همه چیز درباره کالری و ارزش غذایی انواع ذرت
دانستنی های مهم و کاربردی درمورد کالری و ارزش غذایی ذرت
ذرت در فهرست سبزیجات نشاسته ای قرار می گیرد. این بدان معنی است که کربوهیدرات در ذرت و سایر سبزیجات نشاسته ای سه برابر بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته ای است. میزان کربوهیدرات زیاد در این ماده، انرژی را در قالب قندهای طبیعی و نشاسته های پیچیده فراهم می کند.یک عدد ذرت علاوه بر نشاسته، فیبر غذایی که برای بدن ضروری است را نیز تامین می کند. به همین دلیل یک ماده غذایی مناسب برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می باشد.ذرت علاوه بر خواص بسیاری که دارد، کالری بالایی نیز دارد و افرادی که به دنبال رژیم هستند، از خوردن آن نگرانند.
میزان کربوهیدرات در ذرت
قند موجود در ذرت شیرین، بعد از برداشت شدن، به سرعت تبدیل به نشاسته می شود. به همین دلیل توصیه می شود که برای کاهش این روند، بعد از برداشت این محصول سریعا آن را مصرف کرده و در یخچال نگهداری نکنید. هنگام خرید بلال نیز به این نکته توجه کنید که ریشه های آن سیاه نشده و بافت ابریشمی داشته باشد.ضمن این که دانه های خشک و ضخیم آن نیز نشان دهنده کهنه بودن این سبزی است. کهنه شدن ذرت به معنی آن است که مقدار زیادی از قند طبیعی موجود در آن به نشاسته تبدیل شده است.
فیبر موجود در ذرت
ذرت حاوی هر دو نوع فیبر یعنی فیبر محلول و نامحلول است. اما حدود ۸۷ درصد از فیبر کل آن شامل نوع نامحلول است. فیبر نامحلول باعث دفع ضایعات بدن از طریق سیستم گوارشی می شود و مانعی برای ایجاد یبوست است. فیبر محلول با چسبیدن به کلسترول و دفع آن از بدن از قلب و عروق محافظت می کند.این ماده جذب کربوهیدرات ها را نیز کاهش می دهد. این کار برای جلوگیری از افزایش فشار خون و قند خون که می توانند منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود، مفید است. یک عدد ذرت زرد حاوی ۲٫۸ گرم فیبر مجموع (محلول و نامحلول) است. این میزان ۱۱ درصد از نیاز روزانه زنان به این ماده و ۷ درصد از نیاز روزانه مردان به آن را تامین می کند.
حتماً بخوانید:
قند و نشاسته موجود در ذرت
یک ذرت بزرگ زرد دارای حدود ۵٫۳۶ گرم قند و ۸٫۴۶ گرم کربوهیدرات پیچیده در قالب نشاسته است. با این حال، این مقادیر ممکن است بسته به زمان برداشت ذرت و درجه حرارتی که در آن نگهداری می شود، متفاوت باشد.در دمای ۸۵ درجه فارنهایت، حدود ۶۰ درصد از قند موجود در ذرت در یک روز تبدیل به نشاسته می شود. تغییر قند و نشاسته بر طعم ذرت تاثیر می گذارد. اما هر دو این مواد برای متابولیسم بدن شما ارزشمند هستند. زیرا بدن آن ها را به قند ساده ای که برای تولید انرژی استفاده می شود، هضم می کند.
کالری و ارزش غذایی انواع ذرت
کالری و ارزش غذایی ذرت خام
هر ۱۰۰ گرم ذرت خام ۸۶ کالری دارد.
| مقدار | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۸۶ |
| چربی کل | ۱/۲ گرم |
| چربی اشباع | ۰/۱۸ گرم |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۵۶ گرم |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۳۵ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱۵ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۹ گرم |
| فیبر | ۲/۷ گرم |
| قند | ۳/۲ گرم |
| پروتئین | ۳/۲ گرم |
| کلسیم | ۲ میلی گرم |
| آهن | ۰/۵ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۷۰ میلی گرم |
| ویتامین آ | _ |
| ویتامین ث | ۶/۸ میلی گرم |
کالری و ارزش غذایی ذرت آب پز
هر ۱۰۰ گرم ذرت آب پز ۱۰۸ کالری دارد.
| مقدار | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۱۰۸ |
| چربی کل | ۱/۳ گرم |
| چربی اشباع | ۰/۲ گرم |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۶ گرم |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۴ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱۷ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۵/۱ گرم |
| فیبر | ۳/۲ گرم |
| قند | ۳/۲ گرم |
| پروتئین | ۳/۳ گرم |
| کلسیم | ۲ میلی گرم |
| آهن | ۰/۶ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۴۹ میلی گرم |
| ویتامین آ | _ |
| ویتامین ث | ۶/۲ میلی گرم |
کالری و ارزش غذایی ذرت بو داده (بدون روغن)
هر ۱۰۰ گرم ذرت بو داده بدون روغن ۳۸۷ کالری دارد.
| مقدار | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۳۸۷ |
| چربی کل | ۴/۵ گرم |
| چربی اشباع | ۰/۶ گرم |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۲/۳ گرم |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۹ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۷۷/۸ گرم |
| فیبر | ۱۴/۵ گرم |
| قند | ۰/۸۷ گرم |
| پروتئین | ۱۲/۹ گرم |
| کلسیم | ۷ میلی گرم |
| آهن | ۳/۲ میلی گرم |
| پتاسیم | ۳۲۹ میلی گرم |
کالری و ارزش غذایی ذرت بو داده با روغن
هر ۱۰۰ گرم ذرت بو داده با روغن ۵۰۰ کالری دارد.
| مقدار | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۵۰۰ |
| چربی کل | ۲۸/۱ گرم |
| چربی اشباع | ۴/۹ گرم |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۱۳/۴ گرم |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۸/۲ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۵۷/۲ گرم |
| فیبر | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۹ گرم |
| کلسیم | ۱۰ میلی گرم |
| آهن | ۲/۸ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۲۵ میلی گرم |
کالری و ارزش غذایی ذرت تنوری
هر لیوان (۱۵۲ گرم) ذرت تنوری ۱۷۵ کالری دارد.
| مقدار | یک لیوان |
| کالری | ۱۷۵ |
| چربی کل | ۷/۷ گرم |
| چربی اشباع | ۴/۱ گرم |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۹ گرم |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۲/۱ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۷ گرم |
| فیبر | ۲/۹ گرم |
| قند | ۹/۱ گرم |
| پروتئین | ۴/۸ گرم |
کالری و ارزش غذایی ذرت خشک شده
هر ۱۰۰ گرم ذرت خشک شده ۳۶۵ کالری دارد.
| مقدار | ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۳۶۵ |
| چربی | ۴/۷ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۷۴ گرم |
| پروتئین | ۹/۴ گرم |
سوزاندن ۱۰۰ کالری دریافت شده از ذرت
۱۰۰ کالری ذرت را می توانید با انجام فعالیت های زیر بسوزانید:
- دویدن ← ۹ دقیقه
- شنا ← ۱۵ دقیقه
- سونا ← ۱۵ دقیقه
- دارت ← ۳۵ دقیقه
- والیبال ← ۲۶ دقیقه
- کوهنوردی ← ۱۵ دقیقه
- دوچرخه سواری مسابقه ← ۴ دقیقه
- پیلاتس ← ۲۴ دقیقه
