۱۵ ایده از میان وعده های سریع و سالم گیاهی برای گیاهخواران

15 میان وعده گیاهی برای گیاه خواران

انتخاب غذاهای مغذی برای لذت بردن در طول روز، جزء کلیدی هر رژیم غذایی – از جمله رژیم های گیاهی سالم است .

متاسفانه بسیاری از غذاهای میان وعده سریع و راحت، صرف نظر از کالری اضافی، سدیم و شکر اضافه شده اند.

با این حال، پیدا کردن گزینه های میان وعده های گیاهی که آسان، قابل حمل و مغذی است، نباید یک چالش باشد.

میان وعده های گیاهی

1. کره گردو با میوه

میوه های مورد علاقه خود را با کره آجیلی برای یک میان وعده آسان ترکیب کنید یک میان وعده پر، و سریع بر اساس گیاهی است که شما می توانید از آن لذت ببرید.

میوه ها مانند سیب، موز و توت فرنگی با آنتی اکسیدان ها و فیبر زیاد مصرف می شوند که به شما کمک می کند بین وعده های غذایی اصلی از آنها استفاده کنید.

در عین حال بادام، بادام زمینی و یا کره بادام زمینی، دوز دلپذیر پروتئین و چربی های سالم را تامین می کند که این میوه ها را میتوانید با این کره میکس کنید.

2. پنیرهای کوچک

پنیرهای کوچک یک میان وعده قابل حمل و راحت هستند.

اگرچه مشخصات مواد مغذی دقیق بر اساس نام و نوع پنیر تغییر می کند، پنیر به طور معمول 5-7 گرم پروتئین را در یک واحد عرضه می کند.

پروتئین کامل ترین مواد مغذی است که پنیر را انتخاب خوبی برای یک میان وعده غذایی گیاهی می کند.

این میان وعده گیاهی نیز یک منبع خوب کلسیم است که به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.

3. فلفل دلمه ای با هوموس

فلفل دلمه ای با هوموس یک جایگزین سالم و گیاهی برای ریزه خواری ها و همچنین نوعی سس سنتی است.

فلفل دلمه ای، دارای کالری کم و حاوی فیبر، ویتامین C و همچنین ویتامین A است.

به علاوه، غوطه ور کردن آنها در هوموس می تواند باعث افزایش مصرف پروتئین و فیبر در شما شود، در حالی که میزان کالری مصرفی شما کم است.

4. نخود فرنگی

نخود ها با پروتئین، فیبر و ویتامین و مواد معدنی مانند منگنز و فولات بارگذاری می شوند.

با قرار دادن نخود پخته شده درون روغن زیتون و مخلوط کردن با طعم دهنده ها و ادویه آنها را در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 20-30 دقیقه بپزید.

فلفل کاین ، پودر سیر، پودر چیلی، زیره، دارچین و ماکارونی همه گزینه های خوشمزه برای کمک به نخود است.

5. پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده غذای کم کالری است که منبع خوبی از فسفر، منیزیم و روی می باشد.

منگنز آن بالا است – یک ماده معدنی که در گوارش تاثیرگذار بوده، در عملکرد ایمنی، تولید انرژی و سلامت مغز (4) دخیل است.

برای طعم اضافی، سیب زمینی پاپ کورن را با پاپریکا، پودر پیاز، پارمسان گیاهخوار یا جعفری مخلوط کنید.

6. آجیل

آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی و پسته، مقادیر زیادی از مواد مغذی مانند ، فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد.

تحقیقات نشان می دهند که افزودن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان کولورکتال را کاهش دهد.

با این حال، به یاد داشته باشید که آجیل کالری مناسب است، بنابراین از خوردن آنها لذت ببرید و به عنوان بخشی از یک رژیم سالم، حدود یک اونس (28 گرم) بخورید.

7. ماست با میوه

ماست غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و پتاسیم گزینه ای عالی برای میان وعده های گیاهی است.

ترکیب ماست با سیب، انواع توت ها، موز، انگور مورد علاقه شما می تواند باعث افزایش مصرف فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها باری مبارزه با بیماری شود.

به دنبال انواع ساده و ناسالم این نوع میان وعده گیاهی برای به حداقل رساندن مصرف قند با استفاده از دارچین کمی، عسل یا شربت افرا به طور طبیعی عطر و طعم را افزایش دهید.

8. کلم پیچ رنده شده

کلم پیچ رنده شده یک روش آسان و خوشمزه برای خرد کردن سبزیجات برگ و اضافه شدن به رژیم روزانه شما می باشد.

کلم منبع خوبی از ویتامین C و A است.

کلم پیچ با چاشنی زعفران و روغن زیتون و نمک دریا را مخلوط و سپس 15 تا 20 دقیقه بجوشد تا پخته شود. آنها را از نزدیک نظاره گر باشید، زیرا آنها می توانند به راحتی سوزانده شوند.

9. کوفته و پنیر

پنیر تولید شده از پنیر شیر گاو – که حاوی مواد شکننده ای است که با افزودن اسید به شیر ساخته شده است، پنیر حاوی پروتئین غنی از فسفر، سلنیوم و ویتامین B12 است.

پنیر نیز یک منبع عالی از کلسیم، مواد مغذی ضروری است که نقش مرکزی در تشکیل استخوان، عملکرد عضلانی و ترشح هورمون دارد.

کوفته دارای عطر و طعم ملایم است که می تواند به تنهایی و یا با میوه ها مانند موز، خربزه، انواع توت ها و آناناس همراه باشد.

همچنین میتوانید پنیر دلخواه را با روغن زیتون مخلوط کنید و همراه نمک و فلفل سیاه برای یک میان وعده گیاهی دوست داشتنی بخورید.

10. اسموتی های سبز

اسموتی های سبز می توانند یک راه سریع و راحت برای قرار دادن چند لایه اضافی سبزیجات در رژیم غذایی خود باشند، در حالی که مصرف فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد.

شما همچنین می توانید در پودر پروتئین گیاهی مانند پروتئین برنج، پنیر، پنیر مخلوط کنید. این امر می تواند شما را در رشد ماهیچه و کنترل قند خون را کمک کند.

11. ادامامه کبابی

ادامامه سویا هستند که قبل از اینکه کاملا رسیده باشند برداشت می شوند. آنها می توانند جوشانده، بخار پز شده و یا برشته شوند تا یک غذای خوشمزه و مغذی بر روی غذا ایجاد کنند.

در واقع، ادامام پخته شده 8 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین گیاهی را به یک قاشق سوپخوری (155 گرم) خوری حاوی مقادیر منیزیوم، آهن و ویتامین C می دهد.

ادامام بسیار متنوع است و می توان آن را در بسته های مناسب تهیه کرد و در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 30-40 دقیقه با Parmesan گیاهی، سیر، فلفل پخت .

12. مخلوط گیاهان

مخلوط گیاهان یا غذای مخلوطی یک میان وعده ساده و سبک گیاهی است که معمولا با آجیل، دانه و میوه خشک تهیه می شود.

آجیل، دانه ها، میوه های خشک شده، نارگیل و دانه های کامل مانند برنج پف کرده و یا پاپ کورن چند نمونه از مواد مغذی است که می توانید از آن برای ساخت و ترکیب سفارشی خود استفاده کنید.

13. دانه های کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم ، از جمله پروتئین و فیبر است.

آنها همچنین غنی از منیزیم هستند، یک ماده غذایی ضروری برای انقباض ماهیچه ای، تنظیم فشار خون، عملکرد عصبی و سنتز DDNA هستند.

شما می توانید به راحتی دانه های کدو تنبل را در خانه بجوشانید و آنها را با روغن زیتون، نمک و ادویه جات ترشی جات مخلوط ، سپس در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) پخت.

14. جوی دوسر

جوی دوسر گرچه اغلب به عنوان غذای صبحانه طبقه بندی می شود، اما در هر زمان از روز به عنوان یک میان وعده پر شده و مغذی، می توانید از جو دوسر استفاده کنید.

جوی دوسر حاوی یک نوع فیبر به نام بتا-گلوکان است که میتواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول، کنترل قند خون و فشار خون شود.

عطر و طعم بلغور جو دوسر را با طعم های آجیل، دانه ها، میوه های خشک، انواع توت ها، دارچین، و یا کره مخلوط و میل نمایید .

15. تخم مرغ پخته شده

تخم مرغ پخته شده می تواند یک میان وعده غذایی مناسب و مغذی برای گیاهخواری باشد تا بتواند بین وعده های غذایی کاملا احساس سیری را کنترل کند.

تخم مرغ پخته علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، دارای سلنیوم، ویتامین A و ویتامین B نیز هستند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ ممکن است گرسنگی را برای حمایت از کاهش وزن و افزایش HDL (خوب) کلسترول و آنتی اکسیدان ها کاهش دهد.

سخن پایانی

از جمله انواع تنقلات سالم در رژیم غذایی شما می تواند به شما در خوردن میان وعده ها کمک کند، در حالی که چندین ماده غذایی اضافی را می سوزانید.

خوشبختانه، انواع غذاهای گیاهی برای انتخاب وجود دارد که همه آنها مغذی و خوشمزه هستند.

برای شروع، چند مورد از خوراکیهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و ریز گیاهخواری لذت ببرید.

تمام اطلاعات تغذیه برای غذاهایی که در این مقاله ذکر شده است از پایگاه داده FDA ایالات متحده آمریکا است.

بیشتر بخوانید:

رژیم غذایی گیاه خواری چیست ؟ روش صحیح گیاه خواری چگونه است؟

خطرات خام گیاهخواری مطلق و عوارض آن برای سلامتی بدن

آیا رژیم گیاهخواری خوب است ؟ فواید و عوارض گیاه خواری

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری در بارداری