۱۴ صبحانه رژیمی تاثیر گذار برای کاهش وزن

صبحانه های رژیمی مقوی برای کاهش وزن

وقتی در تلاش برای کاهش وزن هستید صبحانه می تواند تعیین کننده وضعیت خوراک شما در باقی روز باشد. مصرف غذاهای ناسالم می تواند میل و اشتهای شما را بیشتر کند و دلیل عدم موفقیت شما در کاهش وزن حتی قبل از شروع روز باشد.

از طرف دیگر سیر کردن خودتان با صبحانه های سالم می تواند میل شما را به غذا کنترل کند و تا وقت ناهار، با به حداقل رساندن مصرف میان وعده شما را سیر نگه دارد و کم کردن وزن را برای شما آسان کند. در ادامه درباره 14 صبحانه سالم که به کم کردن وزن شما کمک می کند خواهید خواند.

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مثل سلنیوم و ریبوفلاوین (ویتامین B2)، صبحانه ای مغذی و مقوی است. تخم مرغ ها به دلیل پروتئین زیادی که دارند احتمالا وقتی برای صبحانه خورده شوند اشتها را کم و به کیفیت کاهش وزن کمک بسیار زیادی می کنند.

مثلا بررسی 30 زن با اضافه وزن نشان داد خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با نان های دوناتی شکل به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش و مصرف غذا را در باقی روز کاهش می دهد. همین طور، یک بررسی دیگر روی 152 بزرگسال نشان داد جایگزینی تخم مرغ به جای نان های دوناتی شکل به 65% کاهش وزن بیشتر و 34% کاهش سایز دور کمر در یک دوره 8 هفته ای منجر شد.

از آب پز کردن تخم مرغ تا خاگینه کردن و نیمرو کردن آن روش های زیادی برای لذت بردن از تخم مرغ وجود دارد. دو یا سه تخم مرغ را به هر روشی بیشتر دوست دارید بپزید و برای یک صبحانه رژیمی و مقوی لذیذ با سبزیجات مورد علاقه تان میل کنید.

2. جوانه گندم

جوانه گندم جزئی از دانه گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم، تیامین (ویتامین B1) و سلنیوم است. هر 1 اونس (28 گرم) جوانه گندم حدود 4 گرم فیبر دارد. مطالعات نشان داده افزایش مصرف فیبر شما از غلات صبحانه احتمالا برای کاهش وزن مفید است.

در تحقیقی مشخص شد خوردن غلات صبحانه با فیبر بالا در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین کمک به ثبات قند خون بعد از وعده غذایی موثر است. در پژوهشی دیگر روی بیش از 27000 مرد در یک دوره 8 ساله مشخص شد مصرف بیشتر فیبر غلات با ریسک کمتر افزایش وزن در ارتباط است.

برای تردی و اضافه کردن فیبر، جوانه گندم را روی بلغور جو دو سر، اسموتی یا کاسه ماستتان امتحان کنید و یک صبحانه سالم و رژیمی نوش جان کنید.

3. موز

اگر به دنبال صبحانه سالم و کم کالری هستید موز را امتحان کنید. موز با فیبر بالا و کالری کم جایگزینی عالی به جای غلات صبحانه شیرین برای شیرین مزاجی شما در صبح است. یک موز متوسط بیش از 100 کالری دارد و با این حال یک پک 3 گرمی از فیبر خوراکی برای تامین فیبر مورد نیاز روزانه شما به یکباره است.

فیبرها سرعت خالی شدن معده شما را آهسته می کند و به این ترتیب میل شما را به غذا کنترل می کند و شما را به مدتی طولانی تر سیر نگه می دارد. تحقیقات متعددی نشان داده اند مصرف بیشتر فیبر از بعضی میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن بیشتر در ارتباط است.

علاوه بر این، موزهای نرسیده منبع خوبی از نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته که معده و روده نمی توانند آن را هضم کنند) هستند. تحقیقات نشان داده نشاسته مقاوم احتمالا به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک می کند. خوردن موز می تواند به تنهایی یا به صورت ورقه هایی روی ماست، پنیر کاتیج یا بلغور جو دوسر خوشمزه باشد. همچنین می توانید موزهای سبز را برای دوز زیادی از نشاسته مقاوم به اسموتی صبحانه تان اضافه کنید.

4. ماست

یک ماست خامه ای مانند، لذیذ و دلچسب می تواند جزئی عالی از رژیم کاهش وزن شما باشد. در بین ماست ها، ماست یونانی به ویژه با هر بار مصرف مقدار زیادی پروتئین به بدن می رساند و به همین دلیل به یک صبحانه سالم و ساده فوری برای کاهش وزن تبدیل شده است.

بررسی 20 زن نشان داد خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده در مقایسه با شکلات و کراکر، گرسنگی و مصرف خوراکی و غذاهایی با 100 کالری در باقی روز را کاهش می دهد. تحقیقی دیگر روی 8516 نفر نشان داد افرادی که حداقل هفته ای یک بار ماست می خورند در مقایسه با افرادی که معمولا ماست مصرف نمی کنند خطر کمتری برای اضافه وزن یا چاقی دارند.

یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با کمی مخلوط میوه، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه خاص مغذی امتحان کنید.

5. اسموتی

اسموتی ها نه تنها روشی سریع و آسان برای به دست آوردن دوز بالایی از مواد مغذی هستند بلکه صبحانه ای راحت است که می تواند سرعت کاهش وزن را بالا ببرد.

موادی که برای درست کردن اسموتی به کار می رود می تواند به سلیقه خودتان انتخاب شوند و نوشیدنی مخصوص ذائقه خودتان را داشته باشید. پر کردن اسموتی ها با سبزیجات و میوه های کم کالری می تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد و به شما کمک میکند به مدت طولانی تری سیر بمانید. اضافه کردن چند جزء با پروتئین بالا مثل مغز آجیل، دانه ها یا پودر پروتئین می تواند احساس سیری شما را افزایش دهد و جلوی اشتهای شما را بگیرد.

به یاد داشته باشید اگر اجزای پر کالری را انتخاب کنید اسموتی ها می توانند به بمبی از کالری تبدیل شوند.

برای یک اسموتی آسان برای کاهش وزن، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر را با یک مشت برگ سبزیجات و 2 قاشق چای خوری (28 گرم) دانه چیا و 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید. این اسموتی و دیگر اسموتی های رژیمی می توانند یک صبحانه سالم رژیمی برای کاهش مصرف میان وعده و اشتهای شما باشد.

6. توت ها

انواع توت ها مثل توت فرنگی، بلوبری، توت سیاه و تمشک همگی میوه های متراکم از مواد مغذی هستند؛ یعنی کالری کم و مواد مغذی ضروری دارند. علاوه بر این برای تامین بدن با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم، توت ها غنی از فیبر هستند که گرسنگی و مصرف غذا را کاهش می دهند.

در تحقیقی روی 12 زن مشخص شد خوردن مخلوطی از انواع توت ها با 133 کالری به جای میان وعده ای با قند بالا مصرف کالری را در باقی روز کاهش می دهد. تحقیقی دیگر روی 133468 بزرگسال نشان داد هر وعده روزانه از مخلوط توت ها در یک دوره 4 ساله 1.1 (0.5 کیلوگرم) وزن افراد را کم کرده است. اضافه کردن توت به اسموتی صبحانه، بلغور جو دوسر یا ماست می تواند جزئی از صبحانه رژیمی برای کاهش وزن باشد.

7. گریپ فروت

گریپ فروت جزئی معمول از رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر اینکه میوه هایی کم کالری هستند حاوی فیبر و آب زیادی هم هستند که هر دو می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

تحقیقی روی 91 فرد چاق بزرگسال نشان داد خورن یک نصفه گریپ فروت قبل از وعده های غذایی منجر به کاهش وزن این افراد شده است. در تحقیقی 12 هفته ای شرکت کنندگانی که گریپ فروت خوردند پنج برابر گروه کنترل حدود 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) وزن کم کردند.

در تحقیقی روی 85 نفر مشخص شد مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از یک وعده غذایی به مدت 12 هفته و ترکیب آن در یک رژیم غذایی کم کالری، کاهش چربی بدن تا حدود 1.1%، کاهش وزن را تا 7.1% و کاهش مصرف کالری را تا 20 الی 29% به دنبال دارد. برش های گریپ فروت تازه می تواند یک افزودنی عالی در صبحانه رژیمی برای لاغری باشد. شما می توانید از گریپ فروت در اسموتی یا سالادهای میوه هم استفاده کنید.

اگر دارو مصرف می کنید قبل از خوردن گریپ فروت با پزشک مشورت کنید. بعضی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشد و احتمالا باعث ایجاد عوارض جانبی شود.

8. قهوه

بعضی تحقیقات نشان داده قهوه صبحگاهی شما فواید زیادی برای کاهش وزن دارد. از آنجایی که قهوه حاوی کافئین است می تواند با بالا بردن سوخت و ساز بدن و چربی سوزی به کم کردن وزن کمک کند. طبق تحقیق انجام شده روی هشت مرد مشخص شد مصرف کافئین متابولیسم بدن را تا 13% افزایش می دهد و چربی سوزی را در بدن بالا می برد.

در تحقیقی دیگر روی 58157 بزرگسال نشان داده شد قهوه در بلند مدت به کنترل وزن کمک می کند چرا که افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر طی یک دوره 12 ساله در ارتباط است. با اینکه قهوه احتمالا به تنهایی یک صبحانه متعادل به حساب نمی آید اما شما می توانید آن را جزئی از صبحانه برای لاغری در نظر بگیرید و وعده غذایی صبحگاهی تان را بهتر کنید.

فقط دقت داشته باشید که برای لاغری و کاهش وزن شکر و خامه قهوه را زیاد نکنید چون به قهوه کالری اضافه می کند و ویژگی های احتمالی قهوه برای کاهش وزن را بی اثر می کند.

9. کیوی

ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم کیوی مواد مغذی تاثیرگذاری را برای یک میوه تشکیل می دهند. این میوه منبعی فوق العاده از فیبر هم هست. فقط یک فنجان (177 گرم) کیوی 21% نیاز روزانه شما به این مواد مغذی را تامین می کند. علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی فیبر به نام پکتین است که نشان داده شده احساس سیری را افزایش، اشتها را کاهش و کم کردن وزن را بهتر می کند.

این میوه با تحریک مسیر گوارشی بدن به عنوان ملینی برای محافظت و تنظیم دستگاه گوارش عمل می کند و کیفیت کاهش وزن را بهتر می کند. برش های کیوی می توانند یک صبحانه رژیمی برای لاغر شدن بسازند. می توانید آنها را به ماست غلیظ، اسموتی یا غلات صبحانه تان اضافه کنید.

10. چای سبز

تقریبا در اجزای هر قرص رژیمی یا مکمل های چربی سوز احتمال وجود چای سبز هست. چای سبز به دلیل قابلیت های متابولیسمی و چربی سوزی که دارد می تواند جزئی از یک صبحانه برای لاغری شکم باشد. مثلا در تحقیقی روی 23 نفر نشان داده شد خوردن 3 کپسول از عصاره چای سبز چربی سوزی را ظرف حدود 30 دقیقه تا 17% افزایش می دهد. در یک بررسی دیگر با 10 فرد بزرگسال مشخص شد چای سبز ظرف 24 ساعت سوخت و ساز و کالری سوزی در بدن را تا 4% افزایش می دهد.

همین طور تحقیقی دیگر که 31 فرد بزرگسال را زیر نظر داشت نشان داد مصرف 3 بار چای سبز در روز که حاوی کافئین، کلسیم و دیگر ترکیبات خاص است مقدار کالری سوزی را در هر روز تا 106 کالری افزایش می دهد. راه های لذت بردن از نوشیدن چای سبز در روز محدودیتی ندارد. اضافه کردن آب یک نصفه لیمو، کمی عسل یا دم کردن چاییتان با زنجبیل یا نعناع را برای مزه های مختلف فنجان چای امتحان کنید.

11. دانه چیا

دانه های ریز اما قوی چیا یک مکمل عالی برای صبحانه های سالم است. این دانه ها فیبر زیادی دارند و با جذب آب حالت ژل مانند به خود می گیرد و در شکم شما از هم باز می شود و به این ترتیب زمان احساس سیری شما طولانی تر می شود. چیا حاوی پروتئین زیادی است که می تواند سرعت خالی شدن شکم شما را آهسته کند و سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی را کاهش دهد.

تحقیقی روی 11 بزرگسال مشخص کرد خوردن دانه های چیا پخته شده در نان سفید میزان قند خون و اشتها را کاهش می دهد. تحقیق 12 هفته ای دیگری روی 19 نفر نشان داد مصرف روزانه 35 گرم چیا تا حد زیادی وزن بدن و سایز دور کمر را کاهش می دهد.

12. بلغور یا حریره جو دو سر

حریره جو دو سر صبحانه ای سالم و لذیذ برای همه افراد به خصوص افرادی است که رژیم دارند. جو دو سر کالری کم اما فیبر و پروتئین زیادی دارد. این دو ماده مغذی اشتها و کنترل وزن را تحت تاثیر قرار می دهند. جو منبعی عالی از فیبری به نام بتا گلوکان است. این فیبر عملکرد سیستم ایمنی تا سلامت قلب را تحت تاثیر قرار می دهد تحقیقات نشان داده بتا گلوکان می تواند میزان قند خون را متعادل کند و برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون یا محرک هایی که اشتهای شما را زیاد می کند کار کند.

تحقیقی روی 14 فرد بزرگسال با اضافه وزن نشان داد مصرف بیشتر بتاگلوکان به سطح بیشتر پپتید وای وای هورمون تنظیم کننده مصرف غذا با کاهش اشتها کمک می کند. ترکیب 1 فنجان (235 گرم) جو پخته شده با یک و نیم فنجان (74 گرم) توت، یک قاشق چای خوری (7 گرم) دانه کتان و یک مشت بادام را برای یک صبحانه رژیمی امتحان کنید.

13. دانه کتان

دانه های کتان سرشار از فیبر ویسکوز است. ویسکوز فیبری محلول است که آب را برای گرفتن فرمی ژل مانند در شکم شما جذب می کند. مطالعات نشان داده اند این فیبر محلول درآب تاثیر به خصوصی در هضم آهسته دارد که می تواند به کاهش اشتها و پایین آوردن مصرف کالری برای کم کردن وزن کمک کند.

تحقیقات نشان داده اضافه کردن دانه کتان به رژیم غذایی شما می تواند تاثیری قوی در کاهش وزن و کنترل اشتهای شما داشته باشد. تحقیقی نشان داده درست کردن یک نوشیدنی با دانه های کتان در مقایسه با نوشیدنی های شیرین احساس سیری را افزایش و اشتها را کاهش می دهد.

همین طور در تحقیقی روی 18 مرد مشخص شد نان های گرد با فیبر اضافه دانه های کتان اشتها را کنترل می کند و نسبت به نان های معمول احساس سیری را طولانی تر می کند. دانه های کتان کاربردهای مختلفی دارد و می توان از خوردن آنها ساده لذت برد؛ مثلا می توانید دانه های کتان را روی غلات بپاشید، آنها را برای غلیظ کردن اسموتی های صبحانه تان استفاده کنید یا حتی آنها را برای مصرف فیبر بیشتر به آب اضافه کنید و بنوشید.

14. مغز های آجیل

مغزهای آجیل مقدار متعادل و ایده آلی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم برای قلب را فراهم می کند و آنها را یک افزودنی با ارزش برای هر صبحانه ای می کند. یک تحقیق یک ساله روی 169 نفر نشان داد اضافه کردن مغز آجیل به رژیم غذایی مدیترانه ای تا حد زیادی سایز دور کمر افراد را در مقایسه با گروه مقابل کاهش داد.

در یک بررسی دیگر روی 65 فرد بزرگسال تاثیرات یک رژیم کم کالری شامل مصرف روزانه 3 اونس (84 گرم) مغز بادام با رژیم کم کالری دیگری شامل کربوهیدرات های پیچیده مقایسه شد. هر دو رژیم غذایی حاوی مقدار مساوی از کالری و پروتئین بودند اما در انتهای این تحقیق 24 هفته ای مشخص شد افرادی که مغز بادام مصرف کرده بودند 62% کاهش وزن بیشتر و 56% چربی بیشتری از آنهایی که کربوهیدرات پیچیده مصرف کرده بودند داشتند.

برای یک صبحانه رژیمی مقوی یک اونس مغز آجیل را در ماست، پنیر خانگی یا کاتیج یا گرانولای خانگی ترکیب کنید.

به یاد داشته باشید مغز آجیل ها کالری متراکم زیادی هم دارد پس مصرف آجیل را در رژیمتان به 1 اونس (28 گرم) در هر بار محدود کنید تا از انباشتگی آنها در بدن جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید:

۸ صبحانه ای که پزشکان خوردن آنها را توصیه نمی کنند!

صبحانه های لاغر کننده را بشناسید

ویژگی های مهم یک صبحانه کامل و مقوی

مزایای خوردن یک صبحانه کامل بنابر نظر متخصصان تغذیه