غذای مفید برای نفخ معده: رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از نفخ شکم

رژیم غذایی مناسب برای نفخ شکم

نفخ یا باد شکم (به انگلیسی: Flatulence)، تجمع گاز در دستگاه گوارش است که با آماسیدن و بادکردن شکم، احساس ‌پُری و فشار در شکم پس از غذاخوردن مشخص می شود.

نفح حالت ناخوشایندی است که بر اثر حضور هوا یا گاز به دلیل پیروی از یک رژیم غذایی با پس ماند بالا، ادویه دار و گیاهی و یا ابتلاء به انگل های روده ای ایجاد می شود.
نفخ حالتی است که در آن معده یا ناحیه ‌ای از شکم احساس پُری و سفتی ناراحت کننده ‌ای پیدا می‌ کند.

این روزها به دلیل تغییر عادات غذایی، افراد بیشتر دچار نفخ می ‌شوند.
زندگی ماشینی به دنبال وقت کم، مشغله زیاد و استرس فراوان، حداقل عارضه‌ ای را که برای هریک از ما می ‌تواند داشته باشد، نفخ چند ساعته است که در صورت تداوم آزاردهنده خواهد بود.

چه غذاهایی باعث ایجاد نفخ و باد شکم می شوند ؟

بعضی از غذا ها به دلیل داشتن ترکیبات خاص، کاملا جذب بدن نمی شوند و برخی از ترکیبات این غذا بعد از رسیدن به روده بزرگ توسط باکتری های مفید روده ای تجزیه و مصرف می شوند، در طی این فرآیند (مصرف این ترکیبات توسط باکتری ها) گاز هایی در روده ایجاد می شوند که باید از بدن دفع شوند.

این گاز های روده ای منشا اصلی نفخ یا باد شکم است. فراموش نکنید که باید غذاها را خوب بجوید، چون آنزیم های روده نمی توانند غذاهای جویده نشده را درست هضم کننده همچنین باید تلاش کنید که به یبوست دچار نشوید.

کدام خوراکی ها نفاخ هستند ؟

سبزی‌ها

به گزارش ویرلن ؛ قندهای موجود در بعضی از سبزی‌ها به هنگام هضم شدن منجر به تولید گاز اضافی می‌شوند. پیاز و کنگر فرنگی حاوی قندی به نام فروکتوز هستند، درحالی‌که در مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی و کلم پیچ قند دیگری به نام رافینوز وجود دارد.

سبزی‌هایی همچون نخودها که حاوی فیبر قابل‌حل هستند به هنگام هضم در روده بزرگ تولید گاز می‌کنند. غذاهایی که حاوی فیبر غیرقابل‌حل هستند، بدون تولید گاز اضافی و به‌راحتی در روده بزرگ هضم می‌شوند.

میوه‌ها

بعضی از میوه‌ها حاوی قندی به نام سوربیتول هستند که منجر به تولید گاز اضافی می‌شود. از مهم‌ترین میوه‌های حاوی این قند می‌توان به آلو خشک، سیب، هلو و گلابی اشاره کرد.

آب‌نبات‌ها و آدامس‌های بدون قند با سوربیتول شیرین می‌شوند و به همین دلیل است که این آب‌نبات‌ها و آدامس‌ها منجر به تولید گاز اضافی می‌شوند. علاوه بر این، میوه‌ها حاوی فیبر قابل‌حل هستند که به هنگام هضم در روده بزرگ تولید گاز می‌کنند.

غذاهای نشاسته‌ای

غذاهای نشاسته‌ای سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند که به هنگام تجزیه شدن توسط دستگاه گوارش تولید گاز می‌کنند.

از مهم‌ترین غذاهای نشاسته‌‌ای می‌توان به غذاهایی همچون نان، غلات و پاستا اشاره کرد که از گندم درست‌شده‌اند. تمام این غذاها منجر به تولید گاز روده‌ای می‌شوند.

از دیگر غذاهای نشاسته‌‌ای تولیدکننده گاز می‌توان به ذرت و سیب‌زمینی اشاره کرد. برنج تنها غذای نشاسته‌‌ای است که ظاهراً منجر به تولید گاز روده‌ای نمی‌شود.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی نشاسته برای قطع پریود و لکه بینی چگونه است ؟

شیر و محصولات لبنی

شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی حاوی قندی به نام لاکتوز هستند که اگر بدن شما دارای آنزیم لاکتاز کافی نباشد کار دستگاه گوارش در هضم این قند سخت می‌شود.

پنیر، بستنی و شیر حاوی لاکتوز هستند و خوردن آن‌ها ممکن است باعث تولید گاز اضافی شود. افرادی که مبتلابه عدم تحمل لاکتوز هستند، باید به‌منظور جلوگیری از گاز روده‌ای و درد شکم از خوردن این محصولات خودداری کنند.

جوی دوسر

اگرچه بلغور جو غذای سالم و خوشمزه‌ای است که سرشار از فیبرهای کاهش‌دهنده سطح کلسترول است، اما بلغور جو یکی از غذاهایی است که منجر به تولید گاز روده‌ای می‌شود.

بلغور جو، بیسکوییت‌های بلغور جو و دیگر محصولات درست‌شده از جوی دوسر به دلیل داشتن فیبر قابل‌حل فراوان منجر به تولید گاز اضافی می‌شوند.

اگر می‌خواهید که با خوردن جوی دوسر از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید، توصیه می‌شود که به‌تدریج مقدار محدودی از آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن شما فرصت تنظیم داشته باشد.

اگر به سبوس جوی دوسر علاقه‌مند هستید، سعی کنید که بجای خوردن سبوس جوی دوسر از سبوس گندم استفاده کنید، چون سبوس گندم حاوی فیبر غیرقابل‌حل است که بدون هیچ مشکلی از روده عبور می‌کند.

بیشتر بخوانید : خواص ارزشمند و موارد استفاده از جو دو سر

لوبیا

اگرچه ارزش غذایی لوبیا زیاد است، اما لوبیا یکی از معروف‌ترین غذاهای تولیدکننده گاز اضافی است. لوبیاها به دو دلیل باعث تولید گاز اضافی می‌شوند.

دلیل اول این است که لوبیا سرشار از قند رافینوز است و دلیل دوم این است که لوبیا حاوی فیبر قابل‌حل است که به هنگام هضم آن گاز روده‌ای تولید می‌شود.

به هنگام خوردن لوبیا نه‌تنها باید مراقب میزان لوبیای مصرفی خود باشید، بلکه باید از خوردن دیگر غذاهای تولیدکننده مانند پنیر و پیاز به همراه لوبیا خودداری کنید.

نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار

اگرچه نوشابه و آب‌میوه‌های گازدار خوشمزه هستند و نوشیدن آن‌ها باعث سرحال شدن فرد می‌شود، اما ممکن است دستگاه گوارش در هضم این‌گونه از نوشیدنی‌ها دچار مشکل شود و درنتیجه دچار نفخ و گاز معده شوید.

بدن نیز در واکنش به این ناراحتی معده تولید گاز می‌کند. گاز دی‌اکسید کربنی که در نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های گازدار وجود دارد، منجر به تولید گاز اضافی می‌شود.

علاوه بر این، برای شیرین کردن بعضی از این نوشیدنی‌ها از قند فروکتوز استفاده می‌شود که هضم این قند برای دستگاه گوارش مشکل است و درنتیجه مصرف این قند منجر به تولید گاز روده‌ای می‌شود.

غذاهای باد آور عبارتند از:

• پیاز
• گل کلم
• کلم پیچ
• فلفل سبز و دلمه ای
• خیار
• تربچه
• نخودفرنگی
• سیب خام
• زردآلو
• موز
• خربزه
• انواع لوبیا و باقلا
• غذاهای سرخ کردنی و چرب
• قند و شیرینی ها
• شیر و سایر محصولات لبنی برای آنهایی که در هضم لاکتوز (قنداصلی شیر) مشکل دارند
• نوشابه های گازدار
• آب جو و شراب قرمز

افراد چاقی که بیش از حد غذا می خورند، اغلب از نفخ رنج می برند. افراد چاق باید کالری دریافتی خود را کم کنند تا هم نفخ و هم وزن بدن آنها کاهش پیدا کند.

اگر گاز معده ی شما بوی نامطبوعی دارد، باید مصرف غذاهای گوشتی و تخم مرغ را به حداقل برسانید. بهتر است که از مصرف حبوبات پرهیز کنید.

فواید سیر در درمان نفخ شکم

سیر این خاصیت را دارد که مانع رشد باکتری ها در «کولون» شود و از این طریق به کاهش نفخ کمک می کند و می تواند به عنوان درمان خانگی برای نفخ استفاده شود.

باید سیر را در هنگام پخت به غذا افزود و یا به صورت کپسول های سیر مصرف نمود. مصرف حدود 8 تا 10 لیوان مایعات در روز به منظم شدن کارکرد روده ها کمک می کنند.

بیشتر بخوانید : خواص خوردن سیر و عسل ناشتا و تاثیر آن بر لاغری

برای درمان نفخ شکم؛ عادت های غذایی خود را تغییر دهید!

زمان مصرف آب در وعده های غذایی: آب نباید همراه با غذا مصرف شود، چون ممکن است موجب تشدید اتساع معده شود. مکیدن مایعات از طریق نی، یا نوشیدن مستقیم از یک بطری، موجب بلعیدن هوا می شود.

میزان مصرف وعده های غذایی

به جای دو وعده غذای سنگین در هر روز باید سه تا چهار وعده غذایی سبک تر داشته باشید. شام شما باید سبک باشد و حداقل دو ساعت قبل از خواب میل شود.

غذای مفید برای نفخ معده

مواد خوراکی برای بهبود نفخ شکم

کیوی

یکی از مشکلات عمده‌ای که به بروز نفخ معده منجر می‌شود، حرکات آهسته روده و ماندن بیش از حد مدفوع در طول مسیر روده بزرگ است؛ در برخی موارد، فرد مبتلا تا چند روز احساس دفع ندارد و به اصطلاح دچار یبوست شده.

محققان معتقدند میوه کیوی به دلیل فیبر زیادی که دارد مشکل را تا حد زیادی رفع می‌کند. مبتلایان به سندروم روده تحریک‌پذیر که به مدت چهار هفته، هر روز دو عدد کیوی مصرف می‌کنند کمتر دچار یبوست می‌شوند و علائم سندروم روده تحریک‌پذیر در آنها کاهش می‌یابد

بیشتر بخوانید : ۹ خاصیت اثبات شده کیوی در بارداری

چای نعناع

نعناع قرن‌ها به مثابه دارویی گیاهی برای کمک به هضم غذا و درمان ناراحتی‌های گوارشی به کار می‌رفت و اکنون نیز در طب سنتی جایگاه ویژه‌ای دارد.

پژوهشگران معتقدند در درمان سندروم روده تحریک‌پذیر، مصرف روغن نعناع به مدت چهار‌هفته علائم این بیماری را تا نصف کاهش می‌دهد.

نعناع توانایی بالایی در فعال کردن کانال «ضددرد» در روده بزرگ دارد که التهاب مجاری معده و روده را کاهش می‌دهد. این ماده معطر به عنوان کاهنده خفیف اشتها عمل می‌کند.

از این‌رو، محققان برای کاهش نفخ معده و کاهش علائم سندروم روده تحریک‌پذیر توصیه می‌کنند که افـراد یک فنجان چای نعنا‌ع بنوشند.

بیشتر بخوانید : طرز تهیه چای نعناع تازه در خانه

زردچوبه

این ادویه در آشپزی برخی کشورها بویژه هندوستان جایگاه ویژه‌ای دارد و از آن برای طعم دادن به غذا استفاده می‌کنند، اما در این میان، زردچوبه ناراحتی‌های معده را نیز تسکین می‌دهد.

محققان معتقدند از خاصیت ضدالتهابی زردچوبه می‌توان در درمان ناراحتی‌های گوارشی استفاده کرد.

تاثیر مصرف 500 میلی‌گرم از این ماده، چهار بار در هفته حدود‌ دو‌برابر داروهایی است که برای تسکین ناراحتی‌های گوارشی به کار می‌رود.

بیشتر بخوانید : همه ی آنچه که باید در مورد زرد چوبه بدانید

موز

پژوهشگران می‌گویند موز حاوی فیبرهایی است که باکتری‌های مفید موجود در معده و روده را تقویت و هضم غذا را تسهیل می‌کند.

زنانی که روزانه دو عدد موز به مدت 60 روز به عنوان پیش‌غذا می‌خورند میزان باکتری‌های مفید در بدن آنها افزایش پیدا می‌کند و نفخ معده تا 50 درصد کاهش می‌یابد.

دوغ

دوغ‌ حاوی آنزیمی به نام «لاکتاز» است که قند موجود در شیر موسوم به «لاکتوز» را تجزیه می‌کند.

بسیاری از افراد به قند شیر حساسیت دارند و معده آنها قادر به تحمل و هضم آن نیست. بررسی‌هایی که در دانشگاه ایالتی اوهایو صورت گرفته حاکی از آن است که مصرف دوغ علائم ناشی از تحمل نکردن لاکتوز را از قبیل نفخ، درد و گاز معده تا 70 درصد کم می‌کند.

بیشتر بخوانید : طرز تهیه دوغ کفیر + خواص درمانی کفیر

زنجبیل

گیاه زنجبیل از هزاران سال پیش برای بهبود دل‌دردها و ناراحتی‌های گوارشی به کار می‌رفت و چینی‌ها از چهار قرن پیش از میلاد مسیح از این گیاه در طب سنتی خود بهره می‌بردند.‌

بررسی‌هایی که بتازگی روی زنجبیل انجام شده، نشان می‌دهد این گیاه به عنوان شل‌کننده عضلانی عمل می‌کند و به تخلیه گاز از معده کمک می‌کند.

زنجبیل را به اشکال مختلف مصرف می‌کنند، ولی گیاه تازه آن غنی از ترکیباتی است که بیشترین فایده را برای سلامت انسان دارند.

افرادی که زیاد نفخ می‌ کنند از چه غذاهایی باید بپرهیزند؟

قطعا مصرف غذاهای نفاخ مثل حبوبات، برخی میوه‌ ها و سبزی‌ ها باید کنترل شده باشد. از این‌رو برای شما چند توصیه‌ را پیشنهاد می‌ کنیم

اول اینکه مصرف میوه‌ ها باید کمتر شود یا به دفعات و در هر وعده به میزان کمی میل شوند. به طور مثال مصرف میوه‌هایی نظیر هندوانه باید محدود شود.

دوم، حبوبات را قبل از مصرف در آب به مدت چند ساعت خیس کرده و بعد از دور ریختن آب آن، بپزید چرا که با این کار ترکیبات قندی وارد آب شده و شدت نفخ پایین می ‌آید.

سوم این که مقدار موز، سیر، کلم و پیاز مصرفی را نیز محدودتر کنید.

پس می‌ توان چنین نتیجه گرفت، در صورتی که علایم هشدار دهنده با نفخ همراه نباشد، با رعایت نکات ظریف و اصلاح عادات غذایی البته در کنار کاهش استرس، نفخ بهبود پیدا کرده و کمتر می‌ شود.

به علاوه، می‌ توان از ضد نفخ‌ های طبیعی مثل عرق نعناع، رازیانه، کنستانتره زیره برای درمان 90 درصد از موارد نفخ استفاده کرد. در واقع در صورتی که نفخ شدید و بیمارگونه نباشد به کمک درمان‌ های گیاهی قابل کنترل است.

بیشتر بخوانید :

درمان نفخ و گاز معده با بهترین دمنوش های تایید شده در طب سنتی

رفع نفخ بعد از مصرف حبوبات : چگونه بعد از خوردن حبوبات دچار نفخ …

۱۵ مواد غذایی که باعث تولید نفخ و گاز میشوند