب قلبی عروقی هم نامیده می شود ، به توانایی قلب ، رگ های خونی و ریه ها ( سیستم قلبی عروقی ) برای تامین سوخت در طی فعالیت جسمانی مداوم اطلاق می شود. با داشتن تناسب آئروبیکی ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسیژن را با کارآیی بیشتری دریافت و مصرف می کند.

بدن برای ادامه حرکت تکراری عضله

• اکسیژن بیشتری را وارد بدن می کند , تنفس سریع تر و عمیق تر می شود تا مقدار اکسیژن داخل جریان خون را به حداکثر برساند.
• خون را سريع تر و قدرتمندتر پمپ مي كند جهت تولید انرژی و حمل اکسیژن به صورت موثرتر به دیگر قسمت های بدن ، قلب سریع تر می زند.قدرت هر ضربان قلب جهت به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها ، افزایش می یابد.
• قطر و تعداد رگهاي خوني كوچك را افزايش مي دهد .رگ های خونی کوچک ( مویرگ ها ) برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضله ها ، گشاد می شوند و محصولات زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را انتقال می دهند.در طول زمان ، جهت کارآمدتر کردن حمل اکسیژن و دفع مواد زائد ، عملا مویرگ های بیشتری در عضله ایجاد خواهد شد.
• از توليد حرارت زياد جلوگيري مي كند. وقتی ماهیچه ها حرکت می کنند ، حرارت بدن بالا می رود. برای جبران بالا رفتن درجه حرارت ، بدن با عمل دم حرارت را در هوا رها می کند. بدن با عرق کردن هم حرارت ، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.
• اندورفين ها را آزاد مي كند ورزش منظم آئروبیک موجب آزاد شدن اندروفین ها که مسکن های طبیعی بدن هستند ، می شود.

کاهش وزن با ورزش آیروبیک

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید، به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک را به شرخ زیر شروع کنید تا از این ورزش لذت ببرید:

با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنید.

گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف کنید، زیرا ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

ایروبیک در زنان

خانم ها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آن ها عضلانی می ‌شود، ولی این طور نیست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان، واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعیین‌کننده در تقویت حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود، بلکه خانم ها می ‌توانند با ایروبیک عضلات خود را سفت ‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی ، بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است، زیرا این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . هستند.

ورزش ایروبیک اشتها را کاهش می ‌دهد

تازه ترین تحقیقات نشان می ‌دهند که ورزش‌های ایروبیک موجب افزایش نوعی پروتئین می ‌شوند که ممکن است اشتها را سرکوب کند. سه ماه انجام ورزش ایروبیک ممکن است چربی بدن را کاهش دهد. پژوهشگران تصور می‌کنند که تغییراتی که در سیستم اعصاب مرکزی اتفاق می‌افتد ممکن است عامل این کاهش اضافه وزن باشد.

محققان دریافتند که کاهش دریافت غذا و کاهش در شاخص توده بدنی با افزایش میزان نوعی پروتئین که به نام نوروتروپین خوانده می‌شود ارتباط دارد. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و سوخت و ساز نیز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در 15 فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

ورزش آئروبیک می تواند به جلوگيري از بيماري هاي زیر کمک کند:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری.بیماری قلبی یکی از شایع ترین عوامل مرگ زنان و مردان است. اگر دچار حمله قلبی شده اید ، دستیابی به سطح بالاتر سلامت آئروبیک می تواند از حمله دوم جلوگیری کند.
• كاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا . اگر دچار فشار خون بالا هستید ، ورزش آئروبیک می تواند به کاهش آن کمک کند.
• بهبود پروفايل چربي خون . ورزش ، غلظت کلسترول HDL ( کلسترول خوب) را در خون افزایش و غلظت LDL ( کلسترول بد ) را کاهش می دهد.
• كاهش خطر سكته مغزي .بهبود چربی های خون منجر به ساخت کمتر جرم در شریان ها می شود. رسوب جرم ها در رگ های خونی منتهی به مغز می تواند منجر به سکته مغزی شود.
• كاهش خطر بروز برخي سرطان هاي شايع از جمله سرطان های سینه ، پروستات ، و سرطان مخاط رحم.
• كاهش خطر بروز و ابتلا به ديابت تيپ دو .ورزش آئروبیک به کنترل وزن ، کاهش احتمال دچار شدن به اضافه وزن یا چاقی – شرایطی که منجر به دیابت نوع 2 می شود- کمک می کند.
• كاهش ابتلا به بيماري هاي ويروسي .ورزش آئروبیک به فعال شدن سیستم ایمنی و آمادگی آن برای مبارزه با عفونت کمک می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی جزئی نظیر سرماخوردگی ها و آنفلونزا هستند.
• کنترل بیماری ها و مشکلات جسمانی
• ·كاهش سطح قند خون در افراد ديابتي:حفظ قند خون در محدوده دامنه هدف می تواند به اجتناب از عوارض بعدی بلند مدت دیابت مانند نارسایی کلیه یا بیماری قلبی کمک کند.
• ·كنترل وزن مناسب :ورزش آئروبیک همراه با برنامه غذایی سالم و تمرین قدرتی مناسب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزنی متناسب کمک کند.
• ·تقويت قدرت عضلاني قلب : قلب می تواند به ازاء هر ضربان خون بیشتری را پمپ کند ، یعنی اینکه قلب نیازی به ضربان سریع به هنگام استراحت یا ورزش ندارد.
• ·بهبود خونرساني به بافت ها و ارگانهاي بدن :قلبی قوی تر ، خون را با کارآیی بیشتری پمپ می کند.
• · تسكين درد مزمن عضله و سندرم فيبروميالژي :ورزش آئروبیک می تواند رشد رگ های کوچک خونی ( مویرگ ها ) را در عضلات تحریک کند. این کار به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به طور کارآمد تری به عضلات انتقال دهد و محصولات زائد متابولیک تحریک کننده مانند اسید لاکتیک را برطرف کند.
• ·افزايش روحيه و خلق بالا : ورزش آئروبیک می تواند یاس و ناامیدی افسردگی و تنش مرتبط با اضطراب را تسکین دهد.
• ·تقويت استحكام و تراكم مناسب استخوان : ورزش آئروبیک تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی ، می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و عوارض بعدی آن را کاهش دهد. ورزش های آئروبیک با شدت کم – نظیر شنا ، دوچرخه سواری و ورزش های درون استخر – می تواند بدون وارد کردن فشار بیش از حد بر مفاصل ، بدن را در حالت تناسب حفظ کند ، که این امر این نوع ورزش ها را انتخاب های خوبی برای افراد مبتلا به مشکلات جسمانی نظیر آرتروز می سازد.

ساير فوايد ورزش هاي هوازي

• افزايش استقامت و تحمل هوازي : ورزش آئروبیک ممکن است در طی فعالیت و یا بلافاصله پس از آن فرد را خسته سازد، اما در بلند مدت می تواند استقامت را افزایش و خستگی را کاهش دهد.
• كنترل و كاهش استرس : یک جلسه ورزش آئروبیک پس از یک روز کاری پر تنش می تواند به فرد کمک کند تا به آرامش برسد.
• حفظ تحرك و شادابي : حفظ برنامه منظم ورزش آئروبیک ، ماهیچه ها را کارآمد و قوی می کند که با افزایش سن ، بدن قرص و محکم روی پاها قرار می گیرد. در صورت استفاده از ویلچر ، ورزش آئروبیک که بر دست ها ، شانه ها و قسمت بالای بدن متمرکز است – مثلا پارو زدن یا اسکی با استفاده از اسکی نشسته – می تواند به قوی شدن قسمت بالای بدن کمک کند و در عین حال سلامت قلبی عروقی بدن را هم بهبود ببخشد.
• حفظ استقلال و اتكا به نفس : با افزایش سن ، ورزش آئروبیک می تواند به قوی تر ماندن ماهیچه ها کمک کند که به جلوگیری از افتادن ها و شکستگی ها کمک خواهد کرد.
• افزايش طول عمر مقيد : به نظر می رسد افرادی که تمرینات قلبی عروقی انجام می دهند از آنهایی که این کار را انجام نمی دهند بیشتر عمر می کنند.

روش های رسیدن به تناسب آئروبیک

رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک می تواند مفرح باشد چون برای انتخاب ، فعالیت های زیادی وجود دارد. از میان این گزینه ها می توان موارد زیر را نام برد: پیاده روی ، رقص آئروبیک ، شنا ، اسکی ، دو ، دو نرم ، ورزش آبی ، رقص ، پارو زدن.

پیاده روی شکل همگانی و مورد پسند ورزش آئروبیک است که ورزشی ساده و ارزان می باشد. تنها چیزی که لازم دارید یک جفت کفش پیاده روی راحت است که اندازه پایتان باشد. حتی می توانید از زمان صرف شده به هنگام انجام فعالیت های آئروبیک معمول نظیر باغبانی یا خانه داری هم بهره ببرید.

بدنتان را به حرکت درآوردید تا منافع سلامتی آن را تجربه کنید

حال در مورد منافع سلامتی ورزش آئروبیک و نحوه تاثیر آن بر بدنتان آگاه هستید. بگذارید منافع سلامتی آن ، الهام بخش شما برای پیگیری رسیدن به سطح بالاتر تناسب آئروبیک باشد. تنها با 30 دقیقه (ورزش آئروبیک ) در روز عمر طولانی تری داشته باشید و سالم تر زندگی کنید.

تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و عضلانی می کنند بسیار طبیعی است، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون این که در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلات تان محکم و سفت شوند، تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم، اما باید همراه با رژیم لاغری باشد.

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی