علائم و نشانه های کمبود امگا 3 و امگا 6 در بدن

از عوارض کمبود امگا 3 – امگا 6 و فواید آن چه می دانید؟!

چربی های امگا 3 و امگا 6برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند. اما تحقیقات اخیر نشان داده بسیاری از افراد، مخصوصا خانم ها دچار کمبود امگا 3 هستند و همین باعث می شود برخی علائم تحریک کننده مانند بدخوابی و خشکی پوست در آنها بروز کند، علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز در این افراد افزایش می یابد.اما نگران نباشید.در بسیاری از موارد، این کمبود را می توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد. در ادامه نشانه هایی را می آوریم که در صورت مشاهده آنها متوجه کمبود امگا 3 و 6 در خود می شویم:

خشکی پوست از علائم کمبود امگا 3 و امگا 6

بدون شک یکی از معمول ترین علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری خشک شدن پوست است. امگا ۳ در جذب مواد مغذی به پوست کمک می‌ کند و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می ‌کشد. درنتیجه، تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن، سلامت و درخشندگی را به پوست برمی‌ گرداند.

تولد زودرس از علائم کمبود امگا 3 و امگا 6

گرچه علل افزایش میزان زایمان زودرس هنوز دقیقا معلوم نیست، اما عواملی مانند سن مادر، مصرف دخانیات، استرس، و سطوح پایین امگا ۳ و امگا ۶ در این رابطه مطرح هستند. این نوع چربی ها در رشد حقیقی جنین در دوران بارداری مفیدند و منجر به عملکرد صحیح سلول می شوند. چربی های مطرح شده در کنار ویتامین دی و کلسیم برای یک بارداری سالم ضروری هستند.

مشکلات قلب از علائم کمبود امگا 3 و امگا 6

خوردن غذاهای غنی از امگا ۶ یعنی دانه ها، روغن آفتاب گردان و میوه های خشک اثر محافظتی باورنکردنی برای قلب ایجاد می کنند. این چربی ها علاوه بر افزایش سطح انرژی منجر به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می شوند. از طرفی اسیدهای چرب امگا ۳ منجر به کاهش خطر ابتلا به ترومبوز و آترواسکلروز شده و به کاهش التهاب کمک می کنند.

خستگی شدید از علائم کمبود امگا 3 و امگا 6

حذف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از رژیم غذایی و انتخاب رژیم های فاقد چربی منجر به احساس خستگی شدید همراه با کمبود انرژی می شود. بنابراین ضروری است که هر روز مقادیر منصفانه و مناسب از این چربی ها را در بشقاب غذایی تان بگنجانید.

احتمال ابتلا به بیماری های التهابی با کمبود امگا 3 و امگا 6

آرتریت روماتوئید از جمله بیماری های التهابی است که با کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ علائم آن وخیم تر می شود. سفتی صبحگاهی مفاصل و التهاب آنها همراه با درد از جمله علائم بیماران است که با مصرف اسیدهای چرب ضروری به طور موثری کاهش می یابد. مبتلایان به بیماری های التهابی هر روز باید به رژیم غذایی شان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را از طریق منابع طبیعی اضافه کنند.

میزان مصرف امگا 3 و امگا 6 در روز:

مقدار امگا 3 و 6 که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا 3 و 6 به دست آورید. مقدار مصرف مجاز امگا ۳ در زیر لیست شده است:

• ۰ الی ۱۲ ماهه: ۰.۵ گرم در روز
• ۱ الی ۳ ساله: ۰.۷ گرم در روز
• ۴ تا ۸ ساله: ۰۹ گرم در روز
• ۹ الی ۱۳ ساله( دختران): ۱ گرم در روز
• ۹ الی ۱۳ ساله( پسران): ۱.۲ گرم در روز
• ۱۴ سال به بالا( زنان):۱.۱ گرم در روز
• ۱۴ سال به بالا( مردان): ۱.۶ گرم در روز
• زنان باردار: ۱.۴ گرم در روز
• زنان شیر ده:۱.۳ گرم در روز

مقدار مصرف مجاز در مورد دوکوساهگزائنوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید

چگونه است؟

دوکوساهگزائنوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA) جزو خانواده امگا ۳ هستند که نقش بسیار مهمی در توسعه مغز و سلامت قلب بازی می‌کنند. انجمن بین المللی مطالعه اسیدهای چرب و لیپیدها پیشنهاد می‌کند که حداقل ۵۰۰ میلی گرم از DHA به اضافه EPA باید روزانه مصرف شود تا سلامت قلب تامین گردد.

مقادیر مجاز مصرف این اسیدهای چرب عبارت است از:

• ۲ تا ۴ سال: ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA در روز
• ۴ تا ۶ سال: ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA در روز
• ۶ تا ۱۰ سال: ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA در روز

چه غذاهایی حاوی اسید چرب امگا3 و6 هستند؟

روغن ماهی و ماهی اصلی ترین منبع DHA و EPA می‌باشند. ماهی سالمون، تن ماهی و ساردین جزو موادی است که امگا۳ بالایی دارند. منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا۳ را آلفا لینولنیک اسید می‌نامند. این منابع شامل روغن بذر کتان، گردو، روغن گردو، دانه چیا، روغن کانولا و روغن سویاست. تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 و 6 نیز در بازار موجود است. بدن انسان تنها مقادیر بسیار اندکی از DHA و EPA را می‌سازد.

آیا مکمل امگا سه مفید است؟

اگر حداقل ۹۹ گرم از ماهی‌های غنی از امگا ۳ را به صورت هفتگی مصرف می‌کنید و از غذاهای گیاهی حاوی امگا۳ بهره مند می‌شوید، نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت. با اینحال می‌توانید با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید. زمانی که می‌خواهید مکمل امگا۳ را انتخاب کنید، به دنبال مکملی باشید که حداقل ۵۰۰ میلی گرم از DHA به علاوه EPA را فراهم کند. قبل از مصرف مکمل از پزشک خود اجازه بگیرید.