نقش منیزیم در بدن | بررسی علائم و عوارض کمبود منیزیم
نقش منیزیم در بدن انسان چیست ؟
منیزیم بعد از کلسیم به عنوان یکی از مهم ترین مواد معدنی بدن شناخته می شود که به عملکرد مناسب آنزیم های بدن کمک می کند، گرفتگی عضلات را کاهش می دهد و برای بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی مفید می باشد.
برخی تحقیقات اولیه نقش منیزیم در پیشگیری و درمان بیماری های صرع، تشنج، سندروم روده تحریک پذیر، سندروم پای بی قرار، نقرس، مالتیپل اسکلروزیس یا ام اس و بیش فعالی در کودکان را نشان می دهد.
از خواص اصلی منیزیم، می‌توان به حفظ عضلات، استخوان‌ها و اعصاب بدن اشاره کرد و اینکه در سنتز پروتئین و متابولیسم سلولی نقش دارد.
منیزیم برای سلامت بدن و انجام بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بسیار ضروری است. منیزیم چهارمین ماده معدنی مورد نیاز بدن است که تقریباً بیش از 50 درصد از کل آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و مابقی عمدتاً در سلول‌های بافت‌ها و اندام‌های دیگر قرار می‌گیرند و فقط 1 درصد در خون است (اگرچه بدن انسان همواره در تلاش است تا مقدار آن را در خون ثابت نگه دارد).
منیزیم در عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و ضربان نقش دارد و موجب تقویت استخوان‌ها و سلامت سیستم ایمنی بدن می‌شود. همچنین با تنظیم قندخون موجب حفظ فشار خون طبیعی می‌گردد و متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین را بهبود می‌بخشد.
بررسی‌ها نشان داده‌اند که با دریافت روزانه منیزیم به میزان کافی، خطر بروز بیماری‌های قلبی، بالا رفتن فشارخون، دیابت و البته پوکی استخوان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین به افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری‌ها هستند، توصیه می‌شود که حتما منابع غذایی این ماده معدنی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.. منیزیم در روده کوچک جذب و از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود.
علائم کمبود منیزیم چیست ؟
از شایع‌ترین مشکلات ناشی از کمبود منیزیم می توان به گرفتگی عضلات، بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، افزایش سطح تری گلسیرید خون و اختلال در عملکرد ویتامین «د» اشاره کرد. همچنین افرادی که به کمبود منیزیم دچار هستند از مشکلاتی نظیر افسردگی، اختلال در تمرکز و تحریک‌پذیری رنج می‌برند. بعلاوه برای بهبود جذب کلسیم و ویتامین د وجود میزان کافی منیزیم در بدن ضروری است.
این ماده معدنی در متابولیسم انرژی و سوخت و‌ساز گلوکز، چربی‌ها و پروتئین‌ها، انقباض عضلات در سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشاد شدن شریان‌های قلبی، انتقال عصبی و ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد بنابراین با تامین نشدن نیاز روزانه به این ماده معدنی، می‌توان انتظار داشت که عملکرد هر یک از این اعضای حیاتی دچار اختلال شود مثلا گرفتگی عضلات، بی‌نظمی در ضربان قلب و یا افزایش سطح کلسترول خون بروز کند.
علائم اولیه ناشی از کمبود منیزیم در بدن
- حالت تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- خستگی
- ضعف
با پیشرفت کمبود منیزیم ، افراد ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
- سطح بسیار پایین کلسیم خون، که به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود
- سطح پایین پتاسیم
- بی خوابی
- احساس سوزش و بی حسی در اندامها
- گرفتگی و انقباض عضلانی
- تشنج
- تغییر خلق و خو و شخصیت
- ریتم های غیر طبیعی قلب
- اسپاسم
بیماری هایی که بر اثر کمبود منیزیوم بوجود می آیند
کمبود طولانی مدت منیزیم، می تواند بر سلامت افراد تاثیر بگذارد و خطر بیماری های مزمن را افزایش می دهد، که عبارتند از:
مواد غذایی حاوی منیزیم
به طور کلی سبزیجات با برگ سبز تیره، مانند اسفناج و غلات سبوسدار که معمولاً در رژیم روزانه افراد وجود دارند، از منابع اصلی منیزیم هستند. برخی از منابع اصلی منیزیم عبارتند از: گوجه‌فرنگی، برگ چغندر، لوبیا، کنگرفرنگی، سیب‌‌زمینی شیرین، آرد گندم، دانه کدو تنبل، بادام زمینی، جو، آرد ذرت و شکلات.
حتی با مصرف محصولات لبنی، مثل شیر و ماست و یا ماهی که در ردیف سبزیجات نیستند نیز می‌توانید منیزیم مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید. نان گندم سبوسدار به نسبت نان‌های معمولی دو برابر بیشتر منیزیم دارد. آب هم را حاوی منیزیم است و منیزیم آب سخت بیشتر است؛ اگرچه برای کلیه مناسب نیست.
- گوجه‌فرنگی
- بادام
- فندق
- تخمه کدو حلوایی
- انواع لوبیاها (قرمز و سفید)
- حبوبات
- موز
- انجیر خشک
- ماهی تن
- غلات سبوسدار
- اسفناج
- برگ چغندر
- ماست یا کِفیر
- برنج قهوه ای
- لوزی ماهی
- گندم سیاه
- فلفل دلمه ای سبز
- کلم بروکلی
- چغندر
- بامیه
- زرد آلو
- تمشک
- زیره سبز
- هلو
- گیلاس
- آلبالو
- دانه کنجد
- دانه کینوا
- گردو
- میخک
- بادام برزیلی
- آووکادو
- شیر کامل
- کنگر فرنگی
- ذرت زرد
- بلغور جو دوسر
- خرما
- ملاس
- جوانه گندم
- تخمه آفتابگردان
- تخم کتان
- شکلات تلخ
- گشنیز خشک
- سالمون وحشی
- برنج وحشی
- سویای خشک بو داده
- هویج
- کرفس
- سیب زمینی شیرین
- کشمش
- سیب
- لیمو
عوامل موثر در کمبود منیزیم چیست ؟
به گفته متخصصان تغذیه، رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی تصفیه شده، زمینه بروز کمبود منیزیم هستند. همچنین دنبال کردن یک برنامه‌غذایی که کمتر حاوی سبزیجات است، احتمال کمبود منیزیم را بالا میبرد.
فعالیت‌های ورزشی شدید، مصرف داروهای ادرارآور، ملین‌ها، استروییدها، داروهای شیمی درمانی و آنتی‌بیوتیک‌ها نیز زمینه‌ساز کمبود منیزیم هستند.
ابتلا به دیابت و بیماری‌های التهاب روده، اسهال و بیماری‌های مربوط به پانکراس هم از عوامل موثر در بروز علایم کمبود منیزیم هستند.
عوامل کاهنده منیزیم در بدن عبارتند از:
- مصرف بیش از حد نوشابه یا موادغذایی کافئین دار
- مصرف الکل (در کشور‌های غربی که سوء مصرف الکل شایع است 40 تا 60 درصد افراد الکلی دچار کاهش سطوح منیزیم خون می‌شوند.)
- یائسگی
- سالمندی
- مصرف برخی داروها، از جمله دیورتیک ها، برخی آنتی بیوتیک ها، آنتی اسید‌ها و انسولین
- عملکرد بد دستگاه گوارش در بیماری کرون و روده نازک
خطرات دریافت بیش از حد منیزیم
منیزیم موجود در غذاها برای سلامتی هیچ خطری ندارند اما دریافت مکمل یا قرص منیزیم بیش از حد و همچنین منیزیم موجود در داروهای ملین سبب عوارض جانبی از قبیل اسهال می‌گردد.
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه نوزادان و کودکان
- 1 تا 3 سال : 80 میلی گرم در روز
- 4 تا 8 سال : 130 میلی گرم در روز
- 9 تا 13 سال : 240 میلی گرم در روز
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه زنان
- 14-18 سال : 360 میلی گرم در روز
- 19 سال و بالاتر : 310 تا 320 میلی گرم در روز
- بارداری : 350 تا 400 میلی گرم در روز
- شیردهی : 310 تا 360 میلی گرم در روز
مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه مردان
- 14 تا 18 سال : 410 میلی گرم در روز
- 19 سال و بالاتر : 400 تا 420 میلی گرم در روز
مطالب مرتبط:
همه چیز در مورد شربت لاکسی ژل یا منیزیم هیدروکساید
روش های ساده برای دریافت منیزیم
