بهترین راه کاهش فشار خون بالا با رژیم دش
کاهش سریع فشار خون بالا با این رژیم
فشار خون بالا یکی از بیماری های رایج امروزی است که نتیجه ی استرس و بی تحرکی عصر تکنولوژی می باشد. با تغییر شیوه ی زندگی می توان از بیماری های غیرواگیر دور ماند .
همانطور که می دانید کاهش فعالیت های فیزیکی در طول وز، تغییر نوع خوراک و افزایش پشت میزنشینی، باعث شده چاقی، اضافه وزن و بیماری های غیرواگیری مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چربی خون بالا، سرطان ها و ناراحتی های قلبی و عروقی، بسیاری از ما را رنج دهند و آمار مرگ و میرها را بالا ببرند. یکی از راه های رهایی از این مشکل، اصلاح الگوهای تغذیه ای و پیروی از رژیم های غذایی سالم تر (مانندن رژیم DASH) است.
بیشتر ما می دانیم رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین انواع رژیم غذایی در سراسر دنیا محسوب می شود که به دلیل استفاده فراوان از غذاهای دریایی و روغن های گیاهی سالم تری مانند روغن زیتون توانسته است نرخ مرگ و میر را در بین طرفداران خود کاهش دهد و طول عمر همراه با سلامت را برای آنها به ارمغان بیاورد.
معرفی رژیم دش(DASH)
یکی دیگر از رژیم های غذایی سالم که از سال 1995 در دنیا مطرح و در کشورهایی مانند ایران کمتر به آن پرداخته شد، رژیم دَش یا رژیبمی با رویکردهایی است که برای کاهش سطح فشار خون تنظیم می شود.
بسیاری از متخصصان بر این باورند که رژیم دش هم به اندازه رژیم مدیترانه ای سالم است و پیروی از آن علاوه بر کاهش نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر، می تواند شانس مرگ و میر را به دلیل ابتلا به این بیماری ها کاهش دهد.
رژیم دَش چیست؟
گفتنی است رژیم غذایی دش، مانند هر رژیم غذایی دیگری انواع گروه های غذایی را با کمی تغییر در نوع مصرف دربر می گیرد. در رژیم دش، مصرف میوه و سبزی های تازه، استفاده از غلات کامل مانند نان های سبوس دار یا برنج و ماکارونی قهوه ای و لبنیات کم چرب و بدون چربی افزایش می یابد.
یکی از مهمترین رویکردهای این رژیم غذایی برای کاهش سطح کلسترول خون توصیه به مصرف بیشتر گوشت سفید به جای گوشت های قرمز است. از طرف دیگر در رژیم دش، باید سطح بالاتری از کلسیم، پتاسیم و فسفر با گنجاندن مغزها و دانه های خام در برنامه غذایی روزانه مصرف و دریافت سدیم روزانه با پایین آوردن مقدار نمک مصرفی، کم شود.
در رژیم غذایی دش ، مصرف غلات با آرد سفید، مغزها و دانه های شور و لبنیات پرچرب، ممنوع یا بسیار محدود است، ضمن اینکه حبوبات هم جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی دش دارند و به همه افراد توصیه می شود بخشی از پروتئین مورد نیاز بدنشان را با ترکیبی از غلات و حبوبات دریافت کنند. روغن های پیشنهادی این ؤزیم هم بیشتر از نوع چربی های غیراشباع گیاهی و سالم مانند روغن زیتون، کانولا و کنجد هستند.
فواید رژیم دش (DASH)
هم کاهش دهنده فشار خون، هم کاهش دهنده وزن
هر چند که رژیم دش، جزو رژیم های غذایی لاغری طبقه بندی نمی شود اما از آنجا که این رژیم غذایی در گروه رژیم ها و الگوهای غذایی سالم جای می گیرد، می تواند نوعی راهکار مناسب برای کاهش تدریجی و کنترل وزن باشد.
برخی محققان بر این باورند که رژیم دش به دلیل داشتن فیبر بالا با تاثیری که بر کاهش و کنترل وزن می گذارد، می تواند اثری مانند کاهش نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر را در پی داشته باشد و در واقع بخشی از آثار سودمند آن مربوط به کاهش وزن ناشی از این رژیم غذایی می شود.
هم ضد فشار خون، هم ضد سرطان
این رژیم دارای ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان های فراوانی است که نقش چشمگیری در کاهش ابتلا به سرطان ها بازی می کنند.
مثلا کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ، هم در زنان و هم در مردان از آثار مثبت پیروی از رژیم دش است. به همین دلیل بهتر است این رژیم غذایی به عنوان الگوی غذایی مناسب معرفی شود.
پیروی از رژیم دش باعث می شود به مرور زمان سطح چربی و کلسترول خون و سطح فشار سیستولیک و دیاستولیک کاهش یابد. افزایش دریافت فیبر، کلسیم و منیزیم در این رزیم غذایی هم باعث بهبود مقاومت انسولیتی در بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. به علاوه، مشاهده شده که دنبال کردن این رژیم غذایی می تواند در بهبود وضعیت انسولین ناشتا و کنترل قند خون هم موثر باشد.
کاهش استرس اکسیداتیو، کنترل عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مانند فشار خون و چربی خون بالا در کنار پایین آوردن 20 درصدی نرخ ابتلا به بیماری های غیرواگیر هم از دیگر فایده های رژیم دش است.
13 خوراکی پایین آورنده فشار خون
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون بالا یا (Hypertension) به فشار خون در برابر دیواره های شریانی شما اشاره دارد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می تواند به رگهای خونی آسیب ایجاد کند که منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و مشکلات دیگر می شود. بیماری فشار خون بالا را گاهی اوقات به عنوان قاتل خاموش نامیده می شود؛ زیرا گاهی هیچ نشانه و علائمی ندارد و برای سال ها می تواند بدون توجه و درمان بیماری در بدن پیش روی کند.
بسیاری از عوامل خطر برای فشار خون بالا از کنترل شما خارج است از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که شما می توانید کنترل کنید مانند ورزش و رژیم غذایی. یک رژیم غذایی یا خوراکی هایی که فشار خون را پایین می آورند می تواند فشار خون را کنترل کند و همچنین میزان استفاده از سدیم میتواند فشار خون را به پایین ترین حد مجاز برسد.
با ما در دلگرم همراه باشید تا بدانید کدام غذاها می توانند به شما در مبارزه با پرفشاری خون کمک کنند.
1. سبزیجات
سبزیجات دارای پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند تا سدیم بیشتری را از طریق ادرار دفع نمایید . این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می دهد.
سبزیجاتی که دارای پتاسیم بالایی هستند عبارتند از :
در سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه کرده اند که میتواند منجر به فشار خون بالا شود . اما سبزیجات یخ زده حاوی مقدار زیادی مواد مغزی و تازه هستند. شما همچنین می توانید برای درست کردن یک نوشیدنی لذیذ و پر خواصیت این سبزیجات را با موز و شیر بادام ترکیب و سپس نوش جان کنید. هرچند این نوشیدنی لذیذ و به ظاهر لذت بخش نیست ولی کمک شایانی به پایین آوردن فشار خون میکند
2. انواع توت ها
توتها (توت سفید.قرمز. سیاه) و خانواده توتها مثل بلوبری حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها است. مطالعات نشان داده که استفاده از این ترکیبات به پیشگیری از فشار خون بالا و همچنین کاهش فشار خون بالا کمک کند.
بلوبری ، تمشک و توت فرنگی را آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما می توانید آنها را در غلات میکس و برای صبحانه میل نمایید.
3. چغندر (لبو)
چغندر یا لبو حاوی مقادیر زیادی از نیتریک اکسید است، که می تواند کمک شایانی به باز کردن رگ های خونی و کاهش فشار خون شما بکند. محققان همچنین دریافته اند که نیترات موجود در آب لبو میتواند فشار خون را تا 24 ساعت پایین نگه دارد.
4. شیر و ماست
شیر یک منبع عالی از کلسیم است که این عنصر مهمی در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر را دوست ندارید، می توانید ماست را انتخاب کنید. طبق گفته انجمن قلب آمریکا ، زنانی که از ماست پنج وعده یا بیشتر در هفته در وعده های غذایی خود استفاده کرده اند 20 درصد کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کردند.
5. بلغور جو دوسر
جو دوسر به دلیل دارا بودن فیبر غذایی بالا ، چربی پایین و سدیم پایین برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک راه عالی برای مصرف روزانه است.
6. موز
خوردن خوراکی های غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل ها است.برای داشتن یه وعده غنی شده از خوراکی هایی که فشار خون را پایین می آورند و دارای پتاسیم یک موز را برش داده و به غلات یا جو دوسر اضافه میکنیم
7. ماهی قزل آلا
ماهی منبع خوبی از پروتئین است. ماهی های چرب مثل ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند، التهاب و تری گلیسیرید را کاهش دهند. علاوه بر این منابع ماهی، همچون ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است که غذاها به ندرت حاوی ویتامین D میباشند و این ویتامین مانند هورمون دارای خواصی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
8. آجیل ها
مغزهای بدون نمک دارای پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند. شما میتوانید ¼ فنجان تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و یا دانه های خرد شده را به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی میل نمایید.
9. سیر
یک بررسی نشان می دهد که سیر می تواند باعث کاهش فشار خون بالا با افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن شود. نیتریک اکسید در بدن منجر به اتساع عروق میشود که این امر باعث کاهش فشار خون میگردد.
10. شکلات تلخ
مطالعات نشان داده که خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) همراه است. خوردن تا 100 گرم شکلات تلخ روزانه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی میگردد . شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است که میزان شکر در آن کمتر از شکلات معمولی است. شما می توانید را با میوه ها مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل نمایید.
11. پسته
خوردن پسته یک راه سالم برای کاهش فشار خون با کاهش مقاومت عروقی محیطی، تنگی عروق خونی و ضربان قلب است. شما می توانید پسته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با اضافه کردن آنها به کلوچه، و سالاد، و یا خوردن آنها به عنوان یک میان وعده ساده.
12. روغن زیتون
روغن زیتون نمونه ای از روغن های سالم است. که شامل پلی فنولها است که دارای ترکیبات ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. روغن زیتون می تواند به شما کمک کند که دو تا سه بار در روز از چربی به عنوان بخشی از رژیم غذای استفاده کنید . که یک جایگزین عالی به جای روغنهای جامد و مایع ، کره، و ……. است.
13. انار
انار یک میوه سالم است که می توانید از میوه یا آب آن لذت ببرید. محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته باعث کاهش فشار خون در کوتاه مدت می شود.
همچنین بخوانید:
علت پایین بودن مینیمم فشار خون چیست و چگونه درمان میشود ؟
داروهای فشار خون بالا : معرفی کامل انواع داروهای کاهنده فشار خون
آیا می دانید علت بالا رفتن فشار خون چیست؟
بررسی تأثیر فوق العاده سیر بر فشار خون
آشنایی با زنجبیل و تأثیر شگفت انگیز این گیاه بر فشار خون
