بهترین پودرهای پروتئین گیاهی برای ورزشکاران کدامند؟

پودرهای پروتئین گیاهی مفید برای ورزشکاران

پودر پروتئین گیاهی یکی از بهترین مکمل‌ها برای بدنسازان گیاه‌خوار محسوب می‌شود؛ زیرا این ورزشکاران نمی‌توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و خوردن بیش از حد تخم‌مرغ و لبنیات هم برایشان خیلی خسته‌کننده خواهد بود. در نتیجه بدنسازانِ گیاه‌خوار، بیش از دیگر ورزشکاران به مصرف پودرهای پروتئینی نیاز دارند.

البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاه‌خواران مفید است، بلکه پودرهای پروتئینی گیاهی به‌خاطر گیاهی بودنشان راحت‌تر هضم و جذب بدن شده و بدن ورزشکار می‌تواند تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از طرفی، پودرهای پروتئین گیاهی منبع غنی از فیبر بوده و دارای چربی غیراشباع است.

پودرهای گیاهی از پودرهایی با ترکیبی از نخود، کنف، سویا یا برنج تشکیل شده اند زیرا بسیاری از گونه‌های گیاهیِ تک، پروتئین‌های کاملی نیستند. استفاده از پودر پروتئین گیاهی ترکیب‌شده (هم‌چون پودری که حاوی لوبیا و برنج و انواعی از جوانه‌هاست) به شما این اطمینان را می‌دهد که آمینواسیدهای بیشتری دریافت می کنید.

9 مورد از بهترین پودرهای پروتئین گیاهی

1. پروتئین نخود یکی از بهترین پودرهای پروتئین گیاهی

پودر پروتئین نخود از نخودهای سبز شیرین ساخته نشده بلکه از نخودهای دو لپه زرد که پروتئین بالاتری دارند، تهیه می‌شود. یک چهارم فنجان پودر پروتئین نخود بدون طعم (۲۸ گرم) حدود ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری دارد – بسته به برند محصول. میزان اسید آمینه ضروری متیونین موجود در نخود همانند سایر حبوبات، بسیار کم است.

با اینحال پروتئین نخود سرشار از اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAAها) لوسین، ایزولوسین و والین است؛ این اسیدهای آمینه به سوخت رسانی به عضلات‌ِ در حال فعالیت و تحریک بدن برای ساخت پروتئین عضله کمک می‌کنند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، ۱۶۱ مرد جوان دو بار در روز حدود ۲۵ گرم پودر پروتئین نخود مصرف کردند؛ از جمله بلافاصله پس از تمرین با وزنه. ضعیف‌ترین شرکت کنندگان شاهد یک افزایش ۲۰ درصدی در ضخامت عضله دو سر بودند – در مقایسه با فقط ۸ درصد افزایش در گروه دارونما. علاوه بر این، دستاوردهای عضلانی ناشی از مصرف پروتئین نخود، مشابه با نتایج افرادی بود که از پروتئین وی شیر استفاده کرده بودند.

مطالعات انسانی و حیوانی نیز نشان می‌دهد که ممکن است پروتئین نخود، حس سیری را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد.

خلاصه: پودر پروتئین نخود سرشار از BCAAهاست که از عضله سازی پشتیبانی می‌کنند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که پروتئین نخود در پشتیبانی از افزایش عضله، به اندازه پروتئین وی موثر است؛ همچنین ممکن است به حس سیری بیشتر کمک کند و فشار خون‌تان را پایین بیاورد.

2. ورزشکاران خوردن پودر پروتئین شاهدانه را فراموش نکنید

پروتئین شاهدانه از دانه‌های گیاه کانابیس بدست می‌آید اما از نوعی که فقط حاوی مقدار کمی از ترکیب سرخوش کننده تتراهیدروکانابینول (THC) است. این بدان معناست که پروتئین شاهدانه نمی‌تواند مانند ماری‌جوانا، شما را مدهوش و سرخوش سازد.

یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) از پودر پروتئین شاهدانه حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری دارد – بسته به برند محصول. همچنین آن یک منبع عالی از فیبر، آهن، زینک، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA)، فرم گیاهی چربی امگا ۳ می‌باشد.

از آنجا که میزان اسید آمینه لیسین در شاهدانه کم است، یک پروتئین کامل محسوب نمی‌شود. با اینحال اگر شما بطور مرتب حبوبات یا کینوآ می‌خورید، می‌توانید این کمبود را جبران کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین تخم شاهدانه می‌تواند منبع ارزشمندی از ترکیبات کاهنده فشار خون باشد. با اینحال اثرات آن در افراد، مورد آزمایش قرار نگرفته است.

خلاصه: هر چند پودر پروتئین شاهدانه دارای سطوح محدودتری از پروتئین است و اسید آمینه لیسین کمی نیز دارد اما حاوی مقادیر زیادی فیبر، آهن، زینک، منیزیم و چربی امگا ۳ (از نوع ALA) می‌باشد.

3. پروتئین دانه کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل در شکل کامل‌شان، چربی سالم و پروتئین نسبتا زیادی دارند اما هنگامی که به پودر پروتئین تبدیل می‌شوند، بیشتر چربی آنها حذف شده و در نتیجه کالری‌شان کاهش می‌یابد.

یک چهارم فنجان (حدود ۲۸ گرم) از پودر پروتئین دانه کدو تنبل بدون طعم حدود ۱۰۳ کالری و ۱۸ گرم پروتئین دارد – بسته به برند محصول. از آنجا که میزان اسیدهای آمینه ضروری ترئونین و لیسین در آن کم است، یک پروتئین کامل محسوب نمی‌شود. با اینحال پروتئین دانه کدو تنبل بسیار مغذی است و حاوی مقادیر بالایی از منیزیم، زینک، آهن و سایر مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد.

مطالعات معدودی در مورد فواید سلامتی پروتئین دانه کدو تنبل انجام شده است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این پروتئین ممکن است خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشد.

هنگامی که به موش‌های مبتلا به بیماری کبد بعنوان بخشی از رژیم غذایی استاندارد، پروتئین دانه کدو تنبل داده شد، نشانگرهای خاصی از سلامت کبد در آنها بهبود یافت – در مقایسه با موش‌هایی که به آنها پروتئین کازئین شیر داده شده بود.

همچنین موش‌هایی که پروتئین دانه کدو تنبل خوردند، یک کاهش ۲۲ درصدی را در کلسترول بد LDL و تا ۴۸ درصد افزایش را در فعالیت آنتی اکسیدانی در خون‌شان – در مقایسه با گروه کازئین – تجربه نمودند.

خلاصه: اگرچه میزان اسیدهای آمینه ترئونین و لیسین در پروتئین دانه کدو تنبل کم است اما پودر پروتئین دانه کدو تنبل بسیار مغذی بوده و حاوی مقادیر زیادی از چندین ماده معدنی می‌باشد. بعلاوه ممکن است ترکیبات گیاهی مفید آن دارای فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز باشند.

4. پودر پروتئین برنج قهوه‌ای سرشار از پروتئین

پودر پروتئین برنج قهوه‌ای براحتی در دسترس بوده و نسبتا ارزان است.یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) از پودر پروتئین برنج قهوه‌ای بدون طعم حدود ۱۰۷ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد – بسته به برند محصول. میزان اسید آمینه ضروری لیسین در آن کم است اما منبع خوبی از BCAAها برای پشتیبانی از عضله سازی می‌باشد.

در حقیقت یک مطالعه مقدماتی نشان می‌دهد که وقتی پودر پروتئین برنج قهوه‌ای پس از تمرین با وزنه مصرف شود، می‌تواند به اندازه پروتئین وی در پشتیبانی از رشد عضله مفید باشد.

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای، مردان جوانی که ۳ روز دره فته بلافاصله پس از تمرین با وزنه از ۴۸ گرم پودر پروتئین برنج قهوه‌ای استفاده کردند، یک افزایش ۱۲ درصدی را در ضخامت عضله دو سر تجربه نمودند؛ مشابه مردانی که همان مقدار پودر پروتئین وی مصرف کرده بودند.

یکی از مشکلات محصولات برنج، احتمال آلودگی به فلز سنگین آرسنیک است. بنابراین برندی را انتخاب کنید که سطوح آرسنیک موجود در محصولات برنج خود را آزمایش می‌کند.

خلاصه: اگر چه پودر پروتئین برنج قهوه‌ای، یک پروتئین کامل محسوب نمی‌شود اما سرشار از BCAAها بوده و هنگامیکه بعنوان بخشی از یک برنامه تمرین با وزنه مصرف شود، ممکن است به اندازه پروتئین وی در حمایت از رشد عضله مفید باشد. برندی را انتخاب کنید که از نظر آلودگی به آرسنیک تست شده باشد.

5. پروتئین سویا

پروتئین سویا، یک پروتئین کامل بوده که برای یک پروتئین گیاهی، غیر معمول است. آن همچنین سرشار از BCAAها می‌باشد که از رشد و قدرت عضلات پشتیبانی می‌کنند.

یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) از پودر پروتئین سویا ایزوله حدود ۹۵ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد – بسته به برند محصول؛ علاوه بر این حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که برخی از آنها می‌توانند کلسترول را پایین بیاورند.

پروتئین سویا در سال‌های اخیر، محبوبیت خود را از دست داده است؛ یک دلیلش آن است که اکثر محصولات سویا، مورد اصلاح ژنتیکی (GM) قرار می‌گیرند. با اینحال برخی از برندهای پروتئین سویا وجود دارند که بدون دستکاری ژنتیکی (non GM) هستند که بهتر است یکی از آنها را خریداری کنید.

دلایل دیگری که باعث شده پروتئین سویا چندان محبوب نباشد، عبارتند از آلرژی به سویا و نگرانی‌ها در مورد اثرات منفی احتمالی روی سلامتی مانند ریسک سرطان سینه.

با این وجود، یک بررسی اخیر نشان داد که پروتئین سویا ایزوله حاوی ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطانی دارند از جمله در مقابل سرطان سینه.

این بررسی همچنین نشان داد که برخی نگرانی‌های گذشته در مورد ایمنی سویا براساس نتایج مطالعه حیوانی بودند که لزوما در مورد انسان‌ها صادق نیست.با اینحال بهتر است بجای مصرف مداوم یک نوع پودر پروتئین گیاهی، از انواع مختلف آن استفاده کنید.

خلاصه: پودر پروتئین سویا، یک منبع پروتئین کامل و سرشار از BCAA ها بوده که از عضله سازی پشتیبانی می‌کنند؛ همچنین ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کند. بدلیل نگرانی‌های ایمنی احتمالی، بهتر است پروتئین سویا غیر اصلاح شده ژنتیکی را خریداری کنید و از مصرف هر روز آن خودداری نمایید.

6. پودر پروتئین دانه آفتابگردان

پروتئین جدا شده (ایزوله شده) از دانه‌های آفتابگردان، یک گزینه نسبتا جدید از پودر پروتئین گیاهی است.یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) از پودر پروتئین دانه آفتابگردان حدود ۹۱ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد – بسته به برند محصول. و حاوی BCAAهای موثر در عضله سازی است.

مانند سایر دانه‌ها، میزان اسید آمینه ضروری لیسین در آن کم است. با اینحال منبع خوبی از سایر اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. برای بهبود سطوح لیسین گاهی اوقات پروتئین دانه آفتابگردان با پودر پروتئین کینوآ – که یک پروتئین کامل است – ترکیب می‌شود.

تاکنون هیچ مطالعه‌ای برای مقایسه اثرات سلامتی پروتئین دانه آفتابگردان با سایر منابع پروتئین گیاهی ایزوله در حیوانات یا انسان‌ها انجام نشده است.

خلاصه: پروتئین دانه آفتابگردان حاوی BCAAها بوده که از ترمیم و رشد عضله پشیبانی می‌کنند. میزان اسید آمینه ضروری لیسین در آن کم است و بنابراین گاهی اوقات در مکمل‌های پودر پروتئین، با کینوآ ترکیب می شود.

7.پودر پروتئین ساچا اینچی

این پروتئین از دانه ساچا اینچی (گاهی اوقات به آن آجیل می‌گویند) گرفته می‌شود. این دانه به شکل ستاره بوده و در پرو رشد می‌کند. قیمت آن به دلیل عرضه نسبتا محدود، بالاتر از پروتئین‌های متداول است.

یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) از پودر پروتئین ساچا اینچی در حدود ۱۲۰ کالری و ۱۷ گرم پروتئین دارد – بسته به برند محصول. آن، منبع خوبی از همه اسیدهای آمینه ضروری بجز لیسین می‌باشد.

با وجود این محدودیت، هنگامیکه به گروه کوچکی از افراد ۳۰ گرم پودر پروتئین ساچا اینچی داده شد، مشخص گردید که آن به اندازه همان مقدار پودر پروتئین سویا در حمایت از سنتز پروتئین در بدن موثر است.

علاوه بر این، پروتئین ساچا اینچی منبع بسیار خوبی از اسید آمینه ضروری آرژنین است که بدن برای ساخت اکسید نیتریک از آن استفاده می‌کند.

اکسید نیتریک بوسیله منبسط کردن شریان‌ها باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار خون خواهد شد.این پروتئین گیاهی منحصر بفرد همچنین حاوی چربی امگا ۳ نوع ALA بوده که به سلامت قلب کمک می‌کند.

خلاصه: پودر پروتئین ساچا اینچی که از یک دانه گیاهی در کشور پرو گرفته می‌شود، منبع خوبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بجز لیسین می‌باشد؛ همچنین حاوی ترکیباتی است که به سلامت قلب کمک می‌کنند از جمله آرژنین و چربی امگا ۳ نوع ALA.

8. پودر پروتئین چیا

دانه‌های چیا از سالویا هیسپانیکا بدست می‌آیند؛ گیاهی که بومی آمریکای جنوبی است. آنها به یک افزودنی غذایی محبوب تبدیل شده‌اند. مثلا بعنوان بخشی از اسموتی‌ها، فرنی‌ها و محصولات نانوایی اما می‌توانند به پودر پروتئین چیا نیز تبدیل شوند.

یک چهارم فنجان (یک وعده ۲۸ گرمی) از پودر پروتئین چیا حدود ۵۰ کالری و ۱۰ گرم پروتئین دارد – بسته به برند محصول. همانند سایر پروتئین‌های گرفته شده از دانه، میزان اسید آمینه لیسین در آن کم است.

فرم پودری چیا می‌تواند قابلیت هضم آن را بهبود ببخشد. در یک مطالعه، قابلیت هضم دانه چیای خام فقط ۲۹ درصد بود اما این رقم در مورد پودر چیا حدودا به ۸۰ درصد رسید. این بدان معناست که بدن شما می‌تواند مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه آن را جذب کند.

پودر چیا علاوه بر پروتئین، در هر وعده ۲۸ گرمی حاوی ۸ گرم فیبر و همچنین مقادیر بالایی از چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله بیوتین و کروم است.

خلاصه: پروتئین چیا مغذی بوده اما کامل نیست چون مقدار اسید آمینه ضروری لیسین در آن کم است. شما می‌توانید دانه‌های چیا را بصورت کامل بخورید اما پروتئین آن در هنگامیکه به شکل پودر ایزوله شود، قابل هضم‌تر خواهد بود.

9. پودر مخلوط‌های پروتئین گیاهی

گاهی اوقات پروتئین‌های گیاهی پودر شده مختلف با هم ترکیب می‌شوند و بعنوان مخلوط‌‌های پروتئین بفروش می‌رسند. اینها اغلب حاوی شیرین‌ کننده‌ها و طعم دهنده‌های افزوده هستند.

یکی از مزایای مخلوط کردن پروتئین‌های گیاهی، آن است که اینکار می تواند سطوح مطلوبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را در یک محصول واحد فراهم سازد.

بعنوان مثال ممکن است پروتئین نخود با پروتئین برنج ترکیب شود. پروتئین نخود، لیسین را تأمین می کند که مقدار آن در پروتئین برنج کم است. در حالیکه پروتئین برنج، تأمین کننده متیونین است که مقدار آن در پروتئین نخود محدود می‌باشد. پروتئین کینوآ نیز معمولا در ترکیب با سایر پروتئین‌های گیاهی بکار می‌رود. آن یکی از معدودترین پروتئین‌های گیاهی کامل است.

سایر ویژگی‌‌هایی که شما در پودرهای گیاهی مخلوط خواهید دید، افزودن آنزیم‌ها برای کمک به هضم بهتر محصول و همچنین استفاده از پروتئین‌های گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده است.

جوانه زدن و تخمیر می‌تواند مقادیر ترکیبات گیاهی مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش دهد؛ همچنین ممکن است به تجزیه ترکیبات ضد تغذیه‌ای که می‌توانند در جذب اسیدهای آمینه، مواد معدنی و سایرمواد مغذی اختلال ایجاد می‌کنند، کمک نماید.

خلاصه: بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی حاوی مخلوط‌هایی از پروتئین‌های گیاهی مختلف و معمولا مکمل هستند تا به شما اطمینان دهند مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنید. جوانه زدن یا تخمیر نیز می‌تواند باعث افزایش مواد مغذی آنها شود.

همچنین بخوانید:

۵۰ ماده غذایی برای افزایش وزن و عضله سازی