معرفی انواع مکمل های غذایی شگفت انگیز امگا ۳

مکمل غذایی امگا 3

مواد غذایی حاوی امگا 3 موضوع مورد بحث ماست. علاوه بر ماهی های چرب و مکمل های روغن ماهی، گزینه های غذایی نیز وجود دارند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاها منجر به کاهش التهاب در بدن، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و بسیاری از مزایای دیگر می شوند.

اسید چرب امگا 3، از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای تنظیم فعالیت‌های بدن لازم و ضروری است. متأسفانه این اسید چرب در بدن انسان ساخته نمی‌شود و برای دسترسی به آن می‌ بایست مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا 3 را مصرف کرد.

به‌ خصوص مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به طرز معنی‌ داری با کاهش سطح بیماری‌های قلبی عروقی همراه است. همین موضوع سبب شده که برای جلوگیری از ابتلای به این بیماری‌ های ناتوان‌ کننده بر تغذیه و رژیم‌ های غذایی سالم تأکید شود.

رژیم‌ هایی که تشکیل‌ شده از موادی مفید، پرخاصیت و کم‌ ضرر باشند و همچنین بتوان به‌ طور روزانه از آن‌ ها استفاده کرد.

مواد غذایی حاوی امگا 3

1. مکمل غذایی امگا 3: لوبیا قرمز

باقلا و لوبیا نه تنها منبعی عالی برای پروتئین هستند که از منابع خوب برای امگا 3 نیز به شمار می ‌روند. یک فنجان لوبیا قرمز نزدیک به 1 گرم امگا 3 دارد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است.

لوبیا به راحتی در دسترس است به ویژه که با ماهی تازه مقایسه شده است. پس از یک غذای مقوی بدون گوشت با لوبیا لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: کالری لوبیا قرمز : 100 گرم لوبیا قرمز چقدر کالری دارد ؟

2. مکمل غذایی امگا 3: کدو تنبل

اگر چه این ماده غذای سرشار از بتا کاروتن می باشد، اما غنی از امگا ۳ نیز است. یک فنجان کدو حلوایی حدود ۵۰ میلی گرم امگا ۳ داراست.

بیشتر بخوانید: کالری کدو حلوایی : 100 گرم کدو حلوایی خام و پخته چقدر کالری دارد ؟

3. مکمل غذایی امگا 3: تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان ستاره ای غنی از مواد مغذی شناخته می شود. یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۳ گرم ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست که تمامی این ها با هم ۷۰ کالری انرژی دارند.

تخم مرغ های غنی شده میزان امگا ۳ درآن ها دو برابر، ویتامین D چهار برابر و ۲۵ درصد چربی کمتر نسبت به تخم مرغ های معمولی دارا می باشند.

4. مکمل غذایی امگا 3: گردو

یک اونس گردو به بدن شما ۲۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ می افزاید. گردو یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است.

بیشتر بخوانید: کالری گردو : ارزش غذایی گردو

5. مکمل غذایی امگا 3: تخم کتان

دو قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی حدود ۳٫۴ گرم امگا ۳ است. (البته باید توجه داشته باشید که آن را خوب خرد و آسیاب کنید، و گرنه به صورت هضم نشده دفع می‌شود !)

علاوه بر اینکه منابع غنی از امگا ۳ می باشد سرشار از فیبر نیز می باشد. تخم کتان طعم خوبی داشته و می‌توان آن را در سالاد، غلات، ماست استفاده کرد. هم‌چنین می‌ توان از آن به عنوان یک افزودنی سالم به اسموتی‌ ها استفاده کرد.

6. مکمل غذایی امگا 3: ماهی

ماهی یکی از منابع شناخته‌ شده اسیدهای چرب امگا ۳ است. در واقع، بسیاری از مکمل‌ های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن ماهی ساخته‌شده‌ اند. اگر مایل به خوردن بیشتر این اسیدهای چرب هستید می‌ توانید از ماهی استفاده کنید.

شما می‌توانید با خوردن ماهی به‌ اندازه کافی امگا ۳ دریافت کنید. شما همچنین گزینه‌های متنوعی از ماهی‌ های حاوی امگا سه در اختیار دارید.

از جمله ماهی خال‌ مخالی (۶،۹۸۲ میلی‌گرم در هر فنجان)، شاه‌ ماهی (۱،۸۸۵ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی قزل‌آلا وحشی (۱،۷۱۶ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی تن (۱،۴۱۴ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی سفید (۱،۳۶۳ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ساردین (۱،۳۶۳ میلی‌گرم در هر ۱ اونس) می‌ باشد.

7. مکمل غذایی امگا 3: دانه چیا

دانه‌ های چیا ممکن است کوچک باشند، اما آن‌ ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند؛ یک قاشق غذاخوری حاوی حدود ۲۵۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ است ! علاوه بر این، آن‌ها همچنین یک منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و به‌ طور طبیعی حاوی گلوتن هستند.

دانه‌ های چیا می‌ توانند کلسترول LDL را کاهش دهند، اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش آریتمی های قلبی، کاهش‌ تری گلیسیرید و فشار خون کمک می‌کند. آن‌ها همچنین پس از غذا خوردن قادر به جذب مقدار زیاد آب می‌باشند.

8. مکمل غذایی امگا 3: سویا

برای همه از جمله گوشت‌ خواران، گیاهخواران و وگان ها سویا به‌ طور یکسان، یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. آن‌ها همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند.

سویا تنها لوبیا که حاوی امگا ۳ است نمی‌ باشد. یک فنجان لوبیای دریایی، ۱۱۹۰ میلی‌گرم اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یکی از سه اسید چرب امگا ۳ را ارائه می‌دهد. لوبیای دریایی نیز مانند سویا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و روند درمانی با دو بیماری دیابت و چاقی کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: کالری دانه سویا : 100 گرم دانه سویا چقدر کالری دارد ؟

9. مکمل غذایی امگا 3: سبزیجات سبز

در حالی‌ که بسیاری از میوه‌ ها و سبزیجات منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیستند، برخی از سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. به‌ عنوان‌ مثال، اسفناج حاوی ۳۵۲ میلی‌گرم امگا ۳ در هر نصف فنجان است.

بیشتر بخوانید: با کالری انواع مختلف سبزیجات آشنا شوید

10. مکمل غذایی امگا 3: روغن کلزا

متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد. اگر از طعمش خوشتان نمی‌آید، توصیه می ‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می ‌شود.

بیشتر بخوانید: ۹ خاصیت جادویی روغن کلزا

11. مکمل غذایی امگا 3: برنج قهوه ای

نصف فنجان از این برنج حاوی ۲۴۰ میلی گرم امگا ۳ است. ضمن این که مقادیر کافی فیبر و پروتئین را نیز به بدن می رساند. برنج قهوه ای منبع غنی از منگنز، ویتامین ب، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز محسوب می شود و از آنجا که کم کالری است، در رژیم های غذایی کاهش وزن طرفداران زیادی دارد.

بیشتر بخوانید: برنج قهوه ای چیست ؟ ۱۰ خاصیت فوق العاده ی آن در درمان بیماری ها

12. مکمل غذایی امگا 3: شاه دانه

شاه دانه حاوی عطر و طعم می‌ باشد و برای هر قاشق غذاخوری حاوی ۱۰۰۰ میلی‌ گرم امگا ۳ می‌ باشد این مقدار حاوی ۲۵ درصد ارزش غذایی روزانه شما می‌ باشد. شاه دانه همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D و E همچنین ویتامین B است. سعی کنید آن‌ ها را به‌ عنوان صبحانه و همچنین با جو دوسر و ماست استفاده کنید.