شین اسپلینت چیست ؟ ۱۱ درمان خانگی شین اسپلینت (درد ساق پا)
درمان های خانگی شین اسپلینت (درد ساق پا)
اغلب دونده ها و ورزشکاران از درد آزار دهنده ساق پا کاملا مطلع هستند، به ویژه زمانی که در قسمت جلویی و پایین ساق پا درد و تورم بروز می کند. اگر فردی فعال هستید یا به صورت منظم ورزش می کنید، احتمال بیشتری برای تجربه این نوع آسیب وجود دارد. برای تسریع روند بهبود و تسکین فوری می توانید درمان خانگی پیشنهادی ما را امتحان کنید. برای آشنایی با این روش های خانگی با مجله دلگرم همراه شوید.
شین اسپلینت چیست ؟
درد جلوی ساق پا (شین اسپلینت ) عارضه ای بسیار شایع است که ممکن است برای هر فردی ایجاد شود. اعمال فشار مکرر به استخوان شین (ساق پا یا تیبیا) و بافت اطرافی که عضله را به تیبیا متصل می کند، می تواند منجر به درد ساق پا شود. دونده ها اغلب درد ساق پا را تجربه می کنند. همچنین افرادی که فعالیت هایی را انجام می دهند که نیاز به دویدن یا پریدن بر روی سطوح سخت دارد مانند بسکتبال، تنیس، و مسابقات و رویداهای ورزشی در پیست و میدان و از جمله پرش های طولانی، اینها نیز شین اسپلینت را تجربه می کنند.
دو نوع شین اسپلینت وجود دارد:
خلفی میانی و قدامی جانبی.
- نوع اول، عضلات پشت (خلفی) و بخش های درونی (قسمت های میانی ) ساق پا تحت تاثیر قرار می گیرند
- شین اسپلینت نوع دوم با عضلات جلویی (قدامی) و بخش های بیرونی (جانبی) ساق پا ارتباط دارد.
علل و علائم اسپلینت شین
ضربه و کوبش های مکرر روی سطوح سخت باعث می شود که در اکثر موارد شین اسپلینت بروز کند، اما این وضعیت در صورتی بدتر خواهد شد که کفش هایی بپوشید که پشتیبانی و حمایت کافی ارائه نمی دهند، کفش ورزشی جدید بخرید، سطوح دویدن خود را تعویض کنید، سخت تر از حد معمول ورزش کنید، یا با سرعت بالا ورزش کنید. اگر کف پاهایتان صاف باشد، در این صورت ممکن است نسبت به شین اسپلینت یا درد ساق پا حساس تر و آسیب پذیر تر شوید.
اکثریت افراد مبتلا به اسپلینت شین، احساس درد، حساسیت یا درد در ناحیه جلویی و درونی قسمت پایین ساق پا را احساس می کنند. تورم خفیف نیز ممکن است بروز کند. اگر شما شین اسپلینت را نادیده بگیرید، درد می تواند افزایش یابد و به یک درد مداوم در طول تمرین یا فعالیت ورزشی تبدیل خواهد شد. در موارد شدید حتی پس از یک کامل شدن تمرین ، درد ادامه دارد.
درمان های خانگی اسپلینت شین یا درد ساق پا
علائمی که نشان می دهد که شین اسپلینت بسیار جدی تر است، شامل پوست گرم و ملتهب است، تورمی که کم کم بدتر می شود و یا دردی که حتی در طول دوره استراحت ادامه دارد. برای تسکین درد ساق پا درمان های خانگی زیر را امتحان کنید:
1- توجه به سطح و پوشش زمین
از فعالیت در زمین هایی با سطوح سخت اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر شما قصد تمرین ورزشی یا رقص در کف بتنی فرش شده را دارید، از تشک اسفنجی با کیفیت بالا استفاده کنید تا اعمال فشار را روی عضله کاهش دهید. کف و پوشش هایی که از چوب ساخته شده اند، در فعالیت ها و تمرین ها کمتر آسیب وارد می کنند. اگر دونده هستید، قبل از دوندگی در سنگفرش ها و خیابان و جاده، روی سطوح چمنی یا خاک تمرین کنید. همچنین بخاطر داشته باشید که آسفالت نسبت به بتن کمتر آسیب می زند.
2- پیروی از روش (RICE )
هنگامی که درد ساق پا رخ می دهد، از روش (RICE ) برای 20 تا 30 دقیقه استفاده کنید: یعنی (استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن پا). قبل از قرار دادن کمپرس یخ در ناحیه دردناک ساق پا، باندی روی ساق پا بپیچیدو پای خود را روی بالش بزرگی قرار دهید.
3- ترکیب کمپرس سرد و گرم
هنگامی که درد به داخل ساق پا حمله می کند، یک دقیقه کمپرس سرد بگذارید و سپس یک دقیقه کمپرس گرم روی آن قرار دهید . قبل از انجام فعالیتهایی که ممکن است باعث ایجاد درد در ناحیه ساق پا شود، این روش خوبی است. این روش را به طور متناوب حداقل 12 دقیقه ادامه دهید.
4- کشش عضله کالف(عضله ساق پا)
با کشش تاندون آشیل و عضلات کالف (عضله ساق پا) می توانید از بروز شین اسپلینت جلوگیری کنید. برای انجام یک حرکت کششی خوب، دستان خود را روی دیوار بگذارید و یک پا را پشت پای دیگر بگذارید. پاشنه پای عقبی را به آرامی به کف فشار دهید. 20 بار عضله کالف یا ساق پا را بکشید و سپس با ساق پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.
5- ماساژ
هنگامی که درد در جلوی پای خود احساس می کنید، ناحیه نزدیک ساق پا را ماساژ دهید. اما فشار مستقیم به استخوان آن اعمال نکنید، زیرا می تواند سبب التهاب و بدتر شدن شرایط پا شود.
6- تیلنول
از داروهای بدون نسخه مانند Tylenol یا Advil استفاده کنید. این داروها شامل مواد تشکیل دهنده ای هستند که به عنوان مهار کننده درد استفاده می شوند.
7- کیسه ای از سبزیجات منجمد
برای کاهش درد و تورم شین اسپلینت ، یک کیسه سبزیجات یخ زده را به مدت 10 تا 20 دقیقه روی پا قرار بدهید . این کار را سه بار در روز یا بیشتر انجام دهید.
8- بالا نگه داشتن پا
هر زمان که می نشینید یا دراز می کشید، از بالش برای بالا نگه داشتن پای خود استفاده کنید. توصیه می شود که ساق پای خود را در همان سطح قلب خود یا بالاتر از آن قرار دهید. این کار به کاهش تورم کمک می کند.
9- گرم کردن عضلات
قبل از تمرین دوندگی یا شرکت در هر فعالیتی که سبب تشدید درد ساق پا می شود، عضلات پایین ساق پا را با نرمش گرم کنید. پیشنهاد ما برای گرم کردن عضلات این است که به مدت 10 دقیقه دوچرخه ثابت را تمرین کنید، یا قبل از دویدن با سرعت بالا سعی کنید پیاده روی داشته باشید.
10- حوله گرم
کمپرس گرم یا فروبردن پا در آب گرم، باعث کاهش درد عضله می شود. می توانیدحوله گرم را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ساق پای خود قرار دهید.
11- نوار
برای جلوگیری از التهاب، نگهداری و پشتیبانی بافت ها و پشتیبانی حرکات عضلانی ، پای خود را با نوار پزشکی (یا یک باند کشی) ببندید.
تهیه و ترجمه مجله اینترنتی دلگرم
سهیلا مقصودی
بیشتر بخوانید:
شایع ترین علت درد ساق پا ؛ راه های مناسب درمان این عارضه
علت سفتی و گرفتگی عضلات ساق پا چیست؟
درمان درد و حس کشیدگی عضلات ران و بغل پا
