برنامه غذایی مناسب برای ترک قند و شکر

راه درمان و ترک اعتیاد به قند و شکر

علاقه مندی به قند و شکر می‌تواند حالت اعتیاد پیدا کند که نتیجه‌ای جز ابتلا به بیماری دیابت ندارد، اگر این علامت‌ها را درخود احساس می‌کنید زنگ خطر اعتیاد به قند و شکر برای شما به صدا در آمده است.

نشانه‌های اعتیاد به قند و شکر

• توجیه میزان مصرف قند و شکر
• خوردن از روی هوس نه گرسنگی
• مخفی کردن شیرینی جات
• خوردن غذاهای مضر بدون در نظر گرفتن مشکلات سلامتی
• پاداش دادن به خود با شیرینی

فواید ترک قند و ترک شکر از برنامه غذایی بی پایان است. با این کار خواهید دید که بدنتان هر روز احساس بهتری دارد و از شما تشکر می‌کند.

برنامه ترک قند و شکر از زندگی

متخصصین بر این عقیده اند که بیشتر مردم معتاد به مصرف قند و شکر(قند های ساده) هستند و این مساله را به عنوان یک فاجعه برای سلامت و تناسب اندام میدانند. بیایید سه هفته آینده را برای این 3 هدف اختصاص دهیم:

1. خلاص شدن از شر شیرینی جات مضر
2. تنظیم دوباره ی بدن برای هوس های غذایی جدیدتر و سالم تر
3. داشتن احساس بهتر با گذشت هر روز از زندگیمان

حجم بالایی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از اندازه ی قند و شکر می تواند موجب بالا رفتن: کلسترل، فشار خون، افزایش ریسک ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری های قلبی، چاقی گردد.

حتماً بخوانید:

معرفی ۱۴ جایگزین طبیعی قند و شکر

چند شیرین کننده طبیعی در دسترس هستند که می توانید آنها را به جای قند پالایش شده استفاده کرده و سلامت خود را در معرض خطر قرار ندهید. آنها از کالری کمی…

تفاوت بین شکر اضافه شده به مواد غذایی با قند طبیعی موجود در آن ها چیست ؟

اما این نکته را فراموش نکنید که فرق بزرگی بین شکر اضافه شده به مواد غذایی با قند طبیعی موجود در آن ها هست ( مثل فروکتوز موجود در میوه و لاکتوز موجود در لبنیات) مصرف مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی قند هستند نه تنها مضرات یاد شده را ندارند، بلکه مفید هم محسوب می شوند، چراکه آن ها حاوی مواد مغذی مثل فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سوخت و ساز بدن اهمیت ویژه ای دارند. اما شکری که به منظور بهبود طعم به مواد غذایی افزوده می شود از چنین مزیت هایی برخوردار نیست، و آن ها دقیقا همان گروهی هستند که شما در طول این چالش قرار است شکست شان بدهید.

برنامه ی هفته ی اول برای ترک اعتیاد به قند و شکر

طبق گفته ی دکتر مارک گلد (استاد دانشکده ی پزشکی فلوریدا)، هر چقدر که شما بیشتر شیرینیجات در خانه داشته باشید، بیشتر هوس خوردن آن ها به سراغتان می آید. مثل یک کارآگاه باید ذره بین به دست بگیرید و همه ی این موجودات خبیث را از خانه بیرون کنید.

• زبان قند و شکر را یاد بگیرید

زمانی که اسم هرگونه شربت، آبمیوه ی مصنوعی، عصاره ی میوه ها ، نیشکر، شیره، شهد(نکتار)، شیرین کننده های مصنوعی ، کنستانتره آب میوه(گرفتن آب موجود در آبمیوه و تبدیل آن به پودر یا عصاره، کنسانتره تشکیل می‌شود.) را روی بسته ی هر محصولی دیدید، زنگ خطر را به صدا دربیاورید.

• خودداری کردن از مصرف میان وعده

پس از سفارش دادن هر میان وعده ای که پر از عسل، مربا یا شیره است خودداری کنید.

• پاکسازی آشپزخانه

مواد غذایی و نوشیدنی هایی که دارای شکر هستند را دور بریزید. اگر دچار تردید شدید، نگاهی به لیست ترکیبات روی بسته بیاندازید. یادتان باشد که توضیحات روی بسته در مورد محتوای قند قابل اطمینان نیستند چرا که معمولا قند طبیعی و شکر اضافه شده را از هم تفکیک نمی کنند.

• روی شیرین کننده ها برچسب بزنید

یک علامت بزرگ روی ظروف حاوی شیرین کننده ها مثل عسل و شکر قهوه ای بزنید تا هر وقت در کابینت را باز می کنید حواستان باشد که چه چیزی استفاده می کنید.

• یک برنامه ی پشتیبانی داشته باشید

دکتر دیوید کاتز (مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری یل-گریفین) بر این عقیده است که باید برای مواقع ضروری یک میان وعده ی مناسب مثل یک عدد موز یا خشکبار همیشه در کیف شما باشد.

برنامه ی هفته ی دوم برای ترک اعتیاد به قند و شکر

• کم کردن را شروع کنید

ذائقه ی خود را با ایجاد تغییرات تدریجی تغییر دهید. دکتر کاتز بر این عقیده است که ما می توانیم حساسیت چشایی خود را نسبت به طعم شیرینی در طول 2 هفته افزایش دهیم (در این صورت شما با مصرف میزان کمتری از قند و شکر همان قدر طعم شیرینی را احساس می کنید).

• با دقت اندازه گیری کنید

ابتدا مقدار شکری که فکر می کنید کافی است را بردارید، بعد نصف آن را برگردانید. دکتر سالی کوزمچاک می گوید: ” حتی نصف قاشق چایخوری کمتر هم میتواند خیلی موثر باشد.”

شما می توانید برای طعم دار کردن غذاها، آن ها را با مواد حاوی قند طبیعی ترکیب کنید. (مثلا کرن فلکس های رژیمی بدون شکر را با تکه هایی از میوه های شیرین مخلوط کنید).

برای یک هفته ی تمام H2O را جایگزین هر نوشیدنی دیگری بکنید (حتی نوشابه های رژیمی یا آبمیوه).

برنامه ی هفته ی سوم برای ترک اعتیاد به قند و شکر

• برنامه ی درازمدت طراحی کنید

حالا شما اطلاعات کافی در مورد قند و شکر را دارید و بدن خود را به درستی تربیت کرده اید. بعد از 3 ماه این روش زندگی تبدیل به یکی از برنامه های روزمره ی شما خواهد شد.

حالا شما اطلاعات خود را درباره قند و شکر بالا برده اید و علاقه به غذاهای شیرین را خنثی کرده اید.دکتر کاتز می گوید: ” بعد از حدود 3 ماه این بازسازی رژیم غذایی به برنامه روزمره زندگی شما تبدیل خواهد شد.”

ترک اعتیاد به قند و شکر می تواند گاها برای بعضی از ما باعث سردرد و تمایلات شدید به شیرینیجات شود. پس اگر به این حالت ها دچار شدید می توانید مقدار کمی شیرینی بخورید تا به مرور زمان این حالت ها برطرف شود.

• مصرف چربی های سالم را افزایش دهید

می توانید چربی های سالم مثل آووکادو و روغن زیتون را به همه ی غذاهای خود اضافه کنید. دکتر مارک هایمن، رئیس مرکز پزشکی-درمانی کلیولند تسریح می کند: “چربی های سالم گیرنده هایی را در مغز غیر فعال می کنند که مسئول هوس های شدید به شیرینیجات در ما هستند. ”

• به برنامه ی غذایی خود وفادار بمانید

یک زمان مشخص و ثابت برای وعده های غذایی خود داشته باشید و تا حد امکان آن را تغییر ندهید. دکتر ماریا ردریگز، مدیر برنامه های مرکز دیابت مونت سینای می گوید: “داشتن یک برنامه ی مشخص غذایی به شما کمک می کند که هیچوقت احساس گرسنگی به سراغ شما نیاید و در نتیجه مجبور نمی شوید هر غذایی که دم دست است بخورید.”

مواد غذایی مفید برای ترک قند

1. پروتئین : خوردن پروتئین باعث می‌شود میزان قند خون متعادل شده سراغ غذاهای شیرین نروید و یکی از راههای ترک اعتیاد به قند است. خوردن برنج همراه با پروتئین جذب قند در خون و میل به شیرینی را کم می‌کند. عدس، کفیر، ماست و انواع لوبیا غذاهای سرشار از پروتئین هستند که خوردن آنها باعث می‌شود کمتر هوس شیرینی کنید.
2. چربی‌های مفید : مصرف چربی‌های مفید یا سالم هم میل به مواد قندی را کم می کند. وقتی شکر را از برنامه غذایی خود کم یا حذف کنید، بدن برای انرژی مورد نیاز سراغ چربی‌ها می‌رود. بنابراین برای ترک اعتیاد به قند غذاهای سرشار از چربی‌های به اصطلاح خوب مثل آووکادو، روغن نارگیل،آجیل، انواع تخمه و سبزیجات باعث می‌شود تا کمتر سراغ شیرینی بروید یا اصلا نروید.
3. فیبر : غذاهای حاوی فیبر یا همان بافت‌های گیاهی کمک تان می‌کند به شیرینی ناخنک نزنید. فیبرها باعث می‌شود تا زمان هضم طولانی تر شده، بیشتر احساس سیری کنید و سراغ شیرینی‌جات نروید. آجیل، انواع توت، هویج و بذر کتان جزو این دسته از مواد غذایی مفید برای ترک اعتیاد به قند هستند یعنی پر از فیبر!
4. پروبیوتیک‌ها : جالب است بدانید که استفاده از پروبیوتیک ‌ها باعث می‌شود تا تعداد باکتری‌های در بدن شما که حیات‌شان به شیرینی وابسته است، کم و کم تر شوند. یکی از این باکتری‌ها کاندیدا نام دارد که عامل بیماری‌های زیادی از جمله خارش پوست، اضافه وزن و عفونت است. حذف مواد قندی و اضافه کردن پروبیوتیک‌ها به برنامه غذایی باعث از بین رفتن این باکتری مضر شده و در نتیجه بدن سالم تری خواهید داشت. کفیر، سرکه سیب، ماست و کامبوجا از جمله مواد غذایی هستند که باکتری‌های مفید را بیش تر و باکتری‌های مضر را کم تر می‌کنند.
5. کمی شوری یا ترشی : وقتی هوس شیرینی می‌کنید، کمی شوری بخورید. خیلی از غذاهای شور و ترش دارای اسیدهای ارگانیک و پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری‌های خوب را قوی تر می‌کنند و باکتری‌های بد را از بین می‌برند. اضافه کردن ترشی مثل ترشی انواع کلم به غذا هوس شیرینی خوردن را خیلی کم می‌کند.
6. داروهای گیاهی و ادویه‌ها : اضافه کردن چند برگ گیاهان دارویی و مقداری ادویه به غذا، هم شما را سالم تر می‌کند هم میل به شیرینی را کم می‌کند. زنجبیل و زردچوبه جزو این دسته از مواد غذایی است که عفونت‌ها را از بین برده و قند خون را کاهش می‌دهد.