چیکار کنم زود خوابم ببره ؟

چیکار کنم زود خوابم ببره ؟

چیکار کنم زود خوابم ببره ؟ چرا شبا خوابم نمیبره ؟ چرا طی روز همش خوابم میاد ؟ جملات این چنینی حکایت از کم خوابی و اختلال در خواب است .

کم خوابی دارای اثرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز است و همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

خواب کافی و خوب به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و پرانرژی و سالم تر باشید.

اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهبود دهید یا وزن خود را کاهش دهید و در طول روز شاداب‌تر باشید، داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.

بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. خواب بد و مدت زمان نامنظم خواب با افزایش خطر بیماری قلبی، زوال عقل، چاقی و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.

برای کمک به زود خوابیدن در شب، می‌توانید از این روش‌ها استفاده کنید:

برنامه ریزی برای خواب: همانطور که برای بیدار شدن در زمان خاص بیدار میشوید، می توانید زمان خوابیدن خود را برنامه ریزی کنید تا به ساعت خوابیدن و بیدار شدن بهتر عادت کنید.

چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را به هم بریزد و باعث ایجاد مشکل در خواب شبانه شما شود.

همچنین، یک پژوهش نشان داده است که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، اما اگر بیش از حد چرت زدن را بکنید، به سلامت و کیفیت خواب شما آسیب خواهد زد.

ایجاد محیطی آرام برای خواب

اطمینان حاصل کنید که اتاقی که در آن خوابیدید محیطی آرام و ساکت دارد. قبل از خوابیدن، صداها و نورهای پرتو از تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را خاموش کنید.

انجام ورزش و فعالیت های روزانه

فعالیت بدنی فرد را خسته می‌کند و خوابیدن را سریعتر و بهتر می‌کند. اما عمیقا در بازه های آخر روز به جای فعالیت های شدید و قوی، به فعالیت هایی ملایم و آرام مثل یوگا و ریلکسیشن نیز اقدام کنید.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین تا 6 تا 8 ساعت در خون شما باقی بماند، بنابراین مصرف مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر، به خصوص برای افرادی که حساسیت به کافئین دارند یا مشکل خواب دارند، توصیه نمی‌شود. در صورت داشتن میل به خوردن قهوه در این زمان، بهتر است از قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید

چون ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.
غذا خوردن چهار ساعت قبل از خواب، به افراد کمک می کند تا سریع‌تر خوابشان ببرد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب شام خود را بخورید. و از شام سبک استفاده کنید، تا بدن نیاز کمتری به هضم غذا داشته باشد.

نوشابه های الکلی ننوشید

مصرف نوشابه های الکلی در شب ممکن است تأثیر منفی بر روی خواب و هورمون های شما داشته باشد. الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خمیری شدن بینی و دچار شدن به اختلال در الگوی خواب می شود.

استفاده از الکل در شب می تواند باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در دوره شبانه روز شما شود، که در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد.

هنگامی که هیچ کدام از روش های فوق به شما کمک نکرده و مشکل شما از قبیل بی خوابی شدید تر بود، بهتر است با پزشک خود یا یک متخصص خواب برای راهنمایی در مورد شرایط خواب و رفعی های آن مشورت کنید.

سخن آخر : قضیه بی خوابی و کم خوابی را جدی بگیرید چرا که خواب نقش کلیدی در سلامت شما دارد.
یک مطالعه بزرگ، خطر چاقی را با افزایش ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط با خواب کافی نشان می دهد.
مطالعات دیگر نشان می دهند که خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
اگر به سلامتی و تندرستی خود اهمیت می‌دهید، اکیداً توصیه می‌شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات فوق را در نظر بگیرید.

بیشتر بخوانید

موارد مصرف قرص (ملاتونین Melatonin ) برای درمان کم خوابی و عوارض …