اصول نشستن و برخاستن صحیح پشت میز
نحوه درست نشستن
نشستن صحیح باعث کاهش تنفس شکمی و فشار وارده بر احشاء شکمی و تناسب جریان خون پاها می‌شود.
به طور کلی هدف از نشستن، ذخیره انرژی و کاستن از فشارهایی است که در حالت ایستاده بدن تحمل می‌کند.
سعی کنید مطابق با دستور العمل های زیر درست نشستن را تمرین کنید تا برای شما عادت شود.
صندلی مناسب یکی از شرایط درست نشستن :
سعی کنید صندلی مناسبی برای محل کار خود تهیه کنید.
صندلی هایی که دارای طراحی ارگونومیک بوده و با وزن و سایز شما تناسب داشته باشند، کمک زیادی به درست نشستن شما می کنند.
اگر این امکان برای شما وجود نداشت می توانید از یک بالش یا کوسن بر روی صندلی خود استفاده کنید تا ستون فقرات شما در حالت مناسبی قرار بگیرد.
پشتی صندلی خود را طوری تنظیم کنید که نیاز نباشد تا بر روی میز کارتان خم شوید.
هنگام نشستن شانه هایتان را مستقیم و به سمت بالا نگه دارید و کمی به عقب متمایل کنید.
همان طوری که در زمان ایستادن آن ها را نگه می دارید.
سر، گردن، کمر و پاشنه های پا باید در یک راستا باشد و در درست نشستن شما هم کمک بسیاری خواهد کرد.
تاثیر حالت پاها در درست نشستن :
پاهای خود را معلق نگه ندارید. اگر صندلی شما بلند است و پاهایتان به زمین نمی رسد،
از یک زیرپایی استفاده کنید و پاهایتان را بر روی آن قرار دهید.
تنظیم فاصله با میز برای درست نشستن :
فاصله بین صندلی و میز کارتان را طوری تنظیم کنید که زاویه بین بازو و دستتان بین 75 تا 90 درجه باشد.
این گونه لازم نیست تا در هنگام کار دست هایتان را بکشید.
اگر زاویه دستتان بیشتر از 90 درجه باشد، یعنی فاصله شما از میز کارتان زیاد است.
استراحت یکی از شرایط نشستن استاندارد :
حتی در آموزش درست نشستن اگر تمام نکات بالا را رعایت کردید
یعنی روی صندلی مناسب نشسته اید، فاصله را با میز تنظیم کرده اید و در حالت کاملا درستی نشسته اید
با این حال لازم است تا برای چند لحظه کار خود را رها کرده و از صندلی خود جدا شوید
حتی به اندازه یک دقیقه سرپا بایستید، چند قدم راه بروید و چند حرکت کششی انجام دهید و خستگی را از خود دور کنید
به یاد داشته باشید که سلامتی تان از همه چیز مهم تر است
بدن شما طوری طراحی نشده است که ساعت های زیادی در طول روز به حالت نشسته بماند
پس با رعایت اصول صحیح نشستن در حفظ سلامتی خود بکوشید
نشستن و برخاستن استاندارد :
- نحوه فرود آمدن
- نحوه نشستن و استقرار یافتن
- نحوه برخاستن
نحوه فرود آمدن صحیح برای نشستن :
در مرحله اول توجه بر آن نیست که چه نوع صندلی مورد استفاده قرار بگیرد
بلکه مهم آن است که هنگام فرود آمدن، مرکز ثقل و بالا تنه با کنترل و به آرامی فرود آید و از ارتفاع رها نشود
که جلوگیری از ضایعات ستون فقرات و زیبایی و موزون بودن حرکات از فوائد آن است.
به هر حال مهم آن است که فرد با کنترل فرود آید نه این که خود را رها نموده و به اصطلاح سقوط نماید.
نشستن، بر روی صندلی‌های اداری به مراتب راحت‌تر از صندلی‌های راحتی است.
زیرا دارای سطح اتکا مناسب و کم انعطاف و بلند است و نیز دارای دسته و فاصله مناسب و فضای کافی بین پایه و میز است.
همچنین وضعیت‌های قائم بالا تنه و حالت طبیعی قوس‌ها، به دلیل سفت بودن سطح اتکاء صندلی، داشتن پشتی و گاه زیر پائی، بهتر حفظ می‌شود.
در این گونه صندلی‌ها لازم است در موقع فرود، یک پا عقب‌تر در فاصله دو پایه قرار گرفته و وزن بدن همراه با خم شدن مفاصل بر روی پای عقب و نشیمنگاه به آرامی فرود آید.
از دسته صندلی برای کاهش شتاب و انتقال وزن به پای عقب استفاده می‌شود.
پای عقب را پای فعال گویند و در صورت نبودن دسته صندلی، بالا تنه به جلو و باسن به عقب می‌آید.
نحوه نشستن و استقرار یافتن :
درباره مرحله دوم بحث با توجه به نوع صندلی متفاوت است.
اما صحیح آن است که فرد به حالت قائم نشسته به پشتی تکیه دهد و زاویه گودی کمری خود را کم کند.
با استفاده از پشتی صندلی که تمامی پشت وی را پوشش می‌دهد، به حمایت بالا تنه خود اقدام کند.
همچنین رعایت زوایای مطلوب در مفاصل بسیار حائز اهمیت است.
در یک بیان کلی می‌توان گفت، بهترین وضعیت استقرار، بر روی زین اسب سواری به چشم می‌خورد
که ران‌ها خم و از یکدیگر دور شده‌اند و بالا تنه به حالت قائم قرار دارد.
پرهیز از نشستن‌های مداوم و ممتد و تغییر حالت بدن و جابجایی وزن از نکات قابل توجه در این مرحله است.
نحوه برخاستن صحیح :
در مرحله سوم، باید اصول مربوط به نشستن عکس شود بدان معنا که هنگام بلند شدن، یک پا عقب و یک پا جلو باشد
در این صورت فرد آمادگی بیشتری برای راه رفتن و حرکات بعدی دارد.
کمک گرفتن از دسته‌های صندلی و دادن بالا تنه به جلو نیز موجب تسهیل بلند شدن می‌شود.
استانداردهای میز و صندلی برای درست نشستن :
توجه شود که مختصات زیر برای افرادی با قد متوسط 180 سانتی‌متر ذکر شده است:
- میز باید حداقل نصف قد شخص ارتفاع داشته باشد (80 تا 90 سانتی‌متر برای بزرگسالان).
- صندلی حداقل یک سوم قد شخص ارتفاع داشته باشد (50 تا 60 سانتی‌متر برای بزرگسالان).
- نشیمنگاه صندلی 10 – 15 درجه شیب رو به جلو داشته باشد که با استفاده از یک بالشتک کوچک می‌توان سر خوردن فرد را خنثی نمود.
- سطح میز باید 10 – 15 درجه نسبت به افق و به سمت فرد شیب داشته باشد.
- در زیر پاها یک سطح شیب‌دار به طرف پایین گذاشته شود
- به هنگام مطالعه سطح صورت با سطح میز منطبق و مماس نباشد. بلکه با یک زاویه به سطح میز نگریسته شود.
بهترین زوایای مفاصل به هنگام نشستن عبارت است از:
- زاویه استخوان ران با تنه 60 درجه
- دور شدن ران‌ها 30 درجه
رعایت زوایای فوق موجب خواهد شد که کمر فقط 10 درجه به جلو خم شود.
بیشتر بخوانید :
درست نشستن در بارداری : طرز نشستن در سه ماه اول بارداری چگونه است ؟
