بهترین ورزش ها برای انواع کمردرد
ورزش های مناسب برای درمان کمر درد
اکثر کمردرد های حاد با درمان خانگی در عرض چند هفته درمان می شوند و استراحت در رختخواب توصیه نمی شود.
ورزش یکی از بهترین راه های خلاص شدن از کمردرد است. ورزش همچنین از بازگشت کمردرد جلوگیری می کند.
تقریبا برای همه افرادی که به کمردرد مبتلا هستند، ورزشی وجود دارد.
حتی روز بعد از جراحی کمر انجام ورزش هایی توصیه می شود.
برخی از ورزش ها برای درد بد کمر بیشتر از بقیه ورزش ها سودمند هستند.
چه از یک آسیب دچار کمردرد شده باشید و یا کمردرد شما به علت بیماری دژنراتیو (مانند استئوآرتریت) باشد،
در اغلب موارد درد کمر با ورزش منظم و تمرینات مناسب کاهش می یابد.
تمرینات کششی و تقویتی می توانند منجر به تقویت عضلات کمری شوند که از ستون فقرات و وزن بدن شما حمایت می کنند.
هنگامی که اسکلت بدن شما به خوبی پشتیبانی می شود، احتمال آسیب و درد کمتری وجود دارد.
مطالعات تأیید می کنند که زمانی که بیماران مبتلا به کمر درد، یک برنامه ورزشی منظم از جمله ورزش های مقاومتی یا تمرینات قدرتی را آغاز می کنند،
با احتمال بیشتری کاهش درد را تجربه کرده و می توانند به کار بازگشته و دوباره فعال شوند.
پنج ورزش مهم برای کاهش کمردرد
- عضلات قوی از کمر شما حمایت می کنند.
- عضلات قوی شکم باعث بهبود حالت بدنی می شوند.
- افزایش انعطاف پذیری به حرکات کمک می کند.
- استخوان های قوی تر از شکستگی جلوگیری می کنند.
- ورزش اندورفین های طبیعی در بدن را تقویت می کند.
قبل از شروع ورزش با متخصص طب فیزیکی خود مشورت کنید.
اگر در گذشته زیاد اهل ورزش نبوده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح خود را بالا ببرید.
اگر بعد از پایان ورزش دچار درد یا کمردرد شدید، با پزشک خود تماس بگیرید.
یکی از بدترین اشتباهات این است که برای انجام ورزش های شدید در در زمان کوتاهی اقدام کنید.
همیشه برای گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی برای کمردرد وقت بگذارید.
انواع ورزش برای کمردرد
- دوچرخه سواری
- فعالیت های روزانه مانند تمیز کردن خانه و باغبانی
- ایروبیک با تماس کم
- تمرینات مقاومتی
- دوچرخه سواری ثابت
- تمرینات کششی
- شنا کردن
- تایچی
- پیاده روی
- ورزش های آبی
- یوگا
کشش های امن برای تقویت کمر
نرم نگه داشتن عضلات کمر به اندازه قوی نگه داشتن این عضلات حائز اهمیت است.
دو تمرین خوب کشش، زانو به قفسه سینه و کشش همسترینگ هستند.
برای انجام زانو به قفسه سینه، در حالیکه زانوها را خم کرده اید و کف پا روی سطح قرار گرفته است به پشت دراز بکشید.
یکی از زانوها را به سینه خود برسانید. از دست های خود برای کمک به نزدیک شدن زانو استفاده کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
سپس با زانو دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ هم از همان موقعیت شروع می شود. دو دست خود را پشت یکی از زانوها قفل کنید و ساق پای خود را بالا آورده و صاف کنید.
این کشش ها را باید حدود 20 ثانیه نگه داشت و پنج بار تکرار کرد. حتما قبل از انجام کشش، بدن خود را گرم کنید.
ورزش با احتیاط برای درمان کمر درد
متخصص طب فیزیکی، آقای دکتر یزدانی تاکید می کند که شما نباید فرض کنید که به همان اندازه ی خواسته شده می توانید تمرینات را به صورت ایده آل انجام داده و برای انجام این کار انعطاف پذیر هستید.
فکر نکنید که به دلیل اینکه در یوتیوب یا تلویزیون دیده اید می توانید در این موقعیت ها قرار بگیرید.
اکثر افرادی که نحوه انجام تمرینات را نشان می دهند، انعطاف پذیری زیادی دارند و برای سال ها آن را انجام داده اند.
اگر هر گونه درد دارید، باید متوقف شوید. وی افزود که هیچ تمرین مناسب واحدی برای همه ی افراد مبتلا به درد سیاتیک وجود ندارد.
او پیشنهاد می کند که به آرامی موقعیت ها را تنظیم کنید، مثلا زانوی خود را بیشتر یا کمتر بکشید و متوجه شوید که چگونه احساس راحتی می کنید.
اگر احساس بهتر شود، همان درمانی است که می خواهید ادامه دهید
انواع مختلف بیماری های مربوط به کمر :
کمر درد مزمن :
کمردرد مزمن به عنوان کمر دردی که بیش از سه ماه طول بکشد تعریف می شود.
در هنگام ارزیابی کمر درد مزمن ، مهم است که هر گونه آسیب یا بیماری که می تواند در صورت عدم درمان و یا پیگیری فرد را در معرض خطر بیشتر قرار دهد بررسی شوند.
یک تشخیص واضح و شفاف گام کلیدی برای ایجاد یک برنامه مدیریت درد است.
ورزش پایه درمان درد مزمن کمر است. ورزش یکی از اولین درمان هایی است که شما باید تحت هدایت پزشک و فیزیوتراپیست ستون فقرات خود امتحان کنید
ورزش و تمرینات قدرتی، معمولا اثرات دائمی و طولانی مدت دارند.
دیسک کمر :
فتق دیسک یکی از عارضه‌های ستون فقرات است که چنانچه مرکز ژلاتین مانند دیسک از ناحیه تحلیل رفته در دیواره خارجی سخت دیسک بیرون بزند
اتفاقی مانند خارج شدن ژله داخل شیرینی در اثر فشار دادن، رخ می‌دهد.
اگر ماده دیسک به عصب‌های نخاعی مجاور فشار بیاورد، بیمار دچار درد کمر یا پا می‌شود.
نخستین رویکرد درمان کمر درد بهره‌گیری از روش‌های غیرجراحی محافظه کارانه و نگهدارنده است که به کمک آنها ۸۰ درصد بیماران ظرف ۶ هفته قادر می‌گردند به زندگی معمول خود بازگردند
سیاتیک :
دانش واژه سیاتیک برای توصیف علائم پا درد و احتمالاً احساس گزگز، بی‌حسی یا ضعفی به کار می‌رود که از کمر شروع می‌شود، از باسن می‌گذرد و رو به پایین در امتداد عصب سیاتیک در پشت پا منتشر می‌شود.
سیاتیک به تنهایی تشخیصی پزشکی نیست و علامت ابتلا به عارضه‌هایی چون فتق دیسک کمر، بیماری فرسایشی و تخریبی (دژنراتیو) دیسک یا تنگی کانال نخاعی محسوب می‌شود.
گرفتگی عضلات یا اسپاسم :
اسپاسم عبارت است از انقباض خودبه‌خودی و غیرطبیعی یک عضله و هنگامی که در کمر و نزدیک نخاع یا ریشه‌های عصبی بروز می‌کند، میتواند بسیار دردناک باشد.
درد کمر یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه به پزشک یا غیبت از کار بوده و یکی از علل اصلی از کار افتادگی در سراسر دنیا است.
در بعضی مواقع ممکن است دچار تنگی کانال نخاعی شده باشند که در این صورت باید توسط جراحی تنگی کانال نخاعی کمر معاینه شوند.
اکثر افراد دست کم یک بار دچار درد کمر می‌شوند.
قوز کمر و پشت:
کیفوز، که به قوز کمر یا قوز پشت نیز شناخته می شود، به مشکلی اطلاق می شود که در آن ستون فقرات در ناحیه فوقانی کمر دارای انحنای بیش از حد است.
قسمت فوقانی پشت یا ستون مهره سینه ای، به طور طبیعی دارای انحنای کمی است.
ستون فقرات به طور طبیعی به سمت گردن، قسمت فوقانی کمر، و قسمت تحتانی کمر انحنا پیدا می کند تا بدین صورت به جذب شوک و تحمل وزن سر کمک کند.
قوز کمر زمانی ایجاد می شود که قوس طبیعی کمر بیش از حد نرمال باشد.
افرادی که دارای قوز کمر و پشت هستند ظاهری خمیده دارند و در شانه های آنها دارای گردی قابل توجهی هستند.
قوز کمر(کیفوز) می تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و باعث ایجاد درد شود.
همچنین به دلیل فشاری که به شش ها وارد می کند باعث سخت شدن تنفس می شود.
اگرچه قوز کمر می تواند در هر زمانی رخ دهد اما اکثرا در زنان کهن سال ایجاد می شود.
قوز کمری که به سن ارتباط دارد اغلب پس از پوکی استخوان ایجاد می شود و منجر به ضعف استخوان های ستون فقرات شده، تا حدی که استخوان ها یا ترک برمی دارند و یا فشرده می شوند.
انواع دیگر قوز کمر در نوزادان و نوجوانان مشاهده می شود که به دلیل بدشکلی ستون فقرات یا از هم جدا شدن استخوان های ستون فقرات به مرور زمان، ایجاد می شود.
قوز کمر خفیف مشکلات کمی را به همراه دارد، اما نوع حاد آن می تواند باعث درد و ظاهری بد شکل شود.
درمان قوز کمر(کیفوز) به سن، علت قوز کمر، انحنا و اثرات آن، بستگی دارد.
درمان کایروپراکتیک همانند ورزش برای قوز پشت روشی غیرجراحی برای درمان قوز کمر است.
این روش می تواند به درمان درد، سفتی بافت، و دیگر علائم قوز کمر کمک کند.
درمان کایروپراکتیک برای قوز کمر ، میتواند به موارد زیر کمک کند:
- رفع التهاب
- کاهش اسپاسم عضلانی
- کمک به حفظ سلامت ستون فقرات
- بهبود حرکتی درستون فقرات از طریق افزایش قدرت عضلات
- کاهش درد مزمن
- کند کردن فرایند دژنراسیون درناحیه میانی کمر
- درمان دیسک های بین مهره ای
- کمک به کاهش تورم ناشی از کیفوز
سرخوردگی مهره کمر :
سرخوردگی مهره کمر (اسپوندیلولیستزیس) یکی از عارضه‌های ستون فقرات است که بر مهره‌های کمری ستون فقرات اثر می‌گذارد.
این بیماری باعث می‌شود یکی از مهره‌های کمری روی مهره پایینی به سمت جلو بلغزد.
این عارضه دردناک خوشبختانه در اکثر موارد به کمک روش‌های جراحی و یا غیرجراحی قابل درمان است.
همچنین می‌توان با انجام حرکت‌های اصلاحی و تمرین‌های خاص از بروز سرخوردگی مهره کمر پیشگیری کرد.
شکستگی مهره های کمر:
شکستگی ستون فقرات شامل شکستگی مهره‌ها و یا استخوان‌های ستون فقرات می‌باشد.
این شکستگی‌ها ممکن است ناشی از وارد شدن ترومای شدید و یا حتی یک ضربه خفیف مانند یک سرفه باشد که اغلب با یک بیماری قبلی ضعیف‌کننده استخوان مانند پوکی استخوان همراه است.
شکستگی پایدار و یا شکستگی که پس از بهبودی، شکل و مکان خود را حفظ می‌کند، معمولاً میتواند خود به خود التیام یابد،
البته به شرطی که بیمار از بریس استفاده کند و قادر به استراحت کافی باشد.
اما شکستگی‌های شدیدتر ستون فقرات، میتواند نخاع و یا رشته‌های اعصابی را که در امتداد ستون فقرات هستند، تحت فشار قرار داده و یا حتی پاره کند.
چند نرمش ساده که برای کنترل درد ناشی از دیسک کمر
چرخش لگن Pelvic tilt
به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.
بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند.
به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
چرخش تنه Lower trunk rotation
به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید.
در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید.
سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.
درمان کمردرد با نرمش های طبی
چهار دست و پا Cat and camel
هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد.
5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید.
پرسش و پاسخ درباره درمان کمردرد با ورزش
سوال : چه نرمش های ساده ای را می توان برای رفع کمر درد ناشی از دیسک کمر در منزل انجام داد ؟
جواب : در ورزش برای دیسک کمر لازم نیست تمرینات هوازی شدید انجام دهید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید برای این منظور انجام تمرینات هوازی ملایم و حرکات کششی ساده کفایت می‌کند
سوال : آیا دویدن از درد دیسک کمر جلوگیری می‌کند ؟
جواب : به گزارش nytimes، بررسی‌های اخیر نشان داده است در صورتی که ستون فقرات و دیسک کمر فعال‌تر باشد و
فعالیت به صورت ورزش انجام شود احتمال آسیب دیدگی کمتر می‌شود.
ابتلا به آسیب در ناحیه دیسک کمر و کمردرد، با افزایش سن، به دلیل بیماری یا آسیب دیدگی ایجاد می‌شود.
اگر دیسک کمر یا ستون فقرات فعالیت نداشته باشند احتمال آسیب دیدگی بیشتر می‌شود.
بررسی‌ها بر روی افرادی که می‌دوند و افرادی که نمی‌دوند نشان داد،
دویدن باعث می‌شود که دیسک کمر بزرگتر شود و میزان مایعات آن بیشتر باشد به همین دلیل احتمال آسیب دیدگی دیسک کمتر می‌شود.
افرادی که در طول هفته حداقل 30 مایل می‌دوند دیسک کمر سالم‌تری دارند.
بیشتر بخوانید :
بهترین حالت خوابیدن برای افرادی که دیسک کمر دارند چه حالتی است ؟
درد در ناحیه پایین کمر نشانه چیست؟
بهترین راه جلوگیری از کمر درد در حین رانندگی کدام است؟
با ۵ کمردرد هشدار دهنده آشنا شوید !
حرکات ورزشی مؤثر برای درمان کمردرد + عکس
