شاخص گلایسمی چگونه محاسبه می شود؟
شاخص قندی یا شاخص گلایسمی چیست؟
به گزارش دلگرم : دانشمندان برای توصیف دقیق تر تاثیر غذاهای گوناگون به ویژه کربوهیدرات ها در مقادیر قند خون، شاخص قندی یا شاخص گلایسمی (Glycemic Index) یا به اختصار GI را مطرح کردند. در اصل مفهوم شاخص گلایسمی برای کمک به افراد دیابتی برای کنترل مقادیر قند خونشان طرح شد. اما برای کسانی که به طور منظم در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند نیز مفید است.غذاها با توجه به تاثیرشان بر مقادیر قند خون، دامنه ای از صفر تا صد دارند. شاخص گلیسمی یا بار قندی شاخصی است از سرعت هضم غذا و تبدیل آن به گلوکز. هر چقدر گلوکز خون از غذای خورده شده سریعتر افزایش یابد، رتبه اش در شاخص قندی بالاتر است.برای مقایسه ای دقیق تر و بهتر، همۀ غذاها با یک غذای مرجع مانند گلوکز مقایسه می شوند. آگاهی از شاخص گلایسمی غذاها بسیار مفید است.
زیرا این شاخص به شما می‌گوید که بدن چگونه به غذا ها واکنش نشان می دهد.اگر مایلید کربوهیدرات به سرعت وارد جریان خونتان شود و از آنجا وارد سلول های عضلانی شود باید غذاهای با شاخص قندی بالا را مصرف کنید. برای مثال بلافاصله پس از فعالیت ورزشی برای جایگزین کردن سریع گلیکوژن مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا بسیار مهم است.در سال ۱۹۹۷ سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی (FOA) استفاده از شاخص گلایسمی را برای طبقه بندی غذا ها تایید کردند. همچنین این سازمان ها توصیه کردند که مردم دانش خود را نسبت به مواد غذایی که می خورند از لحاظ میزان شاخص قندی افزایش دهند.
شاخص گلایسمی چگونه محاسبه می شود؟
برای آنکه درک درستی از چگونگی استفاده از شاخص قندی داشته باشید باید نحوۀ محاسبۀ آن را بدانید. مقدار شاخص گلایسمی غذا بر اساس خوراک ده نفر یا افرادی بیشتر که سالم هستند سنجیده میشود. نحوۀ محاسبه این گونه است که این افراد باید مقدار غذایی که حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات است بخورند.برای مثال برای محاسبۀ میزان شاخص قندی سیب زمینی تنوری باید ۲۵۰ گرم سیب زمینی خورده شود که حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات است. دو ساعت بعد، نمونۀ خون هر ۱۵ دقیقه گرفته و مقدار قند خون بررسی می شود.در شرایطی دیگری، همان ۱۰ نفر ۵۰ گرم گلوکز یعنی غذای مرجع مصرف می کنند. پاسخ قند خون آزمودنی ها به آزمون غذا یعنی سیب زمینی با پاسخ قند خون آنها به ۵۰ گرم گلوکز مقایسه میشود. پس از محاسبه شاخص قندی سیب زمینی تنوری ۸۵ است، بدان معنا که با خوردن سیب زمینی تنوری افزایش قندخون ۸۵ درصد افزایش قند خون پس از خوردن همان مقدار گلوکز است.
متخصصان در بسیاری از موارد محاسبات را انجام داده اند و شاخص قندی مشخص شده برای بیشتر غذاها کم و بیش بین ۲۰ تا ۱۰۰ است. متخصصان تغذیه ورزشی پیشنهاد می‌کنند غذاها را در 3 دسته طبقه بندی کنیم:
- شاخص قندی زیاد ۷۱ تا ۱۰۰
- شاخص قندی متوسط ۵۶ تا ۷۰
- شاخص قندی کم صفر تا ۵۵
دانستن شاخص قندی چه کمکی به ورزشکاران می کند؟
این دسته بندی انتخاب غذای مناسب را قبل، هنگام و بعد از فعالیت ورزشی آسان‌تر می‌کند. به عبارت بهتر، شاخص گلایسمی زیادتر به منزله افزایش قند خون بیشتر پس از مصرف آن مواد غذایی است. به طور کلی غذاهای نشاسته‌ای تصفیه شده مثل انواع سیب زمینی، برنج سفید، نان سفید و نیز غذاهای قندی مثل نوشابه های معمولی و انواع بیسکویت ها شاخص قندی بالایی دارند. برای مثال سیب زمینی تنوری با شاخص قندی ۸۵ و برنج سفید با شاخص قندی ۸۷ باعث افزایش قندخون تقریباً برابر با خوردن همان مقدار گلوکز خالص می شوند.غذاهای نشاسته ای کمتر تصفیه شده مثل حریره، انواع لوبیا، عدس، گرانولا و نیز میوه جات و فرآورده‌های لبنی شاخص قندی پایین‌تری دارند. به همین دلیل در مقایسه با گلوکز خیلی کمتر باعث افزایش قند خون میشود.
عوامل تاثیر گذار بر شاخص گلایسمی غذاها کدام اند؟
عوامل زیادی هستند که بر شاخص گلایسمی غذا تاثیر می گذارند. همه این عوامل می توانند روند بالا رفتن قند خون را با تاخیر بیاندازند. پس شناسایی عواملی که در ادامه توضیح خواهم داد بسیار مهم است.
1) اندازۀ غذا
فرآوری غذا منجر به کاهش اندازه غذا می شود و کار را برای آنزیم های گوارشی برای دستیابی به نشاسته آسان‌تر می‌کند. هر چه اندازه غذا کوچک تر باشد یعنی بیشتر فرآوری شده باشد شاخص گلایسمی آن زیادتر است. بیشتر غلات صبحانه ای مثل انواع کورن فلکس ها شاخص گلایسمی بالاتری دارند تا گرانولا و حریره.
2) میزان پخت غذا یا میزان ژلاتین بودن نشاسته
نشاسته هرچه ژلاتین تر باشد (بلعیدن با آب)، سطح بیشتری برای تاثیر آنزیمی خواهد داشت و سریع تر هضم و وارد جریان خون می شود. در نتیجه شاخص گلایسمی بالاتری دارد. برای مثال سیب زمینی پخته شاخص گلایسمی بالاتری دارد. یا میوه پخته شده شاخص گلایسمی بالاتری دارد.
3) نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین
2 نوع نشاسته وجود دارد: آمیلوز که به معنی مولکول صاف درازی که به سختی در دسترس آنزیم ها قرار می گیرد و آمیلوپکتین که به معنی بلور شاخه داری که به آسانی در دسترس آنزیم ها قرار می گیرد. هرچقدر آمیلوز غذایی که می خورید زیاد تر باشد، هضم آن کندتر است پس در نتیجه شاخص گلایسمی کمتری دارد.برای مثال انواع لوبیا، عدس، نخود فرنگی و برنج باسماتی محتوای آمیلوز زیادی دارند یعنی شاخص قندی آنها کم است. آرد گندم و فرآورده‌های آن، حاوی آمیلوپکتین زیادی هستند یعنی شاخص گلایسمی زیادتری دارند.
4) چربی
وجود چربی در غذا تخلیۀ معده را کندتر می‌کند، هضم مواد غذایی را کند می‌کند و در نتیجه شاخص گلایسمی را کاهش می دهد. چیپس سیب زمینی نسبت به سیب زمینی پخته شاخص گلایسمیک کمتری دارد. اضافه کردن کره یا پنیر به نان شاخص گلایسمی آن را کم می کند.
5) فیبر محلول
وجود فیبر محلول در مواد غذایی ویسکوزیتۀ غذا در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و هضم را آهسته می کند. همچنین باعث میشود قند خون کمتری تولید شود یعنی شاخص قندی کمتری دارند. انواع لوبیا، عدس، نخود فرنگی، جو دوسر، حریره، جو و میوه جات که شاخص گلایسمی کمتری دارند.
6) پروتئین
پروتئین سرعت تخلیه معده و همچنین هضم کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کند و باعث افزایش قند خون کمتری می شود. یعنی خوردن پروتئین همراه غذا شاخص گلایسمی غذا را کاهش می دهد. برای نمونه انواع لوبیا، عدس و نخود فرنگی که همگی حاوی کربوهیدرات نیز هستند. خوردن مرغ با برنج شاخص گلایسمی برنج را پایین می آورد.
چرا ماکارونی شاخص قندی کمی دارد؟
ماکارونی شاخص گلایسمی کمی دارد، زیرا گرانول های غیر ژلاتینه نشاسته در شبکۀ اسفنج مانند پروتئینی (یعنی گلوتن) خمیر ماکارونی به دام افتاده اند. در ضمن ماکارونی آبکش و دم نکشیده شاخص گلایسمی کمتری در مقایسه با ماکارونی طولانی‌تر پخته شده دارد. ماکارونی از این نظر منحصربه‌فرد است. بنابراین ماکارونی به هر شکل و اندازه بار قندی نسبتاً کمی دارد (۳۰ تا ۶۰ ).
حتماً بخوانید:
مشکل شاخص گلیسمی چیست؟
کارآمدترین روش برای به حداقل رساندن ذخیره چربی عبارت است از حفظ مقادیر پایدار گلوکز و انسولین خون. زمانی که مقادیر گلوکز زیاد شود برای مثال پس از خوردن غذاهای با شاخص قندی زیاد، مقادیر زیادی انسولین تولید و باعث میشود گلوکز اضافی وارد سلول های چربی شود.بزرگ ترین مشکل شاخص گلایسمی آن است که به اندازۀ وعده ای که می خورید دقت نمی کنید. برای مثال شاخص قندی هندوانه ۷۲ گزارش شده است. در نتیجه در غذاهای با شاخص قندی بالا طبقه‌بندی میشود نه در غذاهای با شاخص قندی کم. اما برش متوسطی از هندوانه (۱۲۰ گرم) تنها ۶ گرم کربوهیدرات وارد بدن شما می کند که برای افزایش معنادار قند خون کافی نیست.باید دست‌کم شش برش متوسط هندوانه (۷۲۰ گرم) بخورید تا ۵۰ گرم کربوهیدرات به دست آورید. همانطور که پیش تر به آن اشاره کردم تمامی اعدادی که از شاخص گلایسمی در اختیار شما قرار می گیرد بر اساس وجود 50 گرم کربوهیدرات از آن ماده غذایی محاسبه شده است.
یعنی زمانی شاخص گلایسمی هندوانه معادل 72 است که سما 120 گرم از آن را میل نمایید.همچنین به نظر می رسد بر اساس اعداد گزارش شده، بسیاری از سبزیجات شاخص گلایسمی زیادی دارند و این بدان معناست که در دستۀ شاخص گلایسمی متوسط تا بالا قرار می گیرند. با وجود این در حجم و اندازه ای که شما معمولاً آنها را مصرف می کنید محتوای کربوهیدرات آنها چندان زیاد نیست. در نتیجه تاثیرشان بر مقادیر خون کم خواهد بود.یک مشکل دیگر شاخص گلایسمی آن است که برخی غذاهای پرچرب، بار قندی کمی دارند که به غلط تصویر مطلوبی از غذا را ارائه می‌کند. برای مثال شاخص قندی چیپس سیب زمینی کمتر از سیب زمینی پخته است. درست است که چربی ها همانطور که گفته شد جزء عوامل تاثیر گذار بر کاهش شاخص قندی هستند به علت افزایش مدت هضم همانطور که گفته شد جزء عوامل تاثیر گذار بر کاهش شاخص قندی هستند اما چربی‌های اشباع و ترانس دار شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهند.
از شاخص گلایسمی استفاده کنیم یا نه؟
خلاصه کلام اینکه نباید غذاها را تنها بر اساس شاخص گلایسمی آن ها انتخاب کنید. نوع چربی یعنی اشباع یا غیر اشباع را بررسی کنید و از خوردن غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی چربی های اشباع یا ترانس هستند بپرهیزید.برای به حد مطلوب رساندن ذخایر گلیکوژن و به حداقل رساندن ذخایر چربی، هدف باید دستیابی به بار قندی کم یا متوسط باشد. به اندازه غذا بخورید و اغلب از خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها پرهیز کنید و همواره ترکیب متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم مصرف کنید.ضرورتی ندارد غذاهای با قند زیاد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نکته اینجاست که باید آنها را در مقادیر کم یا به صورت ترکیب با پروتئین و یا اندکی چربی سالم بخورید. این موضوع باعث می شود مقادیر انسولین کمتر شود و بالقوه ذخیره چربی کاهش یابد.برای مثال سیب زمینی تنوری که یک غذای با شاخص گلایسمی بالا است را با کمی روغن زیتون و لوبیای پخته یا تن که غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین هستند بخورید. پروتئین و چربی هر دو باعث کاهش فرآیند هضم می‌شوند و رهایش گلوکز را کند می کنند.
ویژگی های رژیم غذایی با شاخص گلایسمی کم چگونه است؟
در واقع رژیم غذایی با شاخص گلایسمی کم از غذاهای کربوهیدراتی با شاخص قندی پایین، همچنین غذا های پروتئینی بدون چربی و چربی‌های سالم تشکیل میشود.
میوه های تازه
میوۀ اسیدی تر شاخص قندی کمتری دارد. گلابی، سیب، پرتقال، گریپ‌فروت، هلو، شلیل، آلو و زردآلو کمترین مقادیر شاخص قندی را دارند. در حالی که آناناس، انبه و هندوانه مقادیر بار قندی زیادتری دارند. با وجود این اگر اندازه هر وعده کم باشد شاخص قندی نیز کم می شود.
سبزیجات تازه
بیشتر سبزیجات کربوهیدرات خیلی کمی دارند و ارزش قندی. ندارند برای افزایش چشمگیر قندخون مقادیر زیادی از سبزیجات را باید بخورید. سیب زمینی استثنا است که با وجود این که نوعی سبزیجات است شاخص گلایسمی زیادی دارد. سبزیجات را با پروتئین یا چربی های سالم بخورید. یا جایگزین سبزیجات نشاسته‌ای با شاخص قندی کم کنید.
سبزیجات نشاسته ای با شاخص گلایسمی کم
این سبزیجات عبارتند از ذرت شیرین (با شاخص قندی ۴۶ تا ۴۸)، سیب زمینی شیرین (با شاخص قندی ۴۶)
نان های با شاخص قندی کم
این نان ها عبارتند از نان صددرصد سبوسدار، نان میوه ای یا نان جو، نان کامل گندم، نان جوی چاودار و سویا یا نان هایی که روغن آفتابگردان یا تخم بذر کتان دارند.
غلات صبحانه با شاخص گلایسمی کم
این غلات عبارتند از حریره، گرانولا و سایر انواع جو یا مبتنی بر چاودار و غلات یا سبوس زیاد برای مثال با سبوس کامل
حبوبات با شاخص گلایسمی پایین
این حبوبات عبارتند از گندم بلگار، نودل، جو دو سر، ماکارونی، برنج باسماتی و انواع لوبیا و عدس
دانه ها و مغزها
بادام، بادام هندی، فندوق، بادام زمینی، پسته، مغز آفتابگردان، کدو حلوایی، تخم کتان و کنجد. ماهی، گوشت بدون چربی، ماکیان و تخم‌مرغ، این گروه کربوهیدراتی ندارند بنابراین فاقد شاخص قندی اند.
محصولات لبنی کم چرب
شیر، پنیر و ماست به دلیل محتوای کلسیم و پروتئین خیلی مهم اند و تا جایی که امکان دارد آنها را از نوع کم چرب انتخاب کنید. خلاصه اینکه در مورد شاخص گلایسمی غذایی که می خورید اطلاعات داشته باشید بسیار مهم است. دانستن بار قندی غذاهای مصرفی نگاه شما را به آنچه می خورید تغییر می دهد.فقط حواستان باشد همه چیز شاخص قندی نیست. برخی محصولات به خاطر داشتن چربی شاخص قندی کمی دارند اما صرفاً سالم بودن این غذاها نیست.
