آشنایی با فواید و مضرات مصرف پودر پروتئین

دسامبر 14, 2023

0 خواندن این مطلب 8 دقیقه زمان میبرد

همه چیز در مورد پودر پروتئین

پودر پروتئین رایج ترین مکمل های ورزشی مورد استفاده هستند که افراد به روش های مختلف و برای اهداف مختلف از آن استفاده می کنند. مثلا برخی از گیاهخواران با مصرف این نوع پروتئین کاستی های رژیم غذایی خود را جبران می کنند، ورزشکاران می خواهند که با سرعت بیشتری عضله سازی کنند و بسیاری دیگر نیز دنبال غذایی می گردند که خیلی سریع آماده شده و چربی زیادی نیز نداشته باشد.

پروتئین یک ترکیب ضروری و حیاتی برای ساخت و حفظ بافت عضلانی بدن و همچنین موها، پوست و ناخن است. پودرهای پروتئین در واقع نمونه های آب گیری شده از منابع پروتئینی مانند شیر، سویا یا گیاهان دارای پروتئین هستند. این پودرها معمولا در ترکیب با آب یا دیگر نوشیدنی ها مصرف می شوند اما می توان آن ها را به غذاهای دیگر نیز افزود تا مقدار پروتئین موجود در آن ها افزایش یابد.

در میان مکمل های تغذیه ای، مکمل های پروتئینی پرمصرف ترین مکمل است که ممکن است این نوع مکمل با املاح و ویتامین ها غنی شده باشد. درصد پروتئین ها در مکمل های مختلف از 25 تا 97 درصد می باشد. نکته مهم این است که مصرف پروتئین بیش از نیاز بدن ضرورتا منجر به تولید ماهیچه نمی شود. متخصصان تغذیه برای رژیم غذایی ورزشکاران پروتئین را یک ماده مهم و ضروری می دانند. اما باید بدانید که مصرف پروتئین باید به حد مناسب باشد و استفاده بی رویه از آن می تواند عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد.

میزان مصرف پودر پروتئین

میزان نیاز یک فرد ورزشکار به پروتئین حدود دو برابر نیاز یک فرد معمولی است زیرا آن ها مقدار زیادی انرژی سوزانده و فرآیند تخریب، بازسازی و ساخت عضله در بدن آن ها به مقدار قابل توجهی ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. همچنین بسیاری از افراد گیاهخوار، از این ترکیبات به عنوان جایگزینی برای منابع غذایی جانوری مانند گوشت قرمز، لبنیات و تخم پرندگان استفاده می کنند.

میزان قابل مجاز برای مصرف پروتئین به طور روزانه حدود ۸ دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای یک فرد حدود ۷۰ کیلوگرمی چیزی در حدود ۵۴ گرم در روز خواهد بود. البته به گفته متخصصان تغذیه و سلامتی ” این برآوردها بسیار محافظه کارانه در نظر گرفته شده اند زیرا با افزایش سن حجم عضلات شما کاهش خواهد یافت، و بسیار مهم است که مقدار کافی از پروتئین مصرف شود تا حجم عضلات بدن حفط شود حتی اگر ورزشکار نباشید”.

به عنوان مثال یک فرد بالغ با وزن متعادل باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری روزانه اش را از پروتئین تهیه نماید: یعنی ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم گوشت در روز برای یک فرد معمولی با رژیم غذایی به ارزش ۲٫۰۰۰ کالری. نیاز به پروتیئن در هر فردی با دیگری متفاوت است، بدین ترتیب افراد بزرگسال یا کسانی که در حال ریکاوری از یک جراحی یا بیماری هستند به مقدار بیشتری گوشت نیاز دارند.

فواید مصرف پودر پروتئین

سهولت استفاده و در دسترس بودن مهم ترین برتری پودرهای پروتئینی بر غذاهای طبیعی حاوی پروتئین است؛ به خصوص برای ورزشکاران یا کسانی که قصد دارند مقدار پروتئین رژیم غذاییشان را به هر دلیلی بالا ببرند. دکتر درایر در این باره می گوید:” حتی ورزشکاران نیز که به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند می توانند ان را از طریق غذایی که مصرف می کنند تامین نمایند.

مضرات مصرف پودر پروتئین

پودر پروتئین و افزایش میزان چربی دریافتی

آیا تا به حال اطلاعات مربوط به ارزش غذایی نوشیدنی پروتئینه خود را مطالعه کرده اید. اگر نه این بار اینکار را انجام دهید. با وجود اینکه بیشتر این نوشیدنی ها سرشار از پروتئین و حاوی میزان کمی چربی هستند اما برخی از انواع آن ها حاوی میزان قابل توجهی چربی می باشند. این نوشیدنی ها همچنین حاوی مواد نگهدارنده نیز هستند. اگر شما به طور مرتب ورزش نمی‌کنید و کالری و چربی های موجود در این مکمل ها را نمی سوزانید هیچ دلیلی برای مصرف آن ها وجود ندارد. باید بدانید که در صورت ورزش نکردن، مازاد پروتئین تبدیل به چربی می‌شود.

پودر پروتئین و ترکیبات پنهان آن

روی بسته بندی پودرها و نوشیدنی های پروتئینه به ندرت لیست کامل ترکیبات آن نوشته می‌شود. در نتیجه مصرف کننده از وجود ترکیباتی مانند مواد نگهدارنده بی اطلاع می مانند. بهتر است بدانید که برخی از ترکیبات این مکمل ها بدون رعایت اصول و بدون کنترل به آن ها اضافه می‌شوند که خیری برای شما نخواهند داشت.

پودر پروتئین و دهیدراته شدن بدن

مصرف آب کافی و تامین آب بدن برای افرادی که بدن سازی، کار یا ورزش‌های شدید دیگر انجام می دهند لازم و ضروری است. اگر شما عادت به مصرف این پودرها داشته باشید امکان اینکه بتوانید به میزان کافی آب بدن تان را تامین کنید سخت می‌شود. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که پودرهای پروتئینی می‌توانند بدن را کمابیش در معرض دهیدراته شدن قرار دهند. این خطر متناسب با میزان مصرف و شدت ورزش کم یا زیاد می‌شود. باید بدانید که بدن برای سوخت و ساز مازاد پروتئین دریافتی، نیاز به آب بیشتری دارد و بدون آن بدن شما دچار بی آبی خواهد شد. علاوه بر این باید بدانید که کلیه ها نیز به زحمت می افتند برای اینکه مجبور می‌شوند برای دفع اسید موجود در مکمل ها بیشتر کار کنند. اگر از این پودرها استفاده می‌کنید حتما میزان مصرف آب را افزایش دهید.

پودر پروتئین شما را در معرض فلزات سنگین قرار می‌دهد

برخی از مکمل های پروتئینی حاوی ترکیبات خطرناکی بویژه فلزات سنگین مانند آرسنیک، جیوه، سرب و کادمیوم هستند. نتایج بررسی هایی که روی 15 نوشیدنی پروتئینه انجام شده نشان می‌دهد که برخی از این نوشیدنی ها به دلیل دارا بودن این ترکیبات، سلامتی را با خطرات جدی رو به رو می‌کنند. با وجود اینکه این ترکیبات به میزان کمی در این نوشیدنی ها وجود دارند اما اگر عادت داشته باشید که روزانه سه مرتبه از آن ها استفاده کنید تبدیل به میزان قابل توجهی می‌شوند که بدن را در معرض خطر قرار می دهند.

پودر پروتئین و دور شدن از تغذیه ی متعادل و سالم

ساده ترین و البته شایع ترین خطری که با مصرف آن مکمل ها گریبان مصرف کننده را می گیرد افتادن در دام تغذیه نامتعادل و ناسالم است. چون با افزایش پروتئین دریافتی، میزان مواد مغذی دریافتی از طریق مصرف مواد غذایی، ناکافی و نامتعادل خواهد بود.

زمانیکه به جای خوردن غذا، نوشیدنی های پروتئینی مصرف می‌کنید از تمام مواد مغذی یک غذای کامل و سالم مانند ویتامین ها، کلسیم و دیگر مواد مغذی محروم خواهید بود. اگر لازم است که حتما از این مکمل ها استفاده کنید فراموش نکنید که بدن تان به مواد مغذی دیگر نیز نیاز دارد که باید روزانه و به میزان کافی جذب شوند آن هم از طریق مصرف مواد غذایی سالم.

مصرف پودر پروتئین و کمبود کلسیم

پروتئین نقش موثری در تقویت استخوان ها و جلوگیری از نابودی بافت استخوانی دارد. اما با این حال نتایج برخی از پژوهش ها نشان می دهند که داشتن تغذیه ای سرشار از پروتئین باعث افزایش ترشح اسیدی می‌شود که بدن را وادار به آزاد کردن کلسیم می‌کند. داشتن تغذیه ی متعادل که حاوی میزان مناسبی کلسیم و پروتئین است برای حفاظت و تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان لازم و ضروری است. هر چه میزان کلسیم از دست رفته بیشتر باشد مصرف این مکمل ها تاثیر بیشتری روی کاهش میزان کلسیم خواهد داشت و آسیب های جدی به استخوان ها خواهد زد.

عوارض مصرف بیش از حد پودر پروتئین

آسیب کلیوی

شاید اشاره به این نکته که مصرف بیش از اندازه پروتئین می تواند موجب آسیب کلیوی شود، شوک کننده باشد، اما علم به ما می گوید که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین می توانند آسیب شدید کلیه ها را به همراه داشته باشند زیرا این اندام ها باید به طور مداوم سخت کار کنند تا نیتروژن خون را از بین ببرند.

پروتئین اضافی در رژیم غذایی به معنای مواجهه با عوارض جانبی نیتروژنی بیشتر است. به طور معمول، بدن می تواند مقدار طبیعی از پروتئین را از طریق ادرار دفع کند، اما مصرف بیش از اندازه موجب شکل گیری استرس در کلیه ها برای خلاص شدن از شر نیتروژن اضافی می شود که در بلند مدت آسیب کلیوی را به همراه دارد.

افزایش وزن

افراد بسیاری برای کاهش وزن به رژیم های غذایی سرشار از پروتئین روی می آورند، با این وجود، بسیاری از کارشناسان تغذیه با این مساله موافق هستند که اگرچه در کوتاه مدت ممکن است کاهش وزن را تجربه کنید، اما وزن همواره به میزان سابق خود باز می گردد و یا حتی می تواند بیشتر از زمانی شود که برنامه کاهش وزن خود را آغاز کرده اید.

کج خلقی

کارشناسان همواره به دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل تاکید دارند. مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد، نشان داد، افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت را برای یک بازه زمانی یک ساله یا بیشتر دنبال کردند، با آثار منفی چشمگیر روی خلق و خوی خود مواجه شدند. شرکت کنندگان پیوندی بین رژیم غذایی کم کربوهیدارت و تحریک پذیری افزایش یافته، افسردگی، و بی قراری به واسطه کمبود کربوهیدارت ها (قند و نشاسته) برای مغز و تولید سروتونین (هورمون خلق و خوی خوب) را گزارش کردند.

بیماری قلبی

در شرایطی که کلینیک مایو بر این مساله تاکید دارد که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی و با کربوهیدارت های پیچیده کمتر به طور معمول موجب شکل گیری مشکلات سلامت در کوتاه مدت نمی شود، اما نسبت به دنبال کردن چنین رژیم غذایی در بلند مدت هشدار می دهد. کلینیک مایو به این نکته اشاره دارد که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین که شامل گوشت قرمز و لبنیات پر چرب می شوند در بلند مدت می توانند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهند.

کتوز (و بوی بد دهان مزمن)

افرادی که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و کم یا بدون کربوهیدرات را دنبال می کنند، اگرچه ممکن است کاهش وزن را در کوتاه مدت تجربه کنند، اما احتمال مواجهه با نفس بد بو به لطف وضعیتی که به نام کتوز شناخته می شود، آنها را تهدید می کند.

کتوز زمانی رخ می دهد که بدن به واسطه کمبود کربوهیدارت ها استفاده از چربی به عنوان سوخت را آغاز می کند. همان گونه که بدن از ذخایر چربی استفاده می کند، زمینه ساز تولید کتون می شود. انتشار این مواد شیمیایی نفس بدبو و بوی بد دهان را موجب می شود. از آنجایی که کتون ها از اعماق درون بدن منتشر می شوند، هر میزان مسواک زدن، شستشوی دهان و آدامس جویدن نیز در رفع بوی بد تاثیری نخواهد داشت.

مشکلات گوارشی

فیبر از اهمیت ویژه ای برای گوارش برخوردار است. در حقیقت، برای حفظ عملکرد درست و سالم دستگاه گوارش مصرف روزانه 25 تا 35 گرم فیبر توصیه می شود. پیشگیری از شرایطی مانند نفخ، گاز، و یبوست به میزان فیبری که در رژیم غذایی خود از کربوهیدارت های پیچیده (به عنوان مثال، غلات کامل، لوبیا، میوه ها، و سبزیجات) دریافت می کنید، بستگی دارد. بر همین اساس است که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدارت به ناآرامی گوارشی منجر می شوند.

بهترین روش استفاده از پودر پروتئین

یک متخصص تغذیه می تواند در انتخاب پودر تغذیه به شما کمک زیادی بکند و مراجعه به پزشک در طول مصرف این پودرها نیز می تواند خطر بیماری های کلیوی یا ناهنجاری های ناشی از دفع کلسیم را کاهش دهد. در صورت مصرف پودرهای پروتئینی مطمئن شوید که مقدار کافی آب همراه آن ها مصرف می کنید. حتما اطلاعات روی بسته یا قوطی پروتئین را خوانده و با ترکیبات پودری که قرار است بخورید آشنا شوید. در بسیاری از موارد مصرف مقدار کافی از غذاهای پروتئین دار نیاز شما به این پودرها را مرتفع می کند؛ برای مثال یک کاسه ماست یونانی و یک مشت بادام حاوی ۲۴ گرم پروتئین است که ارزش غذایی آن با مصرف همین مقدار پودر پروتئین برابری می کند.

همچنین بهتر است از پودر شیر کم چرب هم به عنوان یک گزینه در دسترس و ارزان قیمت به جای پودرهای پروتئینی استفاده نمایید. نکته مهم دیگر این است که همه نوع غذایی بخورید زیرا هر کدام از ان ها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که بدن به آن ها نیاز دارند. در واقع پودرهای پروتئینی نقش مکمل دارند و نمی توانند جای غذا را بگیرند.

divider