10 حرکت ورزشی ساده و موثر برای درمان غبغب

چگونه غبغب را درمان کنیم؟

تمرین های ورزشی و ماساژ صورت برای کاهش غبغب

درمان و آب کردن غبغب در خانه

تمرین 1 – فشار زبان

بنشینید و پشت خود را صاف و مستقیم نماید و شانه ها را پایین و سر خود را به بالا ببرید و سقف را نگاه کنید .زبان خودتان را به صورت کاملا تخت به سقف دهان خود فشار دهید . سپس، زبان خود را در به سقف دهان خود نگه دارید،چانه خود را پایین آورید تا انجا که مقدر باشد به قفسه سینه نزدیک کنید بدون انکه پشت خود را گرد نمایی. شما باید احساس نمایید که غبغب شما و جلو گردن شما منقبض می شود .سپس به نرمی زبان خود را شل نمایید و گردن خود را به موقعیت آغازین ببرید . این یک حرکت تکراری است .که در مجموع دو ست که در هر ست این عمل را بیست بار تکرار کنید .

تمرین 2 – لب ها را برگرداندن

در موقعیت نشسته و ایستاده ، لب پایین خود را تا جایی که می توانید بچرخانید (انگشتتان را روی غبغب تان قرار دهید و ببینید که پوست چروک و کشیده شود .این را برای یک ثانیه نگهدارید . سپس لب خود را باز ان حالت خارج نماید . عضلات جلوی گردن را منقبض نماید و چانه و غبغب خود را تا جایی که ممکن است به قفسه سینه خود برسانید، بدون انکه پشت خود را گرد کنید .و برای یک ثانیه دیگر نگهدارید و آنگاه لبان خود را شل نمایید و گردن خود را راست نمایید و به حالت شروع ببرید . این یک حرکت تکراری است .که در مجموع دو ست که در هر ست این عمل را بیست بار تکرار کنید.

تمرین 3 – حالت O

به حالتی بنشینید که پشت تان صاف و شانه ها پایین باشد ،سر خود را به عقب برگردانید تا به سقف نگاه کنید.لب های خود را ببندید بر روهم و ریلکس .و لب های خود را باز و بسته نماید که حالتی که فرم ( O) انگلیسی را بخود بگیرد .و این حالت را برای 20 ثانیه حفظ نماید .و می بایستی که حس کنید که هر دوقسمت گردن مستقیما خط زیر فک منقبض می شود . دهان و چانه خود را شل کنید تا به نقطه شروع بازگردید. که در مجموع دو ست که در هر ست این عمل را ده بار تکرار کنید .

تمرین 4 – بوسیدن سقف

بایستید و دستهایتان آویزان در دو طرفتان باشد . سر خود را به عقب برگردانید تا به سقف نگاه کنید. سپس سعی کنید سقف را ببوسید و لب هایتان را بکشید و تا انجا که مقدور است بدور از چهره خود بکشید و باید سفتی و انقباض غبغب و چانه و گردن خود راحس نمایید .برای پنج ثانیه نگهدارید وآنگاه لب خود رها نماید و چانه خود را پایین آورید و به حالت اولیه و شروع باز گردید .

در مجموع دو ست را انجام دهید و هر ست 15 ثانیه طول بکشد .

تمرین 5 – چرخش چانه

به حالت نشسته بنشینید ،ستون فقرات را بکشید و امتداد دهید . سپس با چانه و غبغب به آرامی و به آرامی سر خود را چرخانیده، به طوری که آن را در یک دایره کامل از شانه خود را به سینه به شانه به عقب حرکت دهید .اگر چرخش کامل گردن شما را اذیت نماید ،حرکت را از شانه به شانه نیم دایره حرکت دهید . اطمینان حاصل کنید که در حین حرکات شانه هایتان را پایین نگه می دارید.

کاملا 10 بار حرکت را انجام دهید و همچنین در جهت مخالف نیز انجام دهید .

تمرین 6 – کشش جانبی گردن

بر روی زمین بنشیند ، یک دستتان را روی رمین بگذارید انگشتان حدود 30 سانت دور تر از لگن شما باشد .به نوک انگشتان تکیه و یا متکی نباشید . کف دست خود را روی بالای سر خود قرار دهید تا کف دستتان روی گوش مخالفتان قرار گیرد . نگه دارید سر خود را در هماهنگی با گردن خود، سر خود را به سمت شانه خم نمایید، با استفاده از کف دست خود را به آرامی سر خود را به شانه خود را فشار دهید. سپس نوک انگشتان خود را از کف زمین بلند کنید و آنها را روی بازوی خود قرار دهید ، فشار ملایمی را اعمال کنید تا شانه را به پایین وسرتان بسمت دیگر خم کنید.

این موقعیت را برای 10 ثانیه حفظ نماید . و سپس دستهایتان را رها کنید ، و به وضعیت شروع تمرین برگردید و همین حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید . کلا حرکت را سه بار کامل انجام دهید.

تمرین 7– رها نمودن فک

در یک موقعیت نشسته یا ایستاده، ستون فقرات خود را امتداد دهید (بکشید) تا پشتتان در حالت راست قرار گیرد .فک خود را به بالاو پایین حرکت دهید همانند حالت جویدن و لبان خود را روی هم نگاه دارید.

و از طریق بینی نفس عمیق بکشید سپس به آرامی بیرون دهید . هنگامی که تنفس خود را بیرون دادید ، دهان خود را تا حد امکان باز کنید، با نوک زبان خود را به آرامی در پشت دندان پایین خود را فشار دهید.

این حالت را حفظ کنید تا زمانیکه دم و بازدم شما با صدای (آه ه ه ه ) انجام پذیرد . کل حرکت باید 90 ثانیه طول بکشد. این حرکت کلا 2 بار انجام گردد.

تمرین 8– کبوتر

انگشت شست خود را در یک طرف فک خود قرار دهید، در قسمت استخوان فک جایی که خط آن به گوش امتداد دارد . انگشت اشاره همین دست را در همان محل بر روی فک متقابل قرار دهید.در حالیکه هنوز دستتان را نگه داشتید ّ، سر و گردن خود را به جلو برانید و این موقعیت را 30 ثانیه نگهدارید . سپس دست خود را آزاد کنید و گردن خود را به موقعیت شروع ببرید .کلا این حرکت را سه بار تکرار نماید .

تمرین 9– وضعیت زبان خارج

این یک تمرین عالی است که ماهیچه های شما را در غبغب شما می سازد و و غبغب شما را بدون عمل جراحی کاهش می دهد .ریلکس در حالت نشسته ویا ایستاده. دهان خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید و زبان خود را تا آنجا که می توانید خارج سازید تا زمانی که احساس کنید چانه و گدن تان سفت و سخت شده . همجنان زبان خود را بیرون نگاه دارید و تا 10 بشمارید .

آرام و ریلکس به موقعیت شروع باز گردید .کلا 10 مرتبه تکرار و تمرین نماید.

تمرین 10– بالا بردن سر

به شکل طاق باز روی تخت دراز بکشید بشکلی که گردن شما لبه تخت باشد و اجازه دهید سرتان از طرف دیر آزاد و رها باشد .عضلات جلوی کردن را منقبض کنید ،و به آرامی سر خود را حرکت دهید به سمت قفسه سینه تان تا آنجا که ممکن است شانه هایتان به تخت چسبیده باشد . و برای 10 نگاه دارید ،و دقت نماید که سرتان نیافتد بلکه به آرامی به وضعیت ابتدایی حرکت برگردید.این یک حرکت است . کلا سه مرتبه از دو حالت را تمرین کنید، بنحوی که مانع از سر گیجه شود.

اگر دچار سر گجیجه شدید در هر تمرین یک توقف بدهید و یا اینکه تمرین را روی زمین با حالتی که گردن بر روی یک خط مستقیم باشد به وضعیت آغازین تمرین برگردید.

با استفاده از تمرینات بالا به راحتی میتوانید غبغب خود را درمان کنید. نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید. همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.