افزایش مقاومت بدن و کاهش دیابت نوع2 با انسولین

چگونه مقاومت به انسولین را کاهش دهیم

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا از انسولین – مقاومت به انسولین بیشتر بدانید.

مقاومت به انسولین

این مقاله توضیح می دهد که مقاومت به انسولین چیست؟

چرا شما باید مراقبت کنید؟

و چگونه می توانید این مراقبت را انجام دهید؟

چه عواملی باعث مقاومت به انسولین می شود؟

چگونه بدانید که مقاومت انسولین دارید؟

مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2

راه هایی برای کاهش مقاومت به انسولین ( بهبود حساسیت به انسولین )

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و مقاومت به انسولین

توضیح در مورد انسولین و مقاومت به انسولین

شرایطی است که در آن سلول‌های بدن پاسخ مناسبی به انسولین نمی‌دهند و به دنبال آن جذب گلوکز دچار اختلال شده و به طورثانویه باعث افزایش قند خون می‌شود. در حالت مقاومت به انسولین مقدار انسولین تولید شده در بدن طبیعی و حتی بیشتر از مقدار طبیعی است اما مشکل در پاسخ سلول‌ها به انسولین می‌باشد. مقاومت به انسولین معمولاً به صورت کشف‌نشده منجر به بروز دیابت تیپ ۲ می‌شود.

گاهی اوقات سلول های بدن ما طبق آنچه که باید باشد پاسخ به انسولین را متوقف می کنند .این وضعیت مقاومت به انسولین نامیده می شود و فوق العاده رایج است. در واقع، یک بررسی در سال 2002 نشان داد که 32.2 درصد از جمعیت ایالات متحده ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشند. این تعداد ممکن است به 70٪ در زنان بالغ چاق و بیش از 80٪ در برخی از گروه های بیمار افزایش یابد.

حدود یک سوم از کودکان چاق و نوجوانان ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشند. این اعداد ترسناک هستند اما خبر خوب این است که مقاومت به انسولین به طور چشمگیری با اقدامات ساده در شیوه زندگی بهبود یافته است.

انسولین هورمونی ترشح شده توسط یک ارگان به نام لوزالمعده است.
نقش اصلی آن برای تنظیم میزان مواد مغذی در گردش و در جریان خون است.
اگر چه انسولین بیشتر در مدیریت قند خون نقش دارد آن نیز در سوخت و ساز چربی و پروتئین تاثیر می گذارد.هنگامی که ما یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خوریم مقدار قند خون در جریان خون افزایش می یابد.این است که سبب پاسخ سلول های لوزالمعده شده و سپس انسولین به داخل خون آزاد می شود.

پس از آن انسولین در سراسر جریان خون سفر می نماید و به سلول های بدن می گوید قند خون بالا رفته و باید آن را به داخل سلول ببرند.این امر منجر به کاهش مقدار قند در خون می شود و در داخل سلول استفاده و یا ذخیره سازی می شود.این مهم است، زیرا مقادیر بالایی از قند در خون می تواند اثرات سمی داشته باشند و باعث آسیب شدید و به طور بالقوه منجر به مرگ در صورت عدم درمان می شود.

با این حال، به دلایل مختلف، گاهی اوقات سلول پاسخ به انسولین را متوقف می کند.
به عبارت دیگر، آنها به سلول “مقاوم” به انسولین تبدیل می شوند.هنگامی که این اتفاق می افتد، لوزالمعده شروع به تولید حتی انسولین بیشتر برای کاهش سطح قند خون می کند این امر منجر به سطوح بالای انسولین در خون می شود که هیپرانسولینمی نامیده می شود.

این ممکن است برای مدت طولانی همچنان ادامه یابد این سلولها مقاوم به انسولین به طور فزاینده ای بیشتر شده و هر دو سطح انسولین و قند خون بالا می رود.
در نهایت لوزالمعده ممکن است قادر به ادامه بیشتر نباشد و سلولهای پانکراس ممکن است آسیب ببینند.
این منجر به کاهش تولید انسولین می شود بنابر این در حال حاضر مقادیر کم انسولین و سلول هایی که به مقدار پایین انسولین موجود، پاسخ نمی دهد این می تواند به بالا رفتن سرسام آور سطح قند خون منجر شود.
هنگامی که سطح قند خون بیش از یک آستانه خاص بالا رود تشخیص دیابت نوع 2 داده می شود در واقع، این یک نسخه ساده از این است که چگونه دیابت نوع 2 توسعه می یابد.
مقاومت به انسولین علت اصلی این بیماری شایع است که 9 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است.

مقاومت در مقابل حساسیت به انسولین

• مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین دو طرف یک سکه هستند.
• اگر شما به انسولین مقاوم هستید پس در شما باید حساسیت به انسولین کم باشد بر عکس، اگر شما به انسولین حساس هستید پس مقاومت به انسولین در شما پایین است.
• مقاوم بودن در برابر انسولین یک چیز بد است در حالی که حساس به انسولین خوب است.

چه عواملی باعث مقاومت به انسولین می شود؟

بسیاری از علل بالقوه برای به مقاومت به انسولین وجود دارد.
یکی از باورهای اصلی افزایش مقدار چربی در خون است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که مقادیر بالایی از اسیدهای چرب آزاد در خون، سبب می شود تا سلول ها مانند سلول های عضلانی، پاسخ درست به انسولین را متوقف نمایند.
این تا حدودی از چربی ها و متابولیت های اسید چرب ساخته شده داخل سلول های عضلانی ایجاد می شود که چربی داخل سلول های عضلانی نامیده می شود این مسیرهای سیگنالینگ انسولین مورد نیاز برای فعالیت را مختل می کند.
علت اصلی افزایش اسیدهای چرب آزاد خوردن کالری زیاد و حمل چربی اضافی در بدن است در واقع، پرخوری، افزایش وزن و چاقی همه به شدت با مقاومت به انسولین در ارتباط هستند.
داشتن چربی احشایی بدن، چربی خطرناک شکم که در اطراف اندامها ساخته می شود به نظر بسیار مهم می رسد.
این نوع از چربی ممکن است مقدار زیادی اسیدهای چرب آزاد را به خون آزاد کند و حتی می تواند هورمون های التهابی را آزاد کند که مقاومت به انسولین را تحریک می کند.
با این حال، در مردم لاغر و با وزن عادی نیز می تواند مقاومت به انسولین ایجاد شود فقط در میان کسانی که اضافه وزن دارند خیلی بیشتر رایج می باشد.

چند علل بالقوه دیگر مقاومت به انسولین وجود دارد:

• فروکتوز: مصرف بالای فروکتوز ( به صورت قند اضافه شده، نه میوه ) با مقاومت به انسولین در هر دو موش و انسان در ارتباط است.
• التهاب: افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن ممکن است به مقاومت به انسولین منجر شود.
• عدم فعالیت: فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش می دهد غیر فعال بودن باعث مقاومت به انسولین می شود.
• امگا 3: خوردن اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از موارد می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد آنها می توانند تری گلیسیرید خون ( که در افراد مقاوم به انسولین بالا است ) را نیز پایین تر آورند.
• دستگاه گوارش میکروبی: شواهدی وجود دارد که اختلال در محیط زیست باکتریایی در روده می تواند باعث التهاب شود که علت تشدید مقاومت به انسولین و دیگر مشکلات سوخت و ساز بدن می باشد.
• همچنین عوامل مختلف ژنتیکی و اجتماعی تاثیر دارد سیاه پوستان، اسپانیایی و آسیایی در معرض خطر هستند.
• این لیست قطعی نیست بسیاری از عوامل دیگر وجود دارد که ممکن است سبب مقاومت یا حساسیت انسولین شوند.
• در انتها: علل اصلی بروز مقاومت به انسولین پرخوری و افزایش چربی بدن، به ویژه در منطقه شکم است عوامل دیگر عبارت از مصرف زیاد قند و شکر، التهاب، عدم فعالیت و ژنتیک می باشد.
• چگونه بدانید که مقاومت انسولین دارید
• راه های مختلفی وجود دارد که پزشک شما می تواند تعیین کند که در شما مقاومت به انسولین وجود دارد.

به عنوان مثال، داشتن سطح انسولین ناشتا بالا نشانه خوبی است که شما مقاومت به انسولین دارید.

آزمایشی به نام HOMA-IR مقاومت به انسولین بر اساس قند خون و سطح انسولین شما را تخمین می زند و نسبتاً دقیق است.

همچنین اندازه گیری کنترل قند خون به طور مستقیم، مانند آزمون تحمل گلوکز خوراکی، که در آن به شما یک دوز از قند داده می شود و پس از آن سطح قند خون برای چند ساعت اندازه گیری می شود.

اگر اضافه وزن یا چاقی، به خصوص با مقدار زیادی چربی در اطراف منطقه شکم شما هستند پس با شانس بسیار بالا، شما به انسولین مقاوم هستید.

همچنین یک بیماری پوستی به نام آکانتوز نیگرانس، شامل لکه های سیاه بر روی پوست است که می تواند نشان دهد مقاومت به انسولین وجود دارد.

داشتن سطح HDL (کلسترول خوب) پایین و تری گلیسیرید خون بالا دو مارکر دیگر که به شدت با مقاومت به انسولین همراه است.

مقاومت به انسولین یک مشخصه از دو شرط بسیار معمول، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است.
سندروم متابولیک گروهی از عوامل خطر مرتبط با دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و دیگر مشکلات است.
علائم تری گلیسیرید خون بالا، سطوح پایین HDL، فشار خون بالا، چاقی مرکزی ( چربی شکم ) و فشار خون بالا می باشد.گاهی اوقات این وضعیت به عنوان “سندرم مقاومت به انسولین” نامیده می شود
مقاومت به انسولین نیز یک عامل اصلی ابتلا به دیابت نوع 2 است سطح قند خون بالا عاملی است که سلول ها به انسولین زیاد پاسخ نمی دهند.

با گذشت زمان، کارکرد سلولهای تولید کننده انسولین در پانکراس ممکن است متوقف شود و منجر به کمبود انسولین شود.متوقف کردن توسعه مقاومت به انسولین، ممکن است برای جلوگیری از بسیاری از موارد سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.مقاومت به انسولین با بیماری های قلبی و انواع و اقسام مشکلات سلامتی دیگر مرتبط است.مقاومت به انسولین نیز به شدت با بیماری های قلبی، بزرگترین قاتل دنیا همراه است.در واقع، افرادی که مقاوم به انسولین و یا سندرم متابولیک هستند 93٪ خطر بیشتر بیماری های قلبی دارند.

بسیاری از بیماری های دیگر مربوط به مقاومت به انسولین وجود دارد این شامل بیماری کبد چرب غیر الکلی، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، بیماری آلزایمر و سرطان است.راه هایی برای کاهش مقاومت به انسولین ( بهبود حساسیت به انسولین )چیز خوب در مورد مقاومت به انسولین، این است که بسیار آسان تحت تاثیر قرار می گیرد.در واقع، با تغییر شیوه زندگی خود به طور کامل، قادر به معکوس کردن بسیاری از موارد مقاومت به انسولین می باشید.در اینجا چند روش مبتنی بر شواهد در کاهش مقاومت به انسولین عبارتند از:

• ورزش: این ممکن است تنها ساده ترین راه برای بهبود حساسیت به انسولین باشد اثر آن تقریباً بلافاصله است.
• از دست دادن چربی شکم: سعی کنید برخی از چربی ها، به خصوص چربی عمیق “احشایی” از کبد و شکم خود را از دست بدهید این مقاله در چگونه از دست دادن چربی شکم شما را راهنمایی می کند.
• ترک سیگار: سیگار کشیدن توتون و تنباکو می تواند سبب مقاومت به انسولین شود بنابر این باید ترک کنید.
• شکر: سعی کنید مصرف قند اضافه شده، به ویژه در نوشیدنی های شیرین شده با شکر را کاهش دهید.
• غذا خوردن سالم: یک رژیم غذایی سالم بیشتر روی طیف، غذاهای فرآوری نشده است که عبارتند از: آجیل و ماهی های چرب می باشد.
• مکمل: مصرف مکمل هایی به نام بربرین به منظور افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون می تواند موثر باشد مکمل های منیزیم ممکن است مفید باشد.
• خواب: شواهدی وجود دارد که خواب کم باعث مقاومت به انسولین می شود بنابر این بهبود کیفیت خواب کمک به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند.
• استرس: اگر بیش از حد است سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید نشان داده شده است که ( مدیتیشن ) می تواند مفید باشد.
• اهدای خون: سطح بالایی از آهن در خون با مقاومت به انسولین مرتبط است برای مردان و زنان پس از یائسگی، اهدای خون ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
• ناشتای متناوب: به دنبال یک الگوی غذا خوردن به نام گرسنگی متناوب می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
• با در نظر گرفتن چندین عامل می توان مقاومت به انسولین را کاهش داد. این عوامل عبارتند از:

1- ورزش: ورزش باعث افزایش حساسیت سلولهای ماهیچه ای به انسولین می شود(ماهیچه ها برای جایگزینی انرژی مصرف شده بر اثر ورزش نیاز به مصرف قند دارند و به همین علت بعد از ورزش، مقاومت نسبت به انسولین کمتر می شود)،از طرفی چنانچه ورزش هوازی(ایروبیک) به اندازه کافی انجام گیرد، چربی های اضافی بر اثر فعالیت ورزشی سوزانده می شوند.

2- تغذیه: تغذیه در کاهش مقاومت به انسولین نقش بسیار مهمی دارد. قند خون کنترل شده، پاسخ بدن را به انسولین بهتر میکند. رژیم غذایی سالم حاوی پروتئین، سبزیجات دارای فیبر زیاد و کربوهیدراتهای تهیه شده از دانۀ کامل غلات است. این نوع رژیم غذایی از نوسانات قندخون جلوگیری کرده و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با خوردن وعده های کوچک و افزایش تعداد وعده ها در طول روز، شما این امکان را برای بدنتان بوجود می آورید تا در هر وعده مقدار کمی قند دریافت کند و از بالا رفتن ناگهانی قندخون و به دنبال آن نیاز به ترشح زیادتر انسولین و صدمات بعدی جلوگیری می کنید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانۀ متعادل، باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. بنابراین هرگز وعده صبحانه را حذف یا فراموش نکنید. شما می توانید برای صبحانه از غلات کامل، میوه های دارای فیبر زیاد و شیر کم چرب استفاده کنید. بدین ترتیب روز خود را با مواد مغذی و لازم شروع کرده و در میانۀ روز، میان وعدۀ دیگری میل کنید.

3- کافئین: برخی مطالعات به ارتباط مصرف کافئین و افزایش مقاومت به انسولین اشاره می کند. اما قهوه حاوی عوامل طبیعی دیگری است که باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. اما مصرف سودای های رژیمی کافئین دار و نوشیدنی های انرژی زا خطرناک است.

4- خواب کافی: استاندارد خواب شبانه، هفت الی هشت ساعت است. کسانی که به آپنۀ خواب (زمان کوتاهی در خواب تنفس دچار وقفه می شود) مبتلا هستند، باید برای درمان توسط پزشک معالج بررسی و درمان گردند. در تعطیلات آخر هفته تا دیر وقت بیدار نمانید، زیرا ممکن است قندخون شما خیلی افت کند و با خوردن غذا به طور ناگهانی افزایش یابد و باعث ترشح زیاد انسولین شود که این مسئله باعث مقاومت بدن به انسولین می شود. چنانچه قصد دارید اندکی بیش از حد معمول بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده کوچک که حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد، میل کنید.

5- از فشار روانی و استرس دوری کنید: استرس باعث ترشح هورمونی بنام کورتیزول می شود. این هورمون باعث ایجاد رخوت و بیحالی، افزایش وزن و مقاومت به انسولین می گردد. سعی کنید عوامل ایجاد کنندۀ استرس را در زندگی خود از بین ببرید و با افرادی معاشرت کنید که برای شما آرامش به ارمغان می آورند.

—————————————————————————————————-

گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی