بهترین غذاهایی که می‌توان به عنوان صبحانه خورد، کدامند؟

برای وعده صبحانه چی بخوریم؟

بار ها و بار ها این حرف را از کسانی که دوستمان دارند شنیده ایم که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است. اگر صبح ها غذای مناسبی وارد معده مان کنیم‌، می‌توانیم برای مدتی طولانی احساس سیری کنیم و این باعث می‌شود به هله هوله ها ناخنک نزنیم و گرفتار اضافه وزن نشویم.

گویا نان و پنیر و کره و مربا تنها گزینه های ما ایرانی ها برای صبحانه است. جالب اینجاست که با این منوی فوق العاده متنوع تعجب می‌کنیم که چرا بچه ها به خوردن صبحانه علاقه ای ندارند و همیشه از آن گریزانند! پیشنهاد می‌کنم با این مقاله از مجله دلگرم همراه باشید تا چند غذای کاملاً متنوع برای تهیه وعده بسیار ضروری صبحانه را به شما معرفی کنم.

تخم مرغ

هرچند که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه برای ما تا حدودی آشناست اما از آن بیشتر برای تهیه شام استفاده می‌کنیم. تخم مرغ ها واقعاً سالم و خوشمزه هستند و از همه مهم تر اینکه خیلی زود برای خوردن آماده می‌شوند. مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در صبحانه موجب افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری در وعده غذایی بعدی و کمک به حفظ قند خون و تثبیت انسولین می‌شود.
زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسنتین است. این آنتی اکسیدان ها باعث جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید می‌شوند. همچنین تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است. کولین یک ماده مغذی است که برای سلامت مغز و کبد بسیار مهم است. هرچند که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. اما در اکثر افراد سطح کلسترول را بالا نمی برد و حتی خطر بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد. تخم مرغ دارای میزان پروتئین قابل توجهی است به طوری که هر سه تخم مرغ نسبتاً بزرگ 20 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی بسیار خوشمزه و سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و بیشتر از چربی و کربوهیدرات سیرمان نگه می‌دارد. به طور کلی ماست و محصولات لبنی برای کنترل وزن مفیدند. همچنین انواع خاصی از ماست یونانی دارای پروبیوتیک ها هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند. ماست های پر چرب مانند ماست یونانی همچنین حاوی اسید لینولئیک هستند که خطر سرطان پستان را کاهش می‌دهند.

قهوه

قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز است. چراکه به خاطر داشتن کافئین بالا، برای بهبود خلق و خوی، میزان هوشیاری و عملکرد ذهنی بسیار عالی است. حتی مقدار کمی از کافئین می تواند همین اثرات را داشته باشد. کافئین موجود در قهوه همچنین باعث افزایش میزان متابولیسم بدت و سوزاندن چربی می‌شود. در یک مطالعه ای، نشان داده شد مصرف 100 میلیگرم کافئین در روز به افراد کمک می‌کند که در یک شبانه روز حدود 79 تا 150 کالری اضافی بسوزانند. قهوه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول های رگ های خونی و کاهش ابتلا به دیابت و بیماری کبد می‌شوند.

جو دو سر

جو دوسر بهترین انتخاب برای دوستداران غلات است. جو دو سر دارای فیبری منحصر به فرد به نام بتاگلوکان است. این فیبر دارای مزایای بسیاری، از جمله کاهش کلسترول است. علاوه بر این، بتاگلوکان فیبری چسبناک است که به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. جو دو سر سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که باعث حفظ سلامت قلب و کاهش فشار خون می‌شوند. یک فنجان بلغور جو دو سر پخته شامل حدود 6 گرم پروتئین است که میزان مورد نیاز یدن را تأمین نمی‌کند بنابراین بهتر است این ماده غذایی ارزشمند را با شیر، تخم مرغ یا پنیر همراه کنیم.

دانه های کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم اند. آن ها سرشار از فیبر چسبناکی هستند که احساس سیر بودن را به ما القا می‌کنند. دانه های کتان حتی حساسیت به انسولین و سطح قند خون را کاهش می‌دهند و همچنین از سرطان پستان جلوگیری می‌کنند. هر دو قاشق غذاخوری از دانه های کتان خرد شده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. می‌توان دانه های کتان را به همراه ماست یونانی و یا پنیر مصرف کرد. نکته مهم اینکه مطمئن شوید که دانه های کتان را تمیز و سپس به طور کامل خرد کنید، زیرا دانه های درشت کتان نمی تواند به راحتی از روده عبور کرده و توسط معده هضم شود.

میوه ها

میوه ها هم بر خلاف انتظار ما می‌توانند انتخاب خوب و خوشمزه ای برای صبحانه باشند. همه انواع میوه ها حاوی انواع ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند در عین اینکه نسبتا کم کالری محسوب می‌شوند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوعش در حدود 80 تا130 کالری در خود دارد. مرکبات به خاطر داشتن ویتامین C بسیار مناسب اند. در واقع، یک پرتقال بزرگ بیش از 100 درصد از مصرف روزانه ویتامین C بدنمان را فراهم می‌کند و به دلیل فیبر و همچنین آب زیاد، معده را پر می‌کند. اگر میوه ها را با تخم مرغ و یا پنیر، پنیر مصرف کنیم می‌توانیم مطممئن باشیم تا چند ساعت گرسنه و تشنه نمی‌شویم.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های دنیاست. این نوشیدنی هم دارای کافئین است که باعث افزایش هوشیاری و متابولیسم بدن می‌شود. هر فنجان چای سبز تنها 35 تا70 میلی گرم کافئین تولید می‌کند که تقریباً نصف قهوه است. چای سبز به خصوص برای مبارزه با دیابت بسیار مفید است. 17 مطالعه در این باره انجام شده که نتایج آن نشان می‌دهند کسانی که چای سبز می‌نوشند میزان قند خون و خونشان کاهش می‌یابد. علاوه بر این چای سبز، حاوی آنتی اکسیدان شناخته شده ای است که از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب ها محافظت می‌کند.

آجیل

آجیل ها هم خوشمزه و پرطرفدار و هم مغذی اند و علاوه بر اینکه معده را پر می کنند، به وزن نیز کمک می‌کنند. با وجود اینکه آجیل کالری زیادی دارد، اما مطالعات نشان می‌دهند که تمام کالریشان جذب بدن نمی‌شود. به عنوان مثال با خوردن 28 گرم بادام فقط حدود 129 کالری به کالری های ما اضافه می‌شود. علاوه بر این، ثابت شده است که آجیل به بهبود بیماری های قلبی، کاهش مقاومت به انسولین کاهش التهاب و کاهش کلسترول کمک می‌کند و به همین خاطر به افراد مبتلا به دیابت نیز توصیه می‌شود.

در این مقاله از مجله دلگرم چند نمونه از خوراکی های غیرمعمول را برای وعده صبحانه معرفی کردیم. پیشنهاد می‌کنم هر از گاهی خلاقیت به خرج داده و این خوراکی های مفید را به سفره صبحانه خود اضافه کنید.

ترجمه و گردآوری

رویانیان

بخش سلامت مجله دلگرم